A cukor édes veszélye

A túl sok hozzáadott cukor az egyik legnagyobb veszélyt jelentheti a szív- és érrendszeri betegségekre. Így lehet megfékezni édes szokását.

A cukor keserédes hírnévvel rendelkezik, amikor az egészségről van szó. A cukor természetesen előfordul minden olyan szénhidrátot tartalmazó élelmiszerben, mint a gyümölcsök és zöldségek, a gabonafélék és a tejtermékek. A természetes cukrot tartalmazó teljes ételek fogyasztása rendben van. A növényi élelmiszerek szintén nagy mennyiségben tartalmaznak rostot, nélkülözhetetlen ásványi anyagokat és antioxidánsokat, a tejtermékek pedig fehérjét és kalciumot tartalmaznak.

Mivel a tested lassan emészti ezeket az ételeket, a bennük lévő cukor állandó energiaellátást kínál a sejtjeihez. Kimutatták, hogy a magas gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű gabonafogyasztás csökkenti a krónikus betegségek, például cukorbetegség, szívbetegségek és néhány rák kockázatát.

Túl sok cukrot fogyaszt

Problémák azonban akkor fordulnak elő, ha túl sok hozzáadott cukrot - azaz cukrot, amelyet az élelmiszer-gyártók adnak a termékekhez az íz növelése vagy az eltarthatósági idő meghosszabbítása érdekében - fogyasztanak.

Az amerikai étrendben a legfőbb források az üdítők, gyümölcsitalok, ízesített joghurtok, gabonafélék, sütik, sütemények, cukorkák és a legtöbb feldolgozott étel. De a hozzáadott cukor olyan cikkekben is jelen van, amelyeket nem gondolhat édesítettnek, például levesek, kenyér, pácolt hús és ketchup.

Az eredmény: túl sok hozzáadott cukrot fogyasztunk. A National Cancer Institute szerint a felnőtt férfiak átlagosan 24 teáskanálnyi hozzáadott cukrot vesznek fel. Ez egyenlő 384 kalóriával.

"A túlzott cukor hatása az elhízásra és a cukorbetegségre jól dokumentált, de az egyik terület, amely sok férfit meglephet, az, hogy a cukorízlés hogyan befolyásolhatja komolyan a szív egészségét" - mondja Dr. Frank Hu, a Harvard T.H. táplálkozási professzora. Chan Közegészségügyi Iskola.

Hatás a szívedre

A JAMA belgyógyászatában 2014-ben megjelent tanulmányban Dr. Hu és munkatársai összefüggést találtak a magas cukortartalmú étrend és a szívbetegségben való meghalás nagyobb kockázata között. A 15 éves vizsgálat során azoknak az embereknek, akik kalóriájuk 17% -tól 21% -áig jutottak hozzáadott cukorhoz, 38% -kal magasabb volt a szív- és érrendszeri betegségben való haláleset kockázata, mint azoknál, akik kalóriájuk 8% -át fogyasztották hozzáadott cukor.

"Alapvetően minél magasabb a hozzáadott cukor bevitele, annál nagyobb a szívbetegségek kockázata" - mondja Dr. Hu.

Hogy a cukor valójában hogyan befolyásolja a szív egészségét, még nem teljesen tisztázott, de úgy tűnik, hogy több közvetett kapcsolata van. Például a nagy mennyiségű cukor túlterheli a májat. "A máj ugyanúgy metabolizálja a cukrot, mint az alkohol, és az étkezési szénhidrátokat zsírokká alakítja" - mondja Dr. Hu. Idővel ez a zsír nagyobb felhalmozódásához vezethet, amely zsírmájbetegséggé válhat, amely hozzájárulhat a cukorbetegséghez, ami növeli a szívbetegség kockázatát.

A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása növelheti a vérnyomást és fokozhatja a krónikus gyulladásokat, mindkettő kóros út a szívbetegségek felé. A túlzott cukorfogyasztás, különösen a cukros italokban, szintén hozzájárul a súlygyarapodáshoz azáltal, hogy átveri testét az étvágyszabályozó rendszer kikapcsolásában, mert a folyékony kalóriák nem annyira kielégítőek, mint a szilárd ételekből származó kalóriák. Ezért könnyebb az embereknek több kalóriát adni a szokásos étrendbe, amikor cukros italokat fogyasztanak.

"A hozzáadott cukor bevitelének hatásai - magasabb vérnyomás, gyulladás, súlygyarapodás, cukorbetegség és zsírmájbetegség - mind a szívroham és a stroke fokozott kockázatával függenek össze" - mondja Dr. Hu.

Mennyi rendben van?

Ha napi 24 teáskanál hozzáadott cukor túl sok, akkor mi a megfelelő mennyiség? Nehéz megmondani, mivel a cukor nem szükséges tápanyag az étrendben. Az Orvostudományi Intézet, amely meghatározza az ajánlott étrendi juttatásokat (RDA), nem adott ki hivatalos számot a cukorra.

Az American Heart Association szerint azonban a férfiak naponta legfeljebb 150 kalóriát (kb. 9 teáskanál vagy 36 gramm) fogyasztanak hozzáadott cukrot. Ez közel áll a 12 uncia szódás dobozos mennyiséghez.

A hozzáadott cukor levonása

Az élelmiszer-címkék olvasása az egyik legjobb módszer a hozzáadott cukor bevitelének ellenőrzésére. Keresse meg a hozzáadott cukor következő elnevezéseit, és próbálja elkerülni vagy csökkenteni az ételek mennyiségét vagy gyakoriságát, ahol megtalálhatók:

barna cukor
kukorica édesítőszer
kukoricaszirup
gyümölcslé koncentrátum
magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
édesem
invertcukor
malátacukor
melasz
"ose" -ra végződő szirupcukor-molekulák (szőlőcukor, fruktóz, glükóz, laktóz, maltóz, szacharóz).

Az összcukrot, amely tartalmazza a hozzáadott cukrot is, gyakran grammban adják meg. Jegyezze fel az adagonkénti gramm cukor számát, valamint az adagok teljes számát. "Lehet, hogy csak 5 gramm cukor adagonként, de ha a normál mennyiség három vagy négy adag, akkor könnyen elfogyaszthat 20 gramm cukrot és így sok hozzáadott cukrot" - mondja Dr. Hu.

Ezenkívül kövesse nyomon az ételéhez vagy italához hozzáadott cukrot. A hozzáadott cukor körülbelül fele italokból származik, beleértve a kávét és a teát. A 2017. májusi közegészségügyi tanulmány megállapította, hogy a kávéfogyasztók körülbelül kétharmada és a teaivók egyharmada cukrot vagy cukros aromát tesz italába. A kutatók azt is megjegyezték, hogy az italokban lévő kalóriák több mint 60% -a hozzáadott cukorból származik.

Dr. Hu azonban óva int attól, hogy túl buzgón próbáljon csökkenteni a hozzáadott cukrot, mivel ez visszaeshet. "Előfordulhat, hogy más ételek után kutat, hogy kielégítse édes vágyait, például finomított keményítők, például fehér kenyér és fehér rizs, amelyek növelhetik a glükózszintet, valamint a telített zsír- és nátriumtartalmú kényelmi ételek, amelyek szintén problémákat okoznak a szív egészségében," mondja.