Só és sportolók: Rázza meg vagy hagyja el?

Egyes sportolók annyira izzadnak, hogy végül sóval kérgesek; azon gondolkodnak, vajon szükségük van-e extra sóra az izzadságvesztés pótlására? Más sportolók kerülik a sót, mint a pestis; nem látják szükségét az ételükhöz adni, mert a tipikus amerikai étrend már túl sok mindent tartalmaz.

Aztán vannak maratoni versenyzők és triatlonisták, akik a hiponatrémiában (alacsony vér-nátriumtartalom) elhunyt társaikról olvasnak. Kíváncsi, vajon el kellene-e kezdeniük a sós ételeket a mindennapi sport étrendjük részeként.

Talán Ön is kíváncsi volt a só, pontosabban a nátrium (a só magas vérnyomással járó része) szerepére az étrendben. Ez a cikk segíthet kitalálni, hogy meg kell-e rázni vagy el kell hagynia.

Só: Mi ez és mit csinál

A só két elektromosan töltött részecskéből áll: nátriumból és kloridból - más néven elektrolitokból. Testében a nátrium segít megtartani a megfelelő mennyiségű vizet a sejtjein belül és kívül, valamint a vérében.

Edzés közben, ha a túlzott vízbevitel hígítja a nátriumot a sejteken kívül, túl sok víz szivárog a sejtekbe, és ezek megduzzadnak - beleértve az agysejteket is. A tünetek fokozatosan jelennek meg, és a sportoló gyengének, piszkosnak, émelygőnek, inkoherensnek érzi magát, majd botlásokat, görcsrohamokat, kómát és halált tapasztalhat.

A hiponatrémia kialakulásának kockázatának kitett sportolók közé tartoznak a lassú maratoni versenyzők, a triatlonisták és mások, akik négy óránál hosszabb ideig sportolnak, és nagyon éberek a hidratációval kapcsolatban, olyan mértékben, hogy több folyadékot isznak, mint amennyit izzadságvesztésben veszítenek. Idővel elég nagy mennyiségű vizet vesznek fel a vér nátriumának hígításához.

A nátriumtartalmú sportitalok fogyasztása segít, de nem véd a hyponatremia ellen, mert a sportitalok sokkal több vizet kínálnak, mint a nátrium. A tipikus sportitalnak csak a normál vérszérum koncentrációjának 1/5 része lehet.

Míg a kiszáradás sokkal gyakoribb probléma, mint a túlzott kiszáradás, minden sportoló elkerülheti az egyik problémát, ha ismeri izzadási arányát. Az izzadtság megismeréséhez mérje meg magát meztelenül edzés előtt és után. Egy font csepp 16 uncia verejték elvesztését jelenti, és azt jelenti, hogy hasonló edzés közben 16 uncia folyadékot kell meginni. A verejtékességének ismerete elveszíti az edzés közbeni ivás tippjeit, és csökkenti a túl sok vagy túl kevés víz fogyasztásával járó egészségügyi problémák kockázatát.

Nátrium izzadságban

Az átlagos hím test körülbelül 75 000 milligramm nátriumot tartalmaz, ami 11 evőkanál sónak felel meg. Amikor edz, izzadságból veszít nátriumot. Az elveszített összeg függ:

1. Mennyi sót izzad. Néhány sportolónak sósabb a verejtéke, mint másoknak. A sós pulóverek általában kemény edzés után sóhéjat fejlesztenek ki a bőrükön. Ehhez képest más sportolók verejtékében alacsony a nátriumtartalom - bőrükön és testruhájukon nincsenek fehér só foltok.

2. Mennyire izzad. Az erősen izzadó sportolók több nátriumot veszítenek, mint a könnyű pulóverek. A verejtékben lévő nátrium mennyisége átlagosan körülbelül 500 mg nátrium/lb verejték (és 220 és 1100 mg között mozog). Ha óránként két font izzadságot veszít négy órán át tartó intenzív kerékpározás, tenisz, foci gyakorlatok stb. jelentősvé válik (4000 mg). Sós ételeket kell fogyasztania a veszteségek pótlására.

3. Mennyit edz a melegben. Ha nem szokott melegben edzeni, akkor 1100 mg nátrium/lb izzadságot veszíthet. De ha akklimatizálódott, csak 300 mg-ot veszíthet. Ez azt jelenti, hogy ha télen készül egy maratonra, amely egy kivételesen meleg tavaszi napon történik, akkor szükség lehet extra nátriumra a maraton alatt (például Gatorade Endurance Formula).

Só és vérnyomás

A vesék szabályozzák a nátrium egyensúlyát. Vagyis, ha túlfogyasztja a 200 mg nátriumot, a szervezete vizelettel megszabadul ettől a 200 mg-tól - hacsak nincs sóérzékeny magas vérnyomása. Ebben az esetben a test túl sok sót tart vissza; ami azt jelenti, hogy a folyadék visszatartja a vérben és a vérnyomás emelkedik.

Az életkor előrehaladtával növekszik az érzékenysége a nátriumra, valamint a vérnyomás és az ezzel járó stroke, szív- és vesebetegségek kockázata. Becslések szerint a 25–34 éves emberek két-öt százalékának magas a vérnyomása, csakúgy, mint az 55–65 évesek 31–36 százalékának. Közülük körülbelül 1/3–1/2 részük sóérzékeny.

A magas vérnyomás kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében nemcsak alacsony nátriumtartalmú étrendet kell fogyasztania, hanem növelnie kell a kalcium-, magnézium- és káliumbevitelét - három ásványi anyagot, amelyek segítenek ellensúlyozni a nátrium negatív hatásait.

A sós ételek egyszerű kivonása helyett azt is meg kell tennie:

Fogyasszon extra gyümölcsöket, zöldségeket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket kálium, magnézium és kalcium számára.
Testmozgás (és fogyjon, ha van fogynivalója).
Korlátozza az alkohol és a zsíros hús bevitelét.
Mérsékelje a sóbevitelt kevesebb feldolgozott élelmiszer fogyasztásával.

Az is segít, ha alacsony vérnyomású szülők vannak .

Mennyi só kell valójában egy sportolónak?

A nem sportolók számára a testnek csak 500 mg nátriumra van szüksége, és az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei legfeljebb 2400 mg nátriumot javasolnak naponta. Az amerikaiak többsége napi 3000-5000 mg-ot fogyaszt, főleg feldolgozott élelmiszereken keresztül (ramen tészta: 1700 mg/csomag, spagetti szósz: 600 mg/fél csésze, hideg gabona: 250-350 mg/adag). A nátrium fokozza az ízt és segít megakadályozni a romlást.

A legtöbb aktív ember elegendő nátriumot fogyaszt, anélkül, hogy sót adna az ételéhez. Például nátriumot kap kenyérből (150 mg/szelet), sajtból (220 mg/oz), tojásból (egyenként 60 mg) és joghurtból (125 mg/8 oz). Az extrém pulóvereket viselő sportolóknak valószínűleg több nátriumra van szükségük, de általában többet fogyasztanak, különösen ha gyorsételeket fogyasztanak. Csak két szelet sajtpizza (1200 mg) vagy egy Whopper (1400 mg) könnyen pótolhatja a nátriumveszteséget; semmiség!