A jó teljes kiőrlésű felismerés trükkje: Használja a 10: 1 szénhidrát/rost arányt

kiőrlésű

ARCHIVÁLT TARTALOM: Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az egyes cikkek közzétételének vagy utolsó felülvizsgálatának dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.

A „teljes kiőrlésű gabona” az egészséges táplálkozás hírességévé vált, és az élelmiszeripari vállalatok nem szégyellik magukat azzal, hogy arra használják, hogy termékeket vásároljon. Böngésszen kedvenc élelmiszerboltjának kenyerében, gabonapelyhében vagy forgácsfolyosóján, és meglátja, mire gondolok. Tavaly közel 3400 új teljes kiőrlésű terméket dobtak piacra, szemben a 2001-es 264-vel. A Nemzetközi Élelmiszerügyi Információs Tanács közvélemény-kutatása szerint a megkérdezettek 75% -a azt állította, hogy több teljes kiőrlésű gabonát próbál megenni, míg 67% -uk azt mondta. a teljes kiőrlésű gabona jelenléte fontos volt a csomagolt élelmiszerek vásárlásakor.

De a megvásárolt termékek némelyike ​​nem biztos, hogy mindazokat az egész egészséges gabonákat kiváltja, amelyekre számítunk. Ha a cukros Froot Loops teljes kiőrlésű ételként reklámozhatja magát, akkor valami baj van.

Mi a legjobb módszer az egészséges teljes kiőrlésű ételek azonosítására? Vásárlás közben gyakran küzdök ezzel a kérdéssel. Több versengő ajánlás. Az amerikaiakra vonatkozó jelenlegi étrendi irányelvek szerint olyan gabonatermékeket válasszon, amelyekben az összetevők listájában minden gabona előtt szerepel az „egész” szó. Az USDA MyPlate azt javasolja, hogy a teljes kiőrlésű gabonatermékeket válassza az első tételként az összetevők listáján, vagy a teljes kiőrlésű termékeket tegye fel első tételként. és hozzáadott cukrot nem tartalmaz. A nonprofit teljes kiőrlésű gabona tanács népszerűsíti a teljes kiőrlésű bélyegzőt, amelyet a vállalat elhelyezhet a csomagolásán, ha a termék adagonként legalább nyolc gramm teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz.

Van egy jobb módszer. Használja ezt a szabályt a teljes kiőrlésű ételek kiválasztásakor: minden 10 gramm szénhidrátnak legalább egy gramm rostnak kell lennie. Miért 10: 1? Ez körülbelül egy rost és szénhidrát aránya egy valódi teljes kiőrlésű gabonában - feldolgozatlan búza. Ez az ajánlás a Harvard Közegészségügyi Iskola új, a folyóiratban online közzétett jelentéséből származik Közegészségügyi táplálkozás.

A Harvard kutatói két nagy élelmiszerbolt-lánc, a Stop & Shop és a Walmart 545 gabonatermékét értékelték. Minden termékben gramm teljes kiőrlésű gabonát számoltak fel, a szénhidrátok, rostok, hozzáadott cukor, transzzsír és nátrium mennyiségével, valamint a kalóriák számával együtt. Azokban az ételekben, amelyek megfelelnek a 10: 1 aránynak, általában kevesebb cukor-, nátrium- és transz-zsír van, mint azokban, amelyek nem.

"Nem vagy egyedül, ha zavarodik a teljes kiőrlésű ételekkel kapcsolatban" - mondta Rebecca Mozaffarian, a HSPH Megelőzési Kutatóközpont projektmenedzsere és a tanulmány első szerzője. Kollégái akkor kezdték el ezt a projektet, amikor rájöttek, hogy kevés a bizonyítékokon alapuló információ ahhoz, hogy a fogyasztókat, az iskolákat és más szervezeteket az egészséges teljes kiőrlésű ételek kiválasztására irányítsák.

Az arány használatának hátránya, hogy egy kis matekot kell végeznie. Előnye, hogy a szükséges információk könnyen megtalálhatók az élelmiszerek címkéin, amelyek az összes szénhidrátot és rostot egyaránt felsorolják (lásd az ábrát). Ossza el a szénhidrát grammját 10-vel. Ha a rost grammja legalább akkora, mint a válasz, az étel megfelel az 1:10 szabványnak. Ezt sokkal könnyebbnek találom, mint egy hozzávalók listájának átolvasása, amely hosszú és zavaró lehet (plusz legalább 29 különböző teljes kiőrlésű gabona szerepelhet az összetevők listájában).

Az itt látható tápértékjelölésben például ennek a teljes kiőrlésű tekercsnek az egyik adagja 23 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezt osszuk el 10-tel, és megkapjuk a 2.3-at. 5 gramm élelmi rostot is tartalmaz, ami mindenképpen nagyobb, mint 2,3. Ez egy egészséges, teljes kiőrlésű ételt jelez.

Miért zavarja a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását? Mindent szállítanak, amelyet egy ép gabona kínál - rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és egyéb fitokemikáliákat. Mindaddig, amíg nincsenek túl feldolgozva, a test lassabban emészti meg őket, ami késleltetheti az éhséget. Nagy, hosszú távú tanulmányok azt mutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása az egyik módja a szívbetegségek, a cukorbetegség és más krónikus betegségek kialakulásának esélyeinek csökkentésében. Az ízük is jobb, mint a feldolgozott gabonaféléké.

Az ép szemek - a búzabogyók, a zabbogyók, a barna rizs, a quinoa és hasonlók - a teljes kiőrlésű gabonák legjobb forrása. "Ők egy slam dunk" - mondja Mozaffarian. Az őrölt teljes kiőrlésű gabonák következnek, feltéve, hogy még mindig jó adag rostot szállítanak, és nem adnak hozzá hozzáadott cukrot, transz-zsírokat vagy nátriumot sem. Ezek megtalálásához a 10: 1 szénhidrát-rost útmutatót fogom használni.