Súlyzós edzés a nők számára

A nők súlyzós edzésének előnyei

fészek

Ha olyan nő vagy, aki meg akarja tartani vagy lefogy a súlya, aggódhat az ömlesztés miatt, és így elzárkózhat a súlyzós edzéstől. A súlyzós edzés azonban elősegítheti a fogyást és javíthatja testösszetételét azáltal, hogy fenntartja az izomtömeget, amely magas szinten tartja az anyagcserét és elősegíti a zsírégetést. Elegendő kalória és fehérje fogyasztása, valamint az edzés előtti és utáni étkezés stratégiai időzítése lehetővé teszi az izmok számára, hogy a súlyzós edzésre reagálva felépüljenek és újjáépüljenek, ezáltal növelheti a sovány tömeg teljes arányát és javíthatja az izomerőt.

Kalóriák

A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ha azonban drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt, akkor elveszíti az izomtömegét, mivel izmainak nem lesz annyi energiája, hogy edzés után helyrehozza és újjáépítse magát. Mivel az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír, az izomtömeg fenntartása elősegíti az anyagcsere arányának magas szinten tartását, miközben elveszíti a kilókat, és ez további elősegíti a zsírvesztést. Heti 1 font fogyáshoz, a Mayo Klinika szerint elfogadható súlycsökkenési arányhoz kell törekednie, hogy 500-kal több kalóriát égessen el, mint amennyit naponta fogyaszt. Ha naponta kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amit elfogyaszt, fenntartja a testsúlyát, de a súlyzós edzés növeli az izmok relatív arányát a testén.

Fehérje

A súlyzós edzés az izomrostok lebomlását és helyreállítását eredményezi. Ehhez az aminosavakhoz, az étrendi fehérje építőköveihez van szükség. Ezért elegendő fehérje elengedhetetlen ahhoz, hogy a súlyzós edzésből származó maximális előnyökhöz jusson. Míg egy átlagos ülő embernek kb. 0,8 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként, addig 1,0–1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm optimális azok számára, akik rendszeresen edzenek. Ezért, ha súlya 150 font - vagy 68 kilogramm -, akkor 68 - 100 gramm fehérje fogyasztását célozza naponta. Ha ezzel a megnövekedett fehérjével meg akarja tartani az általános kalóriahiányt, kissé csökkentse az étrendben lévő szénhidrátok és zsírok mennyiségét.

Edzés előtt

Az edzés előtti jó snack energiát ad és könnyen emészthető, lehetővé téve a súlyzós edzés során, hogy éhes vagy könnyű fejjel ne érezze magát. Ezért koncentráljon a magas szénhidráttartalmú és könnyen emészthető fehérjékre, minimális zsír- és rostbevitelre, hogy megakadályozza a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget. Néhány példa az edzés előtti kombinációkra: gabona tejjel, egy vagy két tojás és pirítós vagy csirke tészta leves.

Edzés után

A fehérje- és szénhidráttartalmú snack fogyasztása a súlyzós edzést követő első három órán belül növelheti az edzés utáni izomépítést. A "Journal of Applied Physiology" folyóiratban megjelent 2000-es tanulmány kimutatta, hogy az edzés utáni izomfehérje szintézis nagyobb volt, miután az egyének fehérjét és szénhidrátot tartalmazó italt fogyasztottak, összehasonlítva azzal, amikor edzés utáni placebo italt fogyasztottak. Míg a fehérje biztosítja az izomfehérje építőköveit, az izmainak szénhidrátra is szükségük van az izomépítéshez. Ezért mindkettőt tartalmazó snack vagy étkezés optimalizálja az edzés utáni helyreállítást. Ha fogyni próbál, vegye figyelembe az edzés előtti és utáni harapnivalók kalóriáit az általános napi kalóriatartalmában.