A szénhidrát kerékpározás segíthet a fogyásban?

A fogyókúrás szénhidrát-kerékpározás egyre nagyobb népszerűségnek örvend, de lehet, hogy ugyanolyan előnyöket egészségesebb módon lehet kihasználni. A táplálkozási szakember elmagyarázza.

működik

Rengeteg vegyes véleményt hallottál az alacsony szénhidráttartalmú diétákról. De mi van a szénhidrát kerékpározással? A trend-népszerű a testépítők és néhány sportoló körében-súlycsökkentő módszerként buzzot generál. Itt található a szénhidrát-kerékpározás működésének mélypontja; lehetséges előnyei; és egy egyszerűbb, kevésbé szigorú alternatívát, amelyet sok ügyfelemnek ajánlok.

Mi a szénhidrát-kerékpározás, pontosan?

Noha nincs egy szabványos protokoll, a szénhidrát-kerékpározás általában magában foglalja az alacsonyabb szénhidráttartalmú napok felváltását a magasabb szénhidráttartalmú napokkal. A zsírbevitel általában alacsonyabb rákos napokon nő, és magasabb szénhidráttartalmú napokon csökken; míg a fehérjebevitel következetes marad.

Sok szószóló javasolja ezt a kezelési rendet: Azokon a napokon, amikor erőnléti edzéseket végez, nagyobb mennyiségű (például 200 gramm) szénhidrátot, alacsony zsírtartalmat és mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyasszon. Azokon a napokon, amikor kardió edzést végez, egyen mérsékelt mennyiségű szénhidrátot (kb. 100 gramm), fehérjét és zsírt. A pihenőnapokon fogyassz kevesebb szénhidrátot (30 gramm), nagy mennyiségű zsírt és mérsékelt mennyiségű fehérjét.

Egy másik megközelítés magában foglalja a fehérje- és a zsírbevitel meglehetősen következetes fenntartását, és csak a szénhidrátok módosítását. Ezzel a módszerrel az alacsonyabb szénhidráttartalmú napok alacsonyabb kalóriatartalmú napok is.

Milyen előnyökkel jár?

A szénhidrát-kerékpározás hívei azt állítják, hogy az étkezési szokás hozzájárul az izomtömeg növeléséhez, a testzsír csökkentéséhez és az erőnlét teljesítményének javításához. Az étrendre vonatkozó kutatások azonban korlátozottak.

Egy, a British Journal of Nutrition folyóiratban megjelent 2013-as tanulmány az intermittáló szénhidrát- és kalóriakorlátozás hatásait vizsgálta 115 túlsúlyos, 20 és 69 év közötti nő esetében, akik mindegyikének családjában anamnézis volt. A nőket véletlenszerűen három csoport egyikébe osztották be három hónapra. Az első csoport kalória-korlátozott, alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztott hetente két napon. A második csoportba tartozó nők ugyanazt az étrendet követték, de az alacsony szénhidráttartalmú napokon korlátlan mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat (például sovány húst, olajbogyót és diót) fogyaszthattak. A harmadik csoport a hét minden napján szokásos, korlátozott kalóriatartalmú mediterrán étrendet követett.

A kutatók azt találták, hogy mindkét alacsony szénhidráttartalmú csoportban a nők jobb eredményeket értek el: átlagosan nagyjából 9 fontot vesztettek, szemben a mediterrán csoport körülbelül 5 fontjával. Az inzulinrezisztencia szintén 22% -kal csökkent a szokásos alacsony szénhidráttartalmú diéták körében; és 14% -a engedélyezett extra fehérjét és zsírt alacsony szénhidráttartalmú napokon-szemben a mediterrán diétázók mindössze 4% -ával. (Az eredmények különösen jelentősek voltak a vizsgálat résztvevői számára, mivel a fogyás és az inzulinrezisztencia csökkentése segíthet megelőzni az emlőrákot.)

Bár ez a tanulmány nem tartalmazta ugyanazt a szénhidrát-kerékpáros megközelítést, amelyet a testépítők és a sportolók használtak, némi betekintést nyújt a szénhidrát részmunkaidőben történő korlátozásának lehetséges előnyeibe. De vajon praktikus-e? A szénhidrátoknak a heti néhány napban is fenntarthatónak kell lenniük a tartós eredmények elérése érdekében.

A 2013-as tanulmány szerzői azt is megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató nők nagyobb százaléka tapasztalt székrekedést, fejfájást, rossz leheletet, könnyelműséget és ételfixálást. Ezek a kellemetlen mellékhatások párhuzamosak azzal, amit láttam az ügyfeleimmel, akik súlyosan korlátozzák a szénhidrátbevitelüket. Tapasztalataim szerint a mellékhatások azt is okozzák, hogy sok alacsony szénhidráttartalmú diéta vagy feladja, vagy felszámolja a tiltott ételeket.

Van-e fenntarthatóbb megközelítés?

A szénhidrát-kerékpározás egyik fő filozófiája a szénhidrátok korlátozása, amikor a testnek nincs annyira szüksége rájuk. Dióhéjban a szénhidrátok üzemanyagként szolgálnak (mint például az autó benzinje), hogy segítsék a sejteket munkájuk elvégzésében. Nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása azokon a napokon, amikor nem túl aktív, nincs sok értelme, mert a teste kevesebb üzemanyagot igényel (hasonlóan ahhoz, hogy autójának kevesebb gázra van szüksége a városon át történő utazáshoz, mint a közúti utazáshoz). Azok a szénhidrátok, amelyeket nem elégetnek üzemanyagként, többletet hoznak létre-amely megakadályozhatja a fogyást, vagy súlygyarapodáshoz vezethet.

A másik oldalon a 30 gramm szénhidrát-határ nagyon alacsony, még kevésbé aktív napokon is. Ennyi szénhidrát van egy csésze brokkoliban, egy egész almában és öt babarépában. A jobb egyensúly érdekében azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy gyakorolják az úgynevezett „szénhidrátillesztést”-vagy a szénhidrátbevitel összehangolása az energiaigénnyel, amely napról napra, vagy reggelről délutánra változhat.

Ez a megközelítés lényegében magában foglalja a tiszta, teljes étel szénhidrátok nagyobb adagjának elfogyasztását az aktívabb órák támogatása érdekében; és a szénhidrátok megfékezése, ha arra számít, hogy kevésbé lesz aktív. Például, ha reggeli edzést tervez, előzetesen reggelire zabpehelyet tegyen egy szeletelt banánnal. De ha az irodába indul, hogy néhány óráig üljön az íróasztalnál, egy zöldséges és avokádós omlett egy bogyós oldalával megfelelőbb lenne reggel.

Az ügyfelekkel szerzett tapasztalataim szerint a szénhidrát-megfeleltetés segít a fogyásban és javítja az erőnlét teljesítményét, miközben támogatja az egész napos energiát és sokféle tápanyagot biztosít. Ennek is van értelme. A profi sportoló ügyfeleimnek, akik napi több órát edzenek vagy teljesítenek, több szénhidrátra van szükségük, mint a vezérigazgató ügyfeleimnek, akik elférnek egy reggeli edzésen, majd a nap hátralévő részében ülnek az üléseken.

A szénhidrát-megfeleltetés magában foglalja a szénhidrát-igények összehangolását életkorával, magasságával, ideális súlyával, nemével és foglalkozásával is. Végül is, egy fiatal, magas férfinak, aki aktív munkát végez és ideális súlya 185 font, nagyobb lesz a szénhidrátigénye, mint egy idősebb, vékony nőnek, aki ülő munkát végez és ideális súlya 135 font.

Míg a szénhidrát-kerékpározás drasztikus elmozdulásokkal jár, a szénhidrát-megfeleltetés célja az egyensúly megteremtése, és amit én Goldilocks-hatásnak hívok - nem túl kevés és nem is túl sok. Ha kipróbálta a szénhidrát kerékpározást, és vagy nem működött az Ön számára, vagy nem tűnik olyan stratégiának, amelyet betarthatna, próbálja inkább a szénhidrátbevitelt az aktivitási szintje alapján mérsékelni. Függetlenül attól, hogy melyik megközelítést próbálja ki, tartsa be ezt a két fontos ökölszabályt:

1) Mindig prioritássá tegye a minőséget a friss, teljes ételek kiválasztásával. (És ne feledje, hogy nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben.)

2) Figyeljen a testére! A jelek nagyon jóak ahhoz, hogy a "csak megfelelő" egyensúly felé tereljenek.

Cynthia Sass az EgészségKözreműködő táplálkozási szerkesztő, a New York Times legnépszerűbb szerzője és a New York Yankees tanácsadója. Itt tekintheti meg a teljes életrajzát.