Kezdő útmutató a ketogén étrendhez; Sok ember

Ha az utóbbi néhány évben figyelmet fordítottál a fitnesz trendjeire, akkor valószínűleg már hallottál a keto diétáról. Más néven ketogén étrend (vagy röviden csak a keto) rutinszerűen a következő mantráig forralódik fel: nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú. Ne vegye azonban ezt úgy, hogy be kellene sétálnia a McDonald's-ba, és el kell kezdenie a Big Mac-eket a zsemle nélkül napi szinten. Végül is egészséges akar lenni.

Mi tehát pontosan a keto? És valóban segít a fogyásban, miközben javítja az általános erőnlétet? Mi a helyzet azzal a jelentéssel, hogy elhárítja az olyan betegségeket, mint a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer-kór? Igazak? Egyébként: a kövér nem állítólag rossz neked?

Nyilvánvaló, hogy rengeteg kérdésed van a keto étrenddel kapcsolatban és jó okkal. Ma meghozzuk a válaszokat. A keto diéta bemutatása kezdőknek, amely segít elkülöníteni a tényeket a fikciótól, és még néhány keto étkezési tervet is kidolgoz. Itt van a keto diéta elmagyarázva.

Mi az a ketogén étrend?

A mai napig közismert tény, hogy állítólag a szénhidrátok teszik ki az étrend nagy részét. Bizonyítékként ne keressen tovább a szokásos étkezési piramisnál. Az alsó (azaz a legnagyobb) sorban gyümölcsök és zöldségek találhatók, a fenti sorban pedig kenyér, burgonya, teljes kiőrlésű gabona és gabonafélék találhatók. Dióhéjban: szénhidrát, bár egészséges.

Évtizedekig azonban bizonyos csoportok, szakértők és egyének vitatták, hogy a szénhidrátoknak valójában az étrend legkisebb részét kellene alkotniuk. Köztük volt Dr. Atkins, aki a 2000-es évek elején rövid életű étrend-őrületet indított. És bár a keto diéta vitathatatlanul idősebb, mint Atkiné, csak az utóbbi években nyer lendületet. Egyesek akár azt is mondhatják, hogy a ketogén étrend ott folytatódik, ahol Atkins népszerűsége és hatékonysága szempontjából egyaránt abbahagyta.

Ezzel eljutottunk a nap kérdéséhez: mi a keto? Egyszerűen fogalmazva: a keto diéta alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú. Kevesebb szénhidrát fogyasztásával csökkenti a vércukor- és inzulinszintet, és átalakítja a szervezet anyagcseréjét. Ennek eredményeként belép a ketózis állapotába, és nagyobb hatékonysággal égeti el a kalóriákat, gyorsítva a fogyást és potenciálisan javítva az agy működését.

A keto étrend alapfilozófiája az, hogy a szénhidrátok cukorrá bomlanak, és a tested nehezebben éget át cukrot, mint a zsírt. Több zsír fogyasztásával javítja az anyagcsere hatékonyságát, és a zsírt zsírsavakká és ketonokká is változtatja a májban. A ketonok számának növekedésével számos bejelentett egészségügyi előny jár.

Mint azt feltételezhetnénk, a keto étrend mögött álló tudomány még korántsem rendezett. Továbbá még az áhítatos keto-gyakorlók is gyakran mondják, hogy a diéta nem mindenkinek való. Ami fontos, hogy egészséges gondolkodásmóddal álljon a keto rendelkezésére, vagyis alapos döntéseket hoz, amikor eldönti, hogy mit egyek és mit ne egyenek.

Különböző típusú ketogén étrendek

Most, hogy elmagyaráztuk a keto étrendet, azt gondolhatja, hogy kitalálta ezt az egészet. Nos, nem olyan gyorsan. Ennek oka, hogy legalább négyféle keto diéta létezik, és nem mindegyiket tanulmányozták alaposan. Itt vannak a különböző variációk:

Normál ketogén étrend (SKD): A keto legelterjedtebb típusa szintén a legtöbb kutatást állja mögötte. Jellemzően 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz.
Ciklikus ketogén étrend (CKD): Ez egy cikluson keresztül működik, és heti rendszerességgel magasabb szénhidrátbevitelt tartalmaz. Általában 5 egyenes napos keto-ra bomlik, majd 2 nappal magasabb a szénhidrát-bevitel.
Célzott ketogén étrend (TKD): Számos fitneszszakértő javasolja a szénhidrátbevitel növelését edzések előtt és után, és ez a fajta keto diéta betartja. Ez lehetővé teszi, hogy több szénhidrátot fogyasszon, de csak edzés előtt és után.
Magas fehérjetartalmú ketogén étrend: Az SKD-hez hasonlóan ez a típusú keto is kevés szénhidrátot tartalmaz, azonban magasabb a fehérjebevitel. Az általános lebontás jellemzően a következő: 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.

Mivel ez a kezdő keto diéta, hozzá kell tennünk, hogy jelenleg csak a standard és a magas fehérjetartalmú változatokat támogatják átfogó kutatások.

A ketogén diéták segíthetnek a fogyásban?

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy ha más nem, a keto diéta segít a fogyásban és viszonylag gyors. Valójában egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a keto diétát folytatók akár 2,2-szer nagyobb súlyt is fogyhatnak, mint a korlátozott kalóriatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú diéták. Ugyanezen vizsgálat során a triglicerid és a HDL koleszterinszint is javult.

Míg a szokásos vagy magas fehérjetartalmú keto diéta segít a fogyásban és elméletileg teljes mértékben megőrzi Önt a folyamat során, ez még nem jelenti azt, hogy kritikus. Éppen ellenkezőleg, egyes egészségügyi szakértők a keto-t csak egy divatnak és egy hibásnak minősítik. Kezdetben a szigorú szénhidrát-absztinencia nagyon nehéz fenntartani hosszabb ideig. Ez azt jelenti, hogy gyors súlycsökkenést tapasztalhat, majd visszahízik, amint visszaesik.

Még akkor is, ha sikerül fenntartani a keto étrendet, figyelembe kell venni a lehetséges mellékhatásokat. Lehet, hogy ezt kérdezi tőled: egészséges-e a keto, vagy nem?

A ketogén étrendek egészségesek-e?

Rengeteg táplálkozási szakértő figyelmeztet benneteket a keto diéta veszélyeire. Bizonyos aggodalmaik abban gyökereznek, hogy amint meglátja a „magas zsírtartalmú” szavakat, olyan dolgokat fog feltölteni, mint a szalonna és a steak. Ezzel növelheti a rák és a szívbetegség kockázatát.

Az érme hátoldalán néhány keto-gyakorló azt állítja, hogy nincs semmi baj a szalonnával és a steak-kel, feltételezve, hogy felelősségteljesen étkezik és meglehetősen rendszeresen edz. Rámutatnak a keto étrend és az általános egészségi állapot néhány alapvető összefüggésére is. Az egész enyhén szólva meglehetősen zavaros lehet.

Kezdjük az alapokkal. Ugyanis a keto segíthet a zsírfelesleg elvesztésében, és az inzulinszint csökkentésében is, megakadályozva például a 2-es típusú cukorbetegséget vagy a prediabétest. Nem csak ez, hanem egy tanulmány kimutatta, hogy a keto étrend még a 2-es típusú cukorbetegség elleni küzdelemben is segíthet azok között, akik már rendelkeznek ezzel. A ketót az epilepsziás rohamok csökkentésére is használták, és számos tanulmány és statisztika támasztja alá ezt az állítást.

Menjen előre onnan, és belép egy egyenesen ellenséges arénába, ahol a keto gyakorlók állandóan a kritikusok ellen állnak. Egyes szakemberek igazolni fogják, hogy a szénhidrát a végső ördög, és a keto diéta nemcsak a fogyásban és a cukorbetegség elhárításában segít, hanem akár olyan dolgokat is megelőzhet, mint a rák és az Alzheimer.

A kritikusok három külön fronton válaszolnak. Először rámutatnak az étrend elméleti fenntarthatatlanságára. Ezután hosszú távon felvetik a lehetséges kockázatokat, például a veseköveket, az alacsony vérnyomást, a székrekedést, a csontritkulást és a húgysavszintek emelkedését (ami egyes esetekben köszvényhez vezethet). Végül, de nem utolsósorban összefüggést hoznak a ketogén étrend és a megnövekedett halálozási arány között.

Még a kritikusok is elismerik, hogy a megnövekedett halálozási arány (például a rák és a szívbetegségek miatt) az állati eredetű étrendhez kapcsolódik, míg a növényi alapú keto étrend csökkenti a halálozási arányt. A probléma az, hogy a növényi alapú keto étrend rendkívül korlátozó és sokkal nehezebb fenntartani.

Összefoglalva, a zsűri még mindig nem tudja, hogy a szokásos keto étrend teljesen egészséges-e. Igen, állítólag segít a fogyásban, javítja az anyagcserét, növeli a ketontermelést, csökkenti a vércukorszintet és az inzulinszintet, és megakadályozza mind a cukorbetegséget, mind az epilepsziás rohamokat, de ez nem jelenti azt, hogy könnyű fenntartani vagy teljesen kockázatmentes.

Keto-barát ételek (egyszerű ketogén bevásárló lista)

Amint hamarosan felfedezed, a keto menés nem feltétlenül jelenti számos kedvenc étel feláldozását. Mielőtt belevágnánk a kezdőknek szóló keto étrendbe, engedje meg, hogy bemutassuk azokat az ételeket, amelyek feltehetően az étrendet alkotják. Ezek a következők:

Kerülendő ételek

A szénhidrátok csak az étrend körülbelül 5% -át teszik ki, ami azt jelenti, hogy adieu-t ajánlanak a következő szénhidráttartalmú ételekre:

Tészta: Nincs több spagetti vagy tészta az Ön számára.
Gabonafélék: Ide tartoznak a búzát, rizst vagy zabot tartalmazó termékek.
Keményítőtartalmú zöldségek: Burgonya, édesburgonya, butternut squash, kukorica, borsó, sütőtök stb.
Bab és hüvelyesek: Fekete bab, csicseriborsó, lencse, vesebab stb.
Gyümölcs: Citrus, szőlő, banán és ananász.
Kenyér és pékáruk: Fehér kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, keksz, zsemle stb.
Cukor: Fagylalt, cukorka, juharszirup, agavé szirup, süti, fánk, torta, kókuszcukor, édesített italok stb.
Nagy szénhidráttartalmú szószok: Gondolj barbecue szószra, cukros nehéz salátaöntetre és mártásos szószra.
Egyes alkoholos italok: Sör és koktélok, nevezetesen.
Egészségtelen zsírok: Margarin, rövidítő és növényi olajok (azaz repce, kukoricaolaj stb.).
Feldolgozott ételek: Gyorsétterem, csomagolt ételek és feldolgozott húsok (virsli, ebédhús stb.).
Diétás ételek: Mesterséges színezéket, tartósítószert vagy édesítőszert tartalmazó ételek.

Ne feledje, hogy a keto alacsony szénhidráttartalmú és nem szénhidráttartalmú. Még akkor is, ha szénhidrátot fogyaszt, kerülje a feldolgozott ételeket, a finomított cukrokat és az egészségtelen zsírokat. Nagyrészt ragaszkodjon elsősorban az alacsony glikémiás gyümölcsökhöz, például a bogyókhoz.

Ketogén étkezési terv (vasárnap - szombat)

Végre: keto diéta terv kezdőknek. A következő minta menüben rengeteg ízletes ételt és értékes néhány szénhidrátot talál. A cél a ketózis elérése, amire szükség lehet még a szénhidrátbevitel csökkentésére. A zsírtartalom növelése érdekében kókuszolajjal, avokádóolajjal, olívaolajjal és legeltetett vajjal kell főznie.

Itt van egy hét a ketogén diétán:

hétfő

Reggeli: Két sült tojás (legeltetett vajban), párolt zöld oldalával.
Ebéd: Sajtburger gombával és avokádóval zöld ágyon (nincs zsemle).
Vacsora: Sertésszelet pirított zöldbab oldalával.

kedd

Reggeli: Bors és gomba omlett.
Ebéd: Garnéla saláta zöld ágyon.
Vacsora: Sült csirke tejszínes szószban, brokkoli oldalával.

szerda

Reggeli: Sajt, tojás és paprika tülekedés.
Ebéd: Keményen főtt tojás, pulyka, avokádó és kéksajt egy sült saláta kitûnõ ágyon.
Vacsora: Grillezett lazac párolt spenót oldalán.

csütörtök

Reggeli: Teljes zsírtartalmú joghurt tetején Keto-barát granola.
Ebéd: Steak tál karfiol rizzsel, sajttal, gyógynövényekkel, avokádóval és salsa-val.
Vacsora: Bölény steak sajtos brokkolival.

péntek

Reggeli: Sült avokádó tojásos csónakok.
Ebéd: Cézár saláta csirkével.
Vacsora: Sertésszelet spárga oldalával.

szombat

Reggeli: Karfiolos pirítós sajttal és avokádóval.
Ebéd: Lazacburgerek a pesto szósz tetején (nem zsemle).
Vacsora: Húsgombóc cukkini tésztával és parmezán sajttal.

vasárnap

Reggeli: Kókusztejes chia puding kókuszdióval és dióval.
Ebéd: Cobb saláta leveles zöldekkel, kemény tojással, avokádóval, sajttal és pulykával.
Vacsora: Kókuszos csirke curry.

Keto-barát italok

Néhány ember számára a cukros italokról való lemondás lehet a legnehezebb. Ezt azonban diétától függetlenül meg kell tennie. Ragaszkodjon inkább a következő italokhoz:

Víz: Igyon folyamatosan a nap folyamán. Ha az ízesítő részlegen el akarja keverni a dolgokat, hozzáadhat olyan dolgokat, mint a menta vagy a citromhéj.
Szénsavas víz: Ez nem Coca-Cola, de elégnek kell lennie. Kerülje a mesterségesen ízesített fajtákat.
Kávé: Ne adjon hozzá cukrot vagy édesítőszert, de bátran adjon hozzá nehéz tejszínt.
Tea: A zöld tea jelentős egészségügyi előnyökkel jár, de ne feledje: nincsenek édesítőszerek.

Az alkoholt általában rosszallásnak vetik alá, de egyáltalán nem tiltják. Ha kényeztetni szeretné magát, igyon vodkát vagy tequilát akár tiszta, akár egy csepp szódavízzel.

Egészséges ketogén snack lehetőségek

Keto-barát snacket keres? Ne izgulj, mert vannak lehetőségeid. Íme néhány példa:

Mandula és cheddar sajt
Fél avokádó csirkesalátával töltött
Guacamole alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel
Édesítő kókuszdióval, dióval és magvakkal készült nyomkeverék
Keményre főtt tojás
Kókusz chips
Kale chips
Olajbogyó és szeletelt szalámi
Zeller és paprika gyógynövényes krémsajtos mártással
Bogyók erős tejszínhabbal
Marhahúzó
Sajt roll-up
Parmezán chips
Makadámiadió
Zöldek magas zsírtartalmú öntettel és avokádóval
Keto turmix kókusztejjel, kakaóval és avokádóval
Avokádó kakaóhab

Ketogén étrend kiegészítők

A keto diéta elfogadása sokkot okozhat a rendszerében, és nyilvánvaló okokból. Néhány ember még az első napokban megkapja az úgynevezett ketoinfluenzát. A tünetek között szerepelhet csökkent energia, lelki lassúság, éhségérzet, álmatlanság és hányinger.

Ha el akarja kerülni a ketogén étrend korai buktatóit, akkor kezdje azzal, hogy kiegészíti virtuális szénhidrátmentes étrendjét alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. Más szavakkal, lassan csökkentse a szénhidrátbevitelt az első hetekben, hogy teste ennek megfelelően tudjon beállítani.

Ezenkívül a keto befolyásolhatja a víz és az ásványi anyag egyensúlyát, ezért fontolja meg, hogy további sót adjon étrendjéhez és/vagy vegyen ásványi anyag-kiegészítőket. Az ásványi anyag-kiegészítők ajánlott adagjai 3000–4000 mg nátrium, valamint 1000 mg kálium és 300 mg magnézium naponta.

Íme néhány egyéb kiegészítés, amelyet a keto étrend alatt szedhet:

MCT olaj: Ez hozzájárulhat a ketontermelés növeléséhez.
Koffein: Ez segít az energia, a zsírvesztés és a teljesítmény terén.
Exogén ketonok: Itt van egy másik kiegészítő, amely állítólag segíthet a ketonszám növelésében.
Kreatin: Párosítsa ezt a kiegészítést egy megfelelő edzésprogrammal a teljesítmény növelése érdekében.
Tejsavó fehérje: Ez segít növelni a fehérje bevitelét.

Végül, de nem utolsósorban ne feledje, hogy a megfelelő keto nem éhezésen alapuló étrend. Egy pillantás a kezdőknek szóló keto étrendre (lásd fent) annyit kell jeleznie. Mindennek lényege, hogy jól táplálkozzon és jóllakjon, hogy ideális esetben hosszabb ideig fenntartsa a rendet.

Általános GYIK

Mit eszel a ketogén diétán?

A szokásos keto diéta magas zsírtartalmú és kevés szénhidrátot tartalmaz. A legtöbb orvos a következő ételeket fogyasztja: tojás, zsíros hal, baromfi, hús, zsíros sajt, dió, mag, avokádó, bogyó és alacsony szénhidráttartalmú zöldség.

Biztonságos-e a ketogén étrend?

Mielőtt teljes keto-t folytatna, konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel. Ennek oka, hogy a keto diéta mellékhatásokat okoz, köztük alacsony vérnyomást, veseköveket és székrekedést.

Ki alkotta a ketogén étrendet?

A modern keto étrend állítólag az MCT étrendből származik, amelyet Peter Huttenlocher dolgozott ki az 1970-es években.

Melyek a Keto különböző típusai?

Lényegében négyféle keto létezik, amelyek a következők: szokásos keto (75% zsír, 20% fehérje, 5% szénhidrát), ciklikus keto (5 napos keto és 2 nap rendszeres étkezés), célzott keto (szénhidrátfogyasztás és edzés után), és magas fehérjetartalmú keto (60% zsír, 35% fehérje, 5% szénhidrát).