A stressz csökkentése rekeszizom légzéssel

Lehet, hogy hallotta, hogy a mély légzési gyakorlatok enyhíthetik a stresszt. Egyes stresszoldó technikákkal ellentétben szilárd kutatások azt mutatják, hogy a légzési technikák nemcsak nagyon hatékonyak a stressz csökkentésében az életünkben, de rendkívül könnyen megtanulhatók és bármikor használhatók.

Hogyan kell megfelelően lélegezni

Lehet, hogy furcsán hangzik, de sok ember valójában nem lélegzik megfelelően. A természetes légzés magában foglalja a rekeszizmáját, egy nagy izmot a hasában. Amikor belélegzik, a hasának kitágulnia kell. Amikor kilégzel, a hasadnak le kell esnie. Ezt diafragmatikus légzésnek nevezik. Idővel az emberek elfelejtik, hogyan kell ilyen módon lélegezni, és inkább a mellkasukat és a vállukat használják, rövid és sekély lélegzetet okozva, ami növelheti a stresszt és a szorongást.

Utasítás

Szerencsére soha nem késő újra megtanulni, hogyan kell lélegezni, és segít megvédeni magát a stressztől. Gyakorold ezt az egyszerű gyakorlatot a rekeszizom javítására:

Keressen egy kényelmes helyzetet, akár háton fekve, akár ülve. Ha leül, győződjön meg arról, hogy egyenesen tartja a hátát, és engedje le a vállán lévő feszültséget azáltal, hogy hagyja a szegélyét.
Csukd be a szemed. Alternatív megoldásként nyitva tarthatja a szemét (és végül valószínűleg megteszi), de a szeme bezárása segít a légzés mechanikájára koncentrálni, nem pedig a külső ingerekre.
Helyezze az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára.
Vegyen néhány lélegzetet a szokásos módon. A hasa minden belégzéssel (belégzéssel) és minden kilégzéssel (kilégzéssel) emelkedik és esik? Ha tudsz igennel válaszolni, az jó. Ez a légzés természetes módja. Ha a hasa mozdulatlan marad, de a mellkas minden lélegzetvételével emelkedik és esik, gyakorolja a légzést úgy, hogy csak akkor engedi meg, hogy a hasa felemelkedjen és lehulljon, amikor belélegzik.
Folytassa a mély lélegzetet, csak a hasának mozgatására koncentrálva.
Folytassa, ameddig csak szeretné.

Tartsa szem előtt ezeket a tippeket, amikor diafragmatikus/mély légzést gyakorol:

Időbe telhet a légzés újratanulása. Minél többet gyakorolsz, annál könnyebbé válik. Szánjon minden nap egy kis időt a gyakorlat gyakorlására. Az a szép, hogy bárhol megteheti.
Próbáljon olyan időben gyakorolni, amikor már nyugodt vagy. Ez megkönnyíti a mélyebb lélegzetet.
Ha problémái vannak a mély lélegzetvételével, próbáljon meg belélegezni az orrán keresztül, és kilégzéssel a száján keresztül. Emellett lassan számoljon ötig a fejében, amikor belélegzik és kifújja a levegőt.
Idővel és gyakorlással ötletet kap arról, hogy meddig kell gyakorolnia a mély légzési gyakorlatokat a stressz csökkentése érdekében. Korán hasznos lehet egy adott időkorlát meghatározása, például három perc, ha időre kényszerül. Ne feledje, hogy általában sokkal rövidebb mélylégzési időszakok gyakorlása hatékonyabb, mint a mélylégzés egyetlen hosszú epizódja. A gyakoribb gyakorlás segít a mély légzés mint szokás beépítésében életmódjába.

Egyéb stresszoldó technikák

Amint kényelmessé válik a mély légzés, hozzáadhat más stresszoldó technikákat az Ön számára megfelelő módon, beleértve:

Ha pánikbetegségben vagy akár pánikszerű érzésben szenved, próbáljon meg előrehaladni egy három részből álló légzésre a súlyos szorongás megnyugtatására.
Fontolja meg a zeneterápia hozzáadását a gyakorlatokhoz.
Fontolja meg a vezetett képekkel való felvételt.
Adjon mély légzést a progresszív izomlazító gyakorlatokhoz.
Próbálja ki a mély légzést a Pilates részeként.

Előnyök

A légzőgyakorlatoknak számos előnye van, amelyet a tanulmányok dokumentáltak, beleértve a stresszválasz visszafordítását, ha ez bekövetkezik, segít abban, hogy kevésbé reagáljon stresszes helyzetekben, és elősegítse a fizikai folyamatokat, például az alvást, a fájdalomcsillapítást és még az emésztést is. A rekeszizmos légzés annyira hasznos, hogy az egészségügyi szolgáltatók gyakran felírják a PTSD-s betegeknek a stressz csökkentése és az érzelmek szabályozása érdekében. Valójában a BreatheWell néven egy új alkalmazást fejlesztettek ki a hordható eszközök számára, amely célja, hogy segítse a PTSD-ben és/vagy agysérülésekben szenvedő veteránokat és katonai szolgálatot ellátókat, hogy emlékezzenek a légzési gyakorlatok elvégzésére és végigvezessék őket.

A stresszkezelő életmód elfogadása

A mély légzés csak egy módszer az életed stresszének csökkentésére vagy legalábbis megküzdésére, de számos olyan stresszkezelési technika létezik, amelyek segíthetnek abban, hogy mindennap több örömmel és kevesebb aggodalommal élj. Ezeknek a technikáknak a kombinációja ideális, mivel egyes módszerek kedvezőbbek, mint mások bizonyos helyzetekben. Még jobb, ha a stresszkezelő életmódot családi ügygé alakítja. Próbálja ki ezeket a stresszoldó gyakorlatokat, amelyeket gyermekeivel végezhet.