Egyek reggelit vagy gyorsan? A táplálkozási szakember a reggeli vitát tárgyalja

Tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli szerepet játszik a fogyásban. A kérdés az, hogy mi is pontosan ez a szerep? A mit fogyasszuk, mikor együnk és a végső dilemmát, ha együnk valamit, a sikeres fogyás összefüggésében vizsgáltuk. Most egy új elemzés szerint a reggeli elfogyasztása súlygyarapodáshoz és a nap folyamán elfogyasztott több kalóriához vezethet.

A 13 áttekintett tanulmány közül hét a reggeli súlyváltozásra gyakorolt hatását vizsgálta, 10 pedig a reggeli általános napi kalóriabevitelre gyakorolt hatását. A kutatók kismértékű különbséget találtak a reggelit átugrók súlyában azokkal, akik ették, de azok, akik reggelit fogyasztottak, általában nagyobb kalóriabevitelt fogyasztottak. Sajnos a szerzők néhány áttekintett tanulmányban következetlen eredményeket és hibás adatokat állapítottak meg. Ezért ez a felülvizsgálat nem a reggeli utolsó szó.

Egészséges alternatívák a reggeli kedvencekhez

Miért számít a reggeli

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia a reggelit ajánlja a tápanyagok megszerzésének és a testsúly kezelésének hatékony módjaként. Ezenkívül több tanulmány kimutatta, hogy a reggelizőknek nagyobb a BMI-k valószínűsége, és hogy a reggelit fogyasztók egész nap egészségesebb döntéseket hoztak.

Egy tanulmányban, amely a reggeli zsírsejtekre gyakorolt hatását vizsgálta sovány és elhízott egyéneknél, csak azoknak a sovány egyéneknek találták metabolikus zsírégető előnyt, akik kihagyták a reggelit. A hatás elhízott betegeknél nem volt látható. A legfontosabb tényezők lehetnek az, hogy mit választasz enni, valamint hogy mikor eszel.

Összefüggő

Egészség és Wellness Al Roker megosztja kedvenc keto reggelijét - és olyan könnyű elkészíteni

A „böjt megtörése” lehet a legjobb módszer a nap első étkezésének megközelítésére

Míg a jelenlegi áttekintés szétválasztja a csoportokat a reggelizők (ébredés után hamarosan eszik) vagy a reggelizők (késő reggelig vagy kora délutánig várakozás) között, nehéz figyelmen kívül hagyni a reggeli kihagyó csoportban észlelt éhomi mechanizmusokat és későbbi előnyöket. Több tanulmány kimutatta a reggeli meghosszabbításának előnyeit mind a testsúly, mind az egészségi állapot szempontjából. Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy a reggeli elfogyasztása mindössze 90 perccel (valamint a 90 perccel korábbi vacsora elfogyasztása) zsírvesztéshez vezetett.

Más tanulmányok szerint az összes étkezés tízórás elfogyasztása elősegítheti az elhízás és a metabolikus szindróma megelőzését. A 10 órás minta követése végső soron a reggeli fogyasztás késését jelentené.

Egészséges reggeli receptek: Készítsen Jessica Sepel müzlit és még sok mást

Végül a reggeli fogyasztásával és a fizikai aktivitással kapcsolatos tanulmányok vegyesek, azonban egy nemrégiben készült tanulmány szerint egy éjszakai böjt után végzett testmozgás elősegítheti a zsírvesztést. Egyszer azt mondták nekem, hogy csak akkor szabad enni, ha a nap felkel. Valószínűleg ez a legjobb megközelítés a reggeli szokásaihoz. Várjon még egy kicsit ébredés után, és a böjt előnyei következnek.

Koncentráljon a fehérjére, a rostra és a rágásra a reggelinél

Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjében és rostban magasabb reggeli lehetőségek segíthetnek a nap utáni vágyakozás megelőzésében, és elősegíthetik a súlyt. A magasabb fehérjetartalmú reggeli lehetőségek az emésztési hormonokra is kedvezőbb hatást fejthetnek ki, teltebbé, hosszabb ideig tartva.

Összefüggő

Az Food Joy Bauer a reggeli kedvenceinek alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú átalakítást ad

Dietetikusként óvatosságra intem a pácienseimet, hogy a reggelit is vegyék bele a lébe. Még azok a gyümölcslevek is, amelyek állítólag hozzáadott cukrok nélkül készülnek, komoly vércukor- és inzulinütést tartalmaznak a gyümölcsben természetesen megtalálható koncentrált cukrok miatt. Ezért, ha egészséges szénhidrátra (például almára) vágyik, általában jobb választani, ha rágja, mint hogy meginja.

Azt is javaslom, hogy a betegeim kerüljék a nagyon magas szénhidráttartalmú reggelit, de a fehérje zsírral és rostokkal való párosítása segíthet az elégedettség érzésében. Ilyen étkezésre példa lehet az avokádó és a sült tojás egy darab csírázott gabona pirítóson.

Továbbra is szükség van további tanulmányokra a reggeli szokásokról és a testsúlyról folytatott nagy vita megoldására. Addig is, ha a súlycsökkenés a célod, érdemes megfontolnod egy éhomi tervet (amely reggelit is tartalmaz), amely megfelel az életmódodnak, vagy kerüld el a rendkívül magas szénhidráttartalmú lehetőségeket, amint felébred.

Végül mindig emlékeznünk kell arra, hogy a hatékony fogyás mindig magában foglalja életének több aspektusát, beleértve a környezetet, az aktivitás szintjét és még a genetikát is. A reggeli fontos darabja lehet a fogyókúrának, de messze nem ez az egyetlen.

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., az ohiói Clevelandi Klinikai Wellness Intézet wellness-táplálkozási szolgáltatásainak menedzsere és a "Skinny Liver" szerzője. Kövesse őt a Twitteren @KristinKirkpat. További diétás és fitnesz tanácsokért iratkozzon fel a One Small Thing hírlevelünkre.

Kristin Kirkpatrick a vezető dietetikus az Cleveland Clinic Wellness & Prevent Medicine-ben, Clevelandben, Ohio. A legkeresettebb szerző és díjnyertes dietetikus.