Sprint vagy kocogás? Ami erősebbé tesz?

Néhány nap csak könnyedén akar futni, máskor lehetetlennek tűnik, hogy visszatartsa magát. A lassabb és gyorsabb futásnak is megvan a helye minden futó edzésarzenáljában, és a sikerhez elengedhetetlen annak ismerete, hogy az egyes típusokat hogyan és miért kell megvalósítani.

Fiziológiai szinten izomrostjaink alapvető szerepet játszanak abban, hogy képesek vagyunk sprintelni, valamint hosszú és könnyű futni. Mindkét típusú képesség fejlesztése előnyös, függetlenül attól, hogy gyors mérföld futásra vagy ultramaratonra edz. Különböző típusú edzések használhatók az izomrostok egyes csoportjainak megcélozására.

SLOW- VS. GYORSAN KETÖLTETT izomrostok

Mindannyian lassan és gyorsan rángatózunk izomrostokkal. Átlagosan mindegyik körülbelül 50% -ával kezdjük, de edzéssel javíthatjuk működésüket és hatékonyságukat. Itt vannak a típusok:

I. típus: A lassan rángató szálak. Ők elsősorban az állóképességen alapuló edzés hosszabb, tartós erőfeszítéseiért felelősek. Kevésbé égnek, mint a gyorsan rángató szálak, de kevesebb energiát is igényelnek.
IIx típus: Ezek a szupergyorsan rángató szálak felelősek a robbanásveszélyes mozgásokért, például a sprintelésért. Csak rövid ideig használhatók, mivel nagyobbak és kevésbé hatékonyak.
IIa típus: Ezeket közepesen gyors rángatózó rostoknak tekintik. Lassú és gyors rángások keveréke, és nagyobb aerob képességekkel rendelkeznek, mint a IIx típus, de erősebben lőnek, mint az I. típus.

Bár az izomrostok összetétele, amellyel születtél, fontos szerepet játszik a fejlődésedben futóként, ők a teljesítményed kevesebb mint feléért felelősek! Hosszú távú edzései befolyásolják a kezdett rostok finomítását és javítását, valamint egyéb nem fiziológiai tényezőket, például a mentális kitartást.

Lassú vagy gyors? MINDEN FONTOS!

Nem számít, mire készülsz, a leghatékonyabb olyan edzéseket beiktatni, amelyek az izomrostok minden fajtáját megcélozzák. A sebességméretek beépítése az állóképességi edzésbe lehetővé teszi, hogy növelje a neuromuszkuláris koordinációt, folyékonyabbá és hatékonyabbá tegye bármilyen ütemben. A gyors munkavégzés kifejezetten a gyorsan rángató szálakat célozza meg, így lépései robbanékonyabbá válnak kevesebb erőfeszítéssel.

Ezek az edzések bizonyos típusú szálakat céloznak meg:

Hosszú távok: Lassú rángatózás
A Tempo fut: Lassú és közepes is
Rövid ismétlések: Közbenső és gyors rángatózás is
Lépések és hegyi sprintek: Gyors rángatózás

Általános szabály, hogy ideális, ha futásteljesítményének 75–80% -át könnyebb erőfeszítéssel, és idejének 20–25% -át gyorsabb munkamenetekre futtatja. Ez bizonyos mértékben változhat az edzés korától, attól, hogy mire készülsz, valamint attól, hogy a képzés mely szakaszában vagy.

Amit te ne azt akarom tenni, hogy minden idejét a szürke zónában töltse, valahol a gyors és a lassú között, ami nem elég nehéz a fejlődés ösztönzéséhez, de nem elég könnyű a gyógyuláshoz. Kétségtelenül hallottál már korábban, de tartsd nehéz és nehéz napjaidat könnyedén!

A KÉT VILÁG LEGJOBBJA

Mind a könnyű napok, mind a sebességmérés kritikus fontosságú a futás sikere szempontjából. A kihívásokkal teli futások ütemezésénél ne próbáljon túl sokat zsúfolni - és feltétlenül hagyjon helyet a helyreállítási időnek. A kemény edzéseket mindig a könnyebb erőfeszítések egyik végén kell elhelyezni - és egyes edzésekhez több gyógyulási napra lehet szükség.

Az egyszerű futás érzéssel, a pulzusszám követésével vagy a tempó figyelemmel történhet. Ha figyeled a tempódat, tudd, hogy az időjárási viszonyok és a fáradtság (egyéb tényezők mellett) jelentősen befolyásolhatják, hogy a futás milyen könnyűnek tűnik. E helyreállítási futtatások nélkül a testednek nem lesz ideje feldolgozni a nehezebb edzéseket, és nem fogsz annyit nyerni belőlük.

Bizonyos típusú sebesség tud könnyebb napjain végezze el, beleértve a lépéseket és a hegyi sprinteket is. Mivel ezek rövid erőfeszítések, amelyek nem okoznak nagy fáradtságot, gyakrabban végezhetők el, mint a hosszabb pályaművek és a tempó futások.

Ha még nem ismeri a gyors munkát, vagy felépül egy sérüléséből, a lépések és a fartlek kiváló módja a gyorsabb futásnak. .

Bár szórakoztató kijutni oda és kitolni magát, mindenképp találjon egyensúlyt lassabb, könnyebb mérföldekkel. A legtöbbet hozza ki a futásból, ha stratégiai szempontból beépíti a különféle edzéseket az edzéstervébe.

A szerzőről

Jason alapítója az Egyesült Államok atlétikai és futball-tanúsítvánnyal rendelkező Strength Running futóedzője és a 2017-es férfi futás évének befolyásolója. Tudjon meg többet arról, hogyan segíthet a gyorsabb futásban.