Valóban működik-e szénhidrogének betöltése egy maratonon?

Tom DiChiara

A pletyka: A maratont megelőző éjszaka szénhidráttartalmának megakadályozása megakadályozza, hogy "a falnak ütközzön".

Ott voltam, a 2008-as New York City Marathon 22. mérföldjén. és járás. Persze, hallottam a 20. falon futó futóknak a falba ütközéséről vagy a bunkózásról szóló siralmas meséit, de eszembe sem jutott, hogy valamikor csatlakozhassak a soraikhoz. A diadalmas maratoni debütálásom előtt 70 mérföldes heteket regisztráltam, megtettem a szükséges 20 mérföldes futásokat, kúpoltam az edzésemet, és előző este egy óriási tészta vacsorát ettem - mindent, amit gondoltam csinálni.

Tehát hol tévedtem? Amint a Gatorade-ot dübörgő 23 mérföldes segélyállomáson álltam, megütötte: Talán nem töltöttem be megfelelő szénhidráttartalmat - ami avatatlanok számára az a folyamat, amikor glikogénraktárakat építünk fel az izmaitokban, hogy megégethessük ezeket cukrok, amikor a legnagyobb szükség van rájuk (például egy maraton 20 és 26 mérföld között).

Amit megtanultam, és ami lehetővé tette, hogy fél tucat későbbi maratont sikeresen teljesítsek, az az, hogy a szénhidrát-betöltés sokkal tudományosabb és bonyolultabb folyamat, mint csupán egy spagettitányér lapátolása a nyelőcsövében 12 órával a verseny előtt. Tehát hogyan működik valójában? Megcsináltam a kutatást, így jobban felkészült leszel, mint az első maratonomra.

Az ítélet: A maratont megelőző három nap szénhidráttartalmú felvétele segít a baleset távol tartásában

"A legnagyobb hibát a maratonosok elkövetik, ha egy rendkívül nagy vacsorát esznek a verseny előtti este" - mondja Stuart Calderwood, a New York Road Runners (az NYC Maratonon résztvevő csoport) vezető szerkesztője és mintegy 56 maraton veteránja. "Valójában azt kellene tenniük, hogy a szokásosnál nagyobb arányú szénhidrátot esznek az elmúlt három nap során, majd egy normál méretű és családias vacsorát esznek."

Going Gaga a glikogénért

Calderwood tudja, miről beszél. A Mayo Klinika kutatásai szerint a sportolók az első 90 perc folyamatos testmozgás után elhasználják a szokásos glikogénkészletüket - ami, hacsak nem állítasz 33 perces világrekordot a maratonon, sokkal rövidebb idő időszak, mint amennyit futni fogsz.

Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű glikogénkészlet alakuljon ki ahhoz, hogy a második 90 percen és azon túl is túljuthasson, el kell kezdeni lassan növelni a szénhidrátbevitelt körülbelül egy héttel a maraton előtt, keményítővé téve a teljes kalóriabevitel 50–55 százalékát. Három nappal az esemény előtt Mayo azt javasolja, hogy ezt a számot növelje a kalória 70 százalékáig. Fontos megjegyezni, hogy miközben növeli az elfogyasztott szénhidrátkalóriák százalékos arányát, nem szabad növelnie az összes kalóriát - ami puffadáshoz és súlygyarapodáshoz vezethet. A maraton előtti hét az, amikor Önnek csökkenőnek kell lennie, vagy csökkentenie kell a futásteljesítményt, hogy pihenjen 26,2 mérföldes kihívása előtt, így természetesen megnöveli a glikogén gyorsítótárát anélkül, hogy túl kellene fogyasztania.

Folytatás

Igyál egy erős befejezést

Most, hogy meghatároztuk az Ön által fogyasztandó szénhidrátok százalékos arányát, továbbra is fennáll a kérdés: Hogyan kell beszerezni ezeket a szénhidrátokat? Míg a hagyományos gondolkodás szerint rengeteg gabonát sálak, ez korántsem az egyetlen - vagy a legjobb - megoldás. Intelligens módszer a glikogénkészletek feltöltésére anélkül, hogy feltöltenék kenyereket és tésztákat, amelyek hajlamosak arra, hogy jól érezzék magukat és összemosódjanak az emésztőrendszerrel (szórakozás!), Hogy három nap alatt inni kell szénhidrátban gazdag italokat. a maratonig.

Dathan Ritzenhein, az amerikai olimpikon, aki a 2012-es amerikai olimpiai maratoni kísérleteken negyedik lett, nagy híve ennek a megközelítésnek. "A nap folyamán körülbelül 500 kalóriát fogyasztok [magas szénhidráttartalmú italokból], tehát olyan, mint egy másik étkezés, de ettől nem érzem jól magam" - mondta tavaly a Runner's World-nek.

A szénhidrátok ilyen módon történő fogyasztása a hidratálás tangenciális előnyét nyújtja, ami a maratonra való felkészülés másik kulcsfontosságú eleme. Csak meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő italokat választja-e be. (Tipp: A szóda nem a legbölcsebb választás) A szokásos Gatorade kalória kétszeresével a Gatorade Prime kiváló lehetőség, míg a gyümölcsös turmixok, mint a Jamba Juice, szilárd folyékony szénhidrátforrást jelentenek azok számára, akik természetes úton haladnak.