A Keto diéta kezdőknek szóló útmutatója

Manapság a keto diéta rengeteg figyelmet kap. Ez a diéta nagy fogyási eredményeket ígér azok számára, akik ragaszkodnak a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztásához. Névértékben szinte túl jónak tűnik, hogy igaz legyen, de rengeteg tudomány (és valós eredmény!) Támasztja alá ezeket a csodálatos állításokat.

Egy olyan világban, amely egykor az alacsony zsírtartalmú ételek és az alacsony kalóriatartalmú étrend megszállottja volt, a ketogén étrend idegennek és ismeretlennek tűnhet. Valódi lehetőségeket rejt magában mind a nők, mind a férfiak számára, akik küzdenek a fogyás célkitűzéseinek megvalósításáért. A következőket kell tudni a ketogén étrendről, beleértve a keto iránti elkötelezettség előnyeit és hátrányait, valamint azt, hogy miként tudják elérni, hogy Ön és az Ön fitneszcéljai megfeleljenek.

A KETÓ ÉTKEZÉS MEGÉSZÍTÉSE

A keto étrend arról szól, hogy a testet zsírégetéssel - és sok mindenével - ketózisba helyezi. A test általában szénhidrátokon fut, energiaforrásként égetve a glükózt. Ha azonban a testednek nincs elég szénhidrátja az égetésre, akkor zsírként fog égetni. Ennek eredményeként a máj ketont termel. Ez a folyamat ketózis néven ismert.

A ketózis teljesen normális folyamat a szervezetben, de a legtöbb ember annyi szénhidrátot fogyaszt, hogy teste nem lép ketogén állapotba. Szándékosan kiválthatja a ketózist, ha naponta durván 50 gramm (vagy kevesebb) szénhidrátot fogyaszt és növeli a zsírbevitelt. Ez lehetővé teszi a testének, hogy zsírokon fusson, ami azt jelenti, hogy több zsírt éget el, és ennek következtében lefogy.

A ketogén étrend betartása alapvetően megköveteli, hogy betartsa a makrotápanyagok - szénhidrát, fehérje és zsír - nagyon egyedi arányát. A szénhidrátbevitelnek naponta csak a kalóriák 10% -át kell tennie. A kalóriák 20% -ának fehérjéből kell származnia. Ami megmaradt, azt teljesen a zsírnak szentelték. Ez azt jelenti, hogy a napi kalóriabevitel 70% -ának zsírokból kell származnia.

A KETOGÉNIAI ÉTLET ELŐNYEI ÉS HÁTTÉREI

Mint minden táplálkozási terv, a ketogén étrendnek is vannak előnyei és hátrányai. Nincs egy mindenki számára megfelelő étrend, ezért fontos, hogy megismerje az étrend korlátjait, mielőtt elkezdené. Először nézzük meg a keto étrend hátrányait, majd megbeszéljük az előnyeit.

KETO CONS

Olyan világban élünk, amely azt akarja, hogy minden azonnali legyen. De ami az erőnlétet és az étrendet illeti, egyszerűen nem működik így. Nincs varázslatos tabletta. Kemény munka és odaadás szükséges! Sokak számára a keto fogyasztásának legnagyobb hátránya, hogy időbe telik, amíg a teste alkalmazkodik. Ne feledje, hogy a ketózisnak ki kell váltania a testét. Amíg a tested nem tudja, hogy a zsírégetés az új üzemanyag, addig először a glükózt (cukrot) égeti el. Magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén egy-két hétbe telhet, amíg ketogén állapotba kerül.

Fontos tudni, hogy névértékben a keto diéta lehetőséget kínál arra, hogy annyi sajtot, szalonnát és steaket fogyasszon, amennyit a szíve kíván. Nem ez a helyzet! Az igazság az, hogy ez még mindig diéta, és megköveteli, hogy ne csak korlátozza a szénhidrátbevitelt, hanem figyeljen az adagok méretére és a napi teljes kalóriabevitelre is. Egyesek számára kínzást jelent akár egy napig is magas szénhidráttartalmú ételek nélkül!

Végül a keto diéta jó mennyiségű tervezést és előkészítést igényel. Nem hagyhatja el azt a napot a házból, és feltételezheti, hogy olyan ételeket talál, amelyek megfelelnek az Ön igényeinek. Ez nem azt jelenti, hogy nem tud ragaszkodni a keto-hoz, ha elfoglalt vagy, de azt jelenti, hogy okosnak kell lenned és előre kell tervezned. Az ételkészítés elősegíti vagy meg fogja szüntetni a ketogén diéta sikerét.

KETO PROS

A legnyilvánvalóbb előny, amelyet ketogén étrend mellett tapasztal, a zsírvesztés. A British Journal of Nutrition folyóiratban megjelent kutatás megállapította, hogy a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diéták lényegesen több zsírvesztést tudtak elérni, mint azok, akik betartották az alacsony zsírtartalmú étrendet. Ez egy a sok tanulmány közül, amelyet megemlíthetnék.

Amikor zsírt fogyaszt, a teste felszabadítja azokat a kulcsfontosságú hormonokat, amelyek teltségérzetet és jóllakottságot váltanak ki. Ezért a ketogén fogyókúrázók gyakran beszámolnak az étvágy csökkenéséről, az alacsonyabb étvágyról és több energiáról. Ezenkívül vannak olyan kutatások, amelyek támogatják a ketogén étrend alkalmazását a cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében, mivel ez csökkenti az inzulinrezisztenciát és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

TIPPEK A SIKERHEZ

Tervezés nélkül nehéz a ketogén étrenden sikereket elérni. Itt van, amit tudnia kell, mielőtt elkezdené.

Az étkezés megtervezése és az étkezés előkészítése a legjobb barátod lesz, ha ketogén diétát tartasz. Semmi sem állítja be a kudarcot, például túl éhes vagy túl elfoglalt könnyű étkezési lehetőségek nélkül. Javaslom, hogy hetente egyszer üljön le, térképezzen fel minden étkezést és harapnivalót, és végezzen minél több előkészítő munkát hétvégén.
Hihetetlenül mozgalmas napokon olyan hasznos, ha keto-barát kényelmi ételeket kínál. Végeztem a kutatást (és sok terméket teszteltem!), És az Instagram-fiókomon beszámoltam a legjobb keto-barát snackekről.
A keton tesztcsíkok használata kiváló módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő makrókat eszik-e a ketózis bekerüléséhez. Tesztcsíkokat vásárolhat az Amazon-on, és ez nagyszerű módja annak, hogy a pályán maradjon.

A ketogén étrend a sok zsír fogyasztásáról szól. Ne féljen a telített zsíroktól, válasszon a lehető legfeldolgozatlanabb zsírokat, és kerülje a gyárban készült feldolgozott, csomagolt élelmiszerekben található zsírokat és olajokat. Azok a zsírok, amelyek zöld utat kapnak a keto étrendről - és általában a jó egészségről - négy kategóriába sorolhatók: telített zsírok, egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA), többszörösen telítetlen zsírok (PUFA) és a természetben előforduló transzzsírok. Az igazság az, hogy minden zsír tartalmaz ilyen típusú keveréket, de az a domináns, hogy mi kategorizáljuk őket. Szeretne távol maradni a feldolgozott transzzsíroktól és a mesterséges transzzsíroktól, mindkettő káros lehet az egészségére.
Amikor alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, a testben lévő vízkészletek gyorsabban kimerülnek. Ez azt jelenti, hogy sok vizet kell inni ahhoz, hogy teste hidratált maradjon. Azt javaslom, használja ezt a Bodybuilding.com kalkulátort, hogy kiderítse, mennyi vizet kell inni minden nap.
Tartsd ki magad! Sok ketogén diétás tapasztalja meg azt, amit „keto-influenzának” neveznek. Durva leszoktatni a testedet a rengeteg cukorból és a feldolgozott élelmiszerekből. És mivel a tested alkalmazkodik a zsírégetéshez glükóz helyett, észreveheted, hogy kevés az energiád. Ez az érzés nem fog tartani, ígérem.

ELVITEL

Ha megnézzük a tanulmányokat, sok kutatás elfogult a magas zsírtartalmú étrend, az alacsony szénhidráttartalmú és a magas fehérjetartalmú étrend mellett vagy ellen. Elfogulatlan tanulmányok megtalálása nehéz. A legtöbb tanulmány egy adott eredményre törekszik. De a jelenlegi táplálkozástudomány sok (és valódi eredmények!) Alátámasztja a keto diéta híveinek csodálatos állításait.

Csakúgy, mint bármely más étrendet vagy táplálkozási tervet, a keto étrendet is egyéni igényeinek és céljainak szem előtt tartásával kell megközelítenie. Szükség lehet a makrók vagy a napi kalóriabevitel kiigazítására, amíg meg nem találja, ami megfelel a testének.

Légy türelmes, maradj meg a pályán, és ne félj a zsírtól! Az étrendi zsír tökéletesen egészséges lehet, és elsődleges szerepet játszhat a zsírégető étrendben. Feltétlenül változtassa meg a zsírbevitel forrásait. Figyelj a testedre! Egyél, ha éhes vagy, készítsen ízletes ételeket. Észreveheti, hogy rostokkal kell kiegészítenie, vagy egy kis fehérjét kell hozzáadnia az edzés teljesítményének és eredményeinek javításához. Időbe telhet ennek a változásnak a végrehajtása, ez egy tanulási folyamat, de a ketogén étrend életváltoztató eredményeinek lehetősége megérheti az erőfeszítéseket.