Pontosan enni kell reggelire a fogyáshoz

Tudta, hogy a nap első étkezését használhatja a fogyás eszközeként? Szeretné tudni, hogyan? Két regisztrált dietetikus - Stephanie Clarke, RD, és Willow Jarosh, RD, C & J Nutrition - szakértőit ​​vettük igénybe, hogy megosszák a tökéletes egyenletet arról, hogyan készítsenek alapos és kielégítő reggelit, amely segít a fogyásban. Kövesse az alábbi tanácsokat, hogy láthassa az eredményeket.

enni

Kalóriák

Célozzon 300 és 400 kalória közötti tartományt. Ha fogyni próbál, tartsa be magát a 300-350 tartományba, és ha meg akarja tartani a súlyát, különösen ha edz, akkor közelebb lő 350-300 kalóriához.

Szénhidrát

A reggeli kalóriád körülbelül 45–55 százalékát szénhidrátra kell fordítani, ami körülbelül 40–55 gramm szénhidrát. Hagyja ki a cukros és túlzottan feldolgozott ételeket, vagy a dúsított fehér liszttel készült ételeket, és válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket.

Fehérje

A reggeli kalóriamennyiségének körülbelül 15-20 százalékának fehérjének kell lennie, amely körülbelül 13-20 grammig terjed. A reggeli során elegendő mennyiségű fehérje szükséges ahhoz, hogy elégedett legyen az egész reggel. És tanulmányok kimutatták, hogy a reggelinél legalább 20 gramm fehérje megszerzése a fogyásban is segíthet. A tojás, a tejtermékek, a szójatej, a turmixban lévő fehérjepor, a dió és a magvak, valamint a teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű fehérjeforrások.

Lőjön körülbelül 10–15 grammra, ami a teljes reggeli kalória körülbelül 30–35 százaléka. Telített zsírok, például szalonna és sajt helyett inkább egyszeresen telítetlen zsírokat (MUFA) válasszon, mint például olívaolaj, diófélék és magvak, valamint az ezekből készült vaj és avokádó.

Rost

Célozza a napi ajánlott napi 25 gramm kb. 25 százalékát. Ez körülbelül hat grammra sikerül, de rendben van meghaladni ezt, feltéve, hogy ez nem zavarja az emésztőrendszert. Bogyók, körte, alma, zöldek és egyéb zöldségek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek ennek a célnak az elérésében.

Cukrok

Ha betartja a fenti szénhidrát-egyenletet, akkor nem kell aggódnia a cukor túlzásaitól, különösen, ha olyan ételek kombinációját fogyasztja, mint gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és tejtermékek. De ahhoz, hogy a ballpark számát szem előtt tartsa, tartsa be a 36 grammot vagy annál kevesebbet. Ami a hozzáadott cukrot illeti, próbáljon meg ne haladni a hat grammot - ez körülbelül 1,5 teáskanálnyi értékű édesítőszert (fehér cukrot, barna cukrot, juharszirupot, mézet vagy agavét).

Időzítés

Ideális esetben reggelit az ébredéstől számított 30-60 percen belül kell elfogyasztania. Ha nem szívesen fogyasztana valami nagy dolgot, ossza fel ezt az ételt két részre, legyen valami könnyű az ébredéshez, a másik fele pedig körülbelül másfél órával később. Ez akkor is jól működik, ha reggeli testedző vagy, és inkább nem szeretnél teljes gyomrot edzés közben. Ha edz, akkor arra törekedhet, hogy a reggeli több szénhidrátalapú részét (gyümölcs, pirítós stb.) Fogyassza el edzés előtt, majd a fehérje-központúbb adagot utána.

Néhány példa a tökéletes reggelire

    Acélból vágott zab gyümölcs és diófélékkel: Az acélból vágott zab nemcsak több rostot tartalmaz, mint azonos mennyiségű hengerelt zab, de több fehérjét is tartalmaz, mivel az eredeti gabonából többet eszel. Fél csésze acélból vágott zabot fél csésze víz és fél csésze cukrozatlan szójatej keverékében főzzünk. Tetejére tegyen egy fél csésze áfonyát, egy evőkanál apróra vágott diót és egy teáskanálnyi csepegtető juharszirupot.
    Kalória: 328
    Összes zsír: 9,7 gramm
    Telített zsír: 1 gramm
    Szénhidrát: 51,1 gramm
    Rost: 7,2 gramm
    Cukrok: 16,6 gramm
    Fehérje: 11,8 gramm

Mexi-tojás pakolás: Egy tojást és egy tojásfehérjét keverj össze két evőkanál fekete babgal, egy negyed csésze apróra vágott paradicsommal és két evőkanál hagymával, amíg a tojás meg nem áll. Keverjen hozzá egy csésze spenótot. Töltsön meg egy kilenc hüvelykes teljes kiőrlésű tortillát a tojáskeverékkel, és töltse fel a negyed avokádóval, kockával és egy evőkanál salsa-val. Ízlés szerint adjunk hozzá sót, borsot, köményt és chili port.
Kalória: 345
Összes zsír: 15,7 gramm
Telített zsír: 3,5 gramm
Szénhidrát: 36,8 gramm
Rost 9,7 gramm
Cukrok: 3,2 gramm
Fehérje: 17,4 gramm

  • Turmix és kemény tojás: Párosítson két közepes sárgarépával, fél fagyasztott banánnal, két csésze spenóttal, egy csésze cukrozatlan szójatejjel (használhatunk mandulát), fél gombóc növényi fehérjeporral, nyolcadik csésze arany mazsolával, fahéjjal készített répatorta turmixot. szerecsendiót és szegfűszeget. Ezt könnyű felosztani - edzés előtt legyen a turmix fele, majd az edzés után legyen a többi plusz a tojás.
    Kalória: 368
    Összes zsír: 12,6 gramm
    Telített zsír: 5,1 gramm
    Szénhidrát: 49,5 gramm
    Rost: 9,4 gramm
    Cukrok: 25,5 gramm
    Fehérje: 25,4 gramm