Dubrow-diéta: Hogyan működik az éhomi étrend, mit kell enni, fogyás előnyei és egyebek

étrend

Ha az elmúlt évtizedben figyelt a reality TV-re, akkor rajongói lehetnek Terry és Heather Dubrow férjnek és feleségnek. Botched híres, és az Orange County igazi háziasszonyai nevet szerzett magának. Együtt kidolgozták a Dubrow Diet nevű étkezési tervet. De vajon követheti-e ugyanolyan karcsúvá, energikusabbá és egészségesebbé, mint ők?

Mi a Dubrow-diéta?

A Dubrow-étrendet Heather Dubrow és Terry Dubrow, MD, 2018-ban megjelent könyve részletezi. A teljes cím The Dubrow Diet: Interval Eating to Lose Weight and Ageless. Amellett, hogy egyszer a The Real Housewives című filmben játszott, Heather Dubrow színésznő, énekesnő és műsorvezető - írja a személyes honlapján szereplő biográfia. (1) Terry Dubrow plasztikai sebész a kaliforniai Newport Beach-en. (2) Botched című műsora az E-n lesz látható! (Szórakoztató televízió). Együtt kifejlesztették a Consult Beaute nevű bőrápolási vonalat is.

A legfrissebb diéta és táplálkozás

Aloe Vera 101: Mire jó, javasolt előnyei és lehetséges mellékhatásai

10 egészséges étel, amelyet érdemes átgondolni

Hogyan lehet savanyítani a gyümölcsöket és zöldségeket otthon

Végső táplálkozási tippek a tojás szerelmeseinek

Dubrow diéta intervallum-étkezés: Hogyan működik?

A Dubrow-diéta nemcsak arról szól, amit eszel - hanem akkor is, amikor eszel. Lényegében ez intervall evés, vagy „hosszabb szünet az evésből”, ahogy Terry Dubrow írja a könyvben. (3) Ezt általában szakaszos böjtnek is nevezik, az evéssel töltött időt „etetési ciklusnak”, az étkezési szünetet pedig „koplalási ciklusnak” nevezik.

A Dubrow-étrend 16: 8 arányú menetrendet javasol, ami 16 órás böjtöt jelent a kezdeti szakaszban egy 8 órás étkezési idővel. Attól függően, hogy milyen gyorsan szeretne lefogyni, akkor a 2., az azt követő fázisban 12, 14 vagy 16 órás böjtöt választana.

A Dubrows idézi az Illinoisi Egyetem kutatásait, amelyek azt mutatják, hogy az időszakos böjt ideiglenes súlyvesztéshez vezethet. Az egyetem egyik tanulmánya, amelyet 2018 júniusában tettek közzé a Táplálkozás és az egészséges öregedés című folyóiratban, megállapította, hogy egy 16: 8 étkezési szokás segített az elhízott felnőtteknek kalóriát csökkenteni és testtömegük 2,6 százalékkal többet fogyni 12 hét alatt egy kontroll csoporthoz képest. (4)

6 szakaszos koplalás típusai

Vegye figyelembe életmódját és ütemezését, amikor meghatározza az időszakos böjtölés melyik verzióját próbálja ki.

Dubrow diétás ételek: Mit szabad enni és kerülni

Az alábbiakban megtalálja a Dubrow-étrend néhány fő élelmiszerének listáját, bár ez nem teljes felsorolás.

A Dubrow-diétán ajánlott ételek

Fehérje

  • Tojás
  • Pulyka szalonna
  • Sertéshús
  • Sovány vörös húsdarabok (például kerek szem, felső és alsó kerek)
  • Vadhúsok (vadhús, bölény és bivaly)
  • Baromfi
  • Fehérjeporok
  • Tofu
  • Tempeh
  • Hal és kagyló

Zöldségek

  • Zöld leveles zöldségek (például spenót, sült saláta kitûnõ, saláta, kelkáposzta)
  • Zöldbab
  • Póréhagyma
  • Bármely zöldség, amely „a föld felett” növekszik (spárga, kelbimbó, zeller, brokkoli, nyári tök, paradicsom, butternut vagy makk tök)
  • Fokhagyma
  • Hagyma
  • „Föld alatti” zöldségek (korlátozottak; beleértve a retket, fehérrépát és sárgarépát is)

Gyümölcs

  • Almák
  • Bogyók (eper, áfonya, szeder, málna)
  • Őszibarack
  • Ananász
  • Cseresznye
  • Citrom és mész
  • Körte

Zsírok

  • Avokádó
  • Olajok (avokádó, kókuszdió, mandula, szőlőmag, olívaolaj)
  • Olajbogyó

Diófélék és magvak

  • Mandulavaj
  • Tök, napraforgó, lenmag és kendermag
  • Mandula, pekándió, pisztácia

Tejtermék

  • Feta és parmezán sajt
  • Zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tej (tej, túró és joghurt)
  • Kefir
  • Alternatívák (kókusztej és joghurt)

Gabona és hüvelyesek

  • Bab
  • Csicseriborsó
  • Zab
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Lencse
  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Árpa
  • Hummus

Italok

  • Víz
  • Kávé és tea
  • Kalóriamentes italok „alternatív” édesítőszerekkel (például szerzetesgyümölcs, stevia vagy xilit)
  • Alkohol (későbbi fázisokban)

Fűszerek

  • Gyógynövények és fűszerek
  • Csípős szósz
  • Mustár

Ételek, amelyek nem ajánlottak a Dubrow-diéta során

  • Pékáruk
  • Gabona
  • Fehér tészta
  • fehér kenyér
  • Magasan feldolgozott snackek
  • Desszertek

A szerkesztő választása a böjti étrendről

Ha kipróbálna egy méregtelenítő tisztítószert?

Az időszakos böjt 12 lehetséges egészségügyi előnye

Mit kell tudni, mielőtt kipróbálná a vizet gyorsan

A kalóriák csökkentése egészségügyi előnyökkel járhat, még akkor is, ha nem kell fogynia

A Dubrow-diéta 3 napos mintamenüje

Az, hogy mit eszel, attól függ, hogy a diéta melyik szakaszában van. De az alábbi étkezési terv egy részlet, hogy mit eszel, ha 16: 8 intervallumú étkezési szokásokat követel, ami valószínűleg két étkezés elfogyasztásával jár naponta egy snack.

E minta menü alkalmazásában az étkezési időket és az uzsonnaidőket a következőképpen gondolhatja meg, de szükség szerint módosíthatja, hogy beilleszkedjen egy nyolc órás étkezési ablakba.

Reggeli 10:00.

Ebéd 12:30.

Falatozás 15 óra.

Vacsora és desszert 17:30. (étkezés befejezése 18 óráig)

1. nap

Reggeli Nincs vagy fekete kávé

Ebéd Saláta grillezett csirkével és „föld feletti” zöldségekkel, olívaolajjal és citrommal meglocsolva

Falatozás Törökország rángatózó

Vacsora Steak tippek brokkolival

Desszert Sima görög joghurt mézzel (opcionális)

2. nap

Reggeli Nincs vagy fekete kávé

Ebéd Sült lazac cukkinis tésztával és quinoával

Falatozás Deli hús sárgarépa rudak vagy paprika csíkok köré tekerve

Vacsora Chana masala (sós indiai csicseriborsó étel)

Desszert Sima görög joghurt mézzel (opcionális)

3. nap

Reggeli Nincs vagy fekete kávé

Ebéd Lencsesaláta feta sajttal, apróra vágott uborkával és paradicsommal

Falatozás Túró és bogyók

Vacsora Bölényburger salátaburkolatban

Desszert Sima görög joghurt mézzel (opcionális)

A Dubrow-diéta kitüntetett egészségügyi előnyei

A Dubrow diétát súlyosan fogyókúrás étrendként népszerűsítik, nagy hangsúlyt fektetve a megjelenésére és a vékonyságra. Ha ez egy olyan üzenet, amely visszhangzik benned, akkor hasznos lehet a könyv.

Nagy fényes pont a rendkívül tápláló ételek összpontosítása, és a könyv olyan lelkes módon íródott, hogy motiválttá válhat enni. „Rajongok, hogy miként népszerűsítik a sovány fehérjéket, a sok zöldséget, a diót, a magot és a szívre egészséges zsírokat. Összességében olyan ételeket ajánlanak, amelyek nem mesterségesek vagy csomagokban vannak. Ez egy teljes ételalapú program. ”- mondja Amy Shapiro, RD, CDN, a Real Nutrition alapítója és igazgatója New Yorkban.

Egy másik előny a rostokra való összpontosítás, amely rendszeresen tartja az emésztést, ami nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy jól érezze magát.

Az, hogy mit eszel, segíthet a betegségek megelőzésében

A Dubrows emellett étrendjét (különösen az intervallum-étkezési szempontot) is támogatja, ami fokozhatja az autofágiát, amelyet könyvükben „a sejtjeid öntisztulási folyamatának és öregedésgátló rocksztárnak” neveznek. (3) Jelentés: Állítólag fokozza a DNS-helyreállítást a belülről kifelé ható öregedésgátlás érdekében. Bár az ötlet ígéretes, még nem adott. „Láttam olyan állatkísérleteket, amelyek arra utalnak, hogy a [szakaszos böjt] stimulálja az autofágia kialakulását, és hogy értékes lehet az öregedéssel járó krónikus betegségek kockázatának csökkentésében. De az állatkísérletek nagyon különböznek az emberen végzett kutatásoktól ”- mondja Samantha Cassetty, RD, aki New York-i székhelyű.

A Dubrow diéta követése segíthet a fogyásban?

A Dubrows azt mondja, hogy az intervallum-étkezés az anyagcseréjének visszaállítási időszakot ad; ha teste átégette a glükózraktárakat a testében, az elraktározott zsírt éget el, ami súlycsökkenéshez vezet. "Saját tesztcsoportunk felfedte, hogy ennek az étkezési ütemezésnek a nagyobb mennyiségű specifikus ételek bevitelével az heti [átlagos] súlycsökkenés hetente 1,8 fontra nőtt", kifejezetten a hasi területen - írják.

Ez azt jelenti, hogy az étrendet úgy alakítják ki, hogy testreszabható legyen attól függően, hogy milyen gyorsan akar fogyni, és a Dubrows szerint heti 0,5 és 4 font között fogyhat. Az étrenden azonban nincsenek randomizált, klinikai vizsgálatok; Ezek az adatok a tesztcsoportjaikból származnak.

A terv alacsony kalóriatartalmú, zsír- és szénhidráttartalmú, ezért az emberek fogyókúrásak a diétán - mondja Shapiro. Aztán itt van az intervallum evés – szakaszos koplalás (IF) megközelítés. "Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az IF befolyásolhatja az étvágyat szabályozó hormonokat, de a fogyás legegyszerűbb oka a létrehozott kalóriahiány miatt van" - mondja Cassetty.

Minden idők 10 leghíresebb divat-diétája

Tudjon meg részleteket olyan tervekről, mint a South Beach Diet, az Atkins, a paleo és az egyéb étkezési tervek, amelyek kiállták az idő próbáját.

A Dubrow-diéta hátrányai

A rövid távú fogyás előnye, hogy ez alacsonyabb kalóriatartalmú étrend. A korlátozás, az elfogadható ételek listájával együtt, nem tesz jót a fogyókúrához való ragaszkodás képességének. „Bár nagyra értékelem, hogy az étkezési terv sok egészséges ételt tartalmaz, mivel az étkezési tervek valójában meglehetősen alacsony kalóriatartalmúak, sok embernek nehézségei lennének a tápanyagigények kielégítésében, és nagy az esélye, hogy éhesnek és lassúnak érezné magát, ha ragaszkodik hozzá. a felvázolt tervhez - mondja Cassetty.

További hátrány az a tény, hogy beépítik az étrendbe a csalási pillanatok, étkezések vagy napok gondolatát. „A jól étkezni nem olyan, mint egy beugró, kiugró busz, ahol egyes napokon, máskor pedig szabadnapokon jár. Ez a fajta étrend-mentalitás valóban káros lehet érzelmi jólétére nézve, és vezethet a jo-jo diétához, a súly ingadozásához, amely az idő múlásával gyengébb egészségügyi eredményekhez vezethet ”- teszi hozzá Cassetty. Valójában egy, a The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism című folyóiratban 2018 novemberében megjelent tanulmány összefüggést talált a súlykerékpározás és az egészségi állapot között, beleértve az elhízást és a magas vérnyomást. (5)

A Yo-Yo fogyókúra nem kedvez a szívednek

Korlátozó jellege és a megjelenésre való összpontosítása miatt étkezési rendellenességekkel küzdőknek nem szabad kipróbálniuk ezt a diétát. "Még akkor is, ha nem diagnosztizáltak étkezési rendellenességet, ha turbulens kapcsolatban áll [a] testével vagy az étellel, máshová kell néznie" - mondja Cassetty. Terhes nőknek vagy 18 évesnél fiatalabbaknak nem szabad szakaszos böjtöt tenniük - teszi hozzá. Ha Ön 65 évesnél idősebb, vagy bármilyen ismert betegsége van, először beszéljen egészségügyi csoportjával.

21 tipp a ténylegesen működő fogyáshoz

Használja ezeket a bevált stratégiákat regisztrált dietetikusoktól és wellness szakértőktől, hogy elérje a cél súlyát.

A Dubrow-diéta 3 fázisa és a kezdés

Először is, a Dubrow-diéta sikere érdekében meg kell vásárolnia a könyvet, hogy megismerje módszertanukat, valamint teljes képet kapjon az étrend szakaszairól és az ajánlott ételekről, mivel a többszintű szabály betartása bonyolulttá válhat. Az alábbiakban megtalálja a három fázist és mindegyik rövid leírását. (3)

1. szakasz Két-öt napig szigorúan betartják a 16: 8 intervallumot. Tekintsd ezt a tested ugrásszerű kezdésének.

2. fázis Ez a szakasz a cél súlyára irányul. A „lassú” súlycsökkenés 12: 12-es időközönként történő evést és egy „csalási pillanatot” (például rágcsálnivalót vagy desszertet) jelent hetente, várhatóan heti 0,5–1,5 font (lbs) várható fogyással. A „közepes” súlycsökkenés 14: 10-es időközönként történő evést, heti egy csalás-étkezést és becsült heti 1–2 ½ font várható fogyást jelent. Végül a „gyors” fogyás fenntartja azt a 16: 8 intervallumot egy teljes csalásnapon, heti 2–4 font súlycsökkenéssel.

3. szakasz Karbantartási szakasz. Öt napig, amelyet választott, 12:12 intervallumot eszel; heti két nap 16: 8 intervallum a visszaállításhoz.

A legnépszerűbb diéta és táplálkozás

Mit szabad enni és kerülni a Keto diétán

10 legjobb és legrosszabb olaj az egészségre

A 3 napos katonai étrend biztonságos és hatékony a fogyáshoz?

Teljes útmutató a mediterrán étrendről

Dubrow Diet vélemények

Míg az étrend erősen támaszkodik a trendekre, és tudományát vasalatként mutatja be (amikor mégsem), a Dubrow-étrend valóban a tápláló ételeket hangsúlyozza, és nem szünteti meg teljesen az élelmiszercsoportokat. "Összességében úgy gondolom, hogy ez a megközelítés elég kiegyensúlyozott, mert egészséges ételeket tartalmaz, és sokakat ajánlok rendszeresen az ügyfeleimnek" - mondja Shapiro. Rámutat arra, hogy a nők számára előnyös lehet a 12–14 órás éhgyomri ablak kiválasztása (ahelyett, hogy a teljes 16-ot mennék), mivel gyakorlatában anekdotikusan megállapítja, hogy a női ügyfélkör hajlamos azt mondani, hogy jobban érzi magát rövidebb gyors, míg megfigyelte, hogy férfi kliensei jobban megfelelnek egy teljes 16 óra kezelésére.

Ez azt mondta, hogy bár a szakaszos böjtölés néhány ember számára beválhat, ez nem mindenkinek megfelelő. És megnyugtató tudat, hogy nem kell megtennie. „Az összképet nézve nem szükséges szakaszos böjt. Rengeteg kutatás azt mutatja, hogy azok az emberek, akik hosszú, egészséges életet élnek, betegségektől és memóriaproblémáktól mentesen, élvezik az ételt ”- mondja Cassetty. Például a Nutrition Today 2017 szeptemberében megjelent cikke azt sugallja, hogy a mediterrán étrend segíthet csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát, és hozzájárulhat az egészséges életkorhoz. A mediterrán étrend teljes, friss ételek fogyasztását követeli meg, például halat, olívaolajat, leveles zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát. (6)

További hátrány, hogy a Dubrow-diéta valóban korlátozza az összetett szénhidrátokat, amelyeket sokan korlátozónak találnának. „Az embereknek oktatásra van szükségük arról, hogyan lehetne visszahozni az összetett szénhidrátokat étrendjükbe [egy ilyen diéta után], vagy tudniuk kell, hogyan térjenek vissza egy tökéletlen étkezésből. Lehet, hogy hiányzik ez a darab ezzel a diétával ”- mondja Shapiro.