Az 5: 2-es étrend: a második hét

2013. január 14./0 hozzászólás

Hogyan hajtja végre az 5: 2 arányú diétát? Egy hathetes sorozatban Vicki Edgson táplálkozási terapeuta vezet az élen - itt van a diéta második hetével

Ez a hat hetes 5: 2 étrend-tervünk második hete (elmulasztotta az első hetet? Itt olvashatja el az 5: 2 első hét étkezési tervét), táplálkozási szakértőnk, Vicki Edgson pedig egy vadonatúj menüt tart a pályán. csiklandozza az ízlelőbimbóit. Egyszerűen ossza el hetét öt „normál” napra és két „böjt” napra, ahol két étkezéshez és kevesebb kalóriához ragaszkodik.

Ételek növelése és elkerülése

Növekedés: Hüvelyesek, beleértve a puffadt lencsét, a csicseriborsót és a vajbabot, amelyek tartós energiaforrásokat biztosítanak, és hosszabb ideig teltebbé teszik. Adja hozzá ezeket zöldségleveseihez, friss étel salátáihoz és halához/baromfihoz.

Elkerül: Bármilyen keksz, kereskedelmi kenyér vagy sütemény - lehet, hogy úgy érezte, hogy szüksége van rájuk a múlt héten, de megmutatta magának, hogy NÉLKÜL is nélkülük, ezért tegye csak ezt. Tedd nélkülük!

Frissítve 5: 2 irányelvek

Amikor az 5: 2 diéta eredetileg előtérbe került, amikor öt évvel ezelőtt a BBC Horizon című műsorában, az Eszik, Gyorsan, Élj tovább, a képernyőn megjelent, a terv öt napos normális (bár egészséges) étkezésből és két „böjt” napból állt, ahol a kalóriabevitelt egyenként körülbelül 500 kalóriára csökkentették. A tudományos újságíró és a műsor házigazdája, Dr. Michael Mosley öt hét alatt elvesztette a követ.

Azóta azonban Dr. Mosley kissé módosította az irányelveket. Most átdolgozták az 5: 2 vércukor-diétává. A mediterrán étrend elvei alapján ragaszkodhat ugyanahhoz az 5: 2 arányú rutinhoz, de a böjti napokon 800 kalóriát engedhet meg, nem pedig az előbbi 500-at, amelyet nőknek javasoltak, és 600-at a férfiaknak. A módosításokat annak érdekében tették, hogy a „gyors” napok könnyebben illeszkedjenek a mozgalmas életmódba.

Ha az eredeti 5: 2 koncepció mégis megfelel Önnek, mindenképpen ragaszkodjon Vicki 500 kalóriás gyors napi étkezési ötleteihez, az alábbiakban leírtak szerint. Lehetővé teszi azt is, hogy valamivel gyorsabban elérje a fogyás céljait. 800-ra emelése mégis valamivel több fenntartást jelenthet. Íme néhány irányelv az egészséges étkezések hozzáadásának kalóriatartalmáról (beleértve azokat az ételeket is, amelyeket a Vicki a fenti 2. héten ajánlott növelni), hogy elérje a 800-as szintet.

100g adag lencsét: nagyjából 141 kalória

50 g csicseriborsó: 160 kalória

50g vajbab: 145 kalória

Egy banán: 52 kalória

Buggyant tojás: 53 kalória

20 mandula: 140 kalória (egy mandula 7 kalória)

Bőr nélküli csirkemell: 148 kalória

100 g tofu: nagyjából 68 kalória

Közepes avokádó: 143 kcal

Egy evőkanál teljes zsírtartalmú görög joghurt: 59 kalória

Egy kis tábla étcsokoládé (32g): nagyjából 180 kalória

50g houmous adag: nagyjából 160 kalória

10 eper: 30 kalória (egy eper 1 kalória)

30 g zabkása zab: 114 kalória

50g adag barna rizs: 166 kalória

A kiegészítések nem korlátozódnak a fentiekre (csak ötletek!). Egyéb ételek, ételek és harapnivalók esetén használja az NHS Kalória-ellenőrzőt annak megállapításához, hogy eléri-e a 800 kalóriás gyors napi limitet.

Normális napok

Válasszon egy lehetőséget minden étkezésből, az öt teljes étkezési napra

Reggeli:

1. Buggyantott alma és körte, egy evőkanál blansírozott mandulával vagy pekándióval. 2 evőkanál görög stílusú joghurt. Bögre zöld tea.

2. 2 tojásos omlett 3oz feta sajttal és a tetejére petrezselyem. Friss vagy grillezett paradicsom felek. Bögre Rooibosch teát.

3. 2 kicsi vagy 1 nagy hajdina palacsinta füstölt lazac és citromlével. Bögre forró víz és citrom.

4. 2 szelet gluténmentes pirítós (próbáld ki a Genius vagy Paul pékségét) grillezett paradicsommal és gombával, valamint apróra vágott petrezselyemmel (lehet, hogy előző este paradicsomot és gombát készítettek - 1-2 percig melegítsd, miközben pirítod a kenyeret). Csésze Rooibosch tea.

5. 1 14oz-16oz turmix kókuszvízzel, banán, 1 evőkanál nyers jumbo zab, 3 csepp vaníliaeszencia, 1tsp tahini. Ez egy magas fehérjetartalmú turmix, és remek edzéseket magával vinni, hogy az edzés után azonnal legyen.

Ebéd:

1. Tengeri tésztaleves zöld salátával. alma.

2. Tagliatelle paradicsom, olíva és fenyőmag szósszal, vízitorma és rakétasaláta.

3. Sima marhahamburger grillezett paradicsommal és apró krumplival.

4. Lencse- és dióburger vegyes görög salátával.

5. Toszkán bableves teljes kiőrlésű tekercsben, almával vagy körtével.

N.B. Ezeket az ebédeket friss zöldséglé kísérheti, de
nincs gyümölcslé.

Vacsora:

1. Házi chili con carne barna rizzsel.

2. Szójaszószban és mirinben pácolt, megfeketedett tőkehal, kemencében sült, brokkolival és csípős borsóval.

3. Csicseriborsó és fekete szemes rakott póréhagymával, kelkáposzta, fokhagyma és paradicsom, ízesítésre apróra vágott korianderrel. Ez ideális egész nap lassú tűzhelyben főzve, így fogyasztásra készen tér haza vacsorázni.

4. Halpite garnélával, burgonya öntettel és nagy zöld salátával.

5. Lencse dhal chapatival és karfiollal aloo gobi (szupermarket vásárolt, nem pedig indiai elvihető).

Alacsony kalóriatartalmú napok

Válasszon a reggeli és ebéd, vagy a reggeli és a vacsora egyik lehetőségéből

Reggeli:

1. Sült alma narancshéjjal és fahéjjal, 1 evőkanál creme fraichével.

2. 2 tojásfehérje és 1 tojássárgája rántotta apróra vágott bazsalikommal.

Ebéd:

1. 4 szelet parmai sonka spárgacsúcsok köré citromlével és egy csepegtető olívaolajjal.

2. Nagy kelkáposzta, mángold és répaleves saláta, 1 közepes céklával és 2 sárgarépával reszelt. Dióolaj és citromlé öntet. Ha akar, adjon hozzá 4 diót.

Vacsora:

1. 8oz sült monkfish fokhagymában és olívaolajban dörzsölve friss vagy szárított tárkonnyal.

2. 6oz hummus pirított pumpernickel kenyérrel, tetején vízitorma.