Rossz minden nap ugyanazt az edzést végezni?

Van mód arra, hogy megismételje az edzésprogramokat az előrelépés veszélyeztetése nélkül - még ne szakítsa meg a kardió órát, és ne lépjen ki az erőnléti edzésből!

ugyanazt

Ami a mindennapi edzéseket illeti, az emberek többsége két kategóriába tartozik. Néhányan szeretik összekeverni: az egyik nap HIIT, a másikon futás, néhány barre osztály jó mérlegelésre bedobva. Mások megszokott lények: Edzéseik ugyanúgy néznek ki a beltéri kerékpározásban, a súlyemelésben vagy a jógában, napról napra, hónapról hónapra. (Hogy igazságos legyek, vannak előnyei mindkettőnek: Ezért mondja az egyik író, hogy soha nem fog elköteleződni egyfajta edzés mellett, egy másik pedig azt mondja, hogy abbahagyja az egészet.)

Bármely fitneszszakértő elmondja, hogy az előbbi aratja ki a testmozgás valódi hasznát. A tanulmányok pedig azt a tényt támasztják alá, hogy azok az edzések a legelőnyösebbek, amelyek idővel új módon kihívják a testedet. De a legnépszerűbb testmozgási formák: az országúti versenyek, az evezés és a kerékpározás olyan edzéseket igényelnek, amelyek többé-kevésbé ugyanúgy néznek ki, tehát vajon jó-e ugyanazon az edzésen való ragaszkodás? A válasz bonyolult, ezért belemélyedtünk, hogy lebontsuk a dolgokat. (Megakadt a rohanás? Próbálja ki a Plateau-Busting stratégiákat, hogy elkezdjen eredményeket látni az edzőteremben.)

Minden nap elvégezheti ugyanazt a kardió edzést?

Ha heti három napon fedett kerékpáros órákat folytat, vagy egy félmaratonra készül, akkor mindenképpen kiaknázza a rendszeres kardió előnyeit, például a szív egészségének javulását, az alsó test izmainak jobb hatékonyságát és több elégetett kalóriát. Kyle Stull, a Nemzeti Sportorvosi Akadémia képesítéssel rendelkező edzője és teljesítménynövelő szakembere.

"Az edzések megismétlése nem eredendően rossz ötlet, különösen, ha élvezed, amit csinálsz" - magyarázza Stull. És a kutatások azt mutatják, hogy az élvezet az egyik fő oka annak, hogy az emberek ragaszkodnak az edzéshez. Amint az emberek megtalálják a szeretett gyakorlatot - futás, evezés vagy úszás -, akkor nehéz lesz kihagyni néhány alkalmat a "váltás" érdekében. (Csak kérdezzen meg minden futót, miért nem hagyja ki a napi kocogást.) Ráadásul némi ismétlés szükséges az új készségek megszerzéséhez. "Ha az a célod, hogy jobb legyél valamiben, akkor meg kell ismételned" - teszi hozzá Stull. Végül is senki nem fog megmérkőzni egy maratont anélkül, hogy előtte hosszú futásokat végezne (reméljük).

Az egyetlen probléma: Az emberi test mestere az alkalmazkodásnak. "Bármit is kérnek a testtől, hogy ismételje meg, nagyon hatékony lesz benne" - magyarázza Stull. "Néhány hónap elteltével továbbra is érezheti a pszichológiai előnyöket, de nem feltétlenül a fiziológiai előnyöket." Fordítás: Az egykor nagy kalóriaégető edzés nem lesz jobb, mint az átlagos séta, mondja Stull.

Változtassa meg: A fennsík elkerülése és az állóképesség javítása érdekében keverje össze a kardióját, hogy ne minden nap ugyanazt a pontos edzést végezze. Ennek legegyszerűbb módja: Kövesse az F.I.T.T. elv (amely a gyakoriságot, az intenzitást, az időt és a típust jelenti) sugallja Jacqueline Crockfordot, az American Council on Exercise testedzés-fiziológust. Hajtsa végre a következő lépések egyikét hetente.

Először növelje az edzés gyakoriságát. Például, ha heti három napon kerékpározik, akkor ezt hetente akár négyszer is megteheti (győződjön meg róla, hogy minden héten engedélyez egy teljes pihenőnapot is). Ezután növelje a ta munkamenet ime vagy időtartama. Ha 30 percig edzett, adjon hozzá öt vagy 10 percet. (Időt nyomva? Megtanulják, hogyan lehet a kardió edzéseket nehezebb (nem hosszabb).)

Ezután növelje a énntenzitás, amelyet a pulzus alapján lehet a legpontosabban mérni. Ha például a maximális pulzusszám (MHR) 70 százalékán dolgozik, növelje azt 75 százalékra. A pulzusmérő itt jól fog jönni, de a cél pulzusát egy kis matek segítségével is meghatározhatja:

1. Vonja le az életkorát 220-ból az MHR megtalálásához. (Ha 30 éves vagy, az MHR-d 190 éves.)

2. Szorozza meg ezt a számot 0,7-gyel (70 százalék), hogy meghatározza a célzóna alsó végét. Ezután megszorozzuk 0,85-tel (85 százalék), hogy meghatározzuk a célzóna felső végét.

3. Az edzés közbeni percenkénti ütem (BPM) meghatározásához vegye be a pulzusát a csuklóba, a hüvelykujj közelében. Használja az első két ujja hegyét, hogy enyhén nyomja az ereket. Számolja pulzusát 10 másodpercig, és szorozza meg hatmal, hogy megtalálja a percenkénti ütését (BPM). Ha ütései megegyeznek a 70 százalékos jelzéssel, állítsa be az edzés intenzitását, hogy elérje a célzóna felső végét.

Végül próbálja meg megváltoztatni szokásos kardióját más típusú mozgással. (Mint ez az 5 Plyo Sub-ba mozog a kardióhoz (néha!).) Ez segít erősíteni a különböző izomcsoportokat, javítani az állóképességet, és kiküszöbölni a túlzott használat és az esetleges sérülés kockázatát - mondja Stull. Például kerékpározás helyett próbáljon futni, úszni, vagy valami olyat, ami teljesen megváltoztatja a mozgást, például táncos kardió, hetente egyszer.

Minden nap elvégezheti ugyanazt az edzést?

Az erősítő edzés hívei ismertek egy meghatározott rutin betartását minden alkalommal, amikor belépnek a súlyzóba. Íme néhány jó hír azoknak a megszokott lényeknek: Az erősítő rutinokat egy ideig meg kell ismételni, hogy eredményesek lehessenek - mondja Stull. Valójában, ha csak most kezd el egy új rutint, akkor jelentős előnyei vannak annak, ha ugyanazt a dolgot következetesen végzi - mondja Darryn Willoughby, Ph.D., testedzés-fiziológus és a Baylor Egyetem professzora. Ez azért van, mert az első négy-hat hétben a fejlesztések főként neurológiai jellegűek - az agyad megtanulja, hogyan lehet a leghatékonyabban toborozni az izmaidat a mozdulatok befejezéséhez. (Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden nap ugyanazt az edzést kellene végeznie. A programozási irányelvekért tekintse meg az edzések ezen tökéletesen kiegyensúlyozott hetét.)

A rossz rész: Ez még nem jelenti megnövekedett izomméretet. "A jó észrevehető előrelépés várható általános időtartama 12-16 hét, de ez személyenként és az edzés intenzitása szerint változik" - teszi hozzá Willoughby. Ezért nem akar lemondani egy hónapról egy új erőnléti programról, csak azért, mert nem látja az "eredményeket" a tükörben. Ha új programot indít, kötelezze el magát a 12 hetes időkeret mellett. De ezek után, amint teste alkalmazkodik a rutinhoz, változtatnia kell a programján, hogy továbbra is élvezhesse az előnyöket és folyamatosan láthassa az eredményeket - mondja Willoughby.

Változtassa meg: Először kapcsolja be az erőmozgásait. "Az edzés intenzitását és mennyiségét meg kell ismételni az erő fejlesztése érdekében, de a gyakorlatok kiválasztása változatos lehet" - magyarázza Stull. "Például növelheti az alsó test erejét guggolással, holtemeléssel vagy lábnyomással" - mondja Stull. "Mindehhez az izmoknak nagyon hasonló módon kell működniük, de nagyon különböznek az idegrendszertől." Mit jelent ez: ne végezzen minden nap ugyanazt a pontos erőedzést.

Willoughby egyetért. Bár rengeteg mozdulat van a mellkas izmainak megmunkálására - a fekvőtámasztól a fekvenyomásig - ez még nem jelenti azt, hogy bármelyik mozdulat jobb lenne, mint a másik. Valójában valószínűleg jobb stratégia a gyakorlatok rendszeres változtatására, így az izmokat kissé más szögben dolgozza fel, ami elősegíti az izmok alkalmazkodását (és növekedését) az idő múlásával. (Szeretnél erősebb hasizomra váltani? Válts át 9 maggyakorlatra, amelyek közelebb visznek a hatos csomaghoz.)

Az erõs edzés megváltoztatásának utolsó módja: egy olyan programozási típus, amelyet nemlineáris periodizálásnak nevezünk, ugyanazokat a gyakorlatokat ismételve, de változtatva az intenzitást (a felhasznált súly mennyiségét) és a hangerõt (ismétlések és készletek) - mondja Stull. Például, ha hétfőn, szerdán és pénteken edz, akkor a hétfőt nehéz napgá teheti, kevesebb hangerővel, szerdát mérsékelt nappal mérsékelt súlygal és térfogattal, pénteket pedig könnyű nappal nagyobb hangerővel. Tanulmányok szerint ez egy nagyszerű módszer az erő növelésére, és bebizonyosodott, hogy sokkal előnyösebb, mint pontosan ugyanazt a rutint végezni újra és újra. (Van egy fantasztikus, 4 hetes súlyzós edzőtervünk a nők számára az induláshoz.)