Téma: Segítsen egy ektomorf olcsó tömeges étrendjében.

Meneteszközök

Keresési szál

Segítsen egy ektomorf olcsó tömeges étrendjében.

Hivatalosan a fogyókúrával kapcsolatos problémák rendezésével kapcsolatos segítséget írok fel. 6 hónapja dolgoztam ki, és nem értem el eredményeket, az elmúlt 2 hónapban elvesztettem minden motivációt, hogy elérjem az edzőtermet, nagyjából adtam fel magamra, de pillanatnyilag megpróbálok talpra állni.

Súlyom: 119 font/55-59 kg, és 5 "9 éves vagyok, kb. 3-5% zsír van, és a következő hónapban 18 éves leszek, ami ektomorfnak tartana, emlékszem, amikor elkezdtem edzeni és annyira motivált voltam, hogy elérjem az edzőtermet, és annyira motivált, hogy összegyűjtsek egy kis izmot, de az étrend-tervem kudarcot vallott, soha nem tudtam nyomon követni, mert mindig elfoglalt voltam, vagy egyszerűen nem volt elég pénzem ételért, szóval nagyjából megszívtam ezt, végül elvesztettem pár cm-t a derekamon, és 1-2 cm-t a karjaimon, de soha nem vettem észre, mert tónusosabbnak, de mégis soványnak tűntem .

Mindig hiszek a gyors anyagcserémben, igen ektomorf vagyok, de talán igaz, csak én nem eszem eleget!

Már elvégeztem néhány kutatást, és igen, már kipróbáltam a keresőmotort, így nem volt semmi, amit hasznosnak találhattam volna, azon kívül, hogy milyen olcsó ömlesztett ételeket használhatok a diétához, amit már ismerek, de nem tűnik hogy az étrendjeim megfeleljenek az igényeimnek.

Nagyon megterheltem a pénzt, és csak átlagosan heti 120 dollár NZD-t keresek, de kb. 80 dolláros kiadásom van. Technikához járok, és jelenleg a családommal élek, így magas az élelmiszer-költségvetésünk, de még mindig nem sikerül elegendő ételünk!

Minden sokba kerül . Emlékszem, amikor több mint 250 dollárt költöttem NZD-be (Új-Zélandon élek), csak kiegészítőkre, amiknek segíteni tudtam, és pénzkidobásnak találtam.

Jelenleg nem vagyok elégedett magammal, de a lehető legjobban próbálom motiválni magam, hogy elérjem az edzőtermet, és kezdjem elölről, és azon a területen dolgozzak, amellyel küzdök.

Tehát kiszámoltam, hogy mennyi fogyasztásra van szükségem, és mindent, tudom, hogy mely ételek olcsók és ilyenek, de teljesen elvesztettem, hogyan készítsek napi étrendet magamnak, mivel csak nem vagyok diétás szakértő, és azt hiszem, csak megyek hogy képes legyen egyet létrehozni és újra elveszni vele.

Íme a követelményeim:

2200-2600 kalória
260-325g szénhidrát
190-200g fehérje
60g zsír

Ez valóban jól hangzik? Különböző cikkeket néztem át ezen a weboldalon, így nem vagyok teljesen biztos benne.

És rendben van-e kihagyni az étkezéseket, ha elfoglaltsága van? Mint a munkahelyemen, és néha nem is tudok étkezni körülbelül 4-5 óra elteltével, ami csak a munkarendem működését okozza, még a technikában is 4 órás intervallumot tartok az órákon ebédig, és úgy találom nagyon nehéz még 3 óránként enni is! hogyan is sikerül 3 óránként enni, nagyon elfoglalt menetrenddel és életmóddal?

De nagyra értékelném, ha valaki tudna nekem adni egy jó étrendet, amely nagyon olcsó és elégséges az igényeim kielégítésére.

Csak elvesztem, és nem tudom, mit tegyek:/és nem akarok lustának tűnni a bejegyzésem alapján, de őszintén elvégeztem az összes kutatást, amit csak tudok a neten, és egyszerűen nem találok semmit étrendi cikk minta az igényeim kielégítésére.

Ha bármilyen általános testépítő étrendet néz meg, akkor ezt lényegében sablonként használhatja saját étrendjének felépítéséhez. Az egyetlen valódi munka, amelyet meg kell tennie, az az, hogy meghatározza a kívánt adagméretet, hogy elérje a kívánt kalóriatartalmat.

A minta étrend valami hasonló lenne.

Reggeli;
Tojás (adjon hozzá néhány további fehérjét)
Zabpehely
Gyümölcs

Falatozás;
PB és Jelly szendvics
Kád természetes görög joghurtot (Ez a cucc megfelelő fehérjeforrás,

Ebéd;
Tonhal- és tésztasaláta avokádóval

Snack (edzés előtti);
Zabpehely
Tejsavó fehérje
Mogyoróvaj

Edzés után;
1-2 banán
Tejsavó fehérje

Vacsora;
Hal/csirke/pulyka/marhahús
Édesburgonya
Zöldségek

Lefekvés előtt;
Túrós sajt/kazein fehérje
Mogyoróvaj
Zabpehely (este nincs semmi baj a szénhidrátokkal, de ha problémád van vele, dobd el ezt)

Csak határozza meg, hogy mennyi mindenre van szüksége az egyes étkezésekhez, hogy összeadja a kalóriatartalmát.

Az étvágytalanság a fenékig húzott; nézd, ahogy felépítem magam.

Az újságom; http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=118286631

Lehet, hogy még nem vagyok ott, de közelebb vagyok, mint tegnap voltam.

Íme a követelményeim:

2200-2600 kalória
260-325g szénhidrát
190-200g fehérje
60g zsír

Ez valóban jól hangzik? Különböző cikkeket néztem át ezen a weboldalon, így nem vagyok teljesen biztos benne.

A Kalóriák esetében azt mondanám, hogy magasabbra kell ütnie, hogy sokkot okozzon a rendszerének. A súlyod/méreted szempontjából talán egy hétig tedd közelebb a 3000-hez, majd pár hétig vissza a 2700-ig, aztán egy hétig 3200-ig durranj, aztán vissza 2800-ig stb.
Amit a szénhidrátnak mondhatnék, azt mondanám, ha eltalálná a csúcsot. Legalább 300-nál alacsonyabbat ajánlanám. A protien esetében, és az Ön azonosítója szerint ez magas, dobja le 160 - 170 g-ra, mivel nehéz lesz ennyi fehérjét megszereznie egy nap alatt!
És neked azt mondanám, hogy felejtsd el a zsírbeviteledet, ne is gondolj bele, próbálj egészségesen étkezni, távol maradva a csokoládétól stb., De ne aggódj emiatt jelenleg, csak egyél és egyél többet. Ahhoz, hogy nagy legyen, nagyot kell enni, a kövéreknek tényleg nincs annyi, ha bármelyik negatív hatással van rád pillanatnyilag, ez nagy valószínűséggel növeli a hasznos anabolikus hormonok, például a tesztoszteron hormontermelését!

Ami az edzést illeti, ragaszkodjon az összetett mozgáshoz. Felejtsd el a bicepsz és a tricepsz stb. Izolálását. Nagyobb akar lenni. Ragaszkodjon az alapvető, nagy összetett mozgásokhoz, mint például a fekvenyomás, a vállprés, a guggolás, a felhúzás, a süllyesztés és a holtpont. Emeljen nehéz, 6 - 8 ismétlést kb. 3-4 sorozat után, és végezzen 1-2 kiégési szettel 12 - 15 ismétléssel. Ez felszabadítja a legtöbb hormont és felépíti a tömeget. A görögdinnye_2001 jó minta étrendet adott Önnek. Íme egy példa az edzésre

Hétfő - Mellkas és bicepsz

Bemelegítés - Vállszélesség Megnyomás - 2 30 sorozat. 1 perc Pihenés a szettek között.

Lapos fekvenyomás - 3 készlet 6 ismétlésből. 2 perc Pihenés a készletek között.
Lapos fekvenyomás - 2 db 12 ismétlés. 1 perc Pihenés a készletek között.

Lejtős fekvenyomás - 3 db 8 ismétlés. 2 perc Pihenés a készletek között.
Lejtős fekvenyomás - 2 készlet 15 ismétlésből. 1 perc Pihenés a készletek között.

Szerda - lábak és tricepszek

Bemelegítés - guggoljon a 6 ismétlés súlyának 1/2 - 2 sorozat 10 ismétléssel. 1 perc Pihenés a készletek között.

Guggolás - 2 készlet 6 ismétlésből. 2 perc Pihenés a készletek között.
Guggolás - 2 készlet 8 ismétlésből. 2 perc Pihenés a készletek között.
Guggolás - 2 készlet 15 ismétlésből. 1 perc Pihenés a készletek között.

Feszítő fürtök - 3 sorozat 5 ismétléssel. 2 perc Pihenés a készletek között.
Feszítő fürtök - 3 sorozat 12 ismétléssel. 1 perc 30 másodperc Pihenés a készletek között.

Sprints - 10 sorozat 50 m. 1 perc Pihenés a készletek között.

Párhuzamos rúd süllyedés - 5 szett a hibáig. 1 perc 30 másodperc Pihenés a készletek között.

Péntek - Hát és váll

Bemelegítés - Deadlifts - Csak a bár. 2 sorozat 15 ismétlés. 1 perc Pihenés a készletek között.
Bemelegítés - Holtemelés - 6 rep súlyának 1/2. 1 készlet 10 ismétlés.
Bemelegítés - Holtemelés - 6 ismétlés súlyának 3/4-e. 1 készlet 6 ismétlés.

Deadlifts - 3 sorozat 6 ismétléssel. 2 perc Pihenés a készletek között.
Deadlifts - 2 sorozat 10 ismétléssel. 1 perc 30 másodperc Pihenés a készletek között.

Hajlított sorok felett - 2 sorozat 6 ismétléssel. 2 perc Pihenés a készletek között.
Hajlított sorok felett - 2 sorozat 10 ismétléssel. 1 perc 30 másodperc Pihenés a készletek között.

Vállprés - 4 készlet 8 ismétléssel. 2 perc Pihenés a készletek között.