Tápanyagok időzítése - fitnesz ösztönzés
157 Deer Park Avenue, Babylon N.Y.
Nincsenek termékek a kosárban.
Nézze meg a Fitness Incentive ÉLŐ és igény szerint!
Ha fogyni próbál, és úgy gondolja, hogy az edzés utáni étkezés kihagyása jobb, mert nem akarja megenni az edzés során elégetett kalóriákat, akkor téved.
Tápanyagok időzítése: Van-e különbség?
Valaha úgy érezte, hogy edz és egészséges táplálkozik, de nem látja a kívánt eredményeket? Sokféle tényező lehet az oka, például alultápláltság, túlevés, kiszáradás vagy stressz, de fontolgatta-e már a tápanyagok időzítését? A megfelelő tápanyag-időzítést minden edzés után fehérje turmixolásnak tekintették. A tanulmányok azonban most azt mutatják, hogy ez nem biztos, hogy a legjobb rutin mindenki számára, aki gyakorl. Ha rájön, hogy mire van szüksége a testének és mi az Ön számára, az a megoldás lesz, amelyet keres.
Mi a tápanyagok időzítése?
Míg általában úgy gondolják, hogy „edzés előtti vagy utáni étkezés”, a tápanyagok időzítése minden étkezés és snack az egész nap folyamán, amely befolyásolja a test reakcióját a testmozgásra. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) szerint „A tápanyagok időzítése magában foglalja a teljes ételek, dúsított ételek és étrend-kiegészítők módszeres tervezését és fogyasztását.”
Az ISSN kijelenti, hogy a kalóriabevitel időzítése és egyes makrotápanyagok aránya nagy mennyiségű vagy intenzív testmozgást követően
· A helyreállítás és a szövetek helyreállításának fokozása
· Felerősíti az izomfehérje szintézist (MPS)
· Javítja a hangulatot
A tápanyagok időzítésével kapcsolatos vizsgálatok megvizsgálják a megnövekedett szénhidráttartalmú ételek hatásait a glikogén tárolására és a testmozgás teljesítményére. A glikogén a glükóz elsődleges raktározása a szervezetben, amelyet energiára használnak fel. Egyszerű módszer erre gondolni, mint az üzemanyagtartályban lévő gáz. Helyezze a megfelelő típusú és mennyiségű benzint a tartályba, és a motorja optimális hatékonysággal fog működni.
Mitől fontos az edzés előtti és utáni étkezés?
Sportoláskor főleg glikogénkészleteket használ, és mikroszinten lebontja az izomrostokat. Ha az edzés előtt megfelelően étkezik, a tápanyagok, például a glükóz, könnyen elérhetővé válnak, így nem kell azonnal felhasználni a glikogénkészleteket. Az edzés utáni helyes étkezés segít a glikogénszint pótlásában. Ez lehetővé teszi számodra, hogy energiád legyen a napod hátralévő részében, és másnap újra sportolhass. Az edzés utáni megfelelő táplálkozás segít az izomrostok újjáépítésében, ami erősebb és karcsúbb izmokat eredményez. A legnagyobb hatás elérése érdekében az edzés után két órán belül meg kell próbálnia enni. Ez a két órás időkeret az edzés elején kezdődik. Két óra elég gyorsan telhet, ha figyelembe vesszük az edzés idejét, a hazautazás idejét, a zuhanyzási időt és bármi mást, ami az edzőterem és az edzés utáni étkezés között történhet.
A testmozgás kalóriát éget el, ezért az étel fogyasztása nem szünteti meg az előnyeit?
Ha fogyni próbál, és úgy gondolja, hogy az edzés utáni étkezés elhagyása jobb, mert nem akarja megenni az edzés során elégetett kalóriákat, téved! Az, hogy edzés után nem eszik, helytelen ötlet, mert nem fogja helyreállítani az energiatárolóit. Ez csak azt eredményezi, hogy a következő edzés kevésbé hatékony és negatívan befolyásolja a hangulatot a nap folyamán. Továbbá, ha nem eszik az ajánlott két órás időkereten belül, túlevéshez vezethet, ha úgy dönt, hogy étkezik.
Az aktív nőstényeken végzett, a reggeli elfogyasztásának és a reggeli kihagyásának hatására végzett tanulmányban a reggeli fokozta az ebéd előtti relaxáció érzését. A reggeli ebéd előtti étvágyszabályozás szempontjából is hasznos volt, függetlenül az étkezés méretétől. Ez a tanulmány azt sugallja, hogy a testmozgás előtt elfogyasztott kis reggeli előnyös lehet a testmozgás utáni hangulat és a szubjektív étvágy értékelése szempontjából. Edzés előtt enni nem mindig lehetséges, különösen, ha korán kelsz, de elengedhetetlen kitalálni, hogy mi működik számodra.
Szóval, mit kellene pontosan ennem?
Erre a kérdésre az általános válasz olyan étkezés, amely fehérjét és szénhidrátot is tartalmaz, korlátozott zsírtartalommal. Az edzés előtti és utáni fehérjék és szénhidrátok energiával és aminosavakkal látják el a fehérjeszintézist. Korlátozni kívánja a zsírt mind előtte, mind utána, mivel ez a leglassabban emészthető makrotápanyag, és nem lesz könnyen elérhető a test számára.
Az American Council on Exercise (ACE) azt javasolja, hogy körülbelül 15-25 gramm fehérjét és 1-2 gramm szénhidrátot kapjon 2,2 font testtömegenként óránként a glikogéncsökkentő testmozgás során. Ez azt jelentené, hogy ha 150 fontot nyom és egy órán keresztül emeli a súlyokat, akkor 15-25 gramm fehérje és 68-136 gramm szénhidrátra kell törekednie az edzés utáni étkezéshez. Ha úgy gondolja, hogy 136 gramm szénhidrát soknak tűnik, akkor nem vagy egyedül. Számos tanulmány elkészítette az étkezés utáni időzítést és a szénhidrátokat férfi sportolókra. Tanulmányok azt mutatták, hogy az edzett női sportolók nem bontják a szénhidrátokat ugyanolyan sebességgel, mint a férfiak, és eltérő mértékben fogyaszthatják el a glikogénkészleteket.
Az edzés típusa jelentősen befolyásolja az edzés utáni étkezés szükségességét. Ezek az ajánlások mérsékelt vagy nagy intenzitású állóképességi edzésen vagy nagy súlyemelésen alapulnak. Az alacsony intenzitású tevékenységek jótékonyan hatnak az egészségi állapotára, de nem eredményezik az energiaraktárak kimerülését vagy az izomrostok lebontását.
Általános kalóriabevitel és étkezési gyakoriság
Ami a legfontosabb, meg kell találnod, hány ételt és teljes kalóriát tervezel a nap folyamán. Úgy tűnik, hogy a 20–40 g kiváló minőségű fehérjetartalmú étkezés 3-4 óránként történő fogyasztása a legelőnyösebb hatással van az izomszintézis sebességére, összehasonlítva más étrendi szokásokkal. Az ilyen étkezés a testösszetétel és a testmozgás teljesítményének javulásával is jár. A fehérje turmixok kiváló gyors fehérjeforrás, amely szénhidrátokhoz kapcsolódó gyümölcsökkel kombinálható, és egyesek számára a legjobb megoldás lehet. A rázkódásokat azonban figyelembe kell venni az Ön kalóriatartalmában és a többi étkezésben, amelyet aznap elfogyaszt, amely az Ön konkrét céljain alapul.
Ha segítségre van szüksége annak kiderítéséhez, hogy mi legyen a kalóriatartalma, vagy milyen makrotápanyag-bontás lenne a legjobb az Ön számára, vegye fel velem a kapcsolatot, hogy konzultációt állítsak össze, és készítsen tervet az új év céljainak elérésére.
- Az étrendem jobb, mint a tied A tápanyag időzítési terve Az étrendem jobb, mint a tied
- Tápanyagok időzítése a sportolók számára Mikor kell enni szénhidrátot, fehérjét; zsír
- Sovány s fitnesz étrend lusta mínusz 12 kg hetente, menütípusok és hasznos receptek
- Sovány s fitnesz Mínusz 5 kg hetente, diéta a lusták számára 7 napig hasznos receptek, eredmények
- Sovány s fitnesz Hogyan kell enni a gyomor és az oldal tisztításához, milyen ételeket kell kizárni, diéta otthon