Stresszkezelés: Légzési gyakorlatok a kikapcsolódáshoz

Áttekintés

Észrevetted már, hogyan lélegzel, amikor nyugodtnak érzed magad? Ha legközelebb nyugodt lesz, szánjon egy percet arra, hogy észrevegye, mit érez a teste. Vagy gondoljon arra, hogyan lélegzik, amikor először felébred reggel vagy közvetlenül az elalvás előtt. A légzőgyakorlatok segíthetnek a kikapcsolódásban, mert olyan érzést keltenek a testében, mint amikor már ellazult.

stresszkezelő

A mély légzés az egyik legjobb módszer a test stresszének csökkentésére. Ez azért van, mert amikor mélyen lélegzik, üzenetet küld az agyának, hogy nyugodjon meg és lazítson. Az agy ezt az üzenetet elküldi a testednek. Azok a dolgok, amelyek stressz esetén történnek, mint például a megnövekedett pulzus, a gyors légzés és a magas vérnyomás, mind csökkennek, amikor mélyen lélegeznek, hogy ellazuljanak.

  • A légzésmód az egész testére hatással van. A légzőgyakorlatok jó kikapcsolódási, feszültségcsökkentési és stresszoldási módszerek.
  • A légzési gyakorlatokat könnyű megtanulni. Bármikor megteheti, amikor csak akarja, és nem szükséges különösebb eszköz vagy felszerelés.
  • Különböző gyakorlatokat végezhet, hogy lássa, melyik a legmegfelelőbb.

Hogyan végezz légzőgyakorlatokat?

Rengeteg légzőgyakorlat segíthet a kikapcsolódásban. Az alábbi első gyakorlat - a hasi légzés - egyszerűen megtanulható és könnyen elvégezhető. A legjobb ott kezdeni, ha még soha nem végzett légzési gyakorlatokat. A többi gyakorlat fejlettebb. Mindezek a gyakorlatok segíthetnek a pihenésben és a stressz enyhítésében.

Hasi légzés

A hasi légzés könnyen elvégezhető és nagyon pihentető. Próbáld ki ezt az alapgyakorlatot bármikor, amikor pihenésre vagy a stressz enyhítésére van szükséged.

  1. Üljön vagy feküdjön laposan, kényelmes helyzetben.
  2. Tegye az egyik kezét a hasára, közvetlenül a bordái alá, a másik kezét pedig a mellkasára.
  3. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, és hagyja, hogy a hasa nyomja ki a kezét. A mellkasod ne mozduljon.
  4. Lélegezzen összeszorított ajkakon keresztül, mintha fütyülne. Érezd, ahogy a hasadon lévő kéz bemegy, és ezzel használd a teljes levegőt.
  5. Ezt a légzést végezze 3–10 alkalommal. Szánjon rá időt minden egyes lélegzetvételével.
  6. Figyelje meg, hogy érzi magát a gyakorlat végén.

Következő lépések

Miután elsajátította a hasi légzést, érdemes kipróbálnia ezen fejlettebb légzési gyakorlatok egyikét. Próbálja ki mind a hármat, és nézze meg, melyik működik a legjobban az Ön számára:

  • 4-7-8 légzés
  • Roll légzés
  • Reggeli légzés

Ez a gyakorlat hasi légzést is használ a pihenéshez. Ezt a gyakorlatot ülve vagy fekve is elvégezheti.

  1. Először tegye az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára, mint a hasi légzési gyakorlat során.
  2. Vegyen egy mély, lassú lélegzetet a hasából, és némán számoljon 4-ig, amikor belélegzik.
  3. Tartsa vissza a lélegzetét, és némán számoljon 1-től 7-ig.
  4. Lélegezzen ki teljesen, miközben csendesen számol 1-től 8-ig. Próbáld ki az összes levegőt a tüdődből, mire 8-ra számítasz.
  5. Ismételje meg 3-7 alkalommal, vagy addig, amíg nyugodtnak érzi magát.
  6. Figyelje meg, hogy érzi magát a gyakorlat végén.

A tekercses légzés segít a tüdő teljes kihasználásában, és a légzés ritmusára összpontosítani. Bármely helyzetben megteheti. De amíg tanul, a legjobb, ha a hátán fekszik, behajlított térddel.

  1. Tegye bal kezét a hasára, jobb kezét pedig a mellkasára. Figyelje meg, hogyan mozognak a kezei, amikor belélegzik és kilégzi.
  2. Gyakorolja az alsó tüdejének megtöltését légzéssel, hogy a "hasa" (bal) keze felemelkedjen, amikor belélegzik, és a "mellkasa" (jobb) keze mozdulatlan marad. Lélegezzen be mindig az orrán keresztül és a száján keresztül. Ezt 8-10 alkalommal végezze el.
  3. Amikor 8-10 alkalommal megtöltötte és kiürítette az alsó tüdejét, tegye a légzés második lépését: először lélegezzen be az alsó tüdejébe, mint korábban, majd folytassa a felső mellkas belélegzését. Lélegezzen lassan és rendszeresen. Ennek során a jobb kezed felemelkedik, a bal kezed pedig kissé leesik, ahogy a hasad leesik.
  4. Amint lassan kilélegzi a száját, csendes, zakatoló hangot adjon ki, amikor először a bal, majd a jobb keze esik. Kilégzés közben érezd, ahogy a feszültség elhagyja a tested, ahogy egyre lazább leszel.
  5. Gyakorold ilyen módon a be- és kilégzést 3-5 percig. Figyelje meg, hogy a hasa és a mellkasa mozgása úgy emelkedik és esik, mint a gördülő hullámok mozgása.
  6. Figyelje meg, hogy érzi magát a gyakorlat végén.

Gyakorolja a tekercses légzést naponta több hétig, amíg szinte bárhol meg tudja csinálni. Bármikor használhatja azonnali relaxációs eszközként.

Vigyázat: Vannak, akik az első néhány alkalommal szédülnek, amikor megpróbálják tekerni a légzést. Ha túl gyorsan kezd lélegezni, vagy könnyednek érzi magát, lassítsa a légzést. Kelj fel lassan.

Próbálja ki ezt a gyakorlatot, amikor reggel először felkel, hogy enyhítse az izmok merevségét és tisztítsa meg az eltömődött légzési járatokat. Ezután egész nap használja a hátfeszültség enyhítésére.

  1. Álló helyzetből hajlítson előre a deréktól kissé behajlított térdekkel, hagyva, hogy karjaink a padlóhoz csüngjenek.
  2. Lassan és mélyen belélegezve térjen vissza álló helyzetbe úgy, hogy lassan felgördül, utoljára emeli a fejét.
  3. Csak néhány másodpercig tartsa vissza a lélegzetét ebben az álló helyzetben.
  4. Lassan lélegezzen ki, amikor visszatér az eredeti helyzetbe, előre hajolva a deréktól.
  5. Figyelje meg, hogy érzi magát a gyakorlat végén.

Hitelek

Aktuális állapot: 2019. december 15

Szerző: Healthwise Staff
Orvosi áttekintés:
Patrice Burgess MD - Családorvoslás
Kathleen Romito MD - Családorvoslás
Adam Husney MD - Családorvoslás
Christine R. Maldonado PhD - Viselkedés-egészségügy

Aktuális állapot: 2019. december 15

Orvosi áttekintés: Patrice Burgess MD - Családorvoslás és Kathleen Romito MD - Családorvoslás és Adam Husney MD - Családorvoslás és Christine R. Maldonado PhD - Viselkedési egészség

Ez az információ nem helyettesíti az orvos tanácsát. A Healthwise, Incorporated nem vállal semmilyen garanciát vagy felelősséget ezen információk felhasználásáért. Ezen információk használata azt jelenti, hogy elfogadja a Felhasználási feltételeket. Tudja meg, hogyan fejlesztjük a tartalmunkat.

Ha többet szeretne megtudni az Healthwise-ról, látogasson el a Healthwise.org webhelyre.

FIGYELMEZTETÉS: Ezeket az egészségügyi információkat nem a Michigani Egyetem Egészségügyi Rendszere (UMHS) hozta létre, és nem feltétlenül tükrözik az UMHS konkrét gyakorlatait. Személyes állapotával kapcsolatos orvosi tanácsért forduljon orvosához. Teljes felelősség kizárása