Kezdő keto diéta: Teljes táplálkozási útmutató és ételek listája
Kezdő keto diéta | Keto Kezdő menü | Kezdő Keto diéta terv | Keto étrend kezdőknek
Mindez azzal jár, hogy szigorúan betartja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, figyeljen a valódi ételek fogyasztására, és amennyire csak lehetséges, tartózkodjon feldolgozott ételek, annak ellenére, hogy alacsony szénhidráttartalmuk lehet.
Ha azonban kezdő vagy, nem mindig könnyű megismerni a megfelelő ketoételeket, hogy megfelelő táplálékot kapj. Ez magában foglalja az ingyenes étkezéseket is édesítőszerek és tejtermék. Ezzel a cikkel jobban meg fogja tudni érteni, mit kell enni a keto diétán és mit nem. Ahogy már fentebb említettük, enni is kell igazi ételek, beleértve a dióféléket, zöldségeket, húst, joghurtot, tojást és alkalmanként néhány gyümölcsöt. Lehetőség szerint kerülje a színezékeket, mesterséges édesítőszereket és tartósítószereket tartalmazó ételeket. Érdemes megjegyezni, hogy a keto étrend nem főleg a túlsúly leadásáról szól, sokkal inkább az egészségesebb életmód elfogadásáról, amely segít mindig és helyesen étkezni. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az alacsony szénhidráttartalmú ételeket, amelyeknek a keto diétánál szerepelnie kell az étlapján. Ezek a következőket tartalmazzák, de nem kizárólag:
♦ húsforrások
Ami a hús fogyasztását illeti keto étrenden, nem akármilyen húst fogyaszt. A hús ajánlott fajtája a fűvel táplált amely bárányt, marhahúst, őzgerincet, kecskét stb. tartalmaz. A vadállatok szintén jó húsforrások a keto diétához. Néhány köztudottan nagyon tápláló szerv a vese, a szív és a máj. A legeltetett baromfi és a sertés is jó, mivel köztudottan magas az egészséges omega 3 zsírsavtartalom.
♦ Halforrások
Ez egy másik része a hamis keto étrendnek. A húsforrásokhoz hasonlóan fontos, hogy figyeljen a halforrására.
Leginkább a vadon kifogott halak és bizonyos tenger gyümölcsei ajánlottak, amelyek köztudottan magas az egészséges omega-3 zsírsavtartalom. Amennyire csak lehetséges, tartózkodjon a tenyésztett halaktól, mivel azok nem alkalmasak a keto étrendbe.
♦ Egészséges zsírforrások
A keto étrendben a fő táplálékforrás a zsír, amely a táplálkozási szükségletek körülbelül 70% -át teszi ki. Ezért fontos, hogy zsírját egészséges forrásokból szerezze be.
A legtöbb bevitt zsírnak telítetlen zsírnak kell lennie, egyszeresen és többszörösen telítetlen. Szobahőmérsékleten folyékonyak, és főleg makadámiából, avokádóból, olívaolajból, tenger gyümölcseiből és zsíros halakból nyerik őket.
♦ Növényi források
Ez egy másik táplálkozási forrás a keto diétát folytatók számára. Amennyire lehetséges, maradjon távol a keményítőtartalmú zöldségektől, és válasszon leveles zöldségféléket, beleértve a spenótot, a svájci mángoldot, a salátát, a bok choy-t, a radicchio-t, a metélőhagymát stb.
Tartalmaznia kell a keresztesvirágú zöldségeket, mint a retek, spárga, cukkini, bambuszrügy, kelkáposzta, zellerszár, uborka és mások.
♦ Fűszerek
Lehet, hogy nem tudod, de sok fűszer sok-sok keményítőtartalmú tápanyaggal van ellátva, és mint ilyen, szem előtt kell tartanod azokat az ételízesítőket, amelyeket keto diétánál használsz.
Az ajánlott ízesítők között szerepelnek majonéz, házi csontleves, pesto, savanyúság, mustár, lime/citromlé, tejsavófehérje adalékanyagok és mesterséges édesítőszerek nélkül, mész/citrom héja, hormonmentes zselatin, erjesztett fűszerek, mint savanyú káposzta, kombucha, kimchi és mások. Vannak olyan házi ételízesítők receptjei, amelyekben nincsenek adalékanyagok.
♦ Italforrások
Más táplálkozási forrásoktól eltérően a keto étrendben nagyon korlátozottak az italforrások.
Italaihoz választhat szénsavas vizet, fekete teát, gyógyteát, fekete kávét, kókusztejjel ellátott kávét, tejszínes kávét stb. A fent felsorolt táplálkozási forrásokon kívül vannak olyan ételek, amelyeket alkalmanként is fogyaszthat. keto diétát tartasz. Ezen élelmiszerek egy része többek között a következőket tartalmazza:
♦ Zöldségek és gyümölcsök
Ide tartoznak a tengeri zöldségek, mint a kombu és a nori, a babcsíra, az okra, a francia articsóka, a viaszbab, a vízigesztenye, a különféle bogyós gyümölcsök, az olajbogyó, a keresztesvirágú zöldségek, mint a vörös káposzta, a fehér és a zöld káposzta, brokkoli, édeskömény, karfiol, fehérrépa, paradicsom, padlizsán, paprika és gyökérzöldségek mint a hagyma, fokhagyma, tök, gomba és mások.
♦ Teljes zsírtartalmú tejelő és szemes állatok
Esetenként megehet baromfit, marhahúst, tojást és gabonával táplált állati eredetű ghí-t. Próbáljon meg mindent megtenni a tenyésztett sertéshús fogyasztásától. Ez különösen azért van, mert nagyon magas az omega 6 tartalmuk. Néhány tejtermék, amelyet időnként elfogyaszthat, tartalmaz túrót, sima teljes zsírtartalmú joghurtot, tejszínt, sajtot és tejfölt. Az élelmiszerboltokban az „alacsony zsírtartalmú” címkével ellátott tejtermékek többsége valójában tele van hozzáadott cukorral és keményítővel, ezért ezeket kerülni kell. Szalonnát is fogyaszthat, amennyiben nincs semmilyen adalékanyaggal, például keményítővel és tartósítószerrel.
♦ Diófélék és magvak
Továbbra is szerepelnek azok az ételek, amelyeket időnként elfogyaszthat, vannak olyan diófélék és magvak, amelyek köztudottan nagyon alacsony szénhidráttartalmúak. Ezen diófélék közül néhány tartalmaz mandulát, makadámiát, pekándiót, fenyőmagot, mogyorót, tökmagot, lenmagot, diót, kendermagot, napraforgómagot, szezámmagot stb. Ha brazil diót kell enni, akkor csak keveset fogyasszon, mivel ismertek hogy magas szintű szelént tartalmazzon.
♦ Erjesztett szójatermékek
Ha van valami szójatermékre, akkor csak a nem GMO-val és erjesztett termékekkel kell foglalkozni. Ide tartozik a szójaszósz, a Natto, a Tempeh vagy a paleo-barát kókuszaminok . Választhat feldolgozatlan fekete szójababot és zöld szójababot is.
♦ alkohol
Bizonyos esetekben vagy alkalmakkor néhány üveg ki kell pattintani. Ilyen helyzetben szigorúan ragaszkodnia kell a száraz fehérborhoz, a száraz vörösborhoz és a cukrozatlan szeszhez. Ha fogyókúrás diétán van, akkor teljesen kerülje az alkoholt, de ha fogyókúrás étrenden van, akkor alkalmanként megteheti a fentieket. Most ez hozza el az ételeket, amelyekre szüksége van TELJESEN KERÜLJEN amikor keto diétát tartasz. Ide tartozik minden olyan étel, amely gazdag szénhidrátban, feldolgozott élelmiszerek, valamint gyárban tartott hús- és halforrások. Bontásuk a következőképpen:
♦ Mindenféle gabona
Igen, ez magában foglalja az egész étkezést is gabonafélék mint a bulgur, kukorica, búza, zab, rozs, árpa, cirok, köles, hajdina és rizs.
Kerülnie kell a fehér burgonyát és a quinoát is. Kerülni kell minden gabonamagot, beleértve a pizzát, kekszet, tésztát, sütiket és kenyeret.
♦ Édességek és cukor
Kerülnie kell a különféle típusú cukrot, agavé szirupot, édes pudingokat, süteményeket, édesített üdítőket és fagylaltokat. Amíg cukros és mesterségesen édesített, nem lépnek túl a határokon.
♦ Feldolgozott ételek
A keto programban maradjon teljesen távol a feldolgozott ételektől. Különösen a mandulatejtermékekről van szó, amelyekről ismert, hogy karragént tartalmaznak. Legtöbbjük búza glutént, szulfitokat stb. Is tartalmaz. A legtöbb esetben ezek az anyagok még a tartalom címkéjén sem szerepelnek, és a legbiztonságosabb fogadás az.
♦ Finomított zsírok és olajok
A finomított olajok példái közé tartozik, de nem kizárólag, a gyapotmagolaj, repceolaj, szójababolaj, szőlőmagolaj, napraforgóolaj és transzzsírok, mint például a margarin.
♦ Túl jó ahhoz, hogy igazi címkézett élelmiszerek legyenek
Az „alacsony szénhidráttartalmú”, „alacsony zsírtartalmú”, „nulla cukortartalmú” és „nulla szénhidráttartalmú” címkével ellátott dobozok és csomagok többsége valóban tele lehet szénhidrátokkal és adalékanyagokkal, például mesterséges édesítőszerekkel, színezékekkel, gluténnal, Ilyenek például a diétás üdítők, a menták és a rágógumik.
♦ Tej
Ha keto diéta alatt kell tejet fogyasztania, akkor csak kis mennyiségben szabad nyers és teljes zsírtartalmú tejet fogyasztania. Számos oka van annak, hogy miért ajánlott a tej elmaradása. Az első ok az, hogy mivel a jó baktériumokat pasztörizálás útján már eltávolították a termékből, a tested nehezen emésztheti meg a tejet. A második ok az, hogy a tej nagyon magas szénhidráttartalmú, körülbelül 4-5 gramm szénhidrátot tartalmaz/100 ml. Ehelyett kis mennyiségű tejszínt kell választania a teában és a kávéban, vagy lehetőleg a nyers tejben.
♦ Trópusi gyümölcsök
A legtöbb trópusi gyümölcsök, mint a banán, a mangó, az ananász, a papaya Ezenkívül ide tartoznak, és másokról ismert, hogy tele vannak szénhidrátokkal. Szőlő és mandarin. Tartson távol az ezekből a gyümölcsökből készült gyümölcslevekkel, annak ellenére, hogy 100% -ban frissek. Ehelyett kis mennyiségű turmixot kell vennie, mivel rosttartalma miatt jobban felszabadul.
♦ Szója termékek
Eltekintve attól a néhány fermentált szójaterméktől, amelyek nem GMO-k és nagy egészségügyi előnyökkel járnak, ajánlott tartózkodni a legtöbb szójaterméktől. Mielőtt bármilyen szója alapú ételízesítőt használ, győződjön meg arról, hogy hogyan dolgozták fel. Ugyanez vonatkozik a búzasikérre, amely a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú ételben található. Mindezzel együtt elmozdulunk a nettó szénhidrátok megértéséhez. Így könnyebb lesz nyomon követni a napi kalóriafogyasztásból. Ezek a következőképpen oszlanak fel:
Állati termékek
| Forrás | Nettó szénhidrát (gramm) | Adag |
| hús és hal | 0 | 150 g/5,3 oz |
| szervi húsok, máj (átlag) | 3 | 150 g/5,3 oz |
| garnélarák (főtt) | 1.4 | 150 g/5,3 oz |
| tojás | 0.7 | darab, nagy |
| krém (zsíros) | 1.6 | ¼ csésze, 60 ml/2 fl oz |
| vaj | 0 | 1 evőkanál |
| sajt (kemény) | 0.4 | 30 g/1 oz |
| krémsajt (teljes zsírtartalmú) | 1.6 | ¼ csésze, 50 g/1,75 oz |
ZöldségekGyümölcsökDiófélék és magvakFűszerek és másokHús, hal és tenger gyümölcseiHa vegetáriánus vagy, akkor ez azt jelenti, hogy figyelni fogsz húsmentes fehérjeforrásokra. Ez nem okozhat aggodalmat, mivel rengeteg vegetáriánus fehérjeforrás közül választhat. Tojás és tejtermékA fehérjefogyasztás terén fennáll annak az esélye, hogy a legjobb minőségű fehérjeporok, köztük a tejsavófehérjeporok használatával növelje a fehérjebevitel szintjét. Ezek az alább felsorolt diófélék és magvak nagyszerű fehérjeforrások. Diófélék és magvakZöldségek, gyümölcsök és egyebekTörténik keto diéta fárasztó feladatnak tűnhet, de ha tudja, hogyan járjon el, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étkezést bárhol és bármikor elvégezheti az Ön számára. Íme néhány tipp, amelyek segítenek abban, hogy betartsa diétáját, ha otthonon kívül étkezik, egy étteremben vagy büfében. Ezek a következők: ♦ Távolítsa el a keményítőt:Ez magában foglalja a tészta, a kenyér, a rizs és a burgonya áthúzását. Ehelyett helyettesítse ezeket a keményítőtartalmú ételeket extra zöldségekkel vagy salátával. A szendvicshez a zsemlét helyettesítheti saláta pakolással. Csak előzetesen tudassa az étteremmel, mit szeretne, és hol nincsenek helyettesítők, akkor egyszerűen kiküszöbölheti a keményítőtartalmú bűnösöket. ♦ Tartalmazza az egészséges zsírokat:Ha észrevette, hogy ritkán érzi magát elégedettnek, ha kint étkezik, annak egyszerűen az az oka, hogy az éttermi éttermek többségében alacsony a zsírtartalom, és mint ilyen, akkor kísértésbe eshet, hogy több szénhidrátot vegyen be, hogy jóllakjon. Ne engedjen ennek a kísértésnek, ehelyett kérjen és olvasszon fel extra vajat a húsára vagy a zöldségére. Ha salátákat rendelt, akkor kérhet és csepegtethet extra olívaolajat a salátákra. ♦ Ügyeljen a szószok és az ízesítők tartalmára:Míg vannak olyan szószok, amelyeknek magas a zsírtartalma, vannak olyanok, amelyek tele vannak szénhidrátokkal, és vannak, amelyek mindkettőt tartalmazzák. Ha nem biztos a szósz összetevőiben, ne habozzon feltenni kérdéseket. A lisztet vagy cukrot tartalmazó szószok és fűszerek nem szerepelnek a listán. ♦ Legyen óvatos a választott italokkal kapcsolatban:Soha nem tévedhet a vízzel, legyen az még mindig víz vagy habzó víz. Ha azonban kalandvágyakozás mellett dönt, és valami erősebbre van szüksége, például teára vagy kávéra, akkor mindenképpen nyers tejet vagy tejszínt használjon pasztőrözött tej helyett. Ha alkoholos italok mellett dönt, akkor száraz fehér vagy vörös bor, pezsgő vagy nagyon könnyű sör után érdemes elmenni. ♦ Ne nézd meg kétszer a desszertet:Ha még mindig kissé éhesnek érzi magát, miután befejezte az étkezést, megtölthet egy csésze teával vagy kávéval, ahelyett, hogy rágcsálna desszerteket. Tölthet nehéz tejszínbe mártott bogyókkal is. Kreatív lehet, amennyit csak akar, mindaddig, amíg ragaszkodik a keto étrendjéhez. ♦ Szabályok meghatározása:Ez különösen érvényes, ha büfébe jár. Nem tagadható a tény, hogy a büfében rengeteg ételt kell választani, és mint ilyen, minden meghatározott szabály nélkül, egyszerűen csak elfelejtheti, hogy egészséges táplálkozási útra indul. Tartson távol a szemektől, cukroktól és burgonyától. ♦ Használjon kisebb lemezt:Ha a fogyáson dolgozik, akkor ez a tipp kifejezetten Önnek szól. Jobb lenne, ha kisebb tányért használna, és bár mindig visszamehet az extra ételért, vigyáznia kell, hogy ne kényeztesse magát túlzottan. ♦ Javítsa a figyelmet az egészséges ételekre:Igen, ezek a zsírok, a fehérje és a zöldségek. Nézze meg a büfében a zöldségtálat, a salátabárt, a tenger gyümölcseit és egyéb egészséges ételeket. Ne felejtsen el ajánlott mennyiségű egészséges zsírt hozzáadni a választékhoz. Ha nincs ilyen, ne habozzon felhívni a szerverek figyelmét. ♦ Ne siess az étellel:Annak biztosítása érdekében, hogy ne végezzen több kalóriát a kelleténél, ne rohanjon az ételek fogyasztásával. Szánjon időt étkezésre, mivel ez lehetőséget ad a testének arra, hogy fokozatosan megemésztse az ételt, és segítsen megérteni, mennyire teljes vagy, mielőtt extra ételt rendelne. Rövid elvihetők kezdőknekHa minden erőfeszítés után még át kell esnie a ketózisban, elképzelhető, hogy valami nem stimmel. Ellenőrizze, hogy túl sok szénhidrátot vagy túl sok fehérjét fogyaszt-e. Amikor ez megtörténik, a szervezete nehezen megy ketózisba. Ha kevesebb fehérjét, kevesebb szénhidrátot eszel, és közben, időnként gyors, segít jelentősen elősegíteni a fogyást, és csökkenti az inzulint, ami viszont ketont emel. Vegye figyelembe azt is, hogy minél többet ad hozzá zsírhoz az étrendhez, annál kevesebb súlyt fog elveszíteni. Amikor a keto diéta program válaszútjába kerülsz, mindig szakszerű útmutatást kérhetsz. Ne felejtsd el, hogy ha egészségesen étkezel, egészségesebb maradsz. Kezdő keto diéta | Keto Kezdő menü | Kezdő Keto diéta terv | Keto étrend kezdőknek
|