A nap legjobb ideje a fehérje, a szénhidrát és a zsír fogyasztása

Nem számít, hogy a nap melyik órájában fogyaszt szénhidrátot, fehérjét és zsírt izomtömeg-növelés és fogyás érdekében? Rossz az éjszakai étkezés? Ez a bejegyzés választ ad a tápanyag-időzítéssel kapcsolatos kérdéseire.

Észrevetted már, hogy a reggeli ételek valóban szénhidráttartalmúak (gabonafélék vagy pirítós bárki?), A vacsora ételek pedig több fehérjét tartalmaznak?

Bár sok amerikaiak be vannak programozva, hogy bizonyos időpontokban egyenek makrókat, ez nem biztos, hogy mindenkinek megfelelő. Kell-e a napszaknak befolyásolnia, ha szénhidrátot, fehérjét és zsírt fogyaszt? A válasz nem biztos, hogy olyan egyszerű, mint az óra számai.

A testmozgás ideje számít a tápanyagok időzítésének szempontjából

Mint a táplálkozási világ legtöbb dolgában, a tápanyagok időzítése is az embertől függ. Például egy maratoni futónak, akinek reggel első dolga van, valószínűleg több szénhidrátra lesz szüksége reggel, mint egy olyan embernek, akinek asztali munkája van, és munka után erősítő edzésre összpontosít.

Más szóval, hogy mit eszel, attól függ, mikor eszel.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) álláspontja szerint a szénhidrát, fehérje és zsír időzített bevitele jelentősen befolyásolhatja a test reakcióját a testmozgásra. Más szavakkal, a tápanyagok megfelelő időzítése jelentős edzésnövekedést eredményezhet. De a kérdés továbbra is fennáll - mikor kell enni fehérjét, szénhidrátot és zsírt az edzéshez képest?

Mikor van a legjobb idő a szénhidrát fogyasztására?

Általában a sportolók a rendszerükben lévő néhány szénhidráttal teljesítenek a legjobban. Az ISSN egyetért és megjegyzi, hogy az edzés előtti szénhidrátok és fehérje keveréke fokozhatja az izomnövekedést. Azt javasolják, hogy étkezés előtt 1-2 gramm szénhidrátot kilogrammonként és 0,15-0,25 gramm fehérjét kilogrammonként fogyasszanak edzés előtt három-négy órával.

Regisztráljon alább, hogy csatlakozzon az INGYENES 5 napos üzemanyag-kihíváshoz, hogy ezeket az elveket megvalósítsa!

Egy 140 kilós nő esetében ez körülbelül 70-90 gramm szénhidrát és 10-15 gramm fehérje edzés előtt. Ez egyenértékű lehet egy tál zabpehellyel gyümölcs- és dióvajjal.

Jó tudni ezeket az ajánlásokat, de sokan nem akarjuk minden étkezésnél kitörni a számológépünket. Jó ökölszabály, hogy 2-3 órával edzés előtt egy kiegyensúlyozott ételt kell enni, például tojásszendvicset teljes kiőrlésű kenyérre, mellé gyümölcsöt.

Vagy válasszon egy szénhidrátot egy adag fehérje mellett egy órával edzés előtt, például gyümölcsöt joghurttal vagy dióvajjal.

Mikor kell enni fehérjét?

Az edzés utáni helyreállítási étkezés az edzés típusától függ. Az intenzív állóképességű edzés, például a hosszútávfutás, az úszás vagy a kerékpározás után történő felépüléshez elsősorban kisebb fehérjetartalmú szénhidrátokra van szükség. Ez azért van, mert a test felhasználja a glikogént (raktározott szénhidrátokat) az állóképességi edzések során, és ezeket a szénhidrátokat ki kell cserélnie az izomszintézis elősegítése érdekében.

[További információ a helyreállítási igényekről, és itt talál példákat a helyreállítási élelmiszerekre.]

Azok, akik az erőnlétre koncentrálnak, edzés után több fehérjét fogyasszanak, hogy segítsenek az izomnövekedésben. Az erőnléti edzéshez nincs szükség annyi glikogénre, ezért a fehérje az elsődleges tápanyag, amelyre szükség van egy rezisztencia edzés után.

Az ISSN azt javasolja, hogy az izomszintézis fokozása érdekében esszenciális aminosavakat vegyen be a testmozgástól számított 3 órán belül, és a szénhidrátok hozzáadása a fehérjéhez növelheti ezt a választ. A kutatások azt is megállapították, hogy 0,1 gramm kreatin testtömeg-kilogrammonként szénhidrát- és fehérje-visszanyerő étkezésként tovább stimulálhatja az izomnövekedést.

Az edzés utáni evéssel kapcsolatban a legnagyobb tévhit, hogy fel kell tölteni a fehérjét, ami nem feltétlenül így van. A tested csak körülbelül 30 gramm fehérjét képes felszívni edzés után, ezért nem kell túlzásba vinni.

A mindennapos edzéshez elegendőek lesznek olyan kis harapnivalók, mint a ropogós csicseriborsó vagy a fahéjas pörkölt mandula. Vagy egy nehezebb edzéshez próbáld ki ezt a turmixképletet vagy kurkuma tojásos szendvicset.

A fogyás legjobb étkezési ideje

Sok (sok) tanulmány megállapítja, hogy a fehérje reggeli fogyasztása elősegíti a fogyást. Például ez a tanulmány azt sugallja, hogy 30 vagy 39 gramm fehérje reggeli fogyasztása elősegítheti az étvágy kontrollját a nap folyamán.

A vizsgálatban résztvevők valójában kevesebb éhséget éreztek egész reggel alatt, és kevesebb kalóriát ettek ebéd közben, ezért súlycsökkenést váltottak ki. Tehát, ha néhány kilót szeretnél leadni, válaszd a fehérjében gazdag reggelit. Íme néhány kedvenc fehérjével töltött reggeli receptem:

Zöld tojás és quinoai muffin
Gomba és tojás reggeli Burrito
Zöld tea éjszakai zab

Fogyasszon lefekvés előtt?

Hadd állítsam egyenesbe a rekordot - a gondolat, hogy este 8 után étkezés kövér lesz, Mítosz. Az éjszakai étkezéssel kapcsolatos kutatások nagyon korlátozottak, de a témában végzett néhány tanulmány bizonyítja, hogy ez nem igaz.

Egy tanulmány valójában azt találta, hogy egy kalóriatartalmú ital elfogyasztása alvás előtt, típustól függetlenül, másnap reggel megnövekedett a pihenőenergia-ráfordítással - vagyis a test által természetesen elégetett kalóriák mennyiségével.

Egy másik áttekintés azt sugallja, hogy amikor az edzés vagy a verseny késő este vagy kora reggel következik be, az alvás előtti táplálkozás hozzájárulhat a sportteljesítmény maximalizálásához.

Ez azt jelenti, hogy egy tál fagylalt vagy egy zacskó chips elfekvése lefekvés előtt valószínűleg súlygyarapodást okoz. A tested alvás közben nyugodt állapotban van, vagyis nem aktív, és a kalóriákat zsírként tárolja. De ha éhes vagy lefekvés előtt, és egy kis harapnivalót szeretnél enni, például egy marék diót, némi joghurtot vagy sajtot, ez valószínűleg megnyugtatja a dübörgő pocakodat és segít jobban aludni.

Mikor van a legjobb idő enni?

Mindenekelőtt a makrók minősége sokkal fontosabb, mint az időzítés. Ez józan észnek tűnhet, de ha a szénhidrátok fánkból állnak, a fehérje pedig szalonna, akkor nem mindegy, hogy a nap melyik órájában eszel - nem fogod tudni elérni atlétikai céljaidat.

Válassza a sovány fehérjéket, a teljes kiőrlésű gabonákat, az egészséges zsírokat, valamint a gyümölcsöket és zöldségeket a legnagyobb nyereség eléréséhez, függetlenül attól, hogy mikor eszel.