Pontosan mit kell enni vacsorára, hogy lefogyjon a legtöbb

A táplálkozási szakemberek megosztják a karcsúsított siker formuláját.

Ezt a cikket Jenny Sugar írta, és a POPSUGAR Fitness engedélyével újratervezték.

Szeretné tudni, hogy a nap utolsó étkezése hogyan segíthet a kilók leadásában? Két táplálkozási szakértő - Stephanie Clarke, R.D. és Willow Jarosh, R.D., a C&J Nutrition - szakértőit vettük igénybe, hogy megosszuk a tökéletes egyenletet a vacsora elfogyasztásához a fogyás elősegítése érdekében. Kövesse az alábbi tanácsokat, hogy láthassa az eredményeket.

Kalóriák
Célozzon 450 és 550 kalória közötti tartományt. Ha fogyni próbál, akkor maradjon közelebb a 450-hez, és ha meg akarja tartani a súlyát, különösen akkor, ha edz, akkor közelebb lőjön 550 kalóriához.

Szénhidrát
A vacsora kalóriáinak körülbelül 45–55 százalékát szénhidrátokra kell fordítani, ami körülbelül 50–75 gramm szénhidrát. Ne féljen éjszakánként szénhidrátot enni, mert attól tart, hogy nem lesz ideje elégetni. Amíg betartja a napi teljes kalóriamennyiséget, a szénhidrátfogyasztás ennél az étkezésnél nem valószínű, hogy súlygyarapodást okoz. Valójában elegendő szénhidrát fogyasztása vacsoránál feloldhatja azokat a vacsora utáni szénhidrátvágyakat édességek és chipsek iránt.

Fehérje
A vacsora kalóriamennyiségének körülbelül 20-25% -ának fehérjének kell lennie, amely 25-35 grammig terjed. A fehérje létfontosságú az izmok újjáépítésében és fenntartásában, és mivel a tested éjszaka sokat épít, fontos, hogy a vacsora elegendő fehérjét tartalmazzon. A fehérje emellett elégedettnek érzi magát, ami egy másik eszköz a vacsora utáni szippantás megelőzésére.

Zsírok
Lőjön körülbelül 15-25 grammra, ami az összes vacsora kalória körülbelül 30-35 százaléka. Telített zsírok, például marhahús és sajt helyett válasszon egyszeresen telítetlen zsírokat (MUFA), például olívaolajat, szezámolajat, kókuszolajat, avokádót, olajbogyót, diót és magot.

Rost
Annak érdekében, hogy elérje az ajánlott napi 25 gramm összeget, törekedjen arra, hogy vacsora idején legalább nyolc grammot érjen el. Ennek elsősorban rostokban gazdag szénhidrát-választásokból kell származnia, például teljes kiőrlésű gabonák, keményítőtartalmú zöldségek, bab, kis mennyiségű gyümölcs és rosttartalmú zsírok, például avokádó, dió és mag.

Cukrok
Ragaszkodjon legfeljebb hét gramm vagy annál kevesebb összes cukorra. Ami a hozzáadott cukrot illeti, próbáljon meg ne haladni a négy grammot - ez körülbelül egy teáskanál bármilyen szószban vagy öntetben használt édesítőszerből.

Időzítés
Ideális esetben a vacsorát körülbelül két-három órával kell megennie 15:30 után. délutáni nasi. Ha munka után edzeni tervez, akkor 16: 30 körül töltsön fel egy későbbi délutáni snacket. Aztán 17: 30-kor tornázhat. egy órán át, és egyél vacsorát 7/7: 30-ig Mint fent említettük, ne aggódjon, ha túl későn eszik vacsorát. Amíg nem haladja meg a napi kalóriát, a fogyasztott idő nem befolyásolja a testsúlyát.

Nézzen meg néhány példát a POPSUGAR Fitness tökéletes vacsoráiról!