Szüksége van-e napi 4 étkezésre a maximális növekedés érdekében?

Hány ételt kell enni naponta a maximális izomnövekedés érdekében? A hagyományos tesó bölcsesség az volt, hogy mindent megesz

3 óra megállás nélküli anabolizmus táplálására. Körülbelül egy évtizeddel ezelőtt néhány testépítőnek még mindig volt fehérje turmixja az ágya mellett, hogy éjfél közepén lecsapjanak arra az esetre, ha felébrednének. Néhányan még az ébresztőt is beállították. Az időszakos böjt (IF) és ha a makrókhoz illő (IIFYM) elterjedésével a régi tesó bölcsességet újrabecsülésnek nevezték és sokan kevesebb ételt kezdtek el naponta fogyasztani.

Most egy új cikk jelent meg, amely szerint a testvéreknek valóban igazuk lehetett az optimális étkezési gyakorisággal kapcsolatban, vagy legalábbis ahhoz közel. A cikk „Mennyi fehérjét tud a szervezet felhasználni egyetlen étkezés során izomépítésre? A napi fehérjeeloszlás következményei. ” A szerzőt nagyra becsült barátaim és kollégáim, Brad Schoenfeld és Alan Aragon írják. Azok számára, akik nem ismerik őket, úgy látom, hogy Alan és Brad a világ legjobb fitneszszakértői közé tartoznak, és nagyon ajánlom, hogy kövesse őket. Lásd itt Alan és Brad honlapját. Azok számára, akik ismerik őket, meglepetés lehet hallani a következtetést az írásukból, mivel az IIFYM tömeg már régóta beharangozza őket és különösen Alan Aragont, mivel a „tápanyagok időzítésének nincs jelentősége”. Ez érdemtelen volt, mivel Alannek és Bradnak soha nem volt ilyen általánosított és durva véleménye a tápanyagok időzítéséről, és ez az új tanulmány megerősíti, hogy bizonyára hiszik, hogy a tápanyagok időzítése számíthat. „Megállapítottuk, hogy az anabolizmus maximalizálása érdekében fehérjét kell fogyasztani 0,4 g/kg/étkezési bevitel mellett, legalább négy étkezés során […] ”

A napi 4 étkezés 16 órás ébrenléti idővel azt jelenti, hogy 4 óránként ételt kell fogyasztania. Ez nem egészen a tesó korszakától származó 3 órás szabály, de nincs is messze.

Más szavakkal, rossz hír minden IF és IIFYM híve számára, és mindenki csak reggelit, ebédet és vacsorát eszik 4. étkezés nélkül, és ennek eredményeként a postaládámat elárasztják az aggódó böjtök. Itt vannak a gondolataim a témával kapcsolatban.

Miért kellene ennünk legalább 4 ételt naponta?

A minimális étkezési gyakoriság (4) indoka döntően a test azon korlátozott képességén nyugszik, hogy egyetlen étkezés után fokozza az izomfehérje-szintézist, ez a jelenség az izomteljes hatás. Úgy tűnik, hogy ez az anabolikus mennyezet meglehetősen alacsony: sok tanulmányhoz mindössze 20 gramm fehérje szükséges, mire a test azt mondja: "Ennyi fehérje van ott, tesó!" és az összes további aminosavat felhasználja az energiatermeléshez, nem pedig a fehérjeszintézishez.

Anabolikus plafonja körülbelül 0,4 g fehérje/testtömeg-kg (0,18 g/lb) és annak tudatában, hogy a maximális izomnövekedéshez napi 1,6 g/kg fehérjére van szükség, a szerzők arra a következtetésre jutnak, hogy a fehérjebevitelt legalább 1,6-ra kell osztani/0,4 = napi 4 étkezés a maximális izomfehérje szintézis és növekedés érdekében.

Ebben az elméletben 2 potenciális lyuk van, amelyet a szerzők készségesen elismernek.

1. ellenérv: Az erőnléti edzés késlelteti az izomteljes hatást

Először is, szerencsére meg tudjuk növelni ezt a felső határt

20 gramm vagy 0,3 g/testtömeg-kg, és erõs edzéssel késlelteti az izomteljes hatást. Edzés után a testet arra ösztönzik, hogy fokozza az izomfehérje szintézisét az új izomszövet felépítéséhez, és ennek megfelelően a fehérje dózis-válasz hatása mostanra körülbelül 40 grammra nő. A kutatások szerint az anabolikus mennyezet magasabbnak tűnik a teljes test edzése után, mint egy olyan edzés után, ahol csak egyetlen izomcsoportot képeznek, tehát ésszerű, hogy minél több izomnövekedést stimulál az edzés, annál több fehérjét fog használni a test hogy az izomfehérje-szintézis utólag valóban felépítse azt az új izomszövetet. Én személy szerint jóval magasabb fehérjebevitelt is ajánlok, mint az edzés utáni első étkezésnél csak 20 gramm.

2. ellenérv: A tejsavó nem képviseli az egész, vegyes ételeket

Másodszor, a jelenlegi kutatások többségének döntő korlátja, hogy nagyrészt fehérje-kiegészítőkön alapul, különös tekintettel a tejsavófehérjére. Mivel a tejsavófehérje nagyon jó aminosavprofillal rendelkezik, nagyon gyorsan felszívódik, és nem a legjobb a fehérjebontás csökkentésében, csak a fehérjeszintézist serkenti, ezért a szervezet képes lehet étkezésenként több fehérjét felhasználni izomnövekedéshez olyan gyakorlati körülmények között, ahol fogyasszon egész ételt étkezési rostokkal, szénhidrátokkal, zsírokkal és feldolgozatlan fehérjeforrással. Valójában a szerzők megjegyzik, hogy egy tanulmány szerint 70 gramm marhahúsfehérje 40 grammnál nagyobb nettó fehérjeegyensúlyt stimulál, elsősorban a fehérje lebontásának nagyobb mértékű elnyomása miatt (ez a tanulmány is megtalálható). A fehérjebontás csak kissé szuppresszálható a fehérjeszintézisben elérhető főbb eltérésekhez képest, mivel a test általában csak azokat a fehérjéket bontja le, amelyeket valóban pótolni kell, de ha az izomnövekedés optimalizálásáról beszélünk, akkor minden számít. Csökkenő megtérülés tapasztalható a teljes napi fehérjebevitel esetében is, ezért van értelme, hogy étkezésenként is léteznek.

3. ellenérv: A böjt fokozza az anabolizmust

Hozzáteszek egy harmadik ellenérvet ahhoz az elmélethez, hogy napi 4 étkezésre van szüksége: Az előzetes böjt felerősíti az étkezés sejtes anabolikus válaszát. Ez az izomsejtek fokozott anabolikus szignalizációja megnövekedett izomfehérje-szintézishez (MPS) vezethet, vagyis az anabolikus mennyezet böjt után magasabb, mint azt követően, hogy nem sokkal azelőtt fogyasztott ételt.

Ha a fenti 3 módszert alkalmazzuk, növelhetjük a fehérje mennyiségét, amelyet a test egyetlen étkezés során felhasználhat az izomnövekedéshez, képesek lehetünk a maximális izomnövekedés stimulálására napi 3 vagy akár csak 2 étkezéssel, feltéve, hogy a következő 2 feltétel teljesül:

Vegyes ételeket fogyaszt nagyrészt teljes ételekből, nem csak tejsavófehérje porból.
Nagyjából szinkronizálja a fehérje bevitelét a test MPS-növekedési képességével, vagyis több fehérjét fogyaszt edzés után, lefekvés előtt és hosszú böjt után.

Nagyon hihető, hogy így a szervezete felhasználhatja például 0,6 g/kg fehérje edzés után és 0,5 g/kg fehérjét 2 másik étkezés során, ami 1,6 g/kg hatékony fehérjefogyasztást jelent csupán napi 3 étkezéssel.

Lássuk, mit mond a kutatás arról, hogy hány ételt kell megenned ahhoz, hogy sűrű, feszes és lédús legyen.

Kutatás az optimális étkezési gyakoriságról

Brad és Alan gondosan megjegyzik, hogy a hosszú távú kutatási eredmények nem támasztják alá következetesen elméletüket. 2 tanulmányt idéznek, amelyek igazolják, hogy valóban az lehet előnyös hogy a mozgásszegény egyének a fehérjék nagy részét elfogyasszák a nap egyetlen étkezése során az izommegtartás céljából a vágás során. Valójában számos tanulmány nem mutat olyan káros étkezési gyakoriságot, mint az egyetlen étkezés. Az étkezés gyakoriságával foglalkozó online PT tanfolyam modulunk irodalmi áttekintését lásd az alábbi táblázatban.

Az időszakos böjtöléssel foglalkozó szakirodalom szintén nem mutatja az alacsonyabb étkezési gyakoriság káros hatásait, ahogy Alan és Brad is elismerik. Ez magában foglal 2 olyan tanulmányt, amelyekben a résztvevők erősítő edzéseket végeztek. Noha a tanulmányokat nem ellenőrizték szigorúan, legalábbis nem támasztják alá azt az elméletet, miszerint az időszakos koplalás jelentősen kihagyja a nyereséget.

Harmadszor, hozzáteszem, hogy ha a magasabb étkezési gyakoriság növeli az izomfehérje szintézist, akkor növelniük kell az energiafelhasználást is, mivel a fehérjeszintézis energiaigényes folyamat. Számos kutatás azonban azt mutatja, hogy az étkezési gyakorisága nem befolyásolja az energiafogyasztást, egyáltalán nem egyenlő.

A fenti 3 kutatási sorral ellentétben, amelyek nem támogatják azt az elképzelést, hogy naponta legalább 4 ételt kell enni a maximális izomnövekedés vagy retenció érdekében, csak egyetlen idézet támasztja alá az ötletet. Arciero és mtsai. (2013) megállapította, hogy napi 3 étkezés elfogyasztása 3 helyett a karcsú testtömeg nagyobb növekedéséhez vezetett az energiafenntartásnál, és kevesebb a sovány testtömeg csökkenéshez az energiahiányban. Ez a tanulmány az ételek magasabb termikus hatását is megállapította napi 6 és 3 étkezés között, ellentétben sok más vizsgálattal. Ezt a külső tanulmányt az Abbott Laboratories támogatta, és a résztvevők alapvetően a tanulmány szponzorának termékeiből éltek. Feltéve, hogy az eredmények valójában legálisak, az ételek erősen feldolgozott jellege szükségessé tehette a magasabb étkezési gyakoriságot ebben az esetben. A 6 étkezéses csoport 3 extra étkezése fehérje-kiegészítők voltak, a másik 3 étkezés pedig egyebekből állt. „Cukor nélküli almaszósz és más American Heart Association által jóváhagyott gabonafélék és granoladarabok”.

A 6 étkezésből álló csoport emellett egy extra adag fehérje-ágyat is elfogyasztott, így lehet, hogy a fehérjebevitel eltérő eloszlása, nem pedig az étkezés gyakorisága okozta a különbséget ebben a tanulmányban.

A szakirodalom következetlen eredményei miatt a szerzők arra a következtetésre jutnak, hogy ésszerű elméletet folytatni, mivel nincsenek kifejezetten a pozitív energiamérlegben lévő erőnevelők izomnövekedésére vonatkozó kutatások. Az étkezés gyakoriságát önmagában bemutató összes kutatás nem számít sem ülő, sem energiahiányos személyek esetében.

Ez csak akkor igaz, ha csak a publikált cikkeket vesszük figyelembe. Bár egy tudományos folyóiratban még nem tették közzé, van egy norvég étkezési gyakorisági projektünk, egy tanulmány, amely összehasonlítja az ömlesztő erejű gyakornokok 2 csoportját, akik napi 3 vagy 6 ételt fogyasztanak ugyanazokkal a makrókkal. Nem, nem a norvég frekvencia projekt, és igen, nyilvánvalóan a norvégoknak szokásuk rendkívül releváns vizsgálatokat folytatni az erőpróbákon és nem publikálják eredményeiket, de ebben az esetben ennek félig jó oka van. Ez a tanulmány Øyvind Hansen diplomamunkája volt. A diplomamunkák gyakran nem kerülnek közzétételre, mert van egy olyan gondolat, miszerint "nem elég jók a valódi tudományhoz", és sok hallgatónak egyszerűen nincs olyan hírneve vagy magabiztossága, hogy munkáját tudományos folyóiratba küldje és átadja a kortársaknak -felülvizsgálat.

Mindenesetre, bár a tanulmány még nem jelent meg, az oslói egyetem professzorai felülvizsgálták, és teljes szövegének mind a 105 oldalát itt vizsgálhatjuk. Kialakítása közel az ideálishoz. 16 erősítő edzéssel rendelkező férfi és 11 nő azonos erőnléti programot követett és valós életben „egészséges” étrendet fogyasztott, 12 héten keresztül nem volt szignifikáns különbség a makrotápanyagok bevitelében, az egyetlen különbség a csoportok között az volt, hogy 3 vagy 6 adagot fogyasztottak napi étkezés.

Eredmények: A 3 étkezéses csoport lényegesen nagyobb súlyt, sovány testtömeget és erőt nyert, mint a 6 étkezéses csoport, míg a zsírgyarapodás hasonló volt a csoportok között. Lásd az alábbi grafikát. (Megjegyzés: Technikailag az LBM különbsége statisztikailag nem volt szignifikáns p = 0,08-nál, de a változókra történő kiigazítás után az lett.)

A 3 étkezésből álló csoport fölénye zavarba hozta a szerzőket. Nehéz megérteni, hogy a napi kevesebb étkezés elfogyasztása hogyan javíthatja az izomnövekedést. Lehetséges, hogy a 3 étkezéses csoportnak nagyobb volt az energiafogyasztása: valóban abszolút értékben érték el, bár ez nem érte el a statisztikai szignifikanciát, és nem eredményezett lényegesen nagyobb zsírtöbbletet. Még akkor is, ha az energiafogyasztásban enyhe egyensúlyhiány áll fenn, ez azt jelentheti, hogy az izomnövekedés szempontjából nem jobb napi 3 ételt enni, de ez a tanulmány még mindig erős bizonyíték azzal az elképzeléssel szemben, hogy napi 4 vagy több ételt kell enni. maximális növekedés.

Következtetés

Ha napi 3 ételt eszel, és gondosan figyel a napi fehérjebevitel és az étel minőségének megoszlására, valószínűleg stimulálhatja a maximális izomnövekedést. Legfőképpen az számít, hogy testének megemelkedett aminosavszintje van a vérben, amikor az izomnövekedéshez szükséges, és nem az, hogy hány ételt fogyaszt el önmagában.

Ha nem figyel a fehérje megoszlására vagy az étel minőségére, akkor a napi 4+ étkezés fogyasztása a biztonságosabb. A napi 3 vagy akár 2 étkezés 4 étkezésből származó előnyei valószínűleg csekélyek lesznek a teljes makrotápanyagok bevitelének hatásaihoz képest, így betartás okaiból kevesebb, nagyobb étkezés elfogyasztása megéri néhány ember számára.