Szénhidrátok, fehérjék és zsírok

, MD, David Geffen Orvostudományi Kar, UCLA

3D modellek (0)
Audió (0)
Számológépek (0)
Képek (0)
Labor teszt (0)
Oldalsávok (0)
Asztalok (2)
Videók (0)

Szénhidrátok, fehérjék és zsírok adják az étrend száraz tömegének 90% -át és energiájának 100% -át. Mindhárom energiát szolgáltat (kalóriában mérve), de az 1 gramm (1/28 uncia) mennyisége eltér:

4 kalória egy gramm szénhidrátban vagy fehérjében

9 kalória egy gramm zsírban

Ezek a tápanyagok abban is különböznek, hogy milyen gyorsan szolgáltatják az energiát. A szénhidrátok a leggyorsabbak, a zsírok pedig a leglassabbak.

A szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat emésztik a belekben, ahol azokat alapegységeikre bontják:

Szénhidrátok cukrokká

Fehérjék aminosavakká

Zsírok zsírsavakká és glicerinné

A test ezeket az alapvető egységeket használja fel a növekedéshez, fenntartáshoz és aktivitáshoz szükséges anyagok felépítéséhez (beleértve az egyéb szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat).

Szénhidrátok

A molekula méretétől függően a szénhidrátok lehetnek egyszerűek vagy összetettek.

Egyszerű szénhidrátok: A cukor különféle formái, például a glükóz és a szacharóz (asztali cukor) egyszerű szénhidrátok. Kis molekulák, ezért a test gyorsan lebonthatja és felszívódhat, és a leggyorsabb energiaforrás. Gyorsan növelik a vércukorszintet (vércukorszint). A gyümölcsök, a tejtermékek, a méz és a juharszirup nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátot tartalmaz, amelyek édes ízt biztosítanak a cukorkák és sütemények többségében.

Összetett szénhidrátok: Ezek a szénhidrátok hosszú szénhidrátokból állnak. Mivel az összetett szénhidrátok nagyobb molekulák, mint az egyszerű szénhidrátok, felszívódásuk előtt egyszerű szénhidrátokra kell bontani őket. Így hajlamosabbak energiát szolgáltatni a testnek, mint az egyszerű szénhidrátok, de még mindig gyorsabban, mint a fehérje vagy a zsír. Mivel lassabban emészthetőek, mint az egyszerű szénhidrátok, kevésbé valószínű, hogy zsírokká alakulnak át. Emellett lassabban és alacsonyabban is növelik a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok, de hosszabb ideig. A komplex szénhidrátok közé tartoznak a keményítők és rostok, amelyek a búzatermékekben (például kenyér és tésztafélék), más gabonafélékben (például rozs és kukorica), babban és gyökérzöldségekben (például burgonya és édesburgonya) fordulnak elő.

A szénhidrátok lehetnek

Kifinomult azt jelenti, hogy az élelmiszer nagymértékben feldolgozott. A rostot és a korpát, valamint a bennük található számos vitamint és ásványi anyagot lecsupaszították. Így a szervezet ezeket a szénhidrátokat gyorsan feldolgozza, és kevés táplálékot nyújtanak, bár körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaznak. A finomított termékeket gyakran dúsítják, vagyis vitaminokat és ásványi anyagokat adtak vissza a tápértékük növelése érdekében. Az egyszerű vagy finomított szénhidráttartalmú étrend növeli az elhízás és a cukorbetegség kockázatát.

Ha az emberek több szénhidrátot fogyasztanak, mint amennyire akkor szükségük van, a szervezet ezeknek a szénhidrátoknak egy részét a sejtekben tárolja (glikogénként), a többit zsírokká alakítja. A glikogén egy összetett szénhidrát, amelyet a test könnyen és gyorsan energiává alakíthat. A glikogén a májban és az izmokban tárolódik. Az izmok intenzív testmozgás időszakában energiához használják a glikogént. A glikogénként tárolt szénhidrátok mennyisége szinte egy nap kalóriát képes biztosítani. Néhány más testszövet összetett szénhidrátként tárolja a szénhidrátokat, amelyek nem használhatók fel energiaellátásra.

A legtöbb hatóság azt javasolja, hogy az összes napi kalória körülbelül 50–55% -a szénhidrát legyen. Az összes napi kalória kevesebb mint 10% -ának hozzáadott cukrokból kell származnia. A hozzáadott cukrok szirupok és egyéb kalórikus édesítőszerek, amelyeket más élelmiszertermékekben használnak. A hozzáadott cukrok az élelmiszer-címkék összetevőjeként szerepelnek. Ide tartoznak a barna cukor, a kukorica édesítőszer, a kukorica szirup, a szőlőcukor, a fruktóz, a glükóz, a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, a méz, az invertcukor, a laktóz, a malátaszirup, a maltóz, a melasz, a nyerscukor, a szacharóz, a trehalóz és a turbinado cukor. A természetben előforduló cukrok, mint például a gyümölcsben vagy a tejben, nem adnak hozzá cukrot.

Glikémiás index

A szénhidrát glikémiás indexe azt mutatja, hogy fogyasztása milyen gyorsan növeli a vércukorszintet. Az értékek 1-től (a leglassabb) és 100-ig terjednek (a leggyorsabb, a tiszta glükóz indexe). Azonban az, hogy a szint milyen gyorsan növekszik, attól is függ, hogy milyen más ételeket fogyasztanak egyidejűleg, és egyéb tényezők.

A glikémiás index általában alacsonyabb a komplex szénhidrátoknál, mint az egyszerű szénhidrátok esetében, de vannak kivételek. Például a fruktóz (a gyümölcsökben található cukor) alig befolyásolja a vércukorszintet.

Az alábbiak befolyásolják egy élelmiszer glikémiás indexét:

Feldolgozás: A feldolgozott, finomított vagy finomra őrölt ételek glikémiás indexe általában magasabb.

Keményítő típusa: A különböző típusú keményítők különböző módon szívódnak fel. Például a burgonyakeményítő megemésztődik és viszonylag gyorsan felszívódik a véráramba. Az árpa sokkal lassabban emészthető és szívódik fel.

Rosttartalom: Minél több rost van egy ételben, annál nehezebb megemészteni. Ennek eredményeként a cukor lassabban szívódik fel a véráramban.

A gyümölcs érettsége: Minél érettebb a gyümölcs, annál több cukrot tartalmaz, és annál magasabb a glikémiás indexe.

Zsír- vagy savtartalom: Minél több zsírt vagy savat tartalmaz egy élelmiszer, annál lassabban emészthető meg, és annál lassabban szívódnak fel a cukrok a véráramba.

Készítmény: Az étel elkészítése befolyásolhatja, hogy milyen gyorsan szívódjon fel a véráramba. Az étel főzése vagy őrlése általában növeli annak glikémiás indexét, mert ezek a folyamatok megkönnyítik az élelmiszer emészthetőségét és felszívódását.

Egyéb tényezők: A test élelmiszer-feldolgozási módja személyenként változó, befolyásolja, hogy a szénhidrátok milyen mértékben alakulnak cukorrá és felszívódnak. Az, hogy egy ételt mennyire jól rágnak és milyen gyorsan lenyelik, szintén hatással van.