Útmutató a testmozgáshoz és a Keto diétához

Mielőtt a testmozgásról és a ketogén étrendről beszélnénk, fontos, hogy foglalkozzunk két általános tévhitkel az étrend, a testmozgás és a fogyás terén.

1. tévhit: A kevesebb kalória, mint a kalória fogyást okoz. Ezért a nagyobb testmozgás és kevesebb elfogyasztott kalória egyenlő még nagyobb fogyással.

Valóság: Kevesebb kalória és több testmozgás egyenlő az éhséggel, a fáradtsággal, a stresszel és a hatástalan fogyással.

Nem számít, hogy nézi, az étrend a fogyás „játékváltó”. Amit eszel, fontosabb a fogyásnál, mint a testmozgás.

Ezért a súlycsökkenés sokkal sikeresebb és biztonságosabb megközelítése, ha arra koncentrálunk, hogy mit eszik, és mennyit eszik.

Itt a ketogén étrend olyan hasznos eszköz a fogyni vágyók számára.

2. tévhit: Az optimális testmozgáshoz szénhidrátokra van szükség. Így az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik az edzés teljesítményét.

Valóság: A szénhidrátokat glikogén formájában tárolják, és csak üzemanyagforrásként használják nagy intenzitású gyors törésekben, és csak néhány percig képesek fenntartani az egyént az ilyen típusú gyakorlatokban.

A zsírok az összes aerob testgyakorlás (azaz hosszú kocogás vagy ciklus) fő tüzelőanyag-forrása, és üzemanyagként használják őket, ha az anaerob testmozgás során (azaz sprintekben vagy nehéz emelésben) kimerülnek a glikogénkészletek.

Miután megértette az étrend fontosságát a testmozgás felett, és elmagyarázta, miért nincs szükség feltétlenül szénhidrátra az optimális testmozgáshoz, felteheti a kérdést: gyakoroljak-e még a ketogén diétán is?

Bár a fogyás vitathatatlanul a legfontosabb változó, a testmozgás az optimális egészségügyi előnyök kulcsfontosságú eleme is.

Íme néhány a rendszeres testmozgás ketogén életmódba való beépítésének számos előnyéből:

Javítsa a csont ásványi sűrűségét (csontterhelés)
Javítsa az immunitást
Növelje a megismerést
Szabályozza a hangulatot
Csökkentse az öregedés hatásait
Növelje az inzulinérzékenységet cukorbetegeknél
A sérülések megelőzése
Javítsa az általános mozgást és rugalmasságot
2-3x több zsírt éget állóképesség vagy ultra-állóképességi edzés közben (20-30 + perc)
Megakadályozza a fáradtságot hosszú aerob edzés során
Fenntartja a vércukorszintet az elhízott egyének edzés közben
Megnövekedett testmozgás teljesítmény

Mire számítsak a Keto diéta gyakorlása során?

Mivel a ketogén étrend megkezdésének első 2-3 hetében a tested keto-alkalmazkodóvá válik (áttér a szénhidrátok fő tüzelőanyag-felhasználásáról a zsírokra), az edzés teljesítményét negatívan befolyásolhatja. Fáradtságot, fáradtságot vagy akár szédülést érezhet a testmozgás során, különösen az anaerob testmozgás során (például nehéz emelés vagy sprintelés), és valószínűleg nem fog tudni ugyanolyan szinten teljesíteni, mint korábban.

Fontos megjegyezni, hogy ezek a hatások rövid távúak, és a teljesítmény csak addig fog szenvedni, amíg keto-alkalmazkodik. Ez természetes, és a szervezetnek a szénhidrátokból a zsírokba történő természetes átmenetének köszönhetően üzemanyag-keto-influenza tüneteket okoz.

Biztonságosan és hatékonyan feltételezheti a rendszeres aerob testmozgást, miután teste áttér a zsírok fő tüzelőanyag-használatára, ezért legyen türelemmel és bízzon testének normális folyamatában. Hogyan kell folytatnia a testmozgást?

Az első hetekben testgyakorlás keto diétán

Alkalmazkodás előtt: A keto-adaptáció előtt, a ketogén étrend elfogadásának első 2-3 hetében az idő nagy részében ragaszkodnia kell az alacsony intenzitású, aerob testmozgáshoz, hogy megelőzze a cukor utáni sóvárgást és az izomkatabolizmust edzés közben ( azaz jóga, pilates vagy hosszú séták/kocogások).

Növelnie kell az elektrolit- és folyadékbevitelt is (vagyis edzés előtt igyon egy nagy pohár vizet egy csipet sóval). Kerülje a nagy intenzitású, anaerob gyakorlatok végzését mindaddig, amíg keto-alkalmazkodni nem fog, mert ez kontraproduktív lehet az alkalmazkodáshoz, és ebben az időszakban csökken a teljesítménye. Folyamatosan anaerob és aerob edzéseket mondunk, és lehet, hogy nem ismerik ezeket a kifejezéseket. Általános ökölszabályként: ha könnyedén lélegezhet az orrán anélkül, hogy zihálna a gyakorlat során, ez egy aerob gyakorlat. Ilyenek például a 20-30 perc + kocogások és ciklusok. Ha egy gyakorlat során nem tud könnyedén lélegezni az orrán keresztül, ezeket a gyakorlatokat anaerobnak tekintik. Az anaerob gyakorlatok példái: nehéz súlyemelés, sprintek és robbanásveszélyes sportok, mint foci, lacrosse, jégkorong stb. Azonban a testmozgás általánosságban segít gyorsabban bekerülni a ketózisba, így ez nem visszatartó ereje annak, hogy ez idő alatt belekezdjen a testmozgásba. keret. Ehelyett inkább az állóképességre és a mobilitásra kell összpontosítania.

Alsó sor: A keto-adaptáció előtt a teljesítmény kezdeti csökkenése tapasztalható. Ebben az időszakban növelnie kell az elektrolit (nátrium) és a folyadék mennyiségét, és ragaszkodnia kell az alacsony intenzitású, aerob edzéshez.

A keto-adaptáció után: Miután alkalmazkodtál a ketonok és a zsír üzemanyaghoz történő felhasználásához, az edzéssel együtt javul az energiaszinted. Növeli az aerob edzés teljesítményét, több zsírt éget el, és kevésbé érzi magát fáradtnak ezen gyakorlatok során. Tanulmányok szerint a keto diéta növeli az állóképességet vagy az ultra-állóképességű sportoló teljesítményét, nagyobb zsírvesztéshez vezet ezeknél az egyéneknél és megőrzi izomtömegüket.

A keto diéta előnyei a sportolók számára

A ketogén étrend keto-adaptációjává válása kifejezetten segítséget nyújthat az idősödő sportolóknak is, akik gyengült gyógyulással, megnövekedett testtömeggel küzdenek és nehezen tudják fenntartani a kívánt testösszetételt. Ezen aerob teljesítménybeli hatások mellett az anaerob testmozgásnak szinte a normális szintre kell visszamennie, ha nem is normálisnak.

Várható, hogy anaerob módon ugyanolyan jó teljesítményt nyújt majd a maximum 90% -ánál. Az izomglikogén raktárai, amelyek táplálják az ilyen típusú gyakorlatokat, a szénhidráthiány ellenére is feltöltődnek, és a zsírok üzemanyagként történő felhasználásának fokozott képességével nem fog olyan gyakran belemenni a glikogénkészletekbe.

A mindennapos, mérsékelten aktív egyén kevesebb fáradtságot tapasztal a testmozgás során, és nagyobb teljesítményt ér el normál ketogén étrenden. Azok, akik intenzívebb, anaerobabb testmozgást végeznek, gyakran fontolóra vehetik a ketogén étrend alkalmazását az anaerob teljesítmény optimalizálása érdekében.

Ennek két módja van:

Célzott ketogén étrend (TKD): Fogyasszon 25-50 grammot vagy kevesebbet gyors hatású szénhidrátból (azaz teljes gyümölcsből) az edzés után 30 percen belül és/vagy az edzés után 30 percen belül. Ez biztosítja, hogy testében megfelelő mennyiségű glikogén álljon rendelkezésre az edzés során, és utána helyreálljon. Ez nem vonja ki a ketózisból, mivel az edzés során és a gyógyulás után a tested felhasználja ezt a glikogént.

Ciklikus ketogén étrend (CKD): Fogyasszon szigorú keto-t 5-6 napig a ketózis előnyeinek kihasználása érdekében, majd heti 1-2 nap fogyasszon magasabb szénhidráttartalmú étrendet a glikogénszint feltöltéséhez és a magas intenzitású teljesítmény javításához. Ez különösen hasznos lehet azoknak a sportolóknak, akik egész héten edzenek, és növelhetik a bárdbevitelüket, hogy jól teljesítsenek a hétvégi játékokban/meccsekben.

A szokásos ketogén étrend fokozott zsírvesztéshez vezethet a normál egyéneknél, és növelheti az ultraterhesség, az állóképesség és az öregedő sportolók testmozgását.

Lehetőség van a keto étrend összes egészségügyi előnyének megszerzésére, és magas szintű sportolóként való részvételre képes sportolóként vagy előformákként.

A keto-adaptáció után az aerob edzés teljesítménye növekedhet, mivel a test hatékonyabban tudja felhasználni a zsírokat üzemanyagként, és kevesebb fáradtságot tapasztal.