RMR: Mi a nyugalmi anyagcsere?

Használjon nyugalmi anyagcsere kalkulátort, vagy számítsa ki a sajátját

A nyugalmi anyagcsere (más néven RMR) az a sebesség, amellyel a test energiát éget, amikor teljes nyugalomban van. Kiszámíthatja RMR-jét, hogy megnézze, mennyi kalóriára van szüksége a testének olyan alapvető funkciók ellátásához, mint a légzés és a keringés. RMR-je a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) vagy a naponta elégetett kalóriák teljes számának része.

anyagcsere

Mi az anyagcsere és az anyagcsere sebessége?

Gyakran beszélünk az anyagcseréről, mintha egyetlen mechanizmus lenne a testedben. De nem az. Az anyagcsere - beleértve a nyugalmi anyagcserét is - egy sor olyan funkció, amelyek folyamatosan zajlanak. Ezeknek a funkcióknak az előfordulási sebessége az anyagcseréje.

A tested átalakítja az elfogyasztott ételeket energiává, hogy táplálja mind az alapvető, mind az összetett funkciókat, például a légzést vagy a mozgást. Ezt a folyamatot nevezzük anyagcserének. Az egész anyagcsere folyamat kémiai cselekvések sorozata, amely életben és egészségben tartja testét.

Tehát hogyan működik az anyagcsere? Minden elfogyasztott étel tápanyagot tartalmaz. A tested felszívja a tápanyagokat, és átalakítja őket hő - vagy kalória - egységekké. Az étel által biztosított energiát - a kalóriákat - vagy azonnal felhasználják, vagy tárolják a test későbbi felhasználására. Az extra kalóriákat általában zsírként tárolják.

Mi a nyugalmi anyagcsere?

A nyugalmi anyagcsere az az energia, amelyre a testednek szüksége van a legalapvetőbb funkciók ellátásához, amikor teste nyugalomban van. Ezek az alapvető funkciók magukban foglalják a légzést, a keringő vért vagy az alapvető agyi funkciókat. Az RMR-t gyakran felváltva használják a bazális metabolikus sebességgel (BMR). Míg azonban az RMR arra utal, hogy a szervezet mennyi kalóriát éget nyugalomban, a BMR a minimális kalóriaszám, amelyet a test eléget, hogy csak fenn lehessen, külső hatások nélkül.

Bár a BMR valamivel pontosabb, a különbség csak klinikai körülmények között figyelemre méltó. Az RMR nemcsak a BMR pontos becslése, de elegendő a napi kalóriaigény meghatározásához és könnyen kiszámítható. Kiszámíthatja az RMR-t, hogy megtudja a személyes számát.

Mindenki nyugalmi anyagcseréje vagy BMR-je más. Az RMR-t befolyásoló tényezők közé tartozik a testsúly, a nem, az életkor és a testösszetétel. Például valakinek, aki nagyon nagy és izmos, több energiára (több kalóriára) van szüksége testének nyugalmi állapotban tartásához, mint nagyon kicsi.

Az RMR kiszámítása

Sok kalóriaszámológép, például a Verywell Fit kalkulátor, meghatározza az RMR-t, majd beszámol a napi testmozgásról és a nem testmozgásról, hogy meghatározza a naponta elégetett kalóriák számát. De megszerezheti RMR-jét online számológéppel, úgy, hogy maga elvégzi a matematikát, vagy elmegy egy tornaterembe vagy laboratóriumba.

RMR kalkulátor

Az RMR megszerzésének legegyszerűbb módja egy gyors és egyszerű RMR számológép használata. Ne feledje, hogy ha rákeres egyre, akkor kereshet a "nyugalmi anyagcsere kalkulátor" vagy az "alapanyagcsere kalkulátor" kifejezésre, és mindkettő ugyanazt a számot adja meg.

Ezeket a hivatkozásokat felhasználhatja megbízható RMR-számológép megtalálásához is:

Ezen online RMR kalkulátorok használatához egyszerűen tudnia kell magasságát, súlyát, életkorát és nemét.

Használja a Saját RMR kiszámítása lehetőséget

Ha szereti a matematikát, akkor saját maga is kiszámíthatja az RMR-t. Az RMR vagy a BMR becslésére gyakran használják a Harris-Benedict-egyenletet.

Harris-Benedict-egyenlet a BMR-hez:

  • Férfiak: BMR = 88.362 + (13.397 x súly kg-ban) + (4.799 x magasság cm-ben) - (5.677 x életkor években)
  • Nők: BMR = 447,593 + (9,247 x súly kg-ban) + (3,098 x magasság cm-ben) - (4,330 x életkor években)

Számítsa ki az RMR-t egy laboratóriumban

Egyes egészségklubok és klinikák metabolikus teszteket végezhetnek, hogy biztosítsák Önnek az RMR-t. A teszt általában körülbelül egy órát vesz igénybe, és gyakran teszteléssel kombinálják a kalóriaigény és a pulzus célok meghatározásához.

Tehát mit várhat a teszttől? A népszerű tesztelési protokollok előírják, hogy pihenés közben rövid ideig (kb. 15 percig) viseljen maszkot. A maszk a gázcserét méri, hogy meghatározza az elégetett kalóriák számát, amikor a test teljes nyugalomban van.

Ha testedzést is végez, futópadon vagy kerékpáron viselheti a maszkot, hogy megállapítsa, mennyi kalóriát éget el a teste munka közben.

Az RMR normális?

Ha ismeri az RMR-jét, előfordulhat, hogy kísértésbe esik, hogy összehasonlítsa a számát a körülötted lévő többi ember RMR-jével. És elgondolkodhat azon, hogy normális-e az RMR-je. Több forrás szerint a nők átlagos RMR-je napi 1400 kalóriát, a férfiaknál pedig alig haladja meg az 1600 kalóriát.

Nők: átlagos BMR napi 1400 kalória

Férfiak: Az átlagos BMR alig több mint 1600 kalória naponta

Megváltoztathatom az RMR-t?

Ha megváltoztatja a testsúlyát, az RMR megváltozik. A súly növekedése az RMR növekedéséhez vezet, míg a fogyás csökkenti az RMR-t. Továbbá, az életkor előrehaladtával az RMR általában csökken. Ezen kívül azonban nem változtathatja meg az RMR-jét.

De az, hogy nem változtathatja meg az RMR-t, még nem jelenti azt, hogy nem változtathatja meg az anyagcseréjét. A nyugalmi anyagcseréjén kívül számos más tényező befolyásolja a napi elégetett kalóriák teljes számát.

  • Az ételek hőhatása: Energiát használunk az élelmiszerek rágására és emésztésére. A kutatók ezt az étel termikus hatásának (TEF) nevezik. Ez a teljes energiaigényének nagyon kis részét teszi ki.
  • A fizikai tevékenység során felhasznált energia: A testmozgással sok kalóriát is égethet. Például fokozhatja az anyagcserét egy napi sétával vagy egy erőteljes edzéssel az edzőteremben.
  • Nem testmozgás: A testmozgás nélküli termogenezis (NEAT) leírja az összes kalóriát, amelyet elégetsz az egész napos alapvető mozgás során, például élelmiszerek szállítása, munkahelyi asztalhoz sétálás vagy vacsora főzés.

Cserélje le anyagcseréjét fogyásra

A hatékony fogyáshoz ismernie kell az RMR-t és a naponta elégetett kalóriák teljes számát (beleértve a testmozgást és a NEAT-ot is). Különböző módon lehet meghatározni ezeket a számokat, de egyik sem egzakt tudomány. Néhány edzőterem vagy orvosi központ anyagcsere-tesztelési szolgáltatásokat kínál, amelyek pontosabbak lehetnek.

Ne feledje, hogy az RMR kiszámításakor kapott szám csak becslés. Még akkor is, ha edzőterembe vagy laborba jár, a kapott szám nem pontos. Ez egyszerűen a legjobb találgatás a szervezet által elégetendő kalóriák számára. Ez hasznos tudni, hogy próbál-e hízni vagy fogyni.

Némi kísérletezésre van szükség ahhoz, hogy a kalóriák (táplálékfelvétel) egyensúlyba kerüljenek a kalóriákkal (anyagcsere), hogy elérjék a kívánt célt.

Ha okos becslést készít arról, hogy mennyi kalóriát éget el naponta, megváltoztathatja a napi táplálékfelvételt, vagy megváltoztathatja a napi aktivitási szintet, így energiahiány alakulhat ki. Néha a fogyás szakértői kalóriahiánynak nevezik.

Ha nem adja meg a testének a szükséges energiát, akkor a tárolt energiát (raktározott zsírt) elégeti üzemanyagként. Az eredmény az, hogy lefogy és karcsúsodik. A körülbelül 3500 kalóriát tartalmazó heti kalóriahiány nagyjából egy font súlycsökkenést eredményez.