Barkácsolás: Minden, amit tudnod kell

A South Beachen élvezheti az étkezési terv egy kis extra rugalmasságát. Lehetősége van arra, hogy minden héten otthon vacsorázzon vagy elkészítsen egy egészséges ételt, amit úgy hívunk, hogy "csináld magad" - vagy barkács étkezés.

A barkácsolási ételek a fogyás helyett a rugalmasságot építik be az étrendbe, nem pedig a célsúly elérése után, néhány nagyon fontos okból:

Nem érzi a nélkülözést. Igen, a barkácsolási étkezés azt jelenti, hogy többé nem kell visszautasítania egy meghívót, hogy vacsorázzon egy barátjával, vagy lemaradjon a családi vacsora estéről otthon. Mi biztosítjuk az útmutatást, amellyel továbbra is élvezheti az életét - miközben továbbra is élvezheti az állandó fogyást.
Egészséges döntéseket gyakorolsz „valós életben”. Navigálás az élelmiszerboltban, az ételek megfelelő adagokban való összerakása és a legjobb választások megtalálása a kedvenc étterem étlapján - növeli a bizalmat és a know-how-t az egészséges életmód vezetéséhez, amire mindig is vágyott.
Megtanulod, hogyan kell egészséges életet élni. A South Beach nem gyorsan megoldható étrend; az alapelvek elsajátítása és a barkácsolás korai gyakorlása megtanítja, hogyan kell most egészségesen táplálkozni, és egészségesen maradni sokáig, miután elérte a fogyás célját.

Tehát hogyan működnek a barkácsolási ételek? Olvassa tovább, hogy megtudja az összes részletet.

Barkácsolás egy pillanat alatt

Mi: Két reggeli, két ebéd, két vacsora és két snack minden héten
Mikor: Kezdje a barkácsolási ételeket az első héten a South Beach-en
Hogyan: Terjessze a barkácsolási ételeit a hét folyamán, hogy a legjobban illeszkedjen az ütemezéséhez! Csak azt javasoljuk, hogy kerülje el a napi kettőnél több barkácsolási étel/snack fogyasztását.

Körülbelül abbahagyja az egészséges étrendet? Itt van miért ez a hiba

Mi van egy barkácsételben?

A barkácsolási ételeinek konkrét irányelvei az Ön étkezési tervétől függenek. Általában fehérjék, egészséges zsírok és zöldségek alkotják. Cukorbetegség-tervünkben néhány barkácsolási étel tartalmaz jó szénhidrátot is. Ha a szokásos fogyókúra-tervünk szerint szerepel, akkor hozzáadhat egy jó szénhidrátot, ha az megfelel a napi nettó szénhidrát-határértéknek.

Az Ön DIY étkezési élelmiszerlistája

Íme néhány kedvenc étel, amelyet kéznél tartunk a gyors és egyszerű barkácsolási ételek elkészítéséhez. Ráadásul nézze meg az elővágott zöldségeket az élelmiszerbolt termékrészlegében vagy salátabárjában a nagyobb kényelem érdekében, amikor szüksége van rá! Ha meg szeretné tekinteni teljes élelmiszerbolt útmutatónkat, kattintson ide! >

Fehérjék

Keményre főtt tojás
Válogatott deli szeletek (csirkemell vagy pulykamell, sonka és sovány sült marhahús)
Grillezett csirkemell
Tonhal (vízbe csomagolva)
Lean burger pogácsák
Pulyka szalonna

Egészséges zsírok

Avokádó
Mogyoróvaj vagy mandulavaj
Diófélék (mandula, kesudió, pekándió - fogd meg a kedvenceidet, és készíts egy gyors harapnivalót!)
Fekete és zöld olajbogyó
Olívaolaj alapú majonéz
Olaj alapú salátaöntet
Sima görög joghurt
Vonós sajt

Vega

Aprított saláta
koktélparadicsom
paprika
Zellerszár
Csattanó borsó

Gyümölcsök

Narancs
Almák
Fagyasztott bogyók - válasszon fajtákat hozzáadott cukor nélkül
Szőlő

Kérjük, vegye figyelembe: Gyümölcs megengedett a cukorbetegség és a South Beach Diet sikerének fenntartási terveink között. Ha részt vesz a fogyás programunkban, akkor javasoljuk a gyümölcsök rendkívüli korlátozását a szénhidrátok és a cukor mennyisége miatt. De ez nem azt jelenti, hogy teljesen el kell búcsúznia a gyümölcsöktől - alkalmanként mérsékelten élvezze a bogyókat, amelyek antioxidánsokban gazdagok és alacsonyabb a szénhidráttartalma, mint sok más gyümölcsnél. A South Beach Diet fogyókúrájánál beleszámítanak a napi extrákba (Kattintson ide az adagok méretéhez! >). Ne feledje azonban, hogy továbbra is fontos figyelemmel kísérni a napi nettó szénhidrát-bevitelt, hogy az 50 gramm alatt maradjon.

Jó szénhidrát

Teljes kiőrlésű keksz
Teljes kiőrlésű kenyér
Hummus
Gyorsan főző barna rizs
Teljes kiőrlésű vagy quinoa tészta
Pro tipp: Ha jó szénhidrátot élvez, mindenképpen tartsa be a megadott nettó szénhidrátot a nap folyamán.

A South Beach Diet diéta útmutató

DIY étkezési irányelvek és példák

Olvassa el az alábbi irányelveket az egyes barkácsolási étkezési típusokhoz az adott étkezési tervhez.

Profi tipp: A barkácsolási ételek kissé eltérnek a férfiak és a nők között. Győződjön meg arról, hogy figyelembe veszi azokat a további elemeket, amelyeket a férfiaknak és hova kell felvenniük. És természetesen ne felejtsd el hozzáadni a nem keményítőtartalmú zöldségeket!

South Beach-i étrend: 1. hét barkács étkezés (egyhetes újraindítás):

Reggeli:
1 fehérje + 1 egészséges zsír:

2 rántotta (P) + 1/2 avokádó (HF)
Férfiak: Adjon hozzá 1 fehérjét

Reggeli snack:
1 fehérje vagy 1 egészséges zsír:

2 oz. deli csirkemell (P) + 1 csésze kaliforniai paprika csík (1 zöldség)

Ebéd:
1 fehérje + 1 egészséges zsír:

3 oz. grillezett csirke (P) + 16-18 kesudió (HF) + 1 csésze saláta (1 zöldség) 1 teáskanállal. olívaolaj (Extra) + lime juice (ingyenes étel)
Férfiak: Adjon hozzá 1 fehérjét

Délutáni nasi:
1 fehérje vagy 1 egészséges zsír:

2 evőkanál. mandulavaj (HF) + 1 csésze zellerrud (1 zöldség)

Vacsora:
1 fehérje + 1 egészséges zsír:

3 oz. sült lazac (P) 1/4 csésze mandulával (HF)
Férfiak: Adjon hozzá 1 fehérjét

Esti snack:
1 fehérje vagy 1 egészséges zsír:

1 kemény tojás (P)

South Beach-i étrend: Fogyás fázis

Reggeli:
1 fehérje + 1 egészséges zsír:

2 rántotta (P) + 1/2 avokádó (HF) + fahéj (ingyenes étel)
Férfiak: Adjon hozzá 1 fehérjét

Reggeli snack:
1 fehérje vagy 1 egészséges zsír:

1 uncia. cheddar sajt (HF) + 1/2 csésze babarépa (1 zöldség)

Ebéd:
1 fehérje + 1 egészséges zsír

2 oz. pulyka (P) + 1 evőkanál. salátaöntet (HF) + 1 csésze saláta zöld (1 zöldség)
Férfiak: Adjon hozzá 1 fehérjét

Délutáni nasi:
1 fehérje vagy 1 egészséges zsír:

23 mandula (HF)

Vacsora:
1 fehérje + 1 egészséges zsír

3 oz. grillezett csirke (P) + 1 evőkanál. olívaolaj (HF) + 1/2 csésze főtt zöldbab (1 zöldség)
Férfiak: Adjon hozzá 1 fehérjét

Esti snack:
1 fehérje vagy 1 egészséges zsír:

2 kemény tojás (P)

Cukorbetegség-terv: 1. hét barkácsolás

Reggeli:
1 fehérje + 1 jó szénhidrát

2 kemény tojás (P) + teljes kiőrlésű pirítós (GC)

Reggeli snack:
1 fehérje vagy 1 egészséges zsír:

2 oz. deli csirkemell (P) + 1 csésze kaliforniai paprika csík (1 zöldség)

Ebéd:
1 fehérje + 1 jó szénhidrát

3 oz. grillezett csirke (P) + 1/2 csésze barna rizs (GC) + 1 csésze főtt brokkoli (2 zöldség)
Férfiak: Adjon hozzá 1 egészséges zsírt

Délutáni nasi:
1 fehérje vagy 1 egészséges zsír:

2 evőkanál. mandulavaj (HF) + 1 csésze zellerrud (1 zöldség)

Vacsora:
1 fehérje + 1 jó szénhidrát

3 oz. sült lazac (P) + 1/2 csésze quinoa (GC)
Férfiak: Adjon hozzá 1 egészséges zsírt

Esti snack:
1 fehérje vagy 1 egészséges zsír:

23 mandula (HF)

Cukorbetegség-terv: Fogyás fázis

Reggeli:
1 fehérje + 1 jó szénhidrát

2 kemény tojás (P) + teljes kiőrlésű pirítós (GC)

Reggeli snack:
1 fehérje vagy 1 egészséges zsír:

2 oz. deli csirkemell (P) + 1 csésze kaliforniai paprika csík (1 zöldség)

Ebéd:
1 fehérje + 1 jó szénhidrát VAGY 1 gyümölcs

3 oz. grillezett csirke (P) + 1/2 csésze barna rizs (GC) + 1 csésze főtt brokkoli (2 zöldség)
Férfiak: Adjon hozzá 1 egészséges zsírt

Délutáni nasi:
1 fehérje vagy 1 egészséges zsír:

2 evőkanál. mandulavaj (HF) + 1 csésze zellerrud (1 zöldség)

Vacsora:
1 fehérje + 1 jó szénhidrát

3 oz. sült lazac (P) + 1/2 csésze quinoa (GC) + 1/2 csésze főtt zöldbab (1 zöldség)
Férfiak: Adjon hozzá 1 egészséges zsírt

Esti snack:
1 fehérje vagy 1 egészséges zsír:

23 mandula (HF)

Ezeknek az irányelveknek a betartásával a barkácsolási ételei csodásak lesznek. Ha jól érzed magad a programban, érezd jól magad a kísérletekkel különböző ételekkel, textúrákkal és ízekkel, hogy összekeverd a dolgokat. És ne felejtsd el a teljesen feltöltött recept részünket, ha további étkezés ihletet keres! Böngésszen most a receptek között. >