Szénhidrát kerékpározás zsírvesztéshez

A szénhidrát-kerékpározás lehetővé teszi, hogy továbbra is fogyasszon szénhidrátot testzsír hozzáadása nélkül, és segít a zsír üzemanyagként történő elégetésében. Így teheti meg.

zsírvesztéshez

Sok zsírvesztési terv magában foglalja a szénhidrátok csökkentését. De a szénhidrátok jót tesznek Önnek - energiával látják el az edzéseket, valamint elegendő üzemanyagot biztosítanak a nap folyamán. A szénhidrát bevitele a glükóz- és glikogénkészleteket is feltölti a fáradtság megelőzése érdekében.

A szénhidrát nem elengedhetetlen a szervezet számára, de sokkal könnyebbé és kellemesebbé teszi a diétát (és általában az étkezést). A rossz időben fogyasztott szénhidrátok azonban zsírként tárolhatják őket. A szénhidráttal történő kerékpározás egy módja annak, hogy élvezze ennek a finom makrotápanyagnak az előnyeit anélkül, hogy ez zsírnövekedéshez vezetne. Ezt a megközelítést akár fogyáshoz is használhatja.

Mi a szénhidrát kerékpározás?

A szénhidrát-kerékpározás azt jelenti, hogy megdöbbentik az elfogyasztott szénhidrátmennyiséget, ezért néhány nap többet eszik belőlük, máskor kevesebbet. Az elképzelés az, hogy egyes napokon megkapja a szénhidrátok előnyeit, más napokon pedig az alacsony szénhidrátfogyasztás előnyeit - mindkét világ legjobb része.

Hogyan Carb Cycle

A szénhidrát ciklusának egyszerű módja az alacsony szénhidrátfogyasztás három napig, majd két magasabb szénhidráttartalmú nap. Az alacsony szénhidráttartalmú napok segítenek a fogyásban és az inzulinérzékenységben. A magas szénhidráttartalmú napok elősegítik a gyógyulást, feltöltik a glikogént és támogatják az izomnövekedést. [1] Ne számolja a rostos zöldségeket a napi összes szénhidrátszámba. Alacsony a kalóriatartalom és a szénhidráttartalom, jó rostforrás, és nem befolyásolja a szénhidrát-kerékpározást. Csak keményítőtartalmú összetett szénhidrátokat (például édesburgonyát) számoljon.

Tartson táplálkozási naplót az előrehaladás feltérképezéséhez. Ez kiveszi a fogyókúra találgatásait, és felhasználhatja annak megnézésére, hogy a teste hogyan reagált bizonyos taktikákra, és kiigazításokat hajthat végre.

Hány szénhidrátot egyek szénhidrátozás közben?

Annak megállapításához, hogy hány szénhidrátot kell megennie a terv legmagasabb napján, kezdje 1-1,5 gramm szénhidráttal testsúlykilogrammonként. Kezdje 1,5 gramm felhasználásával, és állítsa be az eredményeinek megfelelően.

Bizonyos változtatásokra valószínűleg szükség lesz, mivel néhányunk valamivel "szénhidrát-érzékenyebb", mint mások. Az aktivitás szintje, az edzés intenzitása, az életkor és még a nem is meghatározza, hogy hány szénhidrátra van szüksége, de főszabály szerint a napi legfeljebb 200 gramm szénhidrát jó kiindulópont.

Minta szénhidrát-kerékpáros terv

Íme egy példa arra, hogyan lehet az 5 napos szénhidrát-ciklusos módszert 200 gramm szénhidrát felhasználásával használni a legmagasabb mennyiségben egy magas napon.

  • 1. nap: В 150 gramm
  • 2. nap: В 100 gramm
  • 3. nap: В 50 gramm
  • 4. nap: В 125 gramm
  • 5. nap: В 200 gramm

Az első három napban 50 gramm szénhidrátot fog leadni, majd a következő két napban 75 grammal növeli. Vannak, akik alacsonyabb szénhidráttartalmú napokon vagy pihenőnapokon növelik az egészséges zsírok bevitelét, hogy pótolják az elvesztett kalóriákat. Ez rendben van, de zavarhatja a fogyást, mivel a zsír kalóriatartalmú makrotápanyag.

Ha nem növeli a zsírbevitelt, akkor több zsírt éget el üzemanyagként az alacsony szénhidráttartalmú napokon, különösen, ha keményen edz, szív- és érrendszeri edzéseket végez és kalóriát vág.

Hogyan égeti el a szénhidrátkerékpár a zsírt?

A szénhidrát kerékpározás remekül használható a fogyáshoz. Alacsony szénhidráttartalmú napjain fogyni fog. A szénhidrátbevitel csökkentése növeli az inzulinérzékenységet is, ami jobb testösszetételhez (azaz alacsonyabb testzsírhoz) társul. [2]

A magas szénhidráttartalmú napok miatt a szervezet több kalóriát éget el. Emellett növelik a leptint, azt a hormont, amely megakadályozza, hogy éhes legyen. Ez a két hatás megakadályozza, hogy az alacsony szénhidráttartalmú napok megakasszák az anyagcserét és ne okozzanak mértéktelen táplálékot, így folyamatosan fogyhat. [3]

Egy fennsík elérése

Végül valószínűleg eljut egy zsírégető fennsíkon, és egy kicsit változtatnia kell a dolgokon. Amikor ez megtörténik, legyen 3-4 magas szénhidráttartalmú napja egymás után, vagy egy nap fogyasszon el egy csaló ételt. Ez gyorsítja az anyagcserét, lehetővé téve a zsírégetési folyamat folytatását.

A fogyás visszakapcsolásának másik módja az, hogy három napig nullára csökken a szénhidrát. Ez az egyetlen alkalom, hogy figyelembe vegyék a rostos zöldségeket, mivel a három nulla szénhidráttartalmú nap alatt semmilyen szénhidrátot nem szabad bevenni.

Ne maradjon kevesebb szénhidrátnál három napnál tovább, és soha ne menjen 50 szénhidrát alá a diéta hátralévő részében. Bármelyik alacsonyabb, és gondolkodása zavarossá válik, mivel az agynak bizonyos mennyiségű szénhidrátra van szüksége az optimális működéshez.

Milyen szénhidrátot fogyasszon, amikor szénhidráttal közlekedik?

Mindig tiszta ételekből származó szénhidrátokat használjon, ne ócska ételeket. A szénhidrátok többségét a nap elején és az edzés utáni étkezésen fogyassza el, a nap előrehaladtával csökken. Ne aggódjon az ételek glikémiás indexe miatt, csak arra összpontosítson, hogy a napi szénhidrátbevitelt a kívánt szinten tartsa.

Tiszta szénhidrátforrások

Ezek a legjobb tiszta szénhidrátforrások, amelyeket az étkezési tervbe bele kell foglalni, amikor általában diétáznak, és amikor szénhidráttartalmúak:

  • Sült krumpli
  • Édesburgonya
  • Rizs
  • Zabpehely
  • Tejbegríz
  • Kukoricadara
  • Fallabda
  • Almák
  • Borsó
  • Kukorica
  • Banán
  • Rizstorták
  • Bab
  • Quinoa
  • Bogyók

Egyszerű szénhidrát

Az egyszerű szénhidrátfogyasztás egyetlen alkalom az edzés utáni étkezéskor, amikor 50 gramm szőlőcukrot kell bevenni egy tejsavófehérje rázással közvetlenül edzés után. Adja hozzá ezeket a szénhidrátokat a napi összmennyiséghez, mert annak ellenére, hogy a test hatékonyan hasznosítja őket az edzés utáni etetés során, mégis szénhidrátok. [1]

Szemét szénhidrát

A cukorral terhelt ócska ételek mindig rosszak, és nem lehetnek helyük az étrendben, még akkor sem, ha szénhidráttal közlekedik. A gyorsétel teljes leszokása sokat kérdezhet, de minél többet vág le, annál többet veszít a testzsír.

Próbálja meg fokozatosan csökkenteni az ócska ételeket, amíg az teljesen ki nem tűnik az étrendből, kivéve a ritka kezelést. Valószínűleg rájön, hogy ha abbahagyja az evést, akkor nem fog hiányozni annyira, mint várta.

Kapd el a fejed a játékban

Gyakran hallani "mindent mértékkel", még fogyókúrával is. Az ötlet az, hogy ha túl szigorú vagy, akkor megfosztottnak érzed magad, és nem fogsz ragaszkodni a diétához.

De a szénhidráttartalmú kerékpározásnál, mint minden étrendnél, ha agresszív zsírvesztési és izomnövekedési célok vannak, például testépítő verseny esetén, a mértékletesség akadályozhatja.

Szinte mindig előkerülnek az olyan kifejezések, mint a "refeed", a "cheat meal" és a "cheat day" (még ebben a cikkben is). Ezeket az ötleteket fel lehet használni az Ön előnyére, de a legjobb, ha megvárja, amíg elég közel áll a kívánt testzsírszázalék eléréséhez, mielőtt még gondolna rájuk.

Egyszerűen fogalmazva, áldozatot kell hoznia, és feladnia kell az egészségtelen étkezési szokásokat, ha sikerül zsírvesztést vagy versenyt nyerni! Fordítsa meg a kapcsolót a fejében, hogy "tiszta" ételt fogyasszon, és ne is gondoljon arra, hogy feladja.

Fél intézkedés nem lehet. Fontos a szénhidrát-szám helyes beállítása, de a diéta sikerének óriási része a megfelelő gondolkodásmód elérése és a célok elérésére való teljes összpontosítás. Mennyit fogy a szénhidráttartalmú kerékpározás, az a kérdés, hogy mennyire szigorúan betartja a programot, és mennyire tudja elkerülni az ócska szénhidrátot és a felesleges zsírt.

Ha egyszer megcsavarod és megcsalsz, akkor valószínűleg újra és újra megismétli ezt a csalást. De maradj határozott a küldetésedben, hogy karcsú legyél, és te határozottan megteszed.

A szénhidrát-kerékpározás mellett a HIIT kardio előnyt is jelenthet a fogyókúra során, és a magas fehérjetartalmú étrend fenntartása az egész étrend során biztosíthatja, hogy megtartsa az edzés során megszerzett nehezen megkeresett izomtömeget.

Tedd össze az összes darabot, és jobb egészséggel és karcsú, izmos testtel jutalmazzák.

Hivatkozások

Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P.,. & Tappy, L. (2000). A rövid távú szénhidrát- vagy zsírtáplálás hatása az energiafelhasználásra és a plazma leptin-koncentrációjára egészséges női alanyokban. International Journal of Obesity, 24 (11), 1413-1418.

A szerzőről

Tim Wescott

Tim versenyképes testépítő, aki évtizedek óta versenyez, és most felajánlja edzés és étrend!