Változó mennyiségű szénhidrát hatása az anyagcserére a fogyás után

A fogyás nehéz munka, de sok fogyott ember egyetért abban, hogy a súly megtartása még nagyobb kihívást jelenthet. Az önkontroll hiányát vagy néhány túl sok diétás kényeztetést gyakran említik a súlygyarapodás okaként. De egy új tanulmány a BMJ novemberi számában megkérdőjelezi ezt a hagyományos nézetet, és megállapítja, hogy az elfogyasztott kalóriák típusa befolyásolhatja annak valószínűségét, hogy hosszú távon megtartsa ezt a súlyt. [1]

Az emberi test célja, hogy megvédje önmagát, ha önként vagy önkéntelenül is leadja a súlyát, fokozott étkezési késztetést és az anyagcsere lelassulását, miközben hatékonyabban tárolja a zsírt. Bár izgalmas lehet látni a kilók csökkenését a súlycsökkenésben, a fogyás fenntartása vagy akár a fogyás fenntartása egyre nehezebbé válik, mert az étkezési vágy emelkedik, miközben a test könnyebben tárolja ezeket a kalóriákat zsírként.

A BMJ-tanulmány célja az volt, hogy megnézze, az étrendben lévő különböző szénhidrátszint megakadályozhatja-e ezeket az anyagcsere-változásokat, így az esetleges fogyás nem maradhat fenn. A szénhidrátokra való összpontosítás az elhízás „szénhidrát-inzulin modelljén” alapult, amely kimondja, hogy a magas glikémiás terhelésű étrendből eredő magas inzulinszint (azaz a magasan feldolgozott szénhidrátok, mint a finomított kenyér, keksz, süti és cukor) okozza az ételből származó energia, amelyet könnyebben lehet zsírként tárolni, és növelheti az éhséget és az étvágyat, csökkentheti az energiafelhasználást és elősegítheti a súlygyarapodást.

A tanulmány

A résztvevőket először súlycsökkentő étrendbe helyezték, hogy kezdő súlyuk körülbelül 12% -át leadják (a súlycsökkenés átlagosan 25 font), hogy elindítsák az anyagcsere-változásokat. A következő szakasz véletlenszerűen hozzárendelte a 164 résztvevőt, akik elérték ezt a súlycsökkenést, a három tesztcsoport egyikébe:

magas (60%) szénhidráttartalmú és alacsony (20%) zsírtartalmú étrend
mérsékelt (40%) szénhidrát- és (40%) zsírtartalmú étrend
alacsony (20%) szénhidráttartalmú és magas (60%) zsírtartalmú étrend

A fehérje mennyisége minden csoportban azonos volt, 20%. Az összes kalóriát felfelé vagy lefelé módosították, hogy megakadályozzák az egyes résztvevők súlyváltozását. Minden étkezést a résztvevők számára biztosítottak a fogyás fázisában és a 20 hetes tesztfázis alatt. Az egyes étrendcsoportokba tartozó ételek típusait a lehető legkevesebb hasonlóságra tervezték, de változó mennyiségben: a magas szénhidráttartalmú csoport több teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, hüvelyeseket és alacsony zsírtartalmú tejterméket evett. Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú csoport több zsírt evett, de megszüntette az összes gabonát, valamint néhány gyümölcsöt és hüvelyeseket.

A résztvevők 20 hétig követték az étrendet, és megmérték az összes energiafelhasználást. A 20 hét során az összes csoport résztvevői megtartották a súlyukat, és minimális különbség volt a másodlagos intézkedésekben, ideértve a fizikai aktivitást és a pihenőenergia-kiadásokat (olyan tényezők, amelyek önállóan növelhetik az összes energia-kiadást).

A megállapítások

Az alacsony szénhidráttartalmú csoport megnövekedett energiafogyasztást mutatott, 209–278 kalória/nap tartományban, a magas szénhidráttartalmú csoporthoz képest. A mérsékelt szénhidrátcsoport kisebb kiadások növekedését mutatta, körülbelül 100 kalóriát a magas szénhidráttartalmú csoporthoz képest. Ez a tendencia a 20 hetes időszakban állandó volt.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozott metabolikus hatása azoknál az embereknél volt a legjelentősebb, akiknél a vizsgálat kezdetén magas volt az inzulinszekréció, és a megnövekedett energiafelhasználás 308-478 kalória/nap volt. (A magas inzulinszekrécióval rendelkező emberek általában inkább „almának”, mint „körtének” formálódnak, mivel a felesleges testzsír túlnyomórészt a középső szakasz körül helyezkedik el.) Ez a megállapítás alátámasztja a legújabb kutatásokat, amelyek szerint a biológia különbségei befolyásolhatják az emberek reakcióit a fogyókúrás étrendek hosszú távon.
Az étvágynövelő hormon, a ghrelin jelentősen csökkent az alacsony szénhidráttartalmú étrend során, ami segíthet a fogyás fenntartásában. Egy másik étvágyszabályozó hormon, a leptin szintén csökkent. A leptin szabályozza az energiamérleget, és azon dolgozik, hogy a testtömeg stabil maradjon. Jellemzően ellensúlyozza a ghrelin-t azáltal, hogy jeleket küld az agyba az étvágy elnyomására, amikor a szervezetnek elegendő étele van. Korábban úgy gondolták, hogy a magas leptinszint csökkenti az étvágyat, és a test elkezdi használni a tárolt zsírt energiához. Az elhízás/túlsúly bizonyos formái azonban „leptinrezisztenciához” vezethetnek, ha a szervezetben magas a leptinszint. Ebben a forgatókönyvben az agy nem kap riasztást arról, hogy a leptinszint már magas, ezért továbbra is erős éhségjeleket küld, miközben megőrzi a testzsír-készleteket. Más szavakkal, a magas leptinszint elősegítheti a leptin rezisztenciát. Jelentősége a BMJ vizsgálatban az volt, hogy az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend a leptin magas szintjének csökkentésével javította a leptin érzékenységet.

"Ez a tanulmány felveti annak lehetőségét, hogy a szénhidrátok, nem pedig a kalóriák korlátozására való összpontosítás jobban működhet a hosszú távú súlykontrollban" - mondta Dr. David Ludwig, a Harvard T.H. Táplálkozási Tanszékének professzora. Chan Közegészségügyi Iskola, aki a tanulmányt Dr. Cara Ebbelinggel vezette a bostoni Gyermekkórházból.

Dr. Walter Willett, a Harvard Chan Iskola epidemiológiai és táplálkozási professzora, aki nem vett részt a vizsgálatban, azt is megjegyezte, hogy „ezek a gondosan lefolytatott vizsgálatok eredményei segíthetnek megmagyarázni, miért nem sikeresek az alacsony zsírtartalmú/magas szénhidráttartalmú diéták emberek, és nem sikerült fenntartaniuk a súlycsökkenést egy vagy több évig tartó hivatalos randomizált vizsgálatokban. "

Összefüggő

A Science magazinban a BMJ tanulmányával egy héten megjelent áttekintésben Dr. Ludwig megvitatta a vita a zsír/szénhidrát sajátos arányával kapcsolatban az egészséges testsúly megőrzésében és a betegség kockázatának csökkentésében. [2] Ő, Dr. Willett és a téma más szakértői egyetértettek abban, hogy főleg az étrend minőségére összpontosítva - a telített vagy transz-zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítésével és a finomított szénhidrátok teljes kiőrlésű gabonákkal és nem-keményítő zöldségekkel történő helyettesítésével - a legtöbb ember jó egészséget tud fenntartani a zsír/szénhidrát arány széles skálája. További információ: Az étrendi zsír jó? Az étrendi zsír rossz? Konszenzusra jutva.

Hivatkozások

Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, Luoto PK, Wolfe RR, Wong WW, Ludwig DS. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása az energiafelhasználásra a fogyás fenntartása során: randomizált vizsgálat. BMJ. 2018 november 14.; 363: k4583. * Közzététel: Ezt a munkát a Nutrition Science Initiative támogatásával végezték. A Nutrition Science Initiative figyelemmel kísérte a tanulmány előrehaladását, és lehetőséget kapott arra, hogy véleményezze a kéziratot.
Ludwig, D. S., Willett, W. C., Volek, J. S. és Neuhouser, M. L. (2018). Étrendi zsír: ellenségtől barátig ?. Science, 362 (6416), 764-770.

Legutóbbi hozzászólások

Levéltár

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.