Szerezzen lapos hasizomot a gyomor vákuumos gyakorlatával, tudja, hogyan kell csinálni

Ismerje meg a testmozgás egyszerűbb módját, hogy három hét alatt csökkentse a középszakaszát.

gyakorlatával

Túl fáradt a ropogástól, a lábemeléstől, és nem lát drámai javulást? A gyomor vákuum gyakorlása karcsú gyomrot eredményezhet három héten belül. Ez remek módszer a hasizmok megerősítésére, és segít javítani testtartását, miközben védi a belső szerveket. A kívánt eredmény eléréséhez tiszta étkezési szokásokkal, megfelelő vízfogyasztással és alacsony vagy közepes testzsír-százalékkal kell rendelkeznie. Mielőtt megtudnánk a tippeket, beszéljük meg a speciális technika hátterét.

A belső és a külső has

A külső hasi

A hasi régió belső és külső izmokból áll. A külső izmokat Rectus Abdominis-nak és a külső ferdének nevezik. A ropogások segítenek a Rectus Abdominis hajlításában. A felfelé és előre vezető Cr ropogása az egész Rectus Adbominus-t célozza meg. Ha aktív vagy és hozzászokott a ropogáshoz, a csípőhajlítóid játékba lépnek. A ferdék nagyobb mértékben vannak megcélozva, ha bármilyen csavarási művelet történik, mint például a csavarás, a könyök a másik térdére viszi.

A belső has

A belső hasizmok a Transversus Abdominis és az ágyéki multifidusokból állnak. Ezek az izmok a hasi végbél és a külső ferdék alatt helyezkednek el. A gyomor vákuum akkor működik, ha hosszabb ideig feszül a belső ab izom. Ez az izom is támogatja a testtartást és szabályozza a mély légzést erőmozgások, például nehéz zömök során. A belső has felelős a háttámogatásért. A keresztirányú has felelős a jó testtartásért, a szervtartásért és a mag erejének lenyűgöző bravúráért. Ha erős belső hasfala van, akkor korlátozhatja és enyhítheti a hátfájást, szorosabb középső részt hozhat létre, és erőt adhat az edzéshez.

A gyomor vákuum gyakorlása - Itt van, hogyan kell csinálni

Ez egy nagyon kényelmes gyakorlat, mert bárhol megteheti - az edzőteremben, az íróasztalánál ülve. Ez szinte bármilyen helyzetben megtehető, állva, ülve és térdelve is. A Transversus Abdominus izometrikus összehúzódása (megfeszíti az izmot anélkül, hogy mozgatná). Egy erősebb Transversus Adbominus az izmokat összehúzhatja intenzív terhelés közben, kilégzés közben. Éppen ezért ez az egyik legjobb gyakorlat, amelyet elvégezhet, hogy tömör idő alatt összehúzza a derékvonalát. A hasizom középső részének megépítése segít jobban kontrollálni a hasizmait. Az eredmények eléréséhez ismernie kell a megfelelő technikát és gyakorlatokat.

  • Először álljon egyenesen, és tegye a kezét a csípőjére.
  • Vegyen egy mély lélegzetet, és töltse fel a tüdejét levegővel, és tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig, ha folytatni kívánja a belégzést és a kilégzést, majd haladjon, hogy 60 másodpercig tartsa a szorítást, kis lélegzeteket véve, mivel fontos, hogy a a feladat. Ennek közben ne lazítsa el a gyomor izmait.
  • Lassan lélegezzen ki a száján keresztül, miközben a gyomorizmait befelé húzza, és addig tartja, amíg készen áll az újbóli belégzésre. Kilégzés közben szívja be a gyomrát, amennyit csak tud. Megjelenítheti úgy, hogy megérinti a köldökét a gerincéhez. Ez idővel javulni fog.
  • Pihentesse izmait és gyomrát eredeti helyzetébe, és vegyen egy mély lélegzetet, lehetővé téve a tüdejének kitágulását levegővel. Kezdje elölről ugyanazzal a folyamattal, amikor kilégzi és beszívja a gyomrát. Győződjön meg arról, hogy a légzésére is koncentrál és figyel.

Miután elsajátította a technikát, a gyomor vákuumát bármilyen helyzetben el lehet végezni. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot a hét 3 napján, 3 sorozatban.

1. hét: 3 20 másodperces sorozat

2. hét: 3 sorozat 40 másodperc

3. hét: 3 60 másodperces sorozat

További cikkek a testmozgásról és a fitneszről