Szendvics kontra saláta: Az ebédidilemma

Ebédidő van. Éhes vagy, nincs sok időd, és megpróbálsz egészségesen táplálkozni. Tegnap fröcsögtél és szendvicset ettél, úgy érzed, hogy ez azt jelenti, hogy ma egyél egy salátát. De te is csak egy szendvicset szeretnél megenni.

Könnyű megpörgetni a kerekeket arról, hogy valójában mi tekinthető egészségesnek és egészségtelennek. Tehát, ha a napi ebédidilemmádról van szó, akkor egy szendvics valóban kevésbé egészséges, mint egy saláta?

Leslie Ramirez, a Houston Methodist klinikai dietetikusa szerint mindkettő lehet egészséges (és egészségtelen) lehetőség - mindez csak attól függ, hogyan készíti el a szendvicsét és hogyan készíti a salátáját.

"Az étkezés végén a gyomor a feltöltött mennyiség, és nem a kalória alapján érzi magát tele" - magyarázza Ramirez. "Szendvics vagy saláta mellett rengeteg lehetőség kínálkozik a mennyiség növelésére a kalória növelése nélkül. Tehát helyesen elvégezve a szendvicsnek egyáltalán nem kell egészségtelen választást választania."

Ramirez szerint a három tápanyag, amely segít bennünket feltölteni, anélkül, hogy túl sok kalóriát adna hozzá, rost, fehérje és nem keményítőtartalmú zöldségek. Ha megtalálja a módját, hogy ebből a három tételből minden étkezésbe belefoglaljon, az növelheti az étkezés egészségességét és korlátozhatja az összes kalóriát.

Íme öt tipp, amelyek segítségével bármilyen szendvics vagy saláta egészséges ebéd lehet.

Menjen magas rosttartalommal, hogy feltöltse magát

Az egészséges táplálkozásról és a fogyásról vagy a testsúly megőrzéséről valószínűleg nem beszélünk elég rostról.

"A rost nagyszerű módja annak, hogy ömlesztett mennyiséget (vagy mennyiséget) adjon hozzá az étkezéshez, és így jól érezheti magát, mire befejezi" - magyarázza Ramirez. "Ezenkívül a rost kitágul és hosszabb ideig marad a gyomrodban, mint a legtöbb étel, így étkezés után hosszabb ideig teltebbnek érezheted magad."

Hogyan lehet magas rosttartalmú a szendvicsben: Hagyja ki a fehér kenyeret, és inkább 100% teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű, kovászos, zab- vagy len kenyeret válasszon.

Hogyan lehet magas rosttartalmú a salátában: Ahelyett, hogy krutont adna hozzá, dobjon be egy adag babot, lencsét vagy quinoát.

Csomagoljon sok sovány fehérjét

"Megállapítottam, hogy az emberek nem adnak elegendő fehérjét a szendvicsükbe és salátájukba" - teszi hozzá Ramirez. "Ha nem tartalmaz elegendő fehérjét az étkezésbe, akkor nagyobb a kísértés, hogy túlfogyasszon szénhidrátot annak érdekében, hogy jól érezze magát."

De Ramirez szerint nem szabad semmilyen húst adni a szendvicshez vagy salátához. Ennek a következő sovány húsfélék egyikének kell lennie:

Csirke
Sovány sült marhahús
Sertés vagy marhahús bélszín
Garnélarák
Tonhal
pulyka

A sovány fehérje elfogyasztása biztosítja, hogy rengeteg fehérjét kapjon anélkül, hogy a zsírosabb választékban jelen lévő extra kalóriák lennének. Ez azt jelenti, hogy el akarja kerülni az olyan húsokat, mint a szalonna, a pasztri, a szalámi vagy a steak.

Ha vegetáriánus vagy, ne izgulj. Meggyőződhet arról is, hogy étele sok fehérjét tartalmaz-e, ha tojásszeleteket vagy hummust ad a szendvicséhez, vagy babot vagy quinoát a salátához.

Hogyan csomagoljunk fehérjét a szendvicsbe: Adjon hozzá több fehérjét, mint amire valószínűleg úgy gondolja, hogy szüksége van - jó 3-4 uncia.

Hogyan csomagoljunk fehérjét a salátába: A fő fehérjeforráson kívül adjon hozzá diót vagy magot az extra fehérje érdekében, miközben visszakapja annak a ropogásnak a részét, amelyet elveszített, amikor elárasztotta a krutont.

Nincs olyan, hogy túl sok nem keményítőtartalmú zöldség lenne

Tudta, hogy csak 9% -unk eszik elegendő zöldséget minden nap?

"Mindannyiunknak sokkal több zöldséget kell beépítenünk étrendjébe, és a szendvicsek és a saláták egyaránt nagyszerű lehetőségek erre" - mondja Ramirez. "A nem keményítőtartalmú zöldségekben nem csak alacsony a kalóriatartalom, hanem remek módszer arra is, hogy rengeteg mennyiséget adjunk az étkezéshez."

És ne feledje, hogy a teltség szintjét az elfogyasztott mennyiség határozza meg - nem a kalória.

"Fontos tudni, hogy mi a különbség a keményítőtartalmú és a nem keményítőtartalmú zöldségek között" - figyelmeztet Ramirez. "A keményítőtartalmú zöldségekben magasabb a szénhidráttartalom, és gyakori példák közé tartozik a burgonya, a kukorica és a zöldborsó. A babot és a lencsét is keményítőtartalmú zöldségnek tekintik, de ezek további egészségügyi előnyökkel járnak, például extra rost és fehérje."

Hogyan adhatunk sok nem keményítőtartalmú zöldséget a szendvicshez: El kell ismerni, hogy nehezebb lehet az összes réteget összetartani, de próbáljon rengeteg salátát, paradicsomot, kaliforniai paprikát és csírát adni hozzá.

Hogyan adhatunk sok nem keményítőtartalmú zöldséget a salátához: Ne féljen „megkóstolni a szivárványt” olyan zöldségek választásával, amelyek színválasztékot adnak, például paradicsomot, uborkát, sárgarépát, paprikát és gombát.

Válasszon egészséges zsírokat és csökkentse a szénhidrátmennyiséget, amikor csak teheti

A zsírok és szénhidrátok gyakran rossz rap-t kapnak, de az egészséges zsírok és az összetett szénhidrátok fontos részét képezik étrendjének.

A szénhidrátnak a napi táplálékfogyasztásnak körülbelül 40-50% -át kell kitöltenie, míg az egészséges zsíroknak 15-30% között kell esniük. De mivel mind a szénhidrátok, mind a zsírok nagyon finomak, könnyű túlzásba vinni mindkettőt szinte minden étkezéskor.

"Ami a zsírokat illeti, koncentráljon az adagkontrollra és az egészséges zsírok kiválasztására a nem túl egészséges alternatívák helyett" - mondja Ramirez. "Az egészséges zsírok egyszeresen telítetlen és/vagy többszörösen telítetlen zsírokban gazdagok, és olyan dolgokat tartalmaznak, mint olívaolaj, diófélék és magvak, avokádó és sokféle hal. A nem túl egészséges zsírok gazdagak telített zsírokban, és általában hús és tejtermékek."

Emellett Ramirez hozzáteszi, hogy egy szelet szendvics kenyér önmagában egyetlen adag szénhidrát. Mivel valószínűleg két szeletet fog használni, vegye figyelembe, hogy a szendvicsed már két adag szénhidrátot jelent azonnal.

"Nincs semmi baj azzal, ha az ebédhez két adag szénhidrát kerül, de ne feledje, hogy a teljes kiőrlésű kenyér - amely tele van egészséges összetett szénhidrátokkal - segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát, mint a fehér kenyér - amely többnyire finomított, nem olyan egészséges egyszerű szénhidrátok "- magyarázza Ramirez. "Ha csökkenteni próbálja a szénhidrátot, rengeteg alacsony szénhidráttartalmú kenyér van, amely segíthet abban, hogy két kenyérszelete egyetlen adag szénhidrát maradjon."

Hogyan lehet egészséges szénhidrátokat és egészséges zsírokat bevinni a szendvicsbe: A választott kenyér segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezze magát, vagy csökkentse a szénhidrát tartalmát, és a legjobb, ha az avokádóhoz szokott sajtot, a könnyű majonál pedig a teljes zsírtartalmú majonézetet választja.

Hogyan adhatunk egészséges szénhidrátokat és egészséges zsírokat a salátához: Válasszon szénhidrátforrást, amely szintén magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú, például bab, lencse vagy quinoa, és dobja fel a salátát olívaolaj alapú salátaöntettel.

Gondolja át az oldalát és az italát

Miután elkészített egy egészséges szendvicset vagy salátát, ne vonja vissza az összes nagyszerű választást úgy, hogy olyan oldalt választ, amelyben sok a telített zsír, a finomított szénhidrát és a só (például a chips), majd mindent lemosva cukros, üres kalóriákkal (mint egy üdítő).

"Ez a 150 kalóriás szódáskanna nem járul hozzá a teltségérzetedhez" - figyelmeztet Ramirez. "És ha mégis szeretne egy zseton oldalt kapni, akkor korlátozza magát azzal, hogy előre adagoljon kb. 10-15 zsetont, és megtakarítsa a táska többi részét későbbre."

Sokat fordítanak az egészséges ételek választására nap mint nap. Akárhogy is hajol az ebédidőben való dilemmád során, csak tudd, hogy egy szendvicset vagy egy salátát egészségesvé lehet tenni.