Paleo táplálkozás az egészséges súlygyarapodás érdekében

Igen, nyereség. A modern világban sokkal gyakoribb, hogy veszélyesen túlsúlyos, mint veszélyesen alulsúlyos, ezért az étrend-tanácsok túlnyomó részét a vesztes font, nem rakva fel őket. De még mindig vannak olyan emberek - valójában meglepően sokan -, akiknek éppen az ellenkezője van.

Azok az emberek, akik a Paleo-val próbálnak inkább megszerezni, mint veszíteni, általában a két kategória egyikébe tartoznak. Egyesek azért egészségtelenek, mert túl alacsonyak a normál testsúly alatt (cöliákiában vagy más felszívódási zavarokban szenvednek, étvágytalanságból gyógyulnak vagy másképpen betegek). Zsírt és izmokat akarnak szerezni - bármilyen további súly jó hír lesz. Mások teljesen egészségesek, de az atlétikai teljesítmény érdekében próbálnak izomtömeget szerezni. Általában csak az izmok (nem a zsír) megszerzése érdekli őket, és sokkal több lehetőségük is van, mivel az egészségük nincs a vonalon.

A Paleo adaptálása e problémák bármelyikének kezelésére bonyolult lehet, mert szinte az összes megjelent könyv és kutatás a súlycsökkenésre összpontosít. Egyes orvosok még azt is mondják majd, hogy a Paleo-nál nem lehet jelentős súlyt hízni, mert az étel nem elég kalóriatartalmú (túl sok zöldség; túl nehéz túlfogyasztani - a legtöbb ember számára ezek jutalmak!).

Ezeknek az orvosoknak van egy pontjuk, de csak bizonyos mértékben. A rendkívüli kalóriatöbbleteket nehéz csak a Paleo ételekkel használni. 4000 vagy annál több kalória reálisan legalább valamiféle kiegészítést igényel. A Paleo egyszerűen nem fogja támogatni a professzionális erőemelő szemfüles kalóriabevitelét: ha természetellenesen izmos testalkatot szeretne létrehozni, akkor annak működéséhez természetellenes étrendre lesz szüksége. Másrészt Paleo van megfelelő étrend mindenféle egészségközpontú súlygyarapodáshoz, beleértve egy jól megtervezett erőprogram természetes izomépítését vagy krónikus betegségektől való felépülést.

Egészséges súlygyarapodás: Gyógyítsa meg a belét

Akár orvosilag alsúlyos, akár több izomot szeretne felépíteni, az első lépés mindkét esetben az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a bélben minden simán dúdol. Előnyt élvez a kalóriákból és a tápanyagokból elnyel, nem azok, amelyek belépnek a szájába, ezért csak a több étel fogyasztása nem mindig segít. A Crohn-betegségben szenvedő betegeknek például nem csak a makroelemek (zsír, fehérje és szénhidrátok), hanem a mikrotápanyagok felszívódása is gyakran problémát okoz (például a Crohn-ban szenvedők 35-90% -a vashiányos). Ez megmagyarázza, hogy sokan küzdenek az egészséges testsúly fenntartásáért annak ellenére, hogy elegendő ételt fogyasztanak.

A bélgyógyulás hosszú, fájdalmas és frusztráló folyamat lehet, de sajnos nincs megoldás. A bélirritáló ételek, például a gabonafélék, a hüvelyesek és a tejtermékek kivétele (ha érzékeny a tejtermékre) nagyszerű első lépés. Ha ez még mindig nem segít, nézze meg ezt a cikket, hogy megnézzen néhány javaslatot a bél gyógyítására. Csak akkor élvezheti a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztásának előnyeit, ha a bél elég gyógyult ahhoz, hogy felszívja őket, ezért mindenképp ügyeljen erre a lépésre, mielőtt bármi mással foglalkozna.

Paleo táplálkozás az egészséges súlygyarapodáshoz: zsír

Miután meggyógyította a belét, itt az ideje, hogy összpontosítson az anyákra és csavarokra: hogyan lehet elegendő kalóriát szerezni a nyíláson. A paleo ételek híresek arról, hogy kalóriaszegények, de ez nem egészen pontos. Rengeteg egészséges kalóriatartalmú étel van. A probléma valójában az, hogy az egész, természetes ételeket nehéz túlevni, és ha hízni akar, definíció szerint túl kell fogyasztania a test karbantartási igényeihez képest.

A „magas kalóriatartalmú egészséges ételek” felvonulás indul a zsírok. Az egyik fő oka annak, hogy az emberek még mindig úgy gondolják, hogy a „zsír zsírossá tesz” mítosz az, hogy egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg egy gramm fehérje vagy szénhidrát 4-et tartalmaz. Más szóval a zsír több mint kétszer olyan kalóriatartalmú, mint a másik két makrotápanyag.

Az az oka, hogy ez valójában nem hízik meg, az az, hogy amikor az emberek éhség szerint étkeznek, akkor természetesen kisebb mennyiségű zsíros ételt esznek. Tehát minden kiegyenlít. A zsír nem egyirányú jegy a súlygyarapodáshoz (akár akarja, akár nem). De a kalóriasűrűség valóban hasznos eszköz az egészséges tömeg felhelyezéséhez, mert nem foglal annyi helyet a gyomrodban. Még mindig nem fogja éhes lenni érte, de legalább nem érzi magát olyan kényelmetlenül kitömöttnek.

A zsíros, kalóriatartalmú ételek közé tartoznak a zsíros húsok, olajok, diófélék és magvak, avokádó, kókusz és kókusztermékek. Ha jól tolerálja a tejtermelést, a teljes zsírtartalmú tejtermékek szintén jelentős számú kalóriát adhatnak a napi bevitelhez.

A kevésbé kalóriatartalmú ételek zsírosakkal való egyszerű cseréje az egyik legegyszerűbb módszer a kalóriabevitel növelésére. Ebédnél köretként brokkoli helyett legyen avokádó. Sovány hal helyett legyen disznóváll. Ahelyett, hogy párolná a zöldségeket, keverje meg kókuszolajjal. Ugyancsak meglehetősen könnyű egy kanál olajat „elrejteni” levesekben és pörköltekben. Ha rászánta magát, mindenféle ötletes trükköt kitalálhat, hogy több kalóriát tudjon magába foglalni a zsírból.

Néhány szó a dió felhasználásáról az étrend zsírtartalmának növelése érdekében: nagyon csábító lehet, ha csak egy pillantást vetünk a magas kalóriatartalomra, és minden nap örömmel kezdünk maroknyi mandulát ledönteni. Könnyen hordozhatóak, könnyen elkészíthetők és rendkívül ízletesek. Sajnos a dió az Omega-6 többszörösen telítetlen zsírokban is meglehetősen magas, ezért nem tanácsos rájuk támaszkodni a napi kalóriabevitel jelentős mennyiségében.

A határidő valóban személyes döntés. Talán a súlygyarapodás a legfontosabb az egészséged szempontjából jelenleg, és a megnövekedett O-6 nem jelent akkora problémát. Vagy talán hajlandó egy kicsit kompromisszumokat kötni az egészség terén az atlétikai teljesítmény, a kényelem vagy az ízlés érdekében. Az optimális egészség érdekében azonban a dió nem lehet alapvető kalóriaforrás.

Paleo táplálkozás az egészséges súlygyarapodáshoz: szénhidrát

Az egészséges súlygyarapodás második legfontosabb része a szénhidráttól való félelem elvesztése. A biztonságos keményítők elengedhetetlenek az egészséges súlygyarapodáshoz. Ez megduplázódik, ha egy betegségből vagy étkezési rendellenességből gyógyul. Krónikus stressz alatt a test szénhidrátigénye drasztikusan megnő - a szénhidrátkészlet feltöltése az első szükséges lépés az egészség javításához.

A szénhidrátok azonban nem csak beteg embereknek szólnak. Még az egészséges sportolóknak is, akik tömegesen szeretnének tömeget felvenni, szénhidrátra van szükségük az edzéshez, az égés megelőzéséhez és a teljesítményszint fenntartásához. Amikor edz, akkor átégeti izmainak glikogénkészleteit. Fogyasszon tovább ettől a tartaléktól anélkül, hogy feltöltené azt, és észreveszi a sebesség, az erő, sőt az edzés iránti vágy lassú, de állandó csökkenését. Igen, igaz, hogy a felesleges szénhidrátok az ülő embereknél zsírgyarapodáshoz vezethetnek, de ez az aktív sportolók számára egyszerűen nem kérdés.

A szénhidrátok kiválóan alkalmasak a fenntartható súlygyarapodásra is, mert segítenek ésszerű szinten tartani az élelmiszerboltot. Vásárolhat egy 10 lb-os zsák krumplit 2,50 USD-ért - ez 0,50 USD/lb. Egy font burgonya 300 kalória. Hasonlítsa ezt össze mondjuk a darált marhahússal. 85% sovány 4 dollár körül mozog és 960 kalória/font. Ahhoz, hogy ugyanazt a 300 kalóriát kapja őrölt marhahúsból, 1,25 dollárt kell elköltenie, A burgonya költségének 2,5-szerese kalória. Amikor naponta 2500 vagy 3000 kalóriát próbál csomagolni, az ilyen megtakarítás fontos.

Mindez nem érv arról, hogy bárkinek szénhidrátcentrikus étrendet kellene fogyasztania. A Paleo tömeggyarapodási étrend szénhidrátjai valóban a sportteljesítményt, az immunrendszer támogatását és az általános egészségi állapotot szolgálják, nem beszélve a több változatosság növeléséről. Nem ők a varázsjegy a súlygyarapodáshoz; a teljes étrend egyik része egészséges súlygyarapodás.

Az egészséges szénhidráttartalmú Paleo ételek közé tartozik az édesburgonya, a fehér burgonya, az útifű, a jam, és más gyökérzöldségek. Gyümölcsök esetében a banán a legjobb szénhidrátforrás, mert nemcsak a legtöbb gyümölcs kalóriatartalma van, mint a legtöbb gyümölcs (120 kalória egy nagy banánban), hanem főleg glükózt is tartalmaznak, ami jobb az atlétikai teljesítmény szempontjából, mint a fruktóz.

Paleo táplálkozás az egészséges súlygyarapodáshoz: Mikroelemek

A napi zöldséghalmok elfogyasztása nem része a sok tömeggyarapodási tervnek, mivel a zöldségek értékes gyomort helyet foglalnak el, anélkül, hogy sok kalóriát adnának hozzá. De a mikroelemek kulcsfontosságúak mindazok számára, akik egészséges testsúlyt szeretnének szerezni, mind a sportolók, mind az alsósúlyúak számára. Végül is, ha csak minél több kalóriát szeretett volna, akkor az Oreos sokkal gyorsabb módja az odaérkezésnek, mint a steak. Tehát hogyan juthat hozzá az összes vitaminhoz és ásványi anyaghoz, anélkül, hogy túltelítené a gyomrát?

A kézenfekvő megoldás az, hogy prioritásként kezeljük azokat az ételeket, amelyek tápanyag-sűrűek és kalóriatartalmú. Zsírforrások esetében egy átlagos avokádó körülbelül 220 kalóriát tartalmaz, és tele van C-, E- és K-vitaminnal, az összes B-vitaminnal (kivéve a B12-et, csak az állati eredetű élelmiszerekben), magnéziummal, foszforral, káliummal, rézzel és mangánnal. A körülbelül ugyanolyan méretű narancs kevesebb kalóriát tartalmaz, és táplálkozás szempontjából sokkal kevesebbel kell büszkélkedni.

Egyéb tápanyag-sűrű ételek, amelyek szintén nagyon kalóriatartalmúak:

Májpástétom: (2 evőkanál 60 kalóriát, jelentős mennyiségű A-vitamint, B-vitaminokat, vasat és szelént szolgál fel.)

Teljes zsírtartalmú tejtermék: 1 csésze teljes tej 146 kalóriát, jelentős mennyiségű vízoldható vitamint, D-vitamint (ha dúsított), kalciumot, foszfort és szelént biztosít.

Zsíros hal: ½ lazacfilé szinte abszurdan tápláló: 280 kalória, az összes B-vitamin és szinte minden esszenciális ásványi anyag, különösen foszfor, kálium, réz és szelén. A tenger gyümölcsei Omega-3 zsírokat is tartalmaznak, amelyek összességében anabolikusak (izomnövekedést okoznak).

Csontvelő: finom, olcsó és egyszeresen telítetlen zsírral teli, nem beszélve minden olyan táplálékról, amelyre az állatnak egyébként szüksége lenne ahhoz, hogy csontjai és immunrendszere megfelelően működjön.

Ez nem tanács a zöldségbevitel teljes kiküszöbölésére - korántsem! De ahelyett, hogy tápanyagokban szegény ételeket fogyasztana az energiaigénye és a kalóriatartalmú ételeket a mikroelemei számára, próbáljon minél többet „többfeladatos” lenni. A zöldségeket zsírban is főzze, ne forrázza vagy párolja. Finomabb, és segít hozzáadni a kalóriákat.

„Beteg vagyok az ételtől:” Túlfogyasztási stratégiák

Sajnos az egészségtelen étel fogyasztása elég könnyű, de a valódi ételekkel való hízás meglehetősen nehéz. Ez általában magában foglalja a test túlnyomását azon, amiért éhes vagy, mivel az igazi ételeket egyszerűen nem úgy tervezték, hogy megnyomják ezeket a túlevés gombjait. Sokan valóban ezért küzdenek az egészséges súlygyarapodással a Paleo-n: egyszerűen nem akarnak többet enni.

Ez egy esély arra, hogy az élelmiszeripar óriásit "mennyit tudunk rávenni az amerikaiakra?" kísérletet jó hasznára. Tanuljon meg a mesterektől: ezek az „élelmiszer” vállalatok rávették a lakosság hatalmas csapatait arra, hogy a túlzott mértékű táplálkozásig kóros elhízásig jussanak. Tudják a könyv minden trükkjét, amely felülbírálja a természetes éhség és jóllakottság mechanizmusait; hagyja ki a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot és a finomított szemeket, de kölcsönözzen a játékkönyvéből, hogy megkönnyítse a túlevést.

Folyékony kalóriák

Számos tanulmány bebizonyította, hogy a folyékony kalóriák egyszerűen nem „töltik meg” a szilárd táplálékkal megegyező módon, így egyszerű módszerek sokkal több kalória hozzáadására anélkül, hogy jól éreznék magukat. Egy tanulmányban az alanyok automatikusan beállították energiafogyasztásukat, hogy kompenzálják a 450 kalória zselés babot, de nem a 450 kalória üdítőt. A legnagyobb élelmiszeripari tettesek ebben az üdítőital-gyártók, de az „egészséges” gyümölcslé-készítők készítői vitathatatlanul ugyanolyan rosszak.

A gallonnyi koksz vagy akár gyümölcslé elfogyasztása nem egészséges súlygyarapodási stratégia, de mi van a turmixsal? A félszilárd ételek valamivel nagyobb hatást gyakorolnak a jóllakottságra, mint a tiszta folyadékok, de még mindig közel sem olyan telítőek, mint a szilárd ételek. Dobjon bele kókusztejet, avokádót, teljes zsírtartalmú tejet, ha tolerálja a tejterméket, a nyers tojást, és bármilyen bogyót vagy gyümölcsöt, amelyet szeret. Egy sült és lehűtött édesburgonya vagy egy érett banán keményítőt ad a keverékhez. További ötletekért nézze meg ezeket a teljes ételek recepteket.

A folyékony kalóriák másik egyszerű módja a szószok és az öntetek. Ha van egy doboz szardínia vagy tonhal uzsonnára, fogyasszon házi majonézzel (kb. 100 kalória/evőkanál), ne mustárral (5 kalória/evőkanál). Csirkét készíteni vacsorára? Peszóval reszeljük meg. Egyél zöldséget? Mártsa be őket pástétomba.

Fontolja meg a félszilárd ételeket is, például a burgonyapürét - különösen a sok-sok vajból készült burgonyapürét. Technikailag nem folyékonyak, de bármit, amit pépesíthetünk, reszelhetünk vagy pürévé keverhetünk, könnyebb sokat enni. Minden olyan ételt, amelyet nem kell sokat rágni, vagy egyáltalán, könnyebb lapátolni.

Só, cukor, zsír

Ez az élelmiszeripar legújabb kritikájának címe, de egy nagyon életképes stratégiát is összefoglal a kalóriák bepakolásához. A könyv leírja, hogyan csípik az élelmiszer-tudósok mindhárom ezen kategóriák közül a tökéletes „boldogság pont” elérése érdekében. Tehát nem csak az egyik vagy a másik hozzáadásáról van szó; arról szól, hogy a lehető legfinomabb módon kombinálják őket. Gondoljon arra, hogy a sült, sózott dióféléket (zsír + só + ropogós) sokkal könnyebb túlfogyasztani, mint a sima nyers diót (önmagában zsír, csak egy kis ropogással). Adja hozzá egy halom nyomkeverékhez szárított gyümölcsökkel (zsír + só + ropogós + cukor), és az eredmény szinte ellenállhatatlan. Kombinálja a három nagyon ízletes ízt (só, cukor és zsír) kedvenc textúráival, hogy Önnek megfelelő ételeket készítsen akar hogy folyton eszem.

Egy példa: sima sült burgonya elfogyasztása helyett aprítsa fel a burgonyát kockákra, és serpenyőben pirítsa meg olajban, hogy zsírt adjon hozzá, és ropogós, ropogós állagot kapjon. Vagy süssön meg néhány útifűszeletet kókuszolajban, és töltse fel fahéjjal (adjon hozzá édeset, zsírt, és ropogósság). Ha a ropogós nem a kedvenc dolgod, akkor mi van egy fagylalttal (alapvetően egy fagyasztott turmixmal, csak kókusztejből, vaníliával és tojással, plusz bármilyen ízesítővel), vagy avokádóval és kakaóporral készített csokoládépudinggal?

Legel, és eszik, miközben elvonja a figyelmét

Hogyan tudják a kisgyerekek is rendszeresen szántani egy vödör mozi popcornját, akkora, mint a törzsük? Mert elvonja a figyelmüket a film! Éppen ezért minden írott tanácsoszlop a fogyókúrázóknak figyelmes étkezést javasol, mert az ételeire való odafigyelés azt jelenti, hogy hamarabb abbahagyja az evést.

A tömeggyarapodáshoz azonban pont az ellenkező hatást szeretné elérni. Ha újból létre akarja hozni a „mozi” környezetet az íróasztalánál, hagyjon könnyen elérhető helyen egy kis snacket. A dió vagy az aszalt gyümölcs könnyű, mert nem romlik el - ha egyébként nem számítasz rájuk a hatalmas kalóriatöltés érdekében, akkor valószínűleg jó néhány marékot az asztalnál tartani. A zacskó rántás egy másik lehetőség, vagy tartson kéznél néhány klementint vagy más könnyen fogyasztható gyümölcsöt. Ha unatkozol, azon kapod magad, hogy egy marékért nyúlsz csak azért, mert ott van, ami a nap folyamán könnyen további 300 vagy 400 kalóriát adhat.

Lassú és állandó: tömeges nyereség hosszú távra

Az, hogy rögtön beleugrik ezekbe a stratégiákba, nem feltétlenül a legjobb ötlet. Tömegépítés a Paleo-val azt jelenti, hogy sok kalóriát kell hozzáadni a zsírból, és a sok zsír hozzáadása eltarthat egy ideig, amíg megszokja. Az egészet egyszerre a testére dobni nagyszerű recept a szörnyű emésztési zavarokhoz. Feldolgozhat 250 vagy 500 kalóriás lépésekben.

Ez irritálóan lassúnak tűnhet, de végső soron csak olyasmit csinálsz, amelyet a testépítők „tiszta tömegként” ismernek. „Tiszta tömegben” (jó ételből kis kalóriatöbbletet fogyasztva) lassan hízik, de az össztömeg nagyobb százaléka izom: nem hízik tömegesen is. Ez ellentétben áll a „piszkos tömeggel” (óriási kalóriatöbbletet fogyasztva a gyorsételből), amely gyorsabban, de hozzáadott zsír árán is megpakolja az izmokat. A tiszta ömlesztés több türelmet igényel, de sokkal valószínűbb, hogy úgy néz ki és érez, ahogy akar.

Kevésbé rossz stratégiák a szélsőségek tolására

Van egy oka annak, hogy ennyi testépítő és erősítő sportoló támaszkodik a fehérjeporokra és az energiadarabokra. A test bizonyos mértékű izomtömegen való túlnyomása nem természetes. A testépítő testalkatát nem úgy tervezték, hogy az ember kinézzen; evolúció szempontjából megfelelő étrend és környezet mellett az emberek általában nem fejlődnek.

Ez nem feltétlenül sikerül rossz. Végül is, természetes állapotukban az embereknél is magas a parazita fertőzés. A fejtetvektől és a galandférgektől való mentesség a modern környezet terméke is. Tehát a „természetes” nem automatikusan jó, a „természetellenes” pedig nem automatikusan gonosz. De a „természetellenes” testalkatot valós, teljes ételekkel is nagyon nehéz elérni.

Ha mégis ilyen testet szeretne, akkor a fehérjeporok a legnépszerűbb módszerek a kalóriabevitel kiegészítésére. Bármilyen fehérjepor messze nem a legegészségesebb dolog, amit a testébe tehet, de ha ilyet kell használnia, győződjön meg róla, hogy kiváló minőségű fajtát kap. A savó jobb, mint a szója; a fűvel táplált savó jobb, mint a hagyományos. A Wal-Mart legolcsóbb palackjának megvásárlása rövid távon pénzt takaríthat meg, de hosszú távon nem éri meg.

Következtetés

A Paleón hízni nem egy séta a parkban. Némi erőfeszítés és odaadás igényel, és néha magányosnak is érezheti magát - elvégre szinte mindenki más megpróbálja megtartani a súlyát le-. De ragaszkodj hozzá, és a haszon lenyűgöző: jól táplált test, lassú, de állandó izomnövekedés, és nem kell "lemondanod" a gyorsételről, amikor végre elérted a kívánt súlyt.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.