Shock & Awe: Táplálkozási terv

Második fejezet: A táplálkozási terv

Ez nem „diéta”, „fogyás” vagy „súlygyarapodás” terv. Ez egy életmód-étkezési terv. Szervezésre, mérlegre, élelmiszer-referencia útmutatóra és időnként akaratra van szükség. Ha már komolyan gondolja az étkezését, akkor ez a terv egyáltalán nem lesz elsöprő - valójában öröm lesz. Ha még soha nem számolta ki az ételadagokat, mielőtt az első pillanatban kissé ijesztő lehet, de tartson ott - az eredmények megérik a fáradságot, és hamarosan ez lesz a második természet.

Mielőtt belevágnánk, néhány dolgot fel kell hozni. Először ellenőrizze, hogy nem észlelt-e ételintoleranciát és allergiát. Semmi étkezési terv nem fog működni, ha gyulladt a teste - előfordulhat, hogy egyes ételek, amelyek mások számára jól működnek, nem működnek Önnek. Másodszor, próbáljon minél gyakrabban bioat enni. Ez különösen fontos húsevés esetén. Ezenkívül válasszon táplálkozási szempontból sűrű ételeket - cserélje ki a barna rizst és az avokádót a Doritosra, csak azért, mert „illik a makrókhoz”, nem fog kívánatos testalkatot produkálni. Végül ez a terv lehetővé teszi, hogy kreatívabbá váljon és élvezze az életét. Ne stresszeljen, ha az étkezés néhány gramm fehérjével vagy szénhidráttal jár - ennek nem kell pontosnak lennie. Ragaszkodjon természetesen a lehető legszorosabban a tervhez, de a közeli elég közel van.

Lehet, hogy már tudja, hogy a szénhidrát-kerékpározás nagyon jól működik a testzsír csökkentése érdekében. Étkezési tervünket a következő szintre emeljük, naponta sokkoljuk a testet különböző ételekkel és különböző makrómennyiségekkel, nemcsak szénhidrátokat, hanem fehérjét és zsírokat is kerékpározunk. Így a test soha nem szokik meg az étkezés egyik módját, és soha nem kap alkalmat arra, hogy alkalmazkodjon és homeosztázisban tartsa magát… Shock & Awe!

Íme az elrendezés:

Fehérje

Zsír

Szénhidrátok

Csal Étkezés

Ez a kiindulópontod. Itt az idő egy kis matekra ...

Az alacsony fehérjetartalom meghatározásához vegye be sovány testtömegét, és szorozza meg 1-vel. Használjunk egy képzeletbeli karaktert; hívjuk „Max” -nek, hogy segítsen a számításainkban. Max súlya 200 font, 10% testzsír mellett. Max 180 gramm fehérjét fogyasztana alacsony fehérjetartalmú napokon (200 - 10% = 180). A magas fehérjetartalom kiszámításához szorozza meg sovány testtömegét 1,5-gyel. Max naponta 270 gramm fehérjét fogyasztana.

A magas zsírmennyiség kiszámításához vegye meg sovány testtömegét és ossza el 2-vel. Max esetében ez napi 180/2 = 90 gramm zsír. Egyszerűen ossza el ezt a számot 2-vel, hogy megkapja az alacsony zsírtartalmú napi mennyiséget. Max alacsony zsírtartalmú napja 45 gramm lenne naponta.

Ehhez a tervhez mindig lesz szénhidrátunk edzés közben és után, és ezek nem szerepelnek a szénhidrátbevitel egyenletében. Néha alacsony szénhidráttartalmú napon, néha magas szénhidráttartalmú napon edz, de mindig és utána iszol/eszel szénhidrátot. Kezdjen 25 grammal (1 kanál Battle Juice VAGY kókuszvíz és 2 kanál AMMO-8) és 40 grammal ételtől, edzés után.

A magas szénhidrát-szám kiszámításához kezdje 1 gramm/kg testtömeg-tartalommal magas szénhidráttartalmú napokon, és ne adjon hozzá szénhidrátot alacsony szénhidráttartalmú napokon. Max magas szénhidráttartalmú napokon 180 grammot fogyasztott, alacsony szénhidráttartalmú napokon pedig nem adott hozzá szénhidrátot (hacsak nem edz, akkor 20 grammot intra és 40 grammot kapna). A zöldségek, különösen a zöld zöldségek, remekek, és bár tartalmaznak szénhidrátokat, nem vesszük őket bele a számokba. Ez azt jelenti, hogy minden nap fogyaszthat zöldségeket (és meg kell!).

Én személy szerint szeretem 4 étkezés alatt elosztani a fehérjét, a zsírt és a szénhidrátot. Három óránként eszik nekem. Időt ad az ételemnek a megfelelő emésztéshez. Ha inkább gyakrabban eszik, ossza el a teljes bevitelét erre a számra. Ha kevesebbet eszik, napi 3 étkezés lenne a minimum, mivel nem ajánlom, hogy étkezés nélkül 4 óránál tovább menjen.

Csaló étkezéshez egyél, amit csak akarsz. Tényleg ... amit csak akarsz. Javaslom, hogy tartsa távol magát a gyorsételektől vagy a túlzottan feldolgozott ételektől, mert ezek nagyjából nem tartalmaznak tápértéket, de bármi is lebeg.
A következő lépés az, hogyan állítsd be az étkezés mennyiségét az idő múlásával ...
Mérni fogja magát minden héten, ugyanazon a napon, ugyanabban a napszakban. Javaslom a szerda reggeleket. Naplót vezet a testsúlyáról és a terv módosításairól. Legfeljebb kéthetente módosítja a tervét, és csak szükség esetén. A céloktól függően 1-2 font nyereség vagy veszteség kéthetente jó cél.
Vizsgáljuk meg, hogyan lehet módosítani a fogyás tervét, és hogyan lehet a súlygyarapodáshoz igazítani.

Fogyás

Két hét múlva: ha lefogy 1-2 kiló, akkor tartsa a tervet úgy, ahogy van. Ha több mint 2 fontot veszít, 10 grammal növelheti az edzésen belüli szénhidrátot. Ha nem veszít semmit, vagy hízik, akkor az első lépés az, hogy eldobja az egyik csalás ételt.

A következő két hét után, ha lefogy 1-2 kiló, tartsa be a tervet. Ha a héten több mint 2 fontot veszít, növelje kissé a szénhidrátot a magas szénhidráttartalmú napjain (étkezésenként 10 gramm). Ha nem veszít semmit, vagy hízik, dobja le az edzés utáni szénhidrátot 10 grammal.

1. MEGJEGYZÉS: a skála csak az egyenlet része. Például, ha nem fogy le, de a nadrágja lazább, mint 2 héttel ezelőtt, akkor lefogyott és izomra tett szert - a terv maradjon ugyanaz! Használja a tükröt és a józan észt a mérleggel összhangban.

Amíg folytatja a munkát, lassan kéthetente növelheti vagy csökkentheti a szénhidrátok vagy a zsírtartalmat, hogy folyamatosan tartson a zsírveszteség. Néhány hétbe telik, hogy a terv személyre szabható legyen a saját igényei szerint, de gondos szabályozással végül tökéletesen személyre szabható lesz.

2. MEGJEGYZÉS: A kardio szintén fontos része a zsírvesztési tervnek. Egyelőre tartson 4-5 naponta egy HIIT kardiót. A kardióról többet fogunk beszélni, amikor eljutunk az edzés fejezethez. Ezt kéthetente ki tudjuk igazítani, hogy biztosítsuk a zsírveszteség folytatását. Csak emlékezzen erre: soha ne állítsa be egyszerre az étrendet és a kardiót. Ha az egyiket megnöveljük, a másik érintetlen marad.

Súlygyarapodás

Ha súlygyarapodásról beszélünk, akkor sovány izomnövekedést értünk. Nevetséges a skála felfelé mozgatása, csak annak mozgatása érdekében. A kövér test nem teljesít optimálisan, és egészségtelen.

Ismét kéthetente mérlegeljük magunkat. Ha 1-2 kilót hízik, tartsa a diétát változatlanul. Ha nem nyer semmit, 10 grammal növelheti az edzésen belüli szénhidrátot. Ha lefogy, növelje magas szénhidráttartalmú ételeit 10 grammal. (Ha növeli a fehérje vagy a zsír mennyiségét, növelje az alacsony napokat is. Például, ha 20 gramm napi zsírt adok a magas napjaimhoz, akkor az alacsony napjaimat is növelem napi 10 grammal.) Ha több mint 2 font, dobja el az egyik csaló ételt.

Fokozatosan növelheti szénhidrátjait és/vagy zsírtartalmát, amíg a súlygyarapodása el nem éri a kívánt 1-2 font sovány izomtömeget - ne felejtse el, hogy csak apró változtatásokat végez. A zsírvesztéshez hasonlóan a tükör és a józan ész is segítséget nyújt a döntéseiben. Ha pár hetente 1-2 fontot szedsz, és a nadrágod egyre szorosabb lesz, hagyd abba az étel hozzáadását, amíg a dolgok ki nem egyenlítenek! Ha valóban hatékony a szénhidrátok elégetése, akkor azt tapasztalhatja, hogy végül szénhidrátot ad hozzá alacsony szénhidráttartalmú napjaihoz. Ez teljesen rendben van, amíg nem hízik el.

Záró megjegyzések

Próbáljon minél többféle fehérjét, zsírt és szénhidrátot enni. Válasszon annyi különböző húst, amennyit csak tud a kezébe kapni (mindig a bio vagy a vadon a legjobb!). A szénhidrátok esetében főleg ragaszkodjon az alacsony glikémiás típusokhoz (barna rizs, zabpehely, quinoa stb.). Az intra és esetleg az edzés utáni kivétel az egyetlen kivétel a szabály alól (frissen facsart gyümölcslevet vagy kókuszvizet iszom edzésen belül, és minden edzést banánnal követek!). A zöldségeket korlátozás nélkül lehet enni, és remek rostforrások. A zsírvesztés érdekében ragaszkodjon elsősorban a zöld zöldségekhez. Az izomtömeg növelése érdekében sokféle gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztani. A zsíroknak egészségesnek kell lenniük - halból származó omega-3, jó diófélék/magvak és diófélék/vajkeverék, extra szűz olívaolaj, valamint néhány telített zsír kókuszolajból és organikus húsból.

A következő fejezet a kiegészítőkről szól, majd rögtön bekapcsolódunk a képzésbe, ahol személyi edzőként fogok tevékenykedni, és minden héten különböző edzéseket nyújtok Önnek.!