Szupergyors karcsúsítási terv

Gyors támasz - és maradjon így - egyszerű, de mégis nagyon hatékony étrenddel és edzésindítással, szénhidrát-kerékpározás néven.

A fogyás egyenlete elég egyszerűnek tűnik: Több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, és látni fogja a számok csökkenését. Tartsa be ezt az alapvető irányelvet, és szinte mindenképpen megkapja a skála lefelé tolásával - legalábbis rövid távon. De ha a zsírvesztés maximalizálására törekszik, miközben megőrzi a nehezen megkeresett izmait (ami hozzáadhatjuk, zsírégetést is végez), akkor olyan tervre van szüksége, amely nem csak a kalóriacsökkentést szolgálja, hanem intenzív edzésekre szólít fel.

izom

Itt jön be a szénhidrát kerékpározás. Ezt az integrált fogyókúra és edzés technikát a testalkatú sportolók már régóta használják a zsír eltávolítására. A legfontosabb az étrend manipulálása a szénhidrátbevitel körüli változtatással, az egyik fázisban lévő alacsonyabb szénhidrátszintről a következő szintre lépve.

"Ha szigorúan alacsony szénhidráttartalmú étrendet követsz hetekig vagy akár hónapokig, az negatívan befolyásolhatja az anyagcserédet, és valójában lassíthatja a fejlődésedet" - magyarázza Denise Maxwell, RD, bejegyzett dietetikus, profi szakács és egy NPC-s alak versenyző. "Ez az izmok túlzott katabolizmusát, az energia kimerülését és az állóképesség csökkenését is eredményezheti." Ám az ételek és étkezési szokások megváltoztatásával elősegíti a makacs zsír leégését és a fogyás fennsíkjainak elkerülését - jegyzi meg.

Ha túlzott szénhidrátot ad a testének a magas szénhidráttartalmú napokon, feltölti az izom glikogénkészleteit, és elősegíti az izom fenntartásának (és felépítésének) kedvező környezetét. Amikor alacsony szénhidrátra vált, teste erőforrásként ezekre a tárolt energiatartalékokra és zsírra - és nem az izomtömegre - támaszkodik. "Amikor röviden" tankol "a magasabb szénhidráttartalmú napok stratégiai beépítésével, lendületet ad az anyagcserének" - teszi hozzá Maxwell.

De nem csak az étrendje lehet ciklusos. Edzési rendje manipulálható az üzemanyagforrások kiaknázása és az eredmények maximalizálása érdekében. Ha magasabb szénhidráttartalmú napjait használja a nagyobb testrészek, például a lábak és a hát edzéséhez, nehezebb edzésre tehet szert, miközben maximalizálja a zsírégetést. Az alacsonyabb szénhidráttartalmú napokat a legalkalmasabb a kisebb testrészekre, például bicepszre és tricepszre alkalmazni, amikor a testének nincs szüksége a szénhidrátok túlzott mértékű megugrására, hogy ilyen intenzíven edzen.

Míg a szénhidrát-kerékpározásnak különböző megközelítései vannak, a leggyakoribb a magas szénhidrát-fogyasztás egy napja, amelyet három-négy napos alacsonyabb szénhidrát-periódus követ. Ezt a mintát ezután nyolc-12 hétig megismétlik, vagy addig, amíg a zsírvesztés céljainak elérése szükséges.

A diéta terv
Manipulálja a szénhidrátbevitelt a zsírvesztés maximalizálása érdekében

A makrotápanyagok - szénhidrátok, fehérje és zsír - gondos egyensúlyának fenntartása elősegíti a kívánt eredmények elérését. Minden nap négy elsődleges ételt és két harapnivalót fogyaszthat. (Lásd a minta menüket, a szemközti oldalon.) Kezdje a magas szénhidráttartalmú nappal, majd válassza az alacsonyabb szénhidráttartalmú napokat. Kövesse a következő étrendi irányelveket a terv során:

➤ Magas szénhidráttartalmú energia (1 nap). Az anyagcsere zümmögése érdekében töltsön egy napig magas szénhidráttartalmú energiát, amelynek célja, hogy testsúlykilogrammonként körülbelül 1,4–1,6 gramm szénhidrátot fogyasszon (kb. 182–208 gramm egy 130 kilós nő esetében). Az extra szénhidrátok feltöltik az izom glikogénkészleteit és felgyorsítják az anyagcserét, ami még nagyobb zsírvesztéshez vezet. Ezenkívül kiváltják az inzulin felszabadulását, amely a test egyik legfontosabb anabolikus hormonja. A nap előrehaladtával csökkentse bevitelét, fogyasztva a szénhidrátok többségét reggelinél, edzés előtt és után.

A szénhidrátok nagy részének alacsony glikémiásnak kell lennie, hogy megakadályozza az inzulin túlfeszültségeket, amelyek gátolhatják a zsírvesztést. Válasszon lassan égő, összetett szénhidrátforrásokat, mint például édesburgonya, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér és kenyértermékek, gyümölcsök és rostos zöldek, például brokkoli, kelkáposzta, gallérzöld és spenót.

➤ Alacsony szénhidráttartalmú zsírvesztés (3-4 nap). Kezdje azzal, hogy a szénhidrátbevitelt napi 0,6 gramm szénhidrátra korlátozza testtömeg-kilogrammonként. Egy 130 kilós nőnél ez 78 gramm. A tested ebben a viszonylag rövid időszakban a zsírraktárakhoz fordul energiaért. Ideális esetben a nap előrehaladtával csökkenti a szénhidrátbevitelt, és reggelire, edzés előtti és utáni edzésre elfogyasztja a makrotápanyagok többségét.

➤ A fehérje is megváltozik. Azokon a napokon, amikor betartja a magas szénhidráttartalmú irányelveket, fogyasszon napi 1,4 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. (Ez összesen 182 gramm egy 130 kilós nőnél.) A magasabb szénhidráttartalmú napokon nem kell túl sokat növelnie a fehérjét, mivel az extra szénhidrátok több inzulint termelnek, ami segít abban, hogy több fehérje jusson az izmokba. Az alacsony szénhidráttartalmú napjaiban kissé csökkentse a fehérje bevitelt, 1,2 gramm fehérjére/testtömeg-font naponta (összesen 156 grammra a fenti példa alapján). Az alacsony szénhidráttartalmú napokon a fehérje enyhe csökkenése megnöveli a zsírbevitelt, segít fenntartani a kalóriabevitelt, miközben intenzív edzéseken táplálja az izmokat.

Válasszon kiváló minőségű fehérjék közül, például csirkemell, pulykamell, tojás, sovány marhahús és hal, valamint tejsavófehérje por. Célozzon körülbelül 20–40 gramm fehérje elfogyasztását minden étkezés során.

➤ Küzdelem zsírral zsírral. Azokon a napokon, amikor betartja az alacsony szénhidráttartalmú tervet, fogyasszon több zsírt az energia és a jóllakottság fenntartása érdekében. Ez kb. 0,5 gramm/testtömeg-kilogramm/nap, vagy körülbelül 65 gramm zsír. Alternatív megoldásként a magasabb szénhidráttartalmú napokon a zsírbevitelt napi 0,2–0,3 grammra csökkentheti testtömeg-fontra (27–39 gramm). A zsírok kiválasztásakor válasszon egészségesebb fajtákat többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen gazdag forrásokból, például avokádóból, természetes dióvajakból és diófélékből, például dióból.

MAGAS SZÉN NAP *
* 130 kilós nő alapján

  • ⅔ csésze régimódi zab
  • ½ közepes banán
  • 1 kanál tejsavófehérje por

Összesen: 411 kalória, 45 g fehérje, 50 g szénhidrát, 5 g zsír

  • 1 közepes alma
  • 1 evőkanál teljesen természetes mandulavaj

Összesen: 196 kalória, 4 g fehérje, 28 g szénhidrát, 8 g zsír

  • CSIRKESALÁTA TAKARÁS
  • 4 oz csirkemell, főzve és apróra vágva
  • 1 teáskanál zsírmentes sima görög joghurt
  • 1 teáskanál mustár
  • ¼ csésze zeller, apróra vágva
  • ¼ csésze szőlő, apróra vágva
  • Csipetnyi bors
  • Nyomja meg a citromlevet
  • 1 teljes kiőrlésű tortilla

Összesen: 280 kalória, 43 g fehérje, 31 g szénhidrát, 2 g zsír

  • 1 csésze zsírmentes sima görög joghurt
  • 1 csésze friss bogyós gyümölcsök
  • 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú granola
  • 1 evőkanál chia mag

Összesen: 321 kalória, 29 g fehérje, 37 g szénhidrát, 8 g zsír

  • 6 oz lazac
  • 6 oz édesburgonya, sült
  • SALÁTA
  • 2 csésze spenót
  • 1 evőkanál vinaigrette
  • ½ oz kecskesajt
  • 1 evőkanál áfonya
  • 1 evőkanál dió, apróra vágva

Összesen: 336 kalória, 33 g fehérje, 38 g szénhidrát, 20 g zsír

  • OMLETT
  • 6 tojásfehérje
  • ¼ csésze piros kaliforniai paprika, apróra vágva
  • ¼ csésze gomba apróra vágva

Összesen: 117 kalória, 22 g fehérje, 4 g szénhidrát, 0,4 g zsír

Napi összesítés: 1661 kalória, 176 g fehérje, 188 g szénhidrát, 43 g zsír

Alacsony szénhidrát-nap *
* 130 kilós nő alapján

  • OMLETT
  • 6 tojásfehérje
  • 1 csésze spenót
  • 1 oz avokádó, szeletelve
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, például Ezékiel

Összesen: 235 kalória, 27 g fehérje, 20 g szénhidrát, 5 g zsír

  • TURMIX
  • 1 gombóc vanília tejsavófehérje por
  • 1 evőkanál kókuszolaj
  • ½ csésze vegyes bogyós gyümölcsök
  • 1 csésze cukrozatlan mandula tej

Összesen: 338 kalória, 26 g fehérje, 5 g szénhidrát, 25 g zsír

  • 4 oz laposhal
  • 10–12 dárda spárga
  • ½ csésze vadrizs, főtt
  • 1 evőkanál ribizli

Összesen: 240 kalória, 30 g fehérje, 24 g szénhidrát, 3 g zsír

  • 1 tojás, keményre főzve
  • 1 csésze piros kaliforniai paprika, szeletelve
  • 2 evőkanál hummus

Összesen: 148 kalória, 9 g fehérje, 10 g szénhidrát, 8 g zsír

  • 4 oz szárnyas steak
  • 2 csésze brokkoli, párolt

Összesen: 328 kalória, 39 g fehérje, 22 g szénhidrát, 11 g zsír

  • Fehérje palacsinta
  • ½ gombóc kazein fehérje
  • 4 tojásfehérje
  • Csipet fahéj
  • FELTÖLTÉS
  • 2 evőkanál teljesen természetes mandulavaj

Összesen: 235 kalória, 29 g fehérje, 6 g szénhidrát, 11 g zsír

Napi összesítés: 1540 kalória, 161 g fehérje, 88 g szénhidrát, 63 g zsír

Szerezd meg a szupergyors karcsúsított képzési tervet ITT