Ronnie Coleman étrend és edzésterv

A Ronnie Coleman diéta lényege az, hogy nagyot eszik a tömeg megszerzése érdekében. Szakmai testépítő napjaiban Ronnie körülbelül 300 font szilárd izmot nyomott. Minden nap őrülten sok kalóriát kellett megennie, hogy ekkora maradjon. Olvassa tovább, hogy megtudja, pontosan milyen ételeket fogyasztott Ronnie, hogy felemelkedjen.

Ki Ronnie Coleman?

Ronnie Coleman egykori testépítő, borító modell és fitnesz ikon. 8x Mr. Olympia győztes és minden idők egyik legnagyobb testépítőjeként ismert. Ronnie számos különböző műtéten esett át a hátán, a karrierje során elszenvedett összes sérüléstől kezdve. Ma Ronnie bejárja az országot, és rajongókkal látogat fitnesz kiállításokon.

Statisztika

Magasság: 180 cm-es 5’11 ”

Súly: Több mint 140,6 kg

Születési év: 1964

Ronnie Coleman Diet

Ronnie Coleman ismert a nagy emeléséről, de nagy az étvágya is. Napi körülbelül 5300 kalóriát fogyasztana ömlesztve. Az alábbiakban bemutatunk egy étkezési tervet arról, hogy mit szokott enni. Ronnie szívesebben étkezik edzés utáni étkezése során, mert ez egy gyors módja annak, hogy könnyű kalóriát kapjon.

1. étkezés: Fehérje rázzuk össze 2 kanál tejsavófehérjével, Nesquik-kel, vízzel és jéggel
2. étkezés: 8 uncia steak, burgonyapüré, kukorica és párolt zöldségek
3. étkezés: 2 Angus chuck hamburger, 2 csésze fehér rizs
4. étkezés: 8 uncia BBQ fűszerezett csirkemell, 2 csésze sárga rizs és párolt zöldség
5. étkezés: Fehérje rázzuk össze 2 kanál tejsavófehérjével, Nesquik-kel, vízzel és jéggel

Próba és hiba

Nem titok, hogy a táplálkozás kulcsfontosságú tényező az izmok felépítésénél. De Ronnie szerint nincs mindenki számára tervrajz - mivel az emberek mindenféle formában és méretben kaphatók. Naponta 1–1,5 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. Ez egy jó kiindulópont, de még mindig szükség van némi próbára és hibára, hogy kiderítsük, mely módszer a legjobb a testének.

Ronnie Coleman edzésterv

Amikor a testépítésről van szó, Ronnie mindig is régi iskolai megközelítést alkalmazott az edzéshez. Az izomépítés érdekében Ronnie szerint meg kell emelni a nehéz súlyokat, és ragaszkodni kell az összetett mozgásokhoz. Mik az összetett mozgások? A három fő a pad, a guggolás és a holtverseny.

Ezek a gyakorlatok nemcsak erősebbé tesznek, hanem izomépítésben is. De ne hagyja figyelmen kívül a kisebb mozgásokat. Gondoljunk a hátsó deltákra, a borjúnevelésre és a bicepsz fürtökre. Ezek a gyakorlatok ugyanolyan fontosak, és alakot és meghatározást adnak az izmoknak. Ezen edzésstílus követése arányos és kiegyensúlyozott testalkatot biztosít.

Mellkas és tricepsz edzés

Ronnie ismert az intenzív edzésstílusáról. És minden a híres mellkasi edzéseivel kezdődik. Szett közben ordít és komoly súlyt emel. E mellkas edzéshez Ronnie 200 font súlyzókat használt a lapos padon. Nem csoda, miért hívják az emberek minden idők legnagyobbjának.

1. gyakorlat: Súlyzó lapos pad 5 x 10-12
2. gyakorlat: Súlyzó lejtős pad 5 x 10-12
3. gyakorlat: Kábel tricepsz lehúzható 5 x 10-15
4. gyakorlat: Ülő súlyzó tricepsz hosszabbítás 5 x 10-15
5. gyakorlat: Mártógép 5 x 10-15

Váll edzés

A nehézsúly emelése ezzel a Ronnie Coleman válledzéssel folytatódik. Az ülő vállpréshez 315 font font ismétlést hajtott végre a rúdon. Ronnie mindig azt mondta, hogy az utószezonban inkább nehézeket emelt. Ekkor tudna a legtöbb izomra pakolni.

1. gyakorlat: Ülő súlyzóprés 5 x 8-12
2. gyakorlat: Súlyzó oldalirányú emelése 5 x 10-15
3. gyakorlat: Súlyzó elülső emelés 5 x 10-15
4. gyakorlat: Fordított peck 5 x 10-12 dec
5. gyakorlat: Hajlított súlyzó oldalirányú emelése
6. gyakorlat: Álló súlyzó vállat vont 5 x 10-15

Hát és bicepsz edzés

Ronnie intenzitása ezt a hát- és bicepsz edzést hordozza magában. A t-rudas sorhoz 9 lemezzel tudta feltölteni a rudat! És tányéronként 45 font, ez nagy a súly. Ne felejtsen el rendesen felmelegedni, mielőtt nagy súlyt mozgatna. Nem akar túl nehéz dolgokat túl gyorsan felemelni.

1. gyakorlat: Súlyzó sor 5 x 8-12
2. gyakorlat: T-rudas sor 5 x 10-15
3. gyakorlat: Súlyzó sor 5 x 8-12
4. gyakorlat: 21 fürt EZ rúddal x 3
5. gyakorlat: Egykarú prédikátor göndörödik 5 x 10-12
6. gyakorlat: Váltakozó súlyzógöndörítés 5 x 10-12

Láb edzés

Ronnie egyik kedvenc lábgyakorlata a fordított lábprések. Mindig ezt a gyakorlatot végezte, amikor először kezdett testépíteni, és ezt a stílust folytatta, amikor a Mr. Olympia edzésére készült. A láb helyzetétől függően a fordított lábprés képes a négyfejű, a combizom és a farizmok megmunkálására.

1. gyakorlat: Fordított lábprés 5 x 8-15
2. gyakorlat: Hack guggolás 5 x 8-12
3. gyakorlat: Smith gép guggol 5 x 8-12
4. gyakorlat: Egylábú combhajlító göndör 5 x 10-15
5. gyakorlat: Smith gépi merev láb holtemelő 5 x 8-12
6. gyakorlat: Ülő borjúnevelő gép 5 x 15-20
7. gyakorlat: Borjú emelés a lábprés gépen 5 x 15-20

Rep Range

Az izomépítéshez a legjobb, ha a 12-15 ismétlési tartományban marad. Ronnie úgy véli, hogy ez az ideális tartomány, amikor megpróbálja csomagolni a keretet. Ha úgy találja, hogy több ismétlést végezhet, mindig növelje a súlyt, hogy ebben a tökéletes 12-15 tartományban maradjon.

Természetesen Ronnie egyszer-egyszer mindig kipróbálta a max 1 ismétlését - és neked is érdemes! Nagyon szórakoztató látni, ahogyan teste megerősödik, és hogyan halad az edzőteremben. Ne felejtsen el bemelegedni, mielőtt nehéz súlyt emelne.