Rugalmas fogyókúra Vs Keto diéta

fogyókúra

Ez a két diéta egyre népszerűbb, olyannyira, hogy a mainstream most felveszi őket. Különösen a keto étrend, amely továbbra is gőzt nyer. Míg a rugalmas fogyókúra (IIFYM) még mindig figyelemre méltó közönséget épít.

Mégis, mindegyik fő alapelve már jó ideje létezik. A rugalmas fogyókúra a tápanyagok arányán alapul, amelyeket a testépítők és a fitnesz szakemberek legalább két évtizede használnak.

Míg a keto diéta viszonylag hasonlítható az Atkins-étrendhez, és bár sokan ezt vitatják. Kísértetiesen hasonlítanak egymásra, és bár ez beönti ezt a két megközelítést. Fontos megérteni, hogy pusztán finomítjuk ezeket az étrendeket, fenntarthatóbbá téve őket.

Ezzel elmondva, itt áll a két diéta egymással szemben. Ami az életmódod szempontjából hasznosabb?

Mi a rugalmas fogyókúra?

A rugalmas fogyókúra egy viszonylag új táplálkozási koncepció, amely az élelmiszerek makrotápanyag-összetételének nyomon követésére összpontosít annak érdekében, hogy elérje az ember kívánt alakját. Ami különbözteti a rugalmas fogyókúrát a többi étrendtől, az az, hogy nem korlátozza az élelmiszercsoportokat.

Mégis inkább megengedi az összes élelmiszer fogyasztását, amennyiben a választott élelmiszer termék megfelel az egyén által meghatározott makrotápanyag-céloknak.

Az étrend általában mérsékelt fehérjetartalmú, kb. 2,5 g fehérje/sovány izom, mérsékelt mennyiségű zsír és szénhidrát alkotja a fennmaradó kalóriákat a kívánt testösszetétel elérése érdekében.

Elméletileg azonban a rugalmas diétát bármilyen makrotápanyag-lebontással lehet alkalmazni, mindaddig, amíg ezeket a makrotápanyagokat az egyén napi összesítésében figyelembe veszik. Ily módon a rugalmas fogyókúra nem „diéta” mondatonként, sokkal inkább a fogyókúra rendszere.

Mint korábban említettük, a koncepció eredetileg olyan testépítők körében vált népszerűvé, akik a verseny előkészítése során már unták a rugalmatlan és korlátozó étrendet.

A merev étkezési terv betartása helyett a testépítők nyomon követik napi fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelüket, ami lehetővé tette számukra az ételek szélesebb választékának élvezését és a tápanyagigényük megfelelőbb betartását.

Fogd meg a tortádat és egyél is!

A rugalmas fogyókúra előfeltétele, hogy a test nem tesz különbséget az egyes ételek között. Nincsenek „jó” vagy „rossz” ételek, sokkal inkább az a fontos, hogy az egyes élelmiszerek makrotápanyag-összetétele.

Például, ha akarnék, ehetnék egy tál teljes kiőrlésű tésztát, és ez egyenértékű lenne azzal, mintha egy poptortát fogyasztanék, amennyiben mindkettő azonos mennyiségű szénhidrátot szolgáltat, mivel mindkettő ugyanúgy lebomlik. a testben.

Feltéve, hogy az általam kiválasztott ételek szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalma megfelel a napi makro-célkitűzéseimnek, a fennmaradó ételeket, amelyeket elfogyasztok, saját belátásom szerint készítem. Kizárólag a személyes étkezési preferenciákon alapul, szemben a szigorú étkezési terv betartásával.

Mit igényel még a diéta?

Ha rugalmas diétát szeretne követni, akkor a napi rostbevitelt is követnie kell, mivel ez ösztönzi az egészséges és friss, növényi eredetű ételek fogyasztását. Ez nemcsak a napi rostigények kielégítésében segít, hanem elősegíti a termogenezist és az emésztőrendszer egészségét.

Megfelelő mennyiségű rost fogyasztása növeli annak valószínűségét, hogy betartja az összes alapvető mikroelem napi tápanyag referenciaértékét.

Általános szabályként azt tanácsolom a rugalmas fogyókúrázóknak, hogy először elégítsék ki a teljes kalória- és makrotápanyag-szükségletet sokféle „tápanyag-sűrű” étel hozzáadásával.

Míg a rugalmas fogyókúra alapfogalma meglehetősen egyértelmű, a vitaminok és ásványi anyagok jelentősége és különböző funkcióik a testen belül gyakran figyelmen kívül hagyják.

Ez sok friss gyümölcs és zöldség, kenyér, gabonafélék és gabonafélék, tej- és tejtermék-alternatívák, diófélék és magvak, valamint sovány vörös húsok, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás és különféle egyéb fehérjeforrások fogyasztásával érhető el.

Minden olyan vegetáriánus számára, aki rugalmas fogyókúrát szeretne követni, fontos, hogy a legjobb minőségű növényi eredetű fehérjéket, különösen a szójaból származó termékeket, például a tempeh-t és a tofut, vegye be.

Ennek oka az aminosav-profiljuk, amely kiváló/mély hatást kínál a izomfehérje szintézis más növényi fehérjeforrásokhoz képest.

Ha ezek az alapvető szükségletek kielégülnek, akkor több feldolgozott elvihető ételből fogyaszthat kalóriákat.

A rugalmas diétás étkezési terv kulcsa

A rugalmas fogyókúra megkezdéséhez először meg kell határoznia a teljes napi kalóriabevitelt, a pontos makrotáp-arányokkal együtt, amelyek a kívánt testalkatra vagy sportcélra vonatkoznak.

A kalóriabevitel és a makrotápanyagok arányát kiszámíthatja egy egészségügyi szakember, például dietetikus, táplálkozási szakember vagy más megfelelő képesítésű táplálkozási szakértő.

Az IIFYM.com fantasztikus makrotáp-kalkulátor ez remek kiindulópontot jelenthet a makrotápanyagok lebontásának a célok alapján történő meghatározásához. Webhelyem különféle rugalmas fogyókúra edzői programokat is kínál.

Ezek az Ön testalkatára vagy sportcéljára vonatkoznak, és egy félig egyedi étrendet is biztosíthatnak, amely segít a rugalmas fogyókúra elkezdésében, amikor elkezdi tanulni a makrotápanyagok nyomon követését.

A keto diéta tervének előnyei és hátrányai

Mivel a rugalmas fogyókúra nem tiltja bizonyos élelmiszercsoportok vagy élelmiszertípusok fogyasztását, beleértve az elvihető ételeket is.

A kísértés, hogy több ilyen ócska típusú ételt fogyasszon, gyakran nagyobb. Különböző okokból a feldolgozott, elvitt ételek energiasűrűbbek, mint egy ezzel egyenértékű házi változat.

Az élelmiszer-gyártók és az étterem tulajdonosai azt szeretnék, hogy termékeik jó ízűek legyenek, hogy ösztönözzék az ismételt vásárlást, és a csomagolt termékek eltarthatóságának növelése érdekében gyakran szükséges zsírok és cukrok hozzáadása.

Így a rugalmas fogyókúra és a feldolgozottabb élelmiszerek bevonása általában korlátozza az egy nap alatt elfogyasztható ételek teljes mennyiségét, ami fokozott éhségérzethez vezethet, és megnehezítheti az étrend betartását.

Ez azonban általában a kalóriatartalmú állapotban lévők aggodalmát okozza, és gondos tervezéssel elkerülhető.

Visszaélés a szabadsággal

Sokan gyakran rosszul értelmezi a rugalmas fogyókúrát engedélyként annyi feldolgozott „ócska” étel fogyasztására, amennyit csak akarnak.

Míg a rugalmas fogyókúra alapgondolata meglehetősen egyértelmű, a vitaminok és ásványi anyagok jelentősége, valamint a testen belüli különböző funkcióik gyakran elhanyagolhatóak.

Beleértve a hormontermelést, az energia-anyagcserét, az emésztést, az immunfunkciókat és az általános egészségi állapotot.

Ennek ellenére úgy gondolom, hogy egy hozzáértő táplálkozási edzővel vagy oktatási erőforrással rendelkezők segítenek a rugalmas fogyókúrázóknak jobban betartani a mikroelem-követelményeket.

Ételek követése és étkezés

Ha még nem ismeri a rugalmas fogyókúrát, akkor időigényes és elsöprő lehet az ételek tömegének megismerése és a makrotápanyagok bevitelének megszámlálása. Vannak azonban olyan könyvek, mobiltelefonos alkalmazások és online források, amelyek leegyszerűsítik az Ön számára a nyomon követési folyamatot.

Az Easy Diet Diary egy nagyszerű mobilalkalmazás az ausztrál fogyasztók számára, és a My Fitness Pal, amely több mint 5 millió élelmiszer-terméket tartalmaz, jó lehetőség a felhasználók számára világszerte.

Míg a rugalmas fogyókúra nagyobb ételek sokféleségét teszi lehetővé, kihívást jelenthet olyan éttermek megtalálása, amelyek élelmiszer-tápanyagokkal kapcsolatos információkat szolgáltatnak.

Azoknál az éttermeknél, amelyek nem jelenítenek meg táplálkozási információkat, nehézzé válhat, hogy pontosan tudják, mit fogyasztanak, és hogyan lehet nyomon követni a vegyes ételeket.

Azt állíthatnám azonban, hogy még ha a táplálkozási információk is szerepelnek, nem mindig garantálja a pontosságot, mivel a séfnek elsősorban az a gondja, hogy a felszolgált étel ízletes legyen, és nem valószínű, hogy mérlegelni fogja az összetevők pontos mérését.

Ezzel elmondva, itt olvashatja el, hogyan lehet a legjobban megközelíteni az étkezést, miközben rugalmasan fogyókúrázik.

Diétaválasztás és makrotápanyagok eltérése

Hasonlóképpen elmondhatnám, hogy bármely fogyókúra stratégiájához igazolhatnám a napi energiafogyasztás pontosságát, mivel a csomagolt élelmiszertermékekben felsorolt ​​makroelemek 20% eltéréssel rendelkeznek, így az ételek tápértékének ismerete nem feltétlenül biztosítja a 100% -os pontosságot.

Ha egy étterem nem sorolja fel ételeinek makrotápanyag-összetételét, két egyszerű módszerrel becsülheti meg a bevitelét.

1) Adja meg az étel minden egyes összetevőjét, az Ön szerint az edényben lévő mennyiséggel együtt. Bár unalmas, ez elég jól működhet a tapasztalt rugalmas fogyókúrázók számára. 2) Keressen az élelmiszer-adatbázisokban más hasonló ételeket, és vegye figyelembe a talált makrotápanyagok lebontásának átlagát.

A rugalmas fogyókúra legfontosabb pozitívuma, hogy ösztönzi az ételek változatosságát, és lehetővé teszi az Ön által kedvelt ételek és ízek beillesztését.

Ez azért fontos, mert azt jelenti, hogy sokkal valószínűbb, hogy kalóriatartalmú állapotban tartja be az étrendi protokollokat. A kutatások azt mutatják, hogy a legsikeresebb hosszú távú fogyókúrás stratégiák azok, amelyek lehetővé teszik a betartást és hosszú távon fenntarthatóak.

2. rész Keto diéták

Miben különbözik a rugalmas fogyókúra a keto diétától?

Míg sokan úgy tekintenek a rugalmas étrendre és a keto diétára, hogy egymást kizárják, nem feltétlenül ez a helyzet.

Bár igaz, hogy a legtöbb rugalmas étrend mérsékelt vagy akár magas szénhidrátfogyasztást tesz lehetővé, és a keto diéták nagyon alacsony szénhidráttartalmúak, a rugalmas fogyókúra mellett továbbra is követhetsz keto diétát. Egyszerűen a makrotápanyagok nyomon követésével, csak annak biztosításával, hogy alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú makrotápanyag-bontást fogyasszon.

A fő különbség a hagyományos rugalmas étrend és a keto étrend között az, hogy a keto étrend nagyon magas zsírtartalmú étrend, közepes vagy alacsony fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Ez okozza a az elsődleges metabolikus tüzelőanyag-változás a szénhidrátokról a zsírokra. Ez megváltoztatja a zsíranyagcserét is, így a test keton testként ismert vegyületeket termel a májban, amelyeket energiául használhatunk fel a szövetekben, például a vázizomban és ami még fontosabb, az agyban.

Rövid áttekintés arról, hogy ez hogyan működik, normális körülmények között az agy kizárólag glükózt használna energiához, de keto állapotban az agy áttér a ketonok üzemanyagforrásként való felhasználására (azaz az aceto-cetátra és a béta-hidroxi-buterátra) ), annak érdekében, hogy a vércukorszintet megkíméljék olyan alapvető feladatokhoz, mint a vörösvértest-anyagcsere (amelyek csak a glükózt használhatják üzemanyagként, mivel hiányoznak a mitokondriumok).

Ne feledje, hogy nulla szénhidrátfogyasztás nélkül is a máj naponta körülbelül 120 g glükózt képes előállítani az úgynevezett glükoneogenezis (GNG) folyamatban alapvető feladatokhoz olyan szubsztrátokból, mint aminosavak és más glükoneogén metabolitok.

Miért tekintik a szénhidrátokat rossz fiúknak?

A szénhidrátokat tartalmazó étrendeket gyakran kevésbé tekintik optimálisnak a kívánt testösszetétel eléréséhez.

Miért tűnődhet? Nos, ez gyakran annak köszönhető, hogy a szénhidrátfogyasztás idővel inzulinrezisztenciához vezethet a gyakori inzulinszekréció révén.

… Az emberek nagyszerű logikai ugrásokat hajtottak végre itt, rámutatnak arra is, hogy a keto étrendben a szénhidrátokat nem használják üzemanyagként, míg a zsírok az elsődleges üzemanyagok. Logikájuk szerint egyél több zsírt, égess több zsírt.

Az inzulin egy hormon, amely felszabadul, amikor a vércukorszint emelkedik, és a glükózt különböző szövetekbe juttatja, beleértve az izmokat és a zsírokat is.

Ennek eredményeként az inzulint gyakran tárolási hormonnak nevezik, ezért sokan ajánlásokat tettek a szénhidrátok minden áron történő elkerülésére.

Szénhidrátok és inzulin: Ők a testzsírgyarapodás elsődleges okai?

Nos, igen, a szénhidrátok valóban növelik az inzulint, és az inzulin tároló hormon, így látom, hogyan lehet könnyű a szénhidrátokra mutatni, mint a zsírgyarapodás elsődleges oka, szemben az általános kalóriabevitelsel.

Mégis, az emberek itt nagyot ugrottak a logikában, és rámutatnak arra is, hogy a keto étrendben a szénhidrátokat nem használják üzemanyagként, míg a zsírok az elsődleges üzemanyagok. Logikájuk szerint egyél több zsírt, égess több zsírt.

Bár ez bizonyos mértékig igaz, mégsem olyan egyszerű. Hiányozták azt a tényt, hogy a szénhidrát nagyon alacsony szintre korlátozása a diéta során Ön is jellemzően erre megy korlátozza a kalóriákat is.

Valójában sokan annyira rajongtak az alacsony szénhidráttartalmú életmódért, hogy keto-buzgókká válnak, ahelyett, hogy figyelembe vennék annak tudományát, hogy valójában mi eredményes a zsírégető étrendben. Ez a vita fontos tényező annak, hogy a keto diéták miért olyan aktuális téma jelenleg.

A Keto diéták jobbak-e a többi zsírvesztési étrendnél?

Számos olyan tanulmány létezik, amelyekre a keto-zealoták gyakran rámutatnak annak érdekében, hogy alátámasszák, hogy a keto étrend meghaladja az étrend-stratégiákhoz hasonló veszteségeket, mint például a rugalmas fogyókúra. Például egy nemrégiben 2013-ban közzétett metaanalízis összehasonlította a nagyon alacsony kalóriatartalmú keto diétákat (VLCKD) az alacsony zsírtartalmú étrendekkel.

Megállapították, hogy a VLCKD-be beosztott egyének nagyobb súlycsökkenést tudtak elérni, mint az alacsony zsírtartalmú csoportok résztvevői.

Amit ez a tanulmány nem vesz figyelembe, az az, hogy az ebben az elemzésben való részvételre kiválasztott kutatási tanulmányok nem egyenértékűek a fehérjével, és egyes esetekben még a teljes kalóriabevitellel sem. Tehát valószínű, hogy a VLCKD-ben alapértelmezés szerint nagyobb súlycsökkenést értek el.

Amire felhívom a figyelmét az is, hogy a keto étrend kielégítőbb lehet az emésztés lassabb volta miatt, és gyakran az történik, hogy az emberek általában alacsonyabb kalóriát fogyasztanak, mint alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend esetén.

Tehát mit mond a tudomány?

Srácok! Amikor a kalória és a fehérje egyenlő, úgy tűnik, hogy a keto diéták nem jelentenek további zsírégetési előnyöket az egyenlő kalóriatartalmú, egyenlő fehérjetartalmú, nem keto étrendhez képest az American Journal of Clinical Nutrition 2006-ban megjelent tanulmánya szerint.

Ebben a szigorúan kontrollált vizsgálatban mindkét csoport csaknem azonos mennyiségű testsúlyt és testzsírt fogyott. Ez azt mondja nekünk, hogy a zsírvesztéshez használhat rugalmas diétát vagy keto diétát. Azt javaslom, hogy kövesse azt az étrend-stratégiát, amelyhez a legjobban képes tartani magát hosszú távon.

A Keto diéták előnyei és hátrányai

A keto diétával kezelő emberek által elkövetett legnagyobb hiba az, hogy nem tartják be a ketontermelés biztosításához szükséges makrotápanyagok megfelelő arányát.

Hagyományos keto diétán a szénhidrátbevitel valójában az összes kalóriabevitel körülbelül 5-10% -a, a fehérje alacsony

10-15%, a zsír pedig 80% körüli.

Jelenleg a keto diéta legnépszerűbb formája egy módosított keto étrend, amelynek során a szénhidrátbevitel az összes kalóriabevitel kb. 5-10% -a, a fehérje az összes energiafogyasztás 20-25% -a, a zsírok pedig az összes kalória többségét teszik ki. a kalória kb. 70% -a.

Szénhidrát-korlátozott állapotban a test működéséhez másodlagos energiaforrásokat, nevezetesen zsírokat és fehérjéket hív fel. Itt a fehérje glükózzá alakul át a májban a glükoneogenezis néven ismert eljárással, az előzőekben leírtak szerint.

Ezért fontos annak biztosítása, hogy a fehérje a teljes kalóriabevitel 20-25% -át nem éri el, miközben a keto étrendet követi.

Mivel a túl sok fehérje glükóztermelést eredményez, és továbbra is az elsődleges energiaforrás, szemben a zsírokkal vagy a keton testekkel.

Visszaélés a szabadsággal

Az az ötlet, hogy minden étkezéskor rengeteg magas zsírtartalmú ételt fogyaszthat, nagyon vonzónak tűnhet, de ez nem jár táplálkozási következményekkel!

A szénhidrátok - mint például az egész ételcsoportokat korlátozó étrend - kiküszöbölése sokkal megnehezíti a napi tápanyagigények, különösen a B-vitaminok kielégítését.

Fontos megbizonyosodni arról, hogy sokféle friss zöldséget fogyaszt-e, mivel ezek nélkülözhetetlenek a rost-, vitamin- és ásványi anyagok, antioxidánsok és más fontos mikroelemek gazdag forrásához.

Mindenesetre nyomatékosan ajánlom egy multivitamin és egy vas kiegészítés szedését, különösen azok számára, akik nagy kalóriadeficitben szenvednek, mivel nehéz elegendő mennyiségű vasfogyasztást fogyasztani anélkül, hogy lényegében az összes fehérjeforrást a sovány vörös biztosítaná hús.

Ajánlásaim

Bármely étrend, amely a a kalóriahiány zsírvesztést fog eredményezni. IDŐSZAK.

Ha a kalóriákat és a fehérjét egyenlővé tesszük, sok étrendi megközelítés létezik, amelyek mind egyformán hatékonyak lehetnek az általános testösszetétel javításában.
Tehát ne tévessze meg az étrend-csalások, amelyek gyors fogyást ígérnek.

Több mint valószínű, hogy az étrend szigorúan korlátozó és irreális jellegű lesz, és amint lefogy, hamarabb felhalmozza a kilókat, ha a rendszeres ételeket visszaállítják.

Ha a magasabb zsírtartalmú ételeket részesíti előnyben a szénhidráttartalmú ételek helyett, főleg kalóriahiány esetén, és úgy gondolja, hogy könnyebb lesz betartania, akkor mindenképpen próbálja ki a keto diétát!

Ha egyformán élvezi a szénhidrátfogyasztást, és úgy gondolja, hogy az ételválaszték szélesebb választékát választja, akkor a rugalmas fogyókúra jobb stratégia lehet az Ön számára. Akárhogy is, a legfontosabb szempont, bármelyik étrendi megközelítést választja fenntarthatóságának biztosítása.