Sikeres zsírvesztési fázis beállítása

Először is diétázzon?

Ez a korábbi étrend előzményeitől és attól függ, hogy mikor volt utoljára diéta. Az egyik legfontosabb kérdés, amelyet akkor teszünk fel, amikor új ügyfeleket szállítanak be, akik meg akarják kezdeni a zsírvesztés szakaszát: „Mikor diétáltál utoljára?” Az étrend előzményei nagyban befolyásolják az Ön jelenlegi anyagcseréjét, és végül meghatározzák, hogy jó helyen jár-e a zsírvesztés fázisának megkezdéséhez, vagy el kell-e töltenie egy kis időt a kalóriákkal, hogy optimalizálja anyagcseréjét egy zsírvesztési szakaszra az úton.

Ha krónikusan fogyókúrázott, ez befolyásolja a veszteség mértékét és azt, hogy milyen hamar láthatja a testsúlyát. Ha a tested már alkalmazkodott az alacsony bevitelhez, de még mindig tartalmaz némi testzsírt, akkor nehéz lesz elég kalóriát és kardiót elérni ahhoz, hogy a mérleg mozogjon.

Ha sok időt töltött azzal, hogy többletet fogyasztott, és keményen edzett, akkor nagyobb az esélye a sikeres zsírvesztési fázisnak, mivel az anyagcseréje nem igazodik az alacsony táplálékhoz, és valószínűleg reagálni fog a kalóriadeficit kialakulásához szükséges változtatásokra. . Ez azonban nem garantálja a mágikus anyagcserét sem. A valóság az, hogy egyes emberek természetesen több testzsírt hordoznak, és össze kell törniük magukat, függetlenül attól, hogy milyen magasak a kalóriáik a zsírvesztés előtti szakaszban. Ha Ön egyike ezeknek az embereknek, akkor az előkészítés jó kérdése is, hogy készen áll-e arra, hogy eleget tegyen ezeknek a hosszúságoknak.

Egy másik tényező, amelyet figyelembe kell venni, mielőtt a zsírvesztés szakaszába ugrana, az ellenállási edzés. Mennyire vagy új a súlyemelésben? Ha újszülött vagy, friss vagy a fitnesz színtéren, nem javasolnám, hogy zsírégető fázissal kezdj a kapu előtt. Azt javaslom, mielőtt megtenné, megtanulja, hogyan táplálja testét, és talán megtudja, hol vannak a fenntartó kalóriák. Az újoncok nyeresége valószínűleg a test újbóli összetételét (azaz izomépítést és zsírvesztést) okozza anélkül, hogy hiányba kellene kerülnie.

A többletfázis előre

Gyakran (néhány kivételtől eltekintve) a Team LoCoFit edzői általában azt javasolják, hogy legalább 8-12 hétig dolgozzanak az ügyfelekkel egy karbantartási szakaszban, mielőtt megkezdenék a zsírvesztési fázist. Attól függően azonban, hogy a tervezett zsírvesztési fázis mennyi ideig fog tartani (azaz 16-20 hét), fontos, hogy kéz előtt elegendő időt szakítson a fogyókúrára. A „fenntartó/fordított fázis” az, ahol valóban megpróbáljuk a testet zsírégetésre szánni azzal, hogy megpróbáljuk elérni, hogy az anyagcsere alkalmazkodjon a nagyobb bevitelhez és az alacsonyabb kardiómennyiséghez. Annak biztosítása, hogy magasabb kalóriatartalommal rendelkezzenünk, és alacsonyabb kardió alapvonalat tegyünk hozzá, némi megnyugvást nyújt számunkra, hogy tudjuk, hogy bőven van helyünk a kiigazításokra, amikor a súly megakad. A felesleges kézelőny szintén fontos tanulási szakasz számunkra, mint edzők, annak megértéséhez, hogy teste mennyire reagál több szénhidrátra, több zsírra, bizonyos típusú kardióra stb.

A diéta hosszának megtervezése

A sikeres zsírvesztési szakasz az, amely valóban veszít a zsírból, de fenntartja ezt a nehezen megkeresett izmot. Ennek érdekében a legjobb, ha lassabb zsírvesztési fázist tervezünk, és a fogyás kiváltására a hiány minimális effektív dózisával kezdjük. A fizetés az offseason/fordított étrend szakaszában valóban megtérül. Ha már alacsony mennyiségű kalóriát fogyasztott és rengeteg kardiót végzett, akkor az anyagcseréje valószínűleg ehhez a bevitelhez és kiadásokhoz fog igazodni. Hasonlóképpen, ha túl magas veszteségre törekszik (azaz 20 font 8-10 hét alatt), akkor a legtöbb nőnek valószínűleg gyorsabban kell a szélsőségekbe kerülnie, és az esélye annak, hogy korán elvesztette izmait, sokkal nagyobb, mint ha megkezdődik a zsírvesztés szakasza, amelynek célja a mérsékelt veszteség mértéke, hétről hétre hosszabb ideig.

Zsírveszteség makrók és kalóriák

A régi iskola matematikai alapszabálya az volt, hogy minden zsírvesztési fázist 500 kcal-os deficittel kell kezdeni, így heti 1 fontot veszít (500 × 7 = 3500 kalória = 1 font). Megállapítottuk azonban, hogy ez az egyenlet valójában nem mindenkinek szükséges. Vannak, akiknek csak 300 kalóriahiányra van szükségük ahhoz, hogy lássák a skála mozgását. Ezért nem adok külön receptet arról, hogy hány kalóriát kell mindenkinek csökkentenie a fogyás érdekében. Azt javaslom, hogy kezdje meg a konzervatív tevékenységet (de itt:

Minimum 200 kcal), és attól függően, hogy hetekről hétre hogyan néz ki a veszteség mértéke, eldöntheti, agresszívebbé kell-e válnia a kalóriahiánnyal vagy a kardióval.

A hiány makrók felállításakor ajánlott a fehérjét ott tartani, ahol a zsírvesztési fázis megkezdése előtt volt, mivel ez az ellenállóképzéssel együtt megakadályozza, hogy feláldozza ezt a nehezen megkeresett izomzatot, amint azt a kutatások kimutatták. újra és újra. A fehérje csökkenése nem a legjobb módszer a zsírvesztés fázisának megkezdésére.

Az első mozgatható makróknak szénhidrátoknak és/vagy zsíroknak kell lenniük. Van aki jobban reagál a magasabb szénhidrát/alacsonyabb zsírtartalomra, van aki jobban reagál a magasabb zsír/alacsonyabb zsírtartalomra. Ehhez némi próbára és hibára lesz szükség, ha megtudja, hogy a teste jobban képes-e metabolizálni (vagyis mit szeretne kéz előtt megtudni a felesleg során).

Cardio

A kardió olyan eszköz, amelyet a hiány kalóriakiadásokkal történő növelésére használnak. Mint már korábban említettem, a minimális effektív dózissal kezdve megakadályozza a korai platózást, és hamarabb nyomorult lesz, mint kellene. Néhány ember számára ez úgy néz ki, mintha kezdetben több HIIT munkamenetet adna hozzá hetente, vagy csak 20-30-kal növelné az összes egyensúlyi percet.

Nézze meg a testének reakcióját a kezdeti változásra súlymérleg-mérések és heti képek segítségével. Ezután döntsön arról, hogy agresszívebbnek kell-e lennie, vagy teste továbbra is reagál-e a kardió jelenlegi adagjára.

Az elfelejtett változó: NEAT

Néha az ügyfelek grammig ütik a makrókat, mindent beleadnak a kardióban, de a skála még mindig nem mozog. Miért?

A NEAT (a testmozgás nélküli tevékenység termogenezise jelentősen csökkenthető, mert diétázáskor a fáradtság sokkal nagyobb lehet a napi tevékenységek során, ami sokkal kevesebb mozgást okozhat. A NEAT által elégetett kalóriák összeadódhatnak, és nagyon hatással lehetnek a zsírvesztés fázis, ha nem marad következetes. Ilyenkor az olyan alkalmazások nyomon követése, mint a FitBit vagy akár az Health App az iPhone-on, valóban hasznos lehet a NEAT nyomon követésében lépések vagy kalóriák segítségével. Bár ezek a mérések nem pontosak, mégis továbbra is mérőszámként szolgál annak megfigyelésére és megtekintésére, hogy a napi változások hogyan befolyásolják a zsírvesztést.

A változók beállítása

Az előrehaladás és az előrehaladás folyamatos figyelése érdekében ne felejtse el a legkisebb effektív dózissal kezdeni. Ne menjen a kardiótól a heti 4 óráig, vagy a napi 200 g szénhidráttól 50 g-ig. Mint korábban említettük, a cél az, hogy megtartsa a nehezen megkeresett izmokat, amelyeket csomagol, majd konzervatívvá tegye a kiigazításokat, amíg a zsírvesztési határidőhöz közelít.

Ne hajtsa végre a szükséges előbbi változtatásokat. Ha a tested reagál egy bizonyos kalóriabevitelre és a kardióra, akkor folytassa a hullámot, amíg meg nem látja, hogy a súly újra elakad. Ezután módosíthatja az agresszivitást.

Ne állítson be egyszerre túl sok változót. Ez még mindig visszavezethető az izmok fenntartásához a minimális effektív dózissal. Talán csak egy kicsit több kardióra van szükséged, hogy a tű mozogjon, vagy csak 15-20 g-mal kell leadnod a szénhidrátokat. Nehéz megmondani, hogy a tested mire reagál a legjobban, ha túl sok változó változik egyszerre.

Végül a sikeres zsírvesztési fázis szempontjából fontos megérteni, hogy mindenki teste másképp reagál a különböző változókra. Ha összehasonlítja a zsírégetés előrehaladását másvalakivel, csak ok nélkül érezheti csalódottságát. Amint azt korábban említettük, olyan sok olyan változó van, amely minden egyes emberre jellemző, és amely meghatározza, hogy milyen gyorsan vagy lassan fogynak. A genetika, az étrend története stb. Szerepet játszik. Amikor belekezd a következő zsírvesztési szakaszba, ne felejtse el letenni a fejét, és dolgozni. Mindaddig, amíg akár 1% -os előrelépést is elér, és a folyamat révén eléri önmagának jobb változatát!