Szív-egészséges táplálkozás

Philadelphiai Gyermekkórház

Mi a szív egészséges táplálkozás?

A magas zsír- és koleszterinszintű étrend hozzájárulhat a felnőttkori szívbetegségek kialakulásához. A szív-egészséges étrend segíthet megelőzni vagy kezelni a magas koleszterinszintet. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia Táplálkozási Bizottsága azt ajánlja, hogy a 2 éves és idősebb egészséges gyermekek kövessék az alacsony zsírtartalmú étrendet (a zsírból származó kalória 30 százaléka). Ezek ugyanazok az ajánlások az egészséges felnőttek számára. A magas zsírtartalmú étrend, különösen a telített zsírtartalom, felnőttkorában növelheti gyermeke szívbetegségének és elhízásának kockázatát. Fontos, hogy megtanítsa gyermekét az egészséges táplálkozásra, hogy felnőttként egészséges ételeket válasszon.

Fontos, hogy a 2 évesnél fiatalabb gyermekeket ne kövesse alacsony zsírtartalmú étrendben, hacsak gyermeke egészségügyi szolgáltatója nem tanácsolja. A 2 évesnél fiatalabb gyermekek étrendjükben zsírra van szükségük a megfelelő növekedés és fejlődés elősegítése érdekében.

Mi a telített zsír?

A telített zsír az élelmiszerekben található zsírfajta, és szobahőmérsékleten általában szilárd. Ez a fajta zsír emelheti a szervezet teljes vér koleszterinszintjét, mint más zsírtípusok. A szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében ajánlatos korlátozni a telített zsírokat, és helyettesíteni azokat telítetlen zsírokkal. A telített zsír néhány fő forrása a következő:

Zsíros húsok (szalonna, virsli, borda, kolbász)

Gabona és tej alapú desszertek

Mi a telítetlen zsír?

A telítetlen zsír egyfajta zsír az élelmiszerekben, és szobahőmérsékleten általában folyékony. Ez a fajta zsír általában nem növeli a szervezet teljes vér koleszterinszintjét, ha közepes mennyiségben fogyasztják. A telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek, amelyek helyettesíthetik az egészségtelen zsírokat, a következők:

Sáfrány- és napraforgóolaj

Kukoricaolaj és növényi olajok

Mi a koleszterin?

A koleszterin viaszos anyag, amelyet a test állít elő, és amely egyes ételekben megtalálható. Az élelmiszerekben található koleszterint diétás koleszterinnek nevezik, és csak olyan állati eredetű élelmiszerekben található meg, mint például a következők:

A növényi élelmiszerek (gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek) nem tartalmaznak koleszterint. Ha a test koleszterinszintje túl magasra emelkedik, akkor a koleszterin felhalmozódhat az erekben és károsodást okozhat. Az étrendben ajánlott korlátozni a koleszterin mennyiségét.

Egészséges ételválasztás

A Válaszd a tányérom ikon útmutató, amely segít Önnek és gyermekének egészséges táplálkozásban. A My Plate segíthet Önnek és gyermekének különféle ételek fogyasztásában, miközben ösztönzi a megfelelő kalória- és zsírmennyiséget. Az USDA és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma elkészítette a következő ételtálcát, amely útmutatást nyújt a szülőknek a 2 éves és idősebb gyermekek ételének kiválasztásában.

A My Plate ikon öt ételcsoport-kategóriára oszlik, hangsúlyozva a következők táplálkozási bevitelét:

Gabonafélék. A búza, rizs, zab, kukoricaliszt, árpa vagy más gabonafélékből készült ételek gabonatermékek. A szemek legalább felét teljes kiőrlésűvé tegye. A teljes kiőrlésű gabonákra példák a teljes kiőrlésű, a barna rizs és a zabpehely.

Zöldségek. Változtasd meg a zöldségeidet. Válasszon különféle zöldségeket, beleértve a sötétzöld, a vörös és a narancs zöldségeket, a hüvelyeseket (száraz bab és borsó) és a keményítőtartalmú zöldségeket. Készítsen fél tányér gyümölcsöt és zöldséget

Gyümölcsök. Bármely gyümölcs vagy 100 százalékos gyümölcslé a gyümölcscsoport részének számít. A gyümölcsök lehetnek frissek, konzervek, fagyasztottak vagy szárítottak, és lehetnek egészek, feldarabolva vagy pürésítve.

Tejtermék. A tejtermékeket és sok tejből készült ételt ennek az élelmiszercsoportnak a részének tekintik. Váltson zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, valamint olyanokra, amelyekben magas a kalciumtartalom.

Fehérje. Menjen sovány fehérjével. Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy sovány hús- és baromfidarabokat. Változtasd a fehérje rutinodat úgy, hogy több halat, diót, magot, szárított babot és borsót választasz.

Az olajok nem élelmiszercsoportok, mégis egyesek, mint például a növényi és dióolajok, nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaznak, és mérsékelten beilleszthetők az étrendbe. Mások, például az állati zsírok, szilárdak és kerülendők. Tanulmányok kimutatták, hogy a zöldségfélékből, teljes kiőrlésű gabonából, babból, gyümölcsből és olívaolajból álló mediterrán étrend csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

Ha a nátrium-bevitel napi 2,3 grammnál alacsonyabb, akkor csökken a szívroham kockázata.

A testmozgást és a mindennapi fizikai aktivitást az egészséges táplálkozási tervnek is tartalmaznia kell.

Táplálkozási és aktivitási tippek:

Próbáljon szabályozni, hogy mikor és hol ételt fogyasztanak gyermekei, rendszeres napi étkezési idők biztosításával, szociális interakcióval és az egészséges táplálkozási szokások bemutatásával.

Vonja be a gyermekeket az ételek kiválasztásába és elkészítésébe, és tanítsa meg őket egészséges döntésekre azáltal, hogy lehetőséget kínálnak az ételek tápértékük alapján történő kiválasztására.

Gyermekek esetében az alábbiak jelentett étrendi bevitele elég alacsony ahhoz, hogy az USDA aggodalomra adjon okot: E-vitamin, kalcium, magnézium, kálium és rost. Válassza ki ezeket a tápanyagokat tartalmazó ételeket, ha lehetséges.

Az amerikaiak többségének csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Ha súlykontrollról van szó, akkor a kalóriák számítanak. Az adagméretek ellenőrzése és a feldolgozatlan ételek fogyasztása korlátozza a kalóriabevitelt és növeli a tápanyagok mennyiségét.

A szülőket arra ösztönzik, hogy adják meg a gyermekek számára ajánlott adagméretet.

A szülőket arra ösztönzik, hogy a gyermekek videóinak, tévézésének és számítógépének használatát napi kevesebb mint két órára korlátozzák, és az ülő tevékenységeket nagyobb mozgást igénylő tevékenységekkel helyettesítsék.

A gyermekeknek és serdülőknek legalább 60 perc közepes vagy intenzív fizikai aktivitásra van szükségük a legtöbb napon a jó egészség és erőnlét fenntartásához, valamint az egészséges testsúlyhoz a növekedés során.

A kiszáradás megelőzése érdekében ösztönözze a gyermekeket, hogy a testmozgás során rendszeresen fogyasszanak folyadékot, és a testmozgás befejezése után igyanak több pohár vizet vagy más folyadékot.

Ha további információt szeretne megtudni a 2010-es amerikai étrend-irányelvekről, és meghatározni a gyermek életkorának, nemének és fizikai aktivitásának megfelelő étrendi ajánlásokat, látogasson el az Online források oldalra, ahol megtalálhatja a ChooseMyPlate.gov és a 2010-es étrendi irányelvek webhelyeire mutató linkeket. . Felhívjuk figyelmét, hogy a My Plate terv 2 évesnél idősebb emberek számára készült, akiknek nincs krónikus egészségi állapota.

Mindig konzultáljon gyermeke egészségügyi szolgáltatójával az egészséges étrend és a testmozgás követelményeivel kapcsolatban.

Iránymutatások a zsírbevitel csökkentésére:

Növelje a friss gyümölcsök és zöldségek bevitelét.

Sütés helyett sütni, sütni vagy grillezni kell ételeket.

Válasszon alacsony zsírtartalmú húsokat, például csirkét, halat, pulykát, sovány sertéshúst és sovány marhahúst (hús látható zsír és bőr nélkül).

Korlátozza a magas zsírtartalmú húsokat, mint például kolbász, szalonna, virsli, szalámi, pepperoni, bologna és sült hús.

Gyümölcsöket használjon desszertként a zsírtartalmú desszertek helyett (például fagylalt, sütemény, süti).

Korlátozza a hozzáadott zsír, például margarin, vaj, olaj, salátaöntet és majonéz mennyiségét.

Használjon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes termékeket, például tejet, sajtot, tejfölt, krémsajtot és fagylaltot.

Élelmiszer-kiigazítások

Tekintsük a következő példákat az egészségesebb táplálkozáshoz:

Élelmiszertermék kategória

Kevesebbet eszik

Egyél többet

Hús és húspótlók, baromfi, hal, száraz bab és diófélék

Rendszeres marhahús, sertés, bárány, darált marhahús, zsíros húsdarabok

Baromfi bőrrel, sült csirke

Rendszeres ebédhús (bologna, szalámi, kolbász, virsli)

Marha, sertés, bárány, sovány darabok (90 százalék sovány, főzés előtt jól megmunkált)

Baromfi bőr nélkül

Sovány húsból készített feldolgozott hús

Száraz bab és borsó

Tofu és tempeh

Sült tojás vajban

Tej: teljes és 2 százalék tej

Joghurt: teljes tejfajta

Sajt: Rendszeres sajtok (amerikai, cheddar, svájci, kék, Monterey Jack, krémsajt)

Fagyasztott tejdesszertek: szokásos fagylalt

Tej: zsírmentes (sovány), alacsony zsírtartalmú

Joghurt: zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú

Sajt: alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes

Fagyasztott tejdesszertek: alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes fagylalt, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes fagyasztott joghurt

Vaj, sertészsír, rövidítés, szalonnás zsír, szokásos majonéz, tejföl, krémsajt, salátaöntet, kókuszolaj, pálmamag, pálmaolaj, valamint zsír- és transzzsírtartalmú termékek

Telítetlen olajok: pórsáfrány, napraforgó, kukorica, szójabab, repce, olíva, mogyoró

Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes majonéz, margarin, tejföl, krémsajt és salátaöntet

Finomított szemek (fehér liszt, fehér rizs), keksz, kukoricakenyér, muffin, palacsinta, reggeli péksütemények, fánk, gofri, granola, sült rizs, valamint csomagolt tészta- és rizskeverékek

Teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs és gabonafélék

Zöldségek (sötétzöld, piros és narancs, hüvelyesek, bab és borsó, keményítőtartalmú zöldségek és egyéb zöldségek)

Vajjal, sajttal, tejszínes mártással sült vagy elkészített zöldségek; vagy só, olajbogyó

Friss, fagyasztott vagy konzerv, zsír, só vagy szósz hozzáadása nélkül

Gyümölcs (egész, feldarabolt, pürésített és 100 százalékos gyümölcslé)

Sült gyümölcs vagy vajas vagy tejszínes mártással tálalt gyümölcs