Reddit - futás - Mennyivel könnyebb lenne a futás, ha lefogynék

Hé, szóval jelenleg körülbelül 212 font vagyok. 5 láb 8 hüvelyk (elég rohadt túlsúly).

Jelenleg 20 mérföld alatt vagyok 2 mérföldön, és körülbelül egy hónappal ezelőtt 1 mérföldnél voltam 9 perckor, és áprilisban próbálok eljutni 3 mérföld futás/5 ezer versenyre. Mennyire változtatná meg a futásomat, ha azt mondanám, hogy leadok 10 kilót? 20?

Ossza meg a linket

Sokat, de valószínűleg közel sem annyit, mint egy kicsit lassabban futni és többet futni (ami mellesleg elősegítené a fogyást). Egy 9 vagy 10 perces mérföld az Ön (feltehetően) alacsony fitnesz- és futási tapasztalatán, miközben a túlsúly túlságosan gyors, túl gyors. Valószínűleg néma és ellentmondó intuitívnak tűnik 12 perc mérföldes futás ajánlása, de pontosan ezt kellene tennie. Az, hogy milyen gyakran és mennyi ideig tart, attól függ, mennyi ideig futott, és hogy teste mit szokott meg.

De a jó hír az, hogy áprilisra abszolút futtathatsz egy 5k-t. Talán 8 hét következetes futás kell ahhoz, hogy 5k formába jusson, és tisztességes előnyt és 16 hetet kell dolgozni. Javaslom, hogy lassan fusson le, és fusson gyakrabban és hosszabb ideig. Referenciaként tekintse meg, hogy a Couch to 5k hogyan haladja meg az embereket 9 hét futás közben. Hetente háromszor, lassan és séta szünetekkel fut, miközben felépíti a fitneszét, hogy teljes 5 ezerre jusson. Valami ilyesmit akarsz csinálni.

Miután folyamatosan fut, és a teste jól érzi magát, a fogyás sokkal gyorsabbá teszi. De egyelőre összpontosítson egy jó erőnléti alap kialakítására, miközben lefogy és elkerüli a sérüléseket. Ha elég gyors vagy ahhoz, hogy a fogyás a legegyszerűbb módja a gyorsabbá válásnak, akkor tudod. Ez a pont most nem megfelelő.

2-3 hónapja futok (hetente háromszor) 2 mérföldre. biztos vagy ebben? Figyelembe véve, hogy nem vagyok teljesen új a futásban.

Biztos vagyok benne. Az alábbiakban azt látom, hogy lassabban haladtál, mint a c25k - leírnád a 2-3 hónapos edzésedet? Alapvetően kimegy oda, és addig fut, amíg jól érzi magát, majd megáll, és ezt heti 3x? Ha igen, ez nagyszerű, és tapsolok makacs előrehaladásodnak, mert azt találom, hogy ez nagyon elkeserítő a haladáshoz:)

16 hét áll rendelkezésre a cél elérésére. Ha továbbra is pontosan azt csinálnád, amit éppen most tettél, feltéve, hogy nem sérültél meg, akkor abszolút képes lennél futtatni 5k-t. Ugyanez az általam javasolt megközelítés. A különbség az, hogy az én megközelítésemmel azt gondolom, hogy többet fog fogyni (több idő jut a lábra, több idő emelkedett pulzusszámra), kevésbé valószínű, hogy megsérül, és gyorsabban tudja futtatni az 5 ezer szintet (az anyagcsere fokozott képessége révén) zsír az energiához, erősebb lábak, jobb véráramlás a futó izmokhoz, jobb szív- és érrendszeri erőnlét és alacsonyabb súly).

Nem vagyok és soha nem volt túlsúlyos (6'2 ", 162-175 között ingadozom, mióta futok), de ezeket a statisztikákat átadom magamnak. Egy év futás után, 30 éves koromban és súlyom 165 font, 1000 mérföldet futva, aerob fitneszem 10: 30/mérföld "könnyű" tempót javasolt (Daniels VDOT számológéppel, mások hasonló időket javasoltak). Ezen az erőnléti szinten 5k-t futottam 24:32 alatt.

A futásoknak KÖNNYEN kell lenniük. Az egyszerű azt jelenti, hogy nincs kifulladva, futás közben folytathat beszélgetést, és a pulzusa viszonylag alacsony. Ha "könnyű" futással futottam 10/mérföld sebességgel, miközben ideális súlyban, 1 kilométerrel a hátam mögött (és én csak egy reprezentáció vagyok - gyanítom, hogy itt sokan osztanak hasonló történeteket), mit mond ez arról, hogy futsz a 2-en hónapos edzés, túlsúlyos, 10/mi-nél? Túl gyorsan futsz!

Hosszabb ideig futhat (mind az idő, mind a távolság szempontjából) lassabb tempóban, ami több hasznot hoz Önnek, mint azt elképzelheti. Akkor a verseny napján futtasd le a 10 perces mérföldedet - vadul menj el. Az a szokás, hogy az emberek 5k üteme

2 perccel gyorsabb, mint a könnyű tempó, főleg akkor, ha elindulnak. Csak próbáld ki 8 hétig. Ha tele vagyok szarral, akkor még 8 hét áll rendelkezésedre, hogy felgyorsítsd az 5K-t.

Egy év futás után, 30 évesen és 165 font súlyú, 1000 mérföldet futva aerob fitneszem "könnyű" tempót javasolt 10: 30/mérföld.

Csak én vagyok itt az, aki hihetetlenül konzervatívnak találja?!

Kicsit konzervatív, és úgy értem, hogy nem gyors munkát végeztem, és nem is próbáltam gyorsabbá válni, de az a véleményem, hogy "ha egy évet futsz és 1 km-t teszel meg, akkor a legjobb, amit remélhetsz 10:00 ". Arra van szükség, hogy munkához jussunk a könnyed tízperces futásig. A munka mennyisége változni fog, de szinte biztos, hogy nem 2 hónapos 3x/hét futás, míg túlsúlyos.

Biztos. Nagyon sok tudomány áll a mondanivalója mögött.

Lassabban haladtam, mint c25k, tehát hogyan növelném a sérülés esélyét?

Üsse el egy autó.

Nem ismerem annyira a c25k-t, de azt hiszem, azt mondta, hogy a 9 perces mérföldek kissé gyorsak az Ön által elmondottak szerint. Lassítással képesnek kell lennie a mérföldek növelésére és a gyakoriság növelésére a sérüléstől való félelem nélkül. Így kevésbé gyors cukrokat is égetnie kell, és egy kicsit több zsírt kell égetnie.

Természetesen ez az internet, és ön egy láthatatlan egyéniség. Nem ismerjük az Ön életkorát, hosszú távú előzményeit, tényleges súlyát stb. Ezért visszaveszem. Az interneten senki sem biztos.

Szeretne sebességet vagy távolságot?

Igen. Igen. Igen! Megteheti, ha lassít, ígér.

Növelném az időtartamot és csökkenteném a sebességet. A 9 perces mérföldek határozottan kikapcsolódtak, amikor a BMI szintjére gondoltam. Szüksége van a kardióra és a súlyára, hogy összehangolódjon. Jelenleg rövid összegeket fut viszonylag nagy sebességgel.

Próbáljon hetente négyszer, napi 6 mérföldet megtenni, de lassabb sebességgel. Ez napi háromszoros növekedést jelent a távolságban, és általában megduplázza a napok számát.

Majd ha készen áll, talán 6 hónap múlva, növelje sebességét, de tartsa ugyanolyan hosszúságú. Tegyen 6 mérföldet 9 perces ütemben. Heti 4x. A BMI-nek, a kardiójának, az "állóképességének", az izomzatának mind szinkronban kell lennie egymással.

Itt van egy rövid összefoglaló az elmúlt 2 évben a 10 mérföldes/félmaratoni súlyidőmből:

235: 10 mérsékeltebb 1:59:01 (11:54 ütem) alatt
225: Félmaraton 2:29:29 (11:24 ütem) alatt
205: Félmaraton 2:09:52 (9:54 ütem) alatt
182: Félmaraton 1:46:44 (8:08 ütemben)
162: Félmaraton 1:32:46 (7:04 ütem) alatt

Bár az első és az utolsó verseny között körülbelül 2800 edzőmérföld volt, ez mindenképpen sokkal könnyebbé válik.

Megváltoztatta az étrendjét?

A fenti számok azt mutatják, hogy az elmúlt két évben átlagosan napi 4 mérföldet tettek meg, és körülbelül 73 fontot vesztettek. Heti 1 font leadásához átlagosan napi 500 kalóriadeficitet kell megadnia. A gyors számítások azt mutatják, hogy feltételezve, hogy az étrend nem változik, 83 font fogyott volna.

Ennyi futással töltött idő azonban nem csak egy túlsúlyos ember étrendjével történik. A sok mérföld futásán kívül történt néhány változás.

A szabály alól vannak kivételek, de az emberek azért híznak, mert sokat esznek. Az emberek fogynak, mert kevesebbet esznek. Egy mérföld futása átlagosan csak 100 kalóriát éget el.

A szomorú az, hogy az órám szerint az 1 mérföldes futás már csak körülbelül 80 kalóriát éget el. Eleinte körülbelül 150-re kaptam, így nem tudok túl sokat panaszkodni.

Mindenképpen sokkal többet főzök, és eléggé vallásos vagyok a kalóriák naplózásáról.

Akkor kezdtem el futni, amikor otthagytam egy 100% -os utazási munkát, ami határozottan megváltoztatta az étrendet.

1 font súlycsökkenés 4 kg nyomás, amelyet levett a térdéről. Valószínűleg körülbelül 150 kg-nak kell lennie az ideális súlyánál. Tehát végezzük a matekot. 212 font - 150 font 62 font. 62 font x 4 = 248 font.

Tehát, ha minden súlyfeleslegét elvesztette, futás közben 248 fonttal kevesebb nyomás nehezedik a térdére.

Mondd, szerinted gyorsabb lennél? Még akkor is, ha nem lennél, azt gondolod, hogy ennek a súlynak a leadása jót tesz a térdednek?

A kilók nyomása egy dolog. Egyszerűbb elgondolkodni, ha hozzáadunk 62 fontot a testünkhöz, és körbejárjuk - kérjük, ne tegye, mert szörnyen fog érezni. Ezt megtanultam a 3 éves gyerekemet a Disney körül hordani. A nővérével nem volt hajlandó járni vagy babakocsiban járni. Születésnapja volt, és jó formában éreztem magam. észrevette a térdfájdalmat, amikor hazaértünk. Valószínűleg 30 font volt abban az időpontban, adjon vagy vegyen 5-10-t. Órákig cipeljen egy kisgyermeket a vállán, majd vegye le és érezze a különbséget.

lő nekem egy fogyókúrát:)

Használja a myfitnesspal.com webhelyet egy pontos tervhez, amely változik, ahogy csökken a súlya.

Gyors és piszkos az Ön magasságához és testsúlyához, fogyasszon napi 1700 kalóriát, a futott napokon pedig 1900 kalóriát. Súlyozza le az összes ételt, és kövesse nyomon mindazt, amit a szájába ad, beleértve az ételízesítőket és italokat is. Ha eléri a 200 fontot, dobja le 1500 kalóriára és 1700-ra futó napokon.

Elveszített eddig 160 fontot, és még mindig megy.

pfft Utálom azt mondani, hogy a "fogyás terve" inkább életmódbeli változás, és őszintén szólva nagyon egyszerű. Szó szerint csak a kalóriák és a kalóriák az alapszint. Kitalálod, mi a TDEE (teljes napi energiafelhasználás), ennyi kalóriát éget el egy nap alatt. Ez a diéta kezdete. A fogyáshoz kevesebbet kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Nem számít, hogy mit eszel addig, amíg kevesebbet eszel, mint a TDEE.

Gyorsabban akar fogyni? Egyél még kevesebbet, és növelje a napi hiányt. A közönséges "bölcsesség" azt mondja, hogy egy kiló zsír 3500 felesleges kalória. Van némi vita erről, de én személy szerint ezt nagyrészt igaznak találtam. Tehát, ha 500 kevesebb kalóriát fogyasztott naponta, mint a TDEE-je, akkor egy hét múlva 3500 kalória vagy 1 font súlycsökkenés hiánya van. Természetesen nem jelenik meg azonnal, de nagy általánosságban jó alapszabály.

De mister/u/asexualmamba azt mondod, hogy "napi 500 kalóriával kevesebb, és csak heti 1 fontra van szükségem, több mint egy évbe telik, hogy elveszítsem az összes súlyomat", miért igen. Gyorsabban szeretne többet veszíteni? Égetjen több kalóriát (testmozgás) vagy fogyasszon kevesebbet (diéta). "De Mister/u/asexualmamba mindig éhes vagyok ."

Itt bukik el a legtöbb ember az étrendjén. Látja, hogy a gyakorlat a könnyű, az étrend megváltoztatása is könnyű, az éhes érzés része olyan átkozottul nehéz. Hamarosan hazudsz magadnak, "szabad napokat" adsz magadnak, ahol nem számolod a kalóriákat, és általában nem tartod be a diétádat.

Szóval mit tettem? hát megváltoztattam amit ettem.

Először nincs több folyékony kalória, ezek a dolgok üresek, és szó szerint egyáltalán nem töltenek fel. Ez nagyjából azt jelenti, hogy inni, cukrozatlan teát, vizet és kávét vagy mesterséges édesítőszerrel, vagy édesítőszer nélkül, ó, és soha nem iszik piát.

Nincs több sajt a dolgokon, ha tudnék rendelni valamit, vagy készíteni valamit sajttal, megcsináltam. Jó a sajtburger, jó a chilis sajt kutyák stb. Minél kevesebb tejtermék, annál jobb.

Nincs több major, a mustár és a ketchup (a ketchup mértékkel) most a kedvenc ízesítőid.

Napi 2 darab kenyér, lehetőleg teljes kiőrlésű. A szénhidrátok olyan sűrűek az energiában. Őszintén szólva a legjobb, ha a lehető legnagyobb mértékben vágja őket.

Kerülje a sült ételeket.

Ezek voltak az alapvető kemény szabályaim.

A napi étkezésem most inkább ilyen volt.

Reggeli - egy tál mazsolakorpa, vagy cukrozatlan zabliszt, vagy egy tál görög joghurt egy kis granolával és friss gyümölcs reggelivel.

Ebéd - vagy valami, amit készítettem (étkezés előkészítése), vagy hamburger egy gyorsétteremből, krumpli nélkül. Őszintén szólva meglehetősen elképesztő, hogy csak egy sima hamburger olcsó, legfeljebb gyorsétterem. Ha van egy közeli chik filed, nagyon szeretem a hűvös csomagolást. Kerültem mindenféle salátát vagy ilyesmit az éttermekben és a gyorséttermekben, az általuk öntött öntet miatt általában nagyon magas a kalóriatartalma, és valójában hatalmas adagokat adnak egy salátához. Néha bár megkaptam őket, és csak nagyon kevés öltözködést használtam.

Vacsora - Saláta, főleg spenót vagy vegyes zöldség, néhány sárgarépával, pár meggyparadicsommal és némi uborkával vagy ilyesmi. Azokban a napokban, amikor kaptam egy gyorséttermi salátát ebédre, gyakran befejeztem vacsorára. A salátám öntetéhez lenne egy balzsamos vinaigrette, amelyet magam készítettem, szó szerint csak balzsamecet és olívaolaj volt, amit egy üvegbe ráztunk. Kerülje a sajtot, a krutont stb

Snackek a nap folyamán? Sárgarépa rudak, rizs sütemények, ezeket a vékony süteményeket úgy találtam, hogy kb. 120 kalória 8-ra. Megengednék magamnak 3 vagy 4-et. Ha tényleg csokoládét faragok.

Szóval, ez volt a tervem. Lehet, hogy ez neked úgy fog működni, ahogy van, de kétlem. Még mindig kb. 40 kg-ot fogytam rajta.

Hány hónapja fut? Fejlődsz, tehát egyre fittebb leszel. Nem egyedül a futás hozza le a súlyát? Miért nem csak elhatározta, hogy ezt a futást rendszeresen folytatja, legalább a következő évben?

Most kezdem, de a nyomon követés (a fitbit kalóriakövetőt használom) segített.

Először megadom a hátteremet, majd ha akarod, a tanácsomat.

Súlyom 260 volt, alacsony 167. Életemben kétszer is lefogytam 60 kg-ot. Én vagyok

5'11 "(a mitikus magasság mindenki azt állítja, hogy randevú profilokon van). Általában nagyon mozgásszegény. Úgy mentem át, hogy nem tudtam futni/sétálni 1 perc futást/4 perc sétát anélkül, hogy meghalnék, és kényelmesen futottam heti 25-30 mérföldet, akár 2 órát is futhatok problémamentesen, kb. mérföld/9 perc sebességgel. 6 perc mérföldet tudtam futni (maximum 2 mérföldet), de soha nem toltam túl magam ezen. Elsődleges céljaim a fogyás kardiói voltak soha nem futottam maratont, pedig félmaratonnál hosszabb távot futottam problémamentesen.

Amikor először kezdtem el futni, végül sok sípcsont- és térdfájdalmat kaptam, miután körülbelül 3 hónapig minden rendben volt, a szabadban futás/séta intervallumokat végeztem. Akkor 235 körül voltam. Mivel az elsődleges célom a súlycsökkenés volt, azt mondtam, hogy csavarja be, és elkezdtem gyors sétákat végezni egy lejtőn. Találtam;

Sokkal kevesebb fájdalom, mert a hatás sokkal kisebb. A lábfájdalom elmúlt.
Valójában több kalóriát égettem el, mert sokkal tovább/tovább tudtam menni, és nagyobb súlyt fogyottam, mert a pulzusom sokkal hosszabb ideig emelkedett
Felépítettem a szív- és érrendszeremet arra a pontra, hogy amikor elkezdtem az intervallumfutást, akkor semmi problémám nem volt a futási résszel

Egy nap rájöttem, hogy a futási időintervallum 30 perc lesz az órás munkamenetből, és azon tűnődtem, meddig tudok futni; aznap 1,5h-t futottam egyenesen minden gond nélkül. Tehát gyaloglás helyett kizárólag futni kezdtem. Körülbelül 50 fontot esett le ezen a ponton. Végül elestem

70 font kb. 9-10 hónap alatt . gyökeresen megváltoztatott étrend, bla bla. A konyhában készülnek a hasizmok és minden más. - Ez igaz.

Szóval, a tanácsom, ha akarod;

Ha kérdése van, nyugodtan üthessen fel. Vagy hagyja figyelmen kívül mindezt, és tegye, amit akar. Ha valóban csak a sebességet szeretné növelni, akkor a hagyományos válasz az, hogy hozzáad egy magasabb sebességi intervallumot, majd visszaáll a szokásos tempójába . folyamatosan adjon hozzá több intervallumot . végül az alap tempója növekszik. Őszintén szólva, bár nem tudom ajánlani ezt, ha valójában nem vagy jó futóformában, és főleg a futást használod zsírégetéshez.