Soha nem vagy túl öreg ahhoz, hogy visszaszerezd ezt az elveszett izmot. És otthon is megteheti.

A pandémiás életmód képes feltárni gyengeségeinket. Bizonyos korúak számára ezt szó szerint értem. Ha úgy érzed, hogy bizonyos háztartási tevékenységek - az élelmiszerek összevissza szedése, a gyermekek emelése, a bútorok mozgatása, a ruhanemű cipelése - nehezebbek, mint a múltban, akkor nem vagy egyedül. És nem ezt képzeled.

Ez nem új jelenség; csak az 1800-as évekig sokan elég sokáig éltünk ahhoz, hogy megtapasztaljuk ezt a hanyatlást. Számomra ez néhány évvel ezelőtt kezdődött, amikor észrevettem, hogy a légkondicionáló emelése, a gyermek ágyba cipelése vagy a tűzifa behozatala nehezebbnek tűnik, mint egykor. Minden egyes nehézséghez mentséget hívtam össze („A szőtt gyerek ma 20 fontot gyarapított!”), De most, 54 éves koromban kész vagyok beismerni: egyszerűen nem tudok annyit emelni, amennyit csak tudtam.

Valamikor a 30-as éveinktől kezdve (az adatok nem pontosak) évtizedenként izomtömegünk akár 8 százalékát is elveszítjük, ami a szarkopéniának nevezett csökkenés, az erőnk és erejük akár 30 százalékával együtt. Ez gyengébb, kevésbé mozgékony és - különösen 50 éves korunk átlépése után - kiszolgáltatottabbá válik az esések és hasonló balesetek okozta sérülések számára.

De ennek nem kell így lennie. A szakértők szerint a férfiak és a nők visszaszerezhetik az elvesztett izomtömeg egy részét, és ami még fontosabb, elég erősek maradhatnak ahhoz, hogy fiatalos tevékenységeket élvezhessenek. A legfontosabb az erősítő edzés.

"Van olyan emberem, aki a 60-as, 70-es és akár 80-as éveiben is kezdi" - mondja Jordan Metzl, a New York-i Speciális Sebészeti Kórház sportorvosának orvosa. "Az erő felépítése és fenntartása az egyik legfontosabb dolog, amit megtehetsz az élet bármely szakaszában, és ez rendkívül fontos 50 éves kor után."

Miért? Az erőnléti edzés javítja a „mozgásgazdaságosságot” - mondja Metzl, ami azt jelenti, hogy mennyi energiát költenek egy feladat elvégzésére, és „terheli az ízületeket, így ugyanannyi munkát végezhet kevesebb fájdalommal és kisebb sérülési kockázattal. Lényegében több levet kap az izmokból. ” Metzl személyesen megilleti ezt a küldetést: 35 maratont futott és versenyzett az Iron Man triatlonokban, és azt mondja, arra törekszik, hogy még mindig az 50-es évei közepéhez közeledve "örökké tartson".

De mi van akkor, ha maratonjait Netflix epizódokban mérik, vagy csak be kell indítania egy olyan motort, amely évek óta felhalmozza a rozsdát? Megint nem vagy egyedül - mondja Dixie Stanforth, a Texasi Egyetem oktatási docense az Austini Kineziológiai és Egészségügyi Oktatási Tanszéken.

"A legtöbb ember hivatásos ülő" - mondja. Ennek eredményeként sok testünk előtti izom - nevezetesen a csípőhajlítóink és a mellizmaink - rövidek és feszesek lesznek. Ez kikapcsolja a megfelelő elülső izmok - a farizmok és a hát felső részének - jelzéseit, hogy tovább működjenek, így ezek a területek gyengék és gátoltak. Minden ülés, amit otthon végzünk, tovább ronthatja a helyzetet.

Az első tennivaló, ha elkezdi vagy folytatja az erőnléti edzéseket - mondja Stanforth, egy 60 éves személyi edző és "lelkes sportoló", az, hogy megcélozza a főbb izomcsoportokat, különösen a farizmat és a hátat.

"A farizmok rendkívül fontosak, mert aktiválják a test" hátsó láncát ", és sok erőt képesek előállítani a mozgáshoz" - mondja Stanforth. A hátsó lánc izomzata kritikus a testtartás, az egyensúly, a futás, az ugrás és - igen - a nehéz dolgok emelése szempontjából. Ezen izmok erősítése érdekében Stanforth szerint a guggolás, a sorok és a lábnyomások mind jók, mert ezek bekapcsolódnak a magba, és több ízületben is mozgást igényelnek.

Azt tanácsolja, hogy erősítsék az elülső irányú izmokat (például a mellkas, a hasizom, a bicepsz és a quadriceps), de fordítson több időt arra, hogy kinyújtja őket, mert mennyire feszessé válnak mindennapi, asztali életünkben. "Sokan fontolóra vehetik a gyakorlatok arányának 1: 2 arányát", vagyis megkétszerezhetik a hátsó lánc izmainak erősítési idejét -, de az összes fő izmot [beleértve a bicepszet, a borjakat és a tricepszet is) ki kell képezni. "

És mielőtt még megkérdeznéd: Minden gyakorlat, amelyet otthon elvégezhet egy edzőteremben, bár némi módosítással. A hazafelé irányuló erőgyakorlatok, amelyek nem igényelnek felszerelést, tartalmazzák a guggolásokat (súlygal vagy anélkül); szék mártások; fekvőtámaszok; húzódzkodás; deszka; tüdő; burpees; és fokozatok. Ha van konzerváru vagy üres tej- vagy italtartálya (egy liter víz körülbelül nyolc fontot nyom), felhasználhatja őket erőnléti edzéshez.

A Stanforth és a Metzl is javasolja az izmok felépítését nagyszámú, kisebb súlyú ismétlés elvégzésével - vagyis olyat, amelyet a kudarc előtt legalább 15-ször megemelhet, a fitnesz kifejezés nem. . . csináld. . . egyet. . . több.

Az adatok azt mutatják, hogy a sokkal nagyobb súlyú kevesebb ismétlés elvégzésére való törekvés nagymértékben növeli a porc, az inak és az ínszalagok sérülésének kockázatát, anélkül, hogy a könnyebb súlyokkal szemben sok előnyt kínálna. A 21 tanulmány 2017-es metaanalízise, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research publikált, megállapította, hogy azok az emberek, akik legalább hat héten át erőnléti edzéssel foglalkoztak, gyakorlatokat végeztek a kudarcig, hasonló izomsejt-növekedést mutattak, függetlenül attól, hogy magas szintűek-e alacsony súlyú vagy kevesebb nehéz súlyú ismétlés.

"A fáradtság fáradtság, függetlenül attól, hogy eljutsz oda" - mondja Stanforth. "Jelentős számú ismétlést ajánlok - 15, 20, 30 -, és meglátja az összes nyereséget, amelyet nagyobb súlyokkal tenne." Bátorítóan: a tanulmányok azt is mutatják, hogy minden gyakorlat csak egy sorozatából fogod kihozni a legtöbb nyereséget, így biztonságosan kihagyhatod a gyakran ajánlott második és harmadik szettet.

Ami az edzés gyakoriságát illeti, az általában egészséges, 50 éves vagy annál idősebb emberek heti útmutatásai nem különböznek a többi demográfiai csoportra vonatkozóaktól: Két-három napos erősítő edzés, legalább öt napos mérsékelt intenzitású aerob tevékenység, vagy legalább heti három nap nagy intenzitással, és legalább heti két napon végezzen nyújtási rutint.

A Metzl ezt egy fokozatba helyezi, beépítve a nagy intenzitású intervallum edzést, vagy a HIIT - rövid, büntető tevékenységet, amely általában 30-90 másodpercig tart, és közben felépülési szünetekkel. "A HIIT-et 70 és 80 év közötti emberekkel csinálom" - mondja nekem. "Mindannyian változunk az évtizedek során, de nem akarom, hogy az emberek féljenek az intenzitástól."

Valójában Metzl szerint az embereknek egyre intenzívebbnek kell lenniük, mivel öregszünk, hogy „jobban stimuláljuk a testünk összes sejtjét”. Hivatkozott a Cell Metabolism folyóiratban közzétett 2017-es tanulmányra, amely kimutatta, hogy a nagy intenzitású edzés jelentősen javította azt, ahogyan a test energiává alakítja a makrotápanyagokat. De azt mondta: „Néhány ember számára a sprint intenzív. Másoknak ez a lépcsőn való járás. ”

Azok számára, akik képesek végrehajtani őket, Metzl burpeeket, ugró guggolásokat és lúgokat javasol, amelyek szerinte teljes test funkcionális edzést nyújtanak. „A Burpees a test minden izomát hasznosítja. Nagy intenzitásúak és rendkívül hatékonyak. " És Metzl szerint továbbra is hasznát veszi a burpees-eknek, ha úgy dönt, hogy hátralép - és nem ugrik - vissza a lába, amikor a gyakorlat mélypontján a fekvőtámaszba esik.

Stuart Phillips, az ontariói Hamiltoni McMaster Egyetem Fizikai Aktivitás Kiválósági Központjának igazgatója szerint az idős emberek, akik rendszeresen edzenek, számíthatnak az erő és az erő jelentős növekedésére, de nem feltétlenül az izomtömegre. Ennek ellenére a képzési rendszer előnyeinek - és az ezzel járó hosszabb fizikai függetlenségnek - elegendőnek kell lenniük mindannyiunk motiválására - teszi hozzá. "Az életminőségről szól, és ez nem az izomtömeg, hanem az erő/erő függvénye."

És ahogy Stanforth mondja: „a testmozgás minden gyógyszernél jobb” a csont fenntartásában és az életkorral járó csontritkulás fokozott kockázatának ellensúlyozásában. „Óriási segítséget nyújt. De okosabbnak kell lennünk abban, hogy hogyan alkalmazzuk az adagot az életkorunk során. " Tehát jól csináld, és minden nap erősebbek és okosabbak leszünk érte - és egy dologgal kevesebbet kell aggódnunk.