Tabata fogyás: Akciódús edzés, amely nem hagy nyomot a felesleges zsírról

Tabata fogyás

Naponta 4 perc alatt rángatja magát formába? Nem, ez nem csak egy újabb hiperbolikus szemgörgetéshez méltó ígéret, amibe belebotlik, amikor lazán átfut egy fitneszhez kapcsolódó cikken. A Tabata népszerűsége az egekbe szökik, és helyesen. Ez a kemény zsírsütéses edzés labda a falig erőfeszítéseket igényel, de garantáltan nevetséges időn belül felpezsdít. Ha ég a kíváncsiság, olvassa tovább, hogy megtudja a játékváltoztató tabata fogyás összes részletét.

Mi a Tabata fogyás?

A Tabata hatékonyságának köszönhetően az egyik legnépszerűbb edzéstípushoz tartozik. Ez egy nagy intenzitású edzés, amelynek célja a pulzus növelése rövid idő alatt. 1996-ban Izumi Tabata, a tokiói Nemzeti Fitness és Sport Intézet japán professzora hozta létre. Általános szabály, hogy ez az edzés több gyakorlatot is magában foglal, és 4 percig tart - 20 másodperc magas intenzitású gyakorlat, 10 másodperces szünet, 8 ciklus. A 4 perc elvégzése után vagy leállíthatja az edzést, vagy ismételheti meg a szettet. Ez az edzés lehetővé teszi a testének, hogy kalóriát égessen még az edzés befejezése után is (égés utáni hatás). Ez a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztási folyamat révén történik, közismertebb nevén EPOC (9). Ez a hatás 16-24 órán át tarthat (4).

Miért működik?

A Tabata egyfajta nagy intenzitású intervall edzés, közismertebb nevén HIIT. Ez a fajta edzés magában foglalja a maximális és az alacsony intenzitású gyakorlatokat is, egymást követve. A HIIT edzések sokkal hatékonyabbak, mint a rendszeres kardiovaszkuláris gyakorlatok. Az edzés befejezése után az anyagcserét ovedrive-ba változtatják (5, 8, 10). A tanulmány szerint ez a fajta edzés segít több kalóriát égetni, mint a kardió és erő edzés. Például a HIIT gyakorlatok 25-30% -kal több kalóriát égetnek el egy 30 perces rutin során, mint más típusú gyakorlatok (3). Rendkívül hatékony módszer a testfelesleg elégetésére és az izmok felépítésére. Az első számú szabály az, hogy 100% erőfeszítést kell tennie az edzés során.

Shutterstock

Tabata fogyás edzésminta

A Tabata edzés tartalmazhat olyan gyakorlatokat, amelyek leginkább tetszenek, csak győződjön meg róla, hogy a szükséges pulzusszámig lőnek. Az alábbiakban egy Tabata edzésmintát láthat az emelt szintű fitnesz szerelmeseinek. Három népszerű gyakorlatot tartalmaz:

Fekvőtámaszok

Ez a gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy testét tónusba hozza felszerelés nélkül. Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és erősíti az összes fő izomcsoportot. A push-up megfelelő elvégzéséhez a kezét a vállszélességre kell helyeznie a szőnyegen. Tegyen deszkapozícióba, teljesen kinyújtva a testét. Egyenesnek kell lennie, és egy vonalat kell alkotnia. E helyzet megtartása mellett engedje le a testét, és hajlítsa meg a könyökét. Amikor a mellkasod eléri a szőnyeget, térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy rap (12).

Guggolás

Ez az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat a fogyás világában. A guggolás javítja a teljesítményt, a testtartást és a csontsűrűséget, erősebbé tesz és kalóriát éget (7). Kezdje állni a csípőjét vállszélességre. A mellkasát felfelé tartva csuklóját csuklóba kell állítania, és térdeit meg kell hajlítania. Térdének és lábujjának egy irányba kell mutatnia. Felhozhatja a kezét a mellkasáig. Ügyeljen arra, hogy ne íveltesse a hát alsó részét, és a térde ne nyúljon el a lábujjain. Amikor a csípője párhuzamos a szőnyeggel (vagy amikor kényelmetlenül érzi magát a csípőjében), térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés (11).

Shutterstock

Ugró emelők

Ez a gyakorlat tökéletes módja annak, hogy több kalóriát égessen el. A legjobb az, hogy bárhol megteheti őket, mivel teljesen nulla felszereltségűek. A teljes testet is felhasználja ezek végrehajtására (2). Álljon kezével az oldalain, és tartsa össze a lábait. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Ugorjon úgy, hogy a karja a feje felett legyen, a lába pedig szélesebb, mint a válla. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy rep.

A Tabata edzését fekvőtámaszokkal kell kezdeni - 20 másodpercig végezze őket. Ne felejtsen el minél többet dolgozni. Ezután tegyen egy 10 másodperces szünetet. Alapvetően ez egy készlet. 8 szettet kell tennie, és 1 perc szünetet kell tartania. Ezután ragaszkodnia kell ugyanahhoz a rutinhoz, a fekvőtámaszokat guggolással kell felváltania. Készítsen még 1 perc szünetet, és ismételje meg ugyanezt ugró emelőkkel. Ez segít több kalória elégetésében.

Ha azonban kezdő vagy, akkor ez az edzés túl nehéz lesz számodra. Ha úgy döntött, hogy kipróbálja a Tabatát, jobb, ha egyszerűbb edzésekkel kezdi. Például kipróbálhatja a push-up Tabata alkalmazást. Ennek az edzésnek a vázlata a következő: 20 másodpercig végezzen fekvőtámaszt, 10 másodpercig pihenjen, és összesen 8 szettet ismételjen meg. Ugyanez vonatkozik a zömök Tabatára is. Amikor megszokja ezt a mennyiségű fizikai terhelést, és úgy érzi, hogy többet tud kezelni, egyszerűen adjon hozzá több készletet. Később bármilyen gyakorlatot bedobhat, amit csak akar.

A több tízes kilók leadása anélkül, hogy átadná magát a csuklón, mindenki súlycsökkentő álma. De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a BetterMe alkalmazás ezt megvalósíthatja? Tartsa magát remek formában zsírrobbantó edzéseinkkel, finom költségvetés-kímélő receptjeinkkel és alkalmazásunkkal testet átalakító kihívásokkal!

Shutterstock

Egy kis ajánlás

Mint tudják, a bemelegítés rendkívül fontos a test és a biztonság szempontjából az edzés során. Segít felkészíteni testét a fizikai aktivitásra. Emeli a test hőmérsékletét, növeli az izmok véráramlását és csökkenti a sérülések kockázatát is (1). A bemelegítés hossza általában attól függ, hogy milyen edzést fogsz végezni. A legoptimálisabb idő 10 perc (6), különösen fontos, ha emelt szintű edzéseket fog végrehajtani. A Tabata bemelegítést is igényel. Legalább 5 percig kötelet ugrálhat. Megteszi a trükköt.

Lehetséges hibák

Nem dolgozik elég keményen

Mint fentebb említettük, a Tabata edzésekhez 100% erőfeszítésre van szükség. Sokan elhanyagolják ezt a szabályt, és valószínűleg ez a legnagyobb hiba. Ne feledje, hogy a mérsékelt tempó nem elég, csak a lehető legjobbat adja meg ennek a 4 percnek. Könnyű megérteni, hogy olyan intenzíven dolgozik-e, amennyi szükséges. Nem szabad lélegeznie, és nem szabad beszélnie az edzés alatt.

Ha újonc vagy, jobb, ha egyszerű gyakorlatokból indulsz, és fokozatosan növeled az edzettségedet. Találhat néhány Tabata edzést kezdőknek, és miután megszokta őket, próbáljon ki egy teljes Tabata edzést.

Shutterstock

Kerülje a súlyokat

A Tabata a kardiovaszkuláris edzésekhez tartozik, és ezért sokan nem is gondolkodnak a súlyok használatán. Az ilyen típusú edzés sok támogatója inkább a hagyományos kardió gyakorlatokat választja. Csak egy kihagyott lehetőség, hogy nagyobb súlyt fogyjon és izomtömeget gyarapítson. A legjobb megoldás a kettlebell használata lesz. Felveheti a Tabata edzéséhez olyan gyakorlatokat, mint például tolókerekek vagy kettlebell lengések.

Csak a nagy hatású gyakorlatok rangsorolása

Igen, a nagy hatású gyakorlatok tökéletesek a Tabata rutinodhoz. Például a guggolás vagy a burpees tökéletes megoldás lehet a pulzusszám növelésére és az izmok felépítésére. De ez nem azt jelenti, hogy a Tabata csak ilyen típusú gyakorlatokat tartalmazzon. Az alacsony hatású mozdulatok (például a felhúzások vagy a súlyzóval járó tüdő) szintén nagyszerű lehetőség. Még a kerékpározás és az úszás is része lehet a Tabata rutinjának.

Shutterstock

A gyógyulási időszak elhanyagolása

Mint fent említettük, a Tabata nagy intenzitású edzés. Ez az intenzitás teszi a gyakorlatok egyik leghatékonyabb típusává. Izmai 4 percig teljes kapacitással dolgoznak. Azonban gyakran az emberek hajlamosak a szó szoros értelmében venni a „dolgozz, amennyire csak tudsz” szabályt, és végül túlfeszítik izmaikat.

Fontos, hogy vigyázzon az egészségére. A túl intenzív gyakorlatok túl gyakran történő végrehajtása megterhelő lesz a tested számára. Ennek eredményeként megsérülhet és rendkívül kimerülhet. Fáradtság és izomfájdalom folyamatos érzésével nem tudja folytatni a fogyás útját és egészséges maradni. Vigyázzon magára, és hagyjon időt izmainak a gyógyulásra.

Futópad használata

Igen, a gyakorlatok mindig nagyszerűek az egészségedre és a közérzetedre nézve. De néha néhányuk elronthatja a más edzések hatásait. Ez a Tabata és a futópad esetében érvényes. Ha futópadot használ a bemelegítéshez, vagy csak kardió edzésként, akkor ez egy csomó egészségügyi előnnyel jár. De ha futópadot használ intervallumaihoz, akkor nem fogja elérni a kívánt hatást a Tabata rutinjából. Azért történik, mert az aktív intervallumok túl rövidek a gép számára - körülbelül 5-6 másodpercre van szükség ahhoz, hogy felérjen a szükséges sebességszinthez. Szükséged lesz egy kis időre a futópadra való fel- és leszálláshoz is. Ez az idő semmi sem a szokásos kardio edzésekhez. De amikor csak 30 másodperces ciklus van a gyakorlatokra, ez jelentősen elrontja a rutinját.

Éppen ezért sokkal jobb erre a célra ugrókötelet vagy kettlebell hintát választani. A földön való sprintelés is jó lehetőség lesz.

Shutterstock

GYIK

Milyen gyakran kell előadnom a Tabatát?

Fontos szem előtt tartani, hogy minden ember különbözik egymástól, különösen az egészségi állapot vagy az edzettségi szint tekintetében. A fizikai terhelés nagysága az életkorától és a céljaitól is függ. Ezért nehéz megmondani, milyen gyakran kell az ilyen típusú edzéseket bevonni az edzésbe. A legjobb megoldás egy személyi edző konzultációja lesz. Mivel azonban elkészítheti saját Tabata edzéskészleteit, minden edzés során különféle edzéseket is felvehet az izomcsoportok felváltására. Ez azt jelenti, hogy ha az edzettségi szintje elég magas, akkor minden nap elvégezheti a Tabatát. De kritikus emlékezni a fent felsorolt hibákra. Károsíthatja testét, és elveszítheti az edzés motivációját. Ezért mindig jobb gyakorolni a mértékletességet és kombinálni a Tabata rutint más típusú edzésekkel.

Alkalmas-e a Tabata mindenki számára?

Már tudod, hogy a Tabata az egyik legnehezebb típusú edzéshez tartozik magas intenzitása miatt. Jelentősen megnöveli a pulzusát, és magas kondíciót igényel. Nem mindenkinek való. Ha kezdő vagy, kezdésként egyszerűbb, alacsonyabb intenzitású gyakorlatokat kell választanod. Ezután fokozatosan növelnie kell a terhelést, és miután teste megerősödik, kipróbálhatja Tabatát.

Shutterstock

Mi a különbség a Tabata és a HIIT között, és mi a jobb?

Sok embert érdekel, hogy a Tabata és a HIIT ugyanazok-e. A HIIT a gyakorlatok szélesebb skáláját foglalhatja magában, és változtathatja a teljesítés idejét. A Tabata ciklus általában négy gyakorlatot tartalmaz, rögzített idő alatt - 20 másodperc alatt, 10 másodperces szünetekkel. Előfordul, hogy az emberek az egyik ciklust használják az egyik, a másodikra pedig egy másikat. Vannak, akik különböző ciklusok folytatásával további ciklusokat adnak hozzá a fitnesz szintjük növelése érdekében. Mások az egyszerűséget részesítik előnyben, ez nem igényel időt az edzések tervezéséhez, és csak egy gyakorlathoz ragaszkodnak.

Nehéz megmondani, hogy melyik edzéstípus jobb, mivel mindkettő számos előnnyel jár az egészség és általában a test számára. Tehát minden rajtad múlik, és ha akarod, akár mindkettőt felveheted a heti edzésprogramba.

Használhatok súlyokat a Tabata edzéshez?

Igen, súlyokkal is elvégezhető. A Tabata-t jobban összpontosíthatja az erőnléti edzésekre, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében és az erősítésben.

Következtetés

Összegzésképpen, amint láthatja, a Tabata fogyásnak számos előnye van. Rendkívül hatékony módszer a nem kívánt kilók levágására. Számos egészségügyi előnyt kínál, és segít elérni fitnesz céljait. A hetente többször végrehajtott kis edzés valóra váltja álmát egy erős és egészséges testről. Edzésenként csak négy perc javítja egészségét és testösszetételét. Csak annyit kell tennie, hogy felemeli a zsákmányt a kanapéról, és némi erőfeszítést tesz a célja érdekében. Ez az edzésstílus tökéletes az elfoglalt emberek számára, akik nem találnak időt arra, hogy belenyomjanak egy edzést az ütemtervükbe. Ráadásul bárhol megteheti a Tabatát, mivel nem igényel sok helyet vagy felszerelést.

Ne feledje azonban, hogy amikor az egészségi állapotáról és a szokásos életmód jelentős változásairól van szó, fontos, hogy legyen óvatos. Ha úgy döntött, hogy kipróbálja a Tabata súlycsökkentését, jobb, ha konzultál egy egészségügyi szakemberrel és egy fitnesz oktatóval a nem kívánt mellékhatások vagy sérülések elkerülése érdekében. Fogadja el ezt a 20 perc teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Aerob edzés: Hogyan lehet felmelegedni és lehűlni (2019, mayoclinic.org)
A Jumping Jacks előnyei (2019, livestrong.com)
Aerob, rezisztens vagy kombinált nagy intenzitású intervallum edzés kalóriakiadása hidraulikus ellenállórendszer alkalmazásával egészséges férfiaknál (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Az akut rezisztencia-gyakorlat hatása az edzés utáni oxigénfelesleg feleslegére: következmények a testtömeg-kezelésre (2002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
A nagy intenzitású intervallumú edzés a hagyományos állóképességi edzéshez hasonlóan 24 órás energiaköltséget okoz a csökkentett időtartamú elkötelezettség ellenére (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Meddig kell tartania a bemelegítésnek? (2019, livestrong.com)
Ez a világ legnagyobb gyakorlata? (2019, livestrong.com)
Oxigénfogyasztás, szubsztrát oxidáció és vérnyomás a sprint intervallum edzés után (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7 tudnivaló a felesleges edzés utáni oxigénfogyasztásról (EPOC) (2014, acefitness.org)
A testmozgás modalitásának és táplálkozási manipulációinak akut hatása a testmozgás utáni pihenő energiaköltségekre és a légzéscsere arányára nőknél: véletlenszerű vizsgálat (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
A 30 napos guggolásos kihívás segít a karcsúbb lábak kialakításában (2020, livestrong.com)
Melyek a push-up előnyei? (2019, livestrong.com)

Lana Woods

Lana kiváló író, amelyet nagyrészt az egészség és a mentális jólét kérdése vezérel. Szakterülete a táplálkozással és a testmozgással kapcsolatos cikkek írása. Semmi sem okoz neki akkora örömet, mint másoknak segíteni abban, hogy egészségük helyreálljon. Munkáiban informatív tippeket ad arról, hogyan változtathatja meg életmódját jobbá, hogyan alakíthatja ki az egészséges táplálkozási szokásokat és hogyan javíthatja jólétét az edzések segítségével. Ezenkívül az utóbbi években jobban érdeklődött a súlykezelés tanulmányozása iránt, és az egészséges testsúlycsökkentés megközelítéseire összpontosított.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.