6 nagyszerű módja a szabadban való fitnesznek

A szakértők megosztják kedvenc formáikat és szórakozásukat a szabadban.

szabadtéri

A tél nagy részében bent voltál, csak egy futópaddal a társaság számára. És akkor meghallja - a melegebb időjárás szirénázása, kint szólítva.

Bölcsen hallgatna erre a felhívásra. A kellemes hőmérséklet és a környezet vizuális érdeklődése nemcsak motiválhatja a testmozgást, hanem segít jobban élvezni - állítják a szakemberek.

"És ha szeret egy tevékenységet végezni, akkor alkalmasabb arra, hogy rendszeresen végezze" - mondja Robyn Stuhr, a fiziológus fiziológusa, a New York-i Speciális Sebészeti Kórház Női Sportorvosi Központjának igazgatója.

De mit kell tennie, ha kilép az ajtókból? A WebMD-vel beszélő fitneszszakértők a legjobb (és legélvezetesebb) fitnesz tevékenységek közül választottak nekünk: séta, kocogás, kerékpározás, úszás, túrázás és kajakozás.

Séta

Azt mondod, a gyaloglás túl gyalogos? Valójában ez az élet egyik legjobb sportja.

"Könnyen kezelhető az ízületekben, nincs szüksége sok divatos felszerelésre, és kalóriát is égethet, annak ellenére, hogy ez valamivel más tevékenységekhez képest szerényebb mennyiség" - mondja Stuhr.

A jelenlegi nemzeti irányelvek azt javasolják, hogy a testmozgást (például gyors tempós gyalogolást) 30 percig végezzék, a hét legtöbb napján.

Az irányelvek szerint a heti 5 napos, 30 perc séta gyors ütemben (kb. 4 km/h) segít megelőzni a krónikus betegségeket.

"A szívbetegség, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázata csökken, mivel csak a fizikai aktivitás szintjének növekedését eredményezi" - mondja Stuhr.

Ezen túl, ha fogyni próbál, akkor a hét legtöbb napján 60 perc sétát kell lőnie. A súlycsökkentés érdekében a legtöbb nap 60-90 perc sétával járjon.

Ijesztőnek tűnik? A trükk az, hogy a gyaloglást be kell építeni a mindennapi életbe, és az időt több kezelhető spurtra kell bontani. Fontolja meg, hogy reggel gyalogolja a gyerekeket az iskolába vagy a buszmegállóba, kapáljon rá, hogy felvegyen egy zsák élelmiszert, vagy ebédidőben ügyintézést hajtson végre, és sétáljon kutyával vagy sétáljon vacsora után minden este.

Szükséges felszerelés: A jó sportcipőkre van szükséged.

Előnyök: A gyaloglás súlyt viselő gyakorlat (ami azt jelenti, hogy jót tesz a csontok egészségének), és segít a szív- és érrendszeri állóképesség kiépítésében. Szinte mindenki képes rá, fitneszszinttől függetlenül.

Hátrányok: Lehet, hogy nem fogy olyan gyorsan, mint a kardiovaszkuláris testmozgás néhány más formájával.

Folytatás

Kocogás/Futás

A kocogás fantasztikus a szívednek és a tüdődnek, és javítja az állóképességedet. Ha fogyni próbál, az gyorsabban képes kalóriát égetni, mint a gyaloglás.

"Negatívum, hogy a futás nagyobb stresszt jelent az ízületeknek - a térdnek, a bokának és a csípőnek" - mondja Stuhr.

A legfontosabb az, hogy lassan induljon el. Általános szabály, hogy hetente legfeljebb 10% -kal növelje az idejét vagy a távolságot.

"Azért nem azért tesszük ezt a javaslatot, mert a szív és a tüdő nem tudja kezelni, hanem az ízületek és az izmok kissé lassabban alkalmazkodnak az erőteljes testmozgás stresszéhez" - mondja Stuhr. Túl gyorsan, és íngyulladás vagy különféle izom- vagy ízületi problémák jelentkezhetnek.

Felszerelés: Fontos, hogy beszerezzünk egy jó pár futócipőt, nőknek pedig egy minőségi sportmelltartót. Ügyeljen arra a felületre, amelyen fut. Az utak és a fű lágyabb, de egyenetlenek és lyukak lehetnek. A beton keményebb, de a jó cipő segít elnyelni a sokkot.

Előnyök: A futás kiváló szív- és érrendszeri gyakorlat. Egy 150 kilós nő 306 kalóriát égethet el, 30 percet futva 5 mérföld/órás sebességgel (12 perces mérföld). A. - ban megjelent tanulmány Belgyógyászati ​​Levéltár 1999-ben megállapította, hogy az aerob testmozgás, például a futás, néhány embernél ugyanolyan hatékony lehet, mint a depresszió kezelésére szolgáló gyógyszer.

Hátrányok: A futás nehéz lehet az izmokon és az ízületeken, és olyan sérüléseket okozhat, mint a sípcsont és az íngyulladás.

Kerékpározás

A kerékpározás nemcsak kiváló szív- és érrendszeri edzés, de valóban felfedezheti közösségét kerékpározással különböző városrészekben, parkokban, kerékpárutakon vagy ösvényeken. Sokan bicikliznek, hogy ingázzanak munkába.

Míg a futás hajlamos a combhajlítókat (a combok hátsó részén található izmok) megcélozni, a kerékpározás inkább a quadricepszist (a comb elülső részén található izmokat) használja.

Fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kerékpár megfelelően van-e felszerelve a testéhez; különben túl sok stresszt fog okozni a hátadon vagy a térdén.

"Azt javaslom, hogy keressen egy kerékpárüzletet vagy egy bemutató programot, ahol kipróbálhatja a biciklit" - mondja Tonya Laffey, profi hegyi motoros, az MTB Chick Racing alapítója. "Nagyon ajánlom, hogy szerezzen be egy fit készletet, amely a kerékpárhoz mér."

Folytatás

Amikor elkezdődik, lágyabb ülésre vágyik, de nem túl szélesre, különben nem fog tudni mögé kerülni - mondja Laffey a WebMD-nek. Ha nő vagy, próbálj ki egy női versenynyerget. Kényelmesebb lesz, de eltarthat egy ideig, amíg megszokja.

Ha edzőtermében fedett kerékpáros foglalkozásokat tartanak, ezek segíthetnek a szabadban való kerékpározásra való felkészülésben.

Az is jó ötlet, hogy megtanulja az alapvető kerékpárjavításokat - mondja Laffey.

Felszerelés: Szüksége van egy kerékpárra, sisakra és kesztyűre egy kis tenyérpárnával, amelyek elnyelik a rezgést és csillapítják a kezét egy kiömléskor.

Előnyök: A kerékpározás szórakoztató, közlekedésként használható, és más izmokat dolgoz fel, mint a gyaloglás vagy a futás.

Hátrányok: A felszerelés drága lehet. A kerékpározás nem súlyt viselő gyakorlat (az a típus, amely segíti az egészséges csontok felépítését), ezért az optimális erőnléthez erőnléti edzéssel vagy másfajta súlytevékenységgel kell társítania.

Úszás

Az úszás csodálatos kardiovaszkuláris kondicionáló, amely a karok és a lábak tonizálását is segíti, és nagyon egyszerű az ízületeken - mondja Stuhr.

Valójában tökéletes azok számára, akik izom- vagy ízületi problémákkal küzdenek. A víz súlytalansága segít fájdalommentesen gyakorolni.

Az úszás növeli az állóképességét, segíthet elhárítani a cukorbetegséget és a magas vérnyomást, és enyhíti a stresszt - mondja Stuhr a WebMD-nek.

Felszerelés: Fürdőruha és talán szemüveg.

Előnyök: Az emberek többsége már tud úszni; szórakoztató, frissítő és megbocsátó a túlsúly vagy a testi fogyatékosság számára.

Hátrányok: Nem mindenkinek van könnyű hozzáférése a medencékhez, tavakhoz vagy az óceánhoz. Az úszás nem terheli a súlyt, ezért párosítsa más tevékenységekkel, például sétával vagy súlyemeléssel.

Túrázás

A túrázás sok fel-le mozgást használ, így óriási lábedzést kap a kardiovaszkuláris előnyökkel együtt.

Nem csak ez, de a túrázás is pihentető légkört biztosít egy olyan edzés számára, amely egyáltalán nem tűnik edzésnek. A madarak és a csobogó patak hallgatása, valamint az erdő hűvös szellőjének élvezete kikapcsol a napi stressztől - mondja Sheri McGregor, a 60 túra 60 mérföldön belül: San Diego.

Folytatás

A túrázás szintén nagyszerű sport egy baráttal vagy párral együtt. De némi előkészületet igényel.

"A kezdőnek érdemes egy kis kutatást végeznie, és rövid túrákat kell találnia, amelyek túl sok nehézség és különleges felszerelés nélkül jó tájat kínálnak" - mondja McGregor.

A kezdőknek tisztában kell lenniük a környékükön rejlő potenciális veszélyekkel is. Kígyók, hegyi oroszlánok, harapós legyek vagy méhek jelenthetnek problémát.

A gyorsan változó hőmérséklethez is fel kell öltöznie - gondolja meg a rétegeket. És győződjön meg róla, hogy a víz elérhető-e oda, ahová tart. Egy jó regionális kirándulási könyv a környék ösvényeivel nagyszerű befektetés.

A nehezebb túrák a siker érzését kínálják. McGregor és házastársa "extrém" túrákat hajt végre, intenzív sziklatömbözésre van szükség, amely az elmét és a testet egyaránt bevonja. Az extra kalandért és kihívásért hátizsákot tehet.

Felszerelés: Szüksége lesz egy jó pár túrabakancsra, egy hátizsákra (víz és kellékek szállítására), és esetleg sétabotra.

Előnyök: A túrázás nagyszerű láb-, ab- és fenékedzés, és segít a kardio-állóképesség kiépítésében. Egy 150 kilós nő 30 perc alatt 200 plusz kalóriát égethet el.

Hátrányok: Hacsak nem túraterület közelében élsz, ez általában csak hétvégi tevékenység. Próbáljon gyalogolni, kocogni vagy más tevékenységet a hétköznapi edzéshez.

Kajakozás

A kajakozás elsősorban a felsőtest sportja, de a test közepe, a hát és a gyomor izmait is megdolgoztatja.

Valójában "sok kezdő kajakos korán fárad el, mert leginkább a karjára támaszkodik, nem pedig a magjára" - mondja Brian Clark, a kajakozás rajongója és a lakóhely-élet menedzsment területének koordinátora a Vaem Salem-i Roanoke Főiskolán.

A kezdőknek azzal kell kezdeniük, hogy osztályt vagy klinikát vesznek igénybe egy medencében vagy síkvízi helyen.

"Megtanulja, hogyan kell kajakot tekerni, evezni, hogyan kell olvasni a folyót, és mit kell tennie olyan problémák esetén, mint például a sziklákra szorítás" - mondja John Benson, a Sewanee kirándulási program igazgatója a Sewanee-n, a Dél-egyetemen. Tennessee.

A kajakozásra való felkészítéshez figyeljen a váll, a hasizom és az alsó derék edzésére. Fontos, hogy dolgozzon a rugalmasságán is - mondja Clark. Ehhez a pilates és a jóga hasznos.

Folytatás

Felszerelés: Kajak, sisak, személyi úszóeszköz és biztonsági felszerelés, például dobókötél. Neoprén vagy nedves ruha hűvösebb időben jó.

Előnyök: Ha szereted a vizet, a kajakozás szórakoztató és festői módon edzhet.

Hátrányok: A felszerelés drága, és edzésre van szüksége, mielőtt önállóan eltalálná a vizet. Legtöbben ez csak hétvégi tevékenység.

Források

FORRÁSOK: Belgyógyászati ​​Levéltár, 1999. október 25. Robin Stuhr, a New York-i Sebészeti Kórház női sportorvosi központjának igazgatója, New York. Tonya Laffey, az MTB Chick Racing alapítója, Longmont, Colo. Sheri McGregor, szerző, 60 túra 60 mérföldön belül: San Diego. Brian Clark, a tartózkodási élet menedzsment területének koordinátora, Roanoke College, Salem, Va. John Benson, igazgató, Sewanee kirándulási program, Sewanee, a Déli Egyetem, Tennessee.