Kérdések és válaszok: Hogyan táplálhatunk egy esti versenyt?

esti

Kérdés: A decemberi Las Vegas-i Rock 'n' Roll Félmaratonra edzek, amely 17 órakor kezdődik. Még soha nem futottam esti versenyt, és fogalmam sincs, hogyan kell enni aznap. Szeretnék információkat kapni arról, hogyan lehet üzemanyagot tölteni egy esti versenyen - reggeli, ebéd, verseny előtti és utáni táplálkozás. Köszönöm! –Kimberly, Santa Maria, Kalifornia

Válasz: Mivel minden futónak különböző képességei vannak az ételek és a folyadékok tolerálására bármilyen távú futóesemény előtt, alatt és után, nehéz egy mindenki számára megfelelő sporttáplálkozási tanácsot nyújtani. Ezért meg kell találnod, hogy a hosszú edzés során milyen étkezési szokások működnek a tested számára a legjobban.

Nagyon ajánlom, hogy tervezzen több hosszú edzésfutást megtenni a futammal egy időben (17 óra körül). Ez lehetőséget ad Önnek az üzemanyag-ellátási stratégiák gyakorlására. Ezek az edzésfutások azonban nem váltják ki a bélrendszeri stresszt és szorongást, mint amilyen az esemény napján lehet. Ennélfogva az első esti félmaratonod lesz a "gyakorlásod".

A félmaraton előtti héten:

  • Enyhítse edzését, így izmainak van ideje gyógyulni, és teljesen táplálkozni szénhidrátokkal.
  • Élvezze a szénhidrát alapú ételeket, hogy biztosítsa az izom szénhidrogén-terheléséhez szükséges üzemanyagot. A fehérje felépíti és meggyógyítja az izmokat, de a gyümölcsök, a zöldségek és a gabonafélék a legjobbak az izmok táplálására.
  • Igyon sok folyadékot, így jól hidratáltan léphet be a rendezvényre.

17 óra napján esemény, ha attól tart, hogy túl ideges lehet ahhoz, hogy a versenyidő közelében enni tudjon, akkor tervezzen egy kiadós szénhidrátalapú villásreggelit (palacsinta, francia pirítós, vagy bevált gabona-banán-bagel-gyümölcs) 10 órakor vagy 11 órakor 15 órakor fogyasszon el egy könnyedebb harapnivalót (energiadarab, banán, perec, bagel, sportital), vagy ami valaha úgy tűnik, jól megtelik és könnyen emészthető.

Ha kevésbé fél a bélproblémáktól, élvezze a szokásos reggelit, egy dús szénhidrátalapú ételt, például délben tésztát, majd 15–16 órakor egy bagel (mogyoróvajjal) vagy pulyka szendvicset. az események előtti éhség visszaszorítására.

Ha több mint 90 percet fog futni, akkor a félmaraton alatt üzemanyagot szeretne tölteni, óránként körülbelül 150–250 kalóriát célozva meg; kezdje el az első óra után (vagy hamarabb, ha az esemény előtt több órán keresztül nem tudott enni). Hány kalóriára van szüksége, a test méretétől függ (a nagyobb futóknak több üzemanyagra van szükségük). Igyon annyi sportitalt vagy vizet és sportételeket, hogy csillapítsa szomját, de hagyja abba az ivást, ha a gyomra "lecsap".

A félmaraton után élvezzen egy kellemes gyógyulási ételt, amely megfelel a vágyainak. Lehetséges, hogy szénhidrát alapú legyen, hogy feltöltse az izmait, fehérje oldallal javítsa az izmokat. Néhány ember kedveli a hamburgert vagy a steaket, a szénhidrát helyett. Ha ez a helyzet, csak győződjön meg róla, hogy a fehérje mellett élvezzen burgonyát, zsemlét, zöldségeket és más szénhidrátalapú ételeket.

Mivel nem valószínű, hogy másnap újra elindul, nem kell aggódnia a gyógyulás miatt; izmainak rengeteg ideje lesz tankolni a következő edzés előtt. De egy megfelelő szénhidrát-alapú étrend, amely tartalmaz egy fehérjét és extra folyadékot, optimalizálja a gyógyulást, így hamarabb érzi jól magát.

Érezd jól magad!
Nancy

Iratkozzon fel a következőre verseny.