A zsírvesztés alapjai; 1. rész Az étrend tervének elkészítése

Január az az idő, amikor az emberek újévi fogadalmaik teljesítése érdekében tülekednek. De közismert tény, hogy a határozatok 90% -a februárig megbukik. Ez ismerősen hangzik? Ebben a sorozatban, A zsírvesztés alapjai, megtanulja, hogyan állítsa be sajátját zsírvesztési program. Ez lehetővé teszi, hogy ma elindítsa utazását, függetlenül attól az évszaktól, amikor elolvasta. Ebben a sorozatban különféle szempontokat fogunk tárgyalni, beleértve a felépítést, a gondolkodásmódot, a fizikai és pszichológiai elvárásokat, a testmozgás bevezetését az életébe, az alvási és stresszproblémák kezelését és a szokások kialakulását.

rész

Itt, a MyHealthBuddy-n, tudományos alapú megközelítést alkalmazva készítünk fitneszterveket, ami lényegében azt jelenti, hogy programjaink nemcsak segítenek a fogyásban és a jó megjelenésben, hanem az optimális érzésben és teljesítményben is. A tudományos megközelítés nagyszerű tulajdonsága, hogy az eredményeket könnyen meg lehet ismételni különböző embereken. Kipróbáltuk és teszteltük ezt a megközelítést magunkon, valamint az eddig edzett ügyfelek százainál.

Itt találhatók az étrend-terv összeállításának alapvető elemei.

Kalóriák

A kalória a legfontosabb tényező, amelyet figyelembe kell venni az étrend megtervezésekor. Két rövidítés van, amelyet gyakran hallani fog - BMR és TDEE.

Mondja, hogy egyszer felébred, és úgy dönt, hogy egyáltalán nem akar felkelni az ágyból. Hipotetikusan nem végezne fizikai tevékenységet. BMR, vagy az alapanyagcsere a test által egy nap alatt elköltött kalóriák száma, ha egész nap ágyban feküdne. A BMR kiszámításához két egyszerű lépésben, kattints ide

De a legtöbb embernek jóban vagy rosszban fel kell kelnie és folytatnia kell az életét. Felkelünk, készülődéssel járjuk a házat, körbejárhatjuk az irodát, vagy akár gyakorlhatunk is a mindennapjainkban. Mindezek a tevékenységek is igényelnek némi energiát. Az az energiamennyiség, amelyet egy nap alatt elköltenél - vagy - egy nap alatt elfogyasztott kalóriák száma mindezen tevékenységek mellett - a TDEE, vagyis a teljes napi energiaköltség.

Érdemes megjegyezni, hogy a TDEE drasztikusan változhat napról napra. Ha van egy szabadnapod és bevásárolsz, a TDEE sokkal magasabb lesz, mintha egész nap az asztalodnál ülnél.

Tehát mindennap elegendő mennyiségű kalóriát költ. A étrend a fogyáshoz, meg kell győződnie arról, hogy kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit egy nap alatt elköltenek. Ezt kalóriadeficitnek nevezik. Legyen szó keto diétáról, paleo diétáról, vegán étrendről vagy bármilyen más diétáról, a zsírvesztés csak akkor valósul meg, ha kalóriadeficitben szenved. Ami azt jelenti - igen, még a keto mellett is hízhatsz.

Bármilyen zsírégető étrend esetén arra kell törekednünk, hogy napi néhány száz kalória kalóriadeficitet hozzunk létre. Fontolja meg a BMR kiindulópontként való használatát.

Vegyünk példaként két embert:

Sita Ram
Kor 30 30
Magasság 157 (5’2) 178 (5’10)
Súly 80 80
BMR * 1543 1844
TDEE * 1853 2858

* Harris-Benedict Formula használata

A 30 éves Sita 5’2 (157 cm), 80 kg és ülő íróasztallal rendelkezik.

Nem sportol, és fogyni akar. BMR 1543 Harris-Benedict képlet felhasználásával. A TDEE értéke 1853. 310 watt kalóriadeficit keletkezik, ha Sita napi BMR-jét fogyasztja.

Ram 5’10 (178 cm), aktív életmódja 80 kg. Hetente ötször gyakorol, és meg akarja tartani a súlyát. BMR-értéke 1844, TDEE-értéke 2858. Mivel csak a súlyát akarja fenntartani, napi 2858 kalóriát kell fogyasztania.

Ne feledje, hogy ezek csak becslések, az igazi történet akkor fog kibontakozni, ha az étrendet végrehajtják és a változásokat figyelemmel kísérik.

Szóval, honnan származnak ezek a kalóriák?

Makrotápanyagok - fehérjék, zsírok és Szénhidrátok.

Ha súlycsökkenésre irányul, annál is fontosabb annak biztosítása, hogy a kalóriák a megfelelő táplálékforrásokból származzanak.

Miután megkapta a nap kalóriatartalmát, itt az ideje meghatározni, honnan származnak ezek a kalóriák. Minden élelmiszer fehérjékből, szénhidrátból és zsírból áll, változó mennyiségben. Például egy közepes banán 27 g szénhidrátot, 1,3 g fehérjét és 0,4 g zsírt tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy elsősorban szénhidrátforrás. Egy nagy főtt tojás viszont 5 g zsírt, 0,6 g szénhidrátot és 6 g fehérjét tartalmaz, így kiváló fehérje- és zsírforrás, de nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz.

1g fehérje 4 kalóriát tartalmaz

1 g szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz

1 g zsír 9 kalóriát tartalmaz

Az alkohol is külön makrotápanyag, amelyre egy másik alkalommal kitérünk.

Vizsgáljuk meg részletesen az egyes makrotápanyagokat.

Fehérje egy olyan szó, amely az istenektől való félelmet szokta kiváltani az emberekben.

A pizzákon és hamburgereken elfogyasztás sok embernél gyakran előfordul, mégis, ha valaki megkéri őket, hogy egyenek egy kicsit több fehérjét, attól tartanak, hogy ez károsítja a szervezetet.

A fehérje a legfontosabb makrotápanyag, amelyet minden jó étrend-tervben elsősorban figyelembe kell venni. A fehérje felelős a test számos funkciójáért, és aminosavakból áll. A biológusok szeretik az aminosavakat az élet építőköveinek nevezni. Az összes izomszövet, szervszövet, a bőr kollagénje, a köröm és a haj - ezek mind fehérjéből állnak. Elengedhetetlen, hogy bizonyos aminosavakat kapjon az étrendből, különben a test elkezdi keresni ezeket az aminosavakat a saját szövetéből. A megfelelő fehérjebevitel biztosítása minden jó étrend alapja.

Tehát mennyi fehérjét kell bevenni? Kiindulásként 1–1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Tehát egy 70 kg-os embernek legalább 70 gramm és legfeljebb 105 gramm fehérje kell lennie naponta.

A fehérje segít:

- Az izomszövet fenntartása és építése

- Támogassa az immunfunkciót

- Érezd jóllakottnak és jóllakottnak

- Szabályozza a hormonális funkciókat

Zsír nagy energiaforrás és mikroelemek.

Szintén elengedhetetlen számos funkció végrehajtása a testben, valamint bizonyos struktúrák kialakítása. Alapvető tápanyag, és nem kell félnünk attól, hogy az étrendünkben megfelelő mennyiségű zsír van.

A zsír segít:

- A test különböző funkcióinak szabályozásával, beleértve a stresszt és a hangulatot

- A vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában

- Tartsa az energiaszintjét a napi kalóriaigény teljesítésével

- Örüljön az ízlelőbimbóinak

Szénhidrátok két különböző típusra osztható: Rostos és Keményítőre.

A rostos szénhidrátok olyan zöldségekből származnak, mint a brokkoli,

spenót, paradicsom és karfiol - azokat a zöldségeket, amelyeket senki sem fogyasztana, ha választást kapnak! A rostos zöldségek azonban rendkívül fontosak a táplálkozási tervben, mert nem csak segítenek jóllakni, hanem rengeteg vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak.

A rostos szénhidrátok segítenek:

- Étkezés után érezze jól magát

- Tartsa egészséges a bélmozgását

- Biztosítson rengeteg alapvető mikroelemet

A keményítőtartalmú szénhidrátok viszont nem nélkülözhetetlen tápanyagok. Ez azt jelenti, hogy a test hosszú időn keresztül képes túlélni nélkülük. Minden keményítőtartalmú szénhidrát a cukor különféle formáira bomlik, hogy felszívódjon a szervezetbe.

Keményítőtartalmú szénhidrátok:

- Segít az izomépítésben

- Könnyű energiaforrás

A makrotápanyagok aránya:

Az étrend típusát a makrotápanyagok aránya határozza meg. Minden jó étrend legalább 30% fehérjét tartalmaz. A zsír és a szénhidrát az életmódtól és az igényektől függően változhat.

Makrotápanyagok forrásai:

Bár minden étel tartalmaz valamennyire mind a 3 makrotápanyagot, egy makrotápanyag aránya magasabb lesz. Íme néhány példa, amely segít a terv összeállításában.

Zsír Fehérje Szénhidrát
Diófélék (földimogyoró, mandula) Csirke Rizs
Magok (Chia, napraforgó) Tojás Roti
Ghee Paneer Tészta
Vaj Tofu Krumpli
Olajok (olíva, kókusz) Fehérje por Kenyér
Sajt Szójadarabok vagy szemcsék Cukor
Kókusztej Hal Gyümölcsök

Először válasszon fehérjeforrást, majd adjon hozzá néhány szénhidrátot vagy zsírt.

Kiszámíthatja a makrókat egy olyan alkalmazás segítségével, mint a MyFitnessPal vagy FitDay. Jelenleg saját kalkulátorunkat fejlesztjük, amely segít a makrók meghatározásában!

Most, hogy kitaláltuk, mit és mennyit együnk, a következő kérdés merül fel: mikor?

Időzítés: Hány ételt kell ennem?

Van egy mítosz, miszerint ha nem eszik öt percig, savasságot kap.

Sokan naponta 5-6 étkezés elfogyasztásának előnyeit mutatják be néhány óránként. Ez távol tartja az éhséget. Az az igazság, hogy ez valóban nem számít. Néhány ember számára a túl sok étel elfogyasztása nem kivitelezhető és nem is kívánatos. Mindkét megközelítés megfelelő lehet a megfelelő ember számára.

Nem, a reggeli nem a nap legfontosabb étkezése. Minden étkezés fontos, inkább az, hogy mit eszel az étkezések során. Ha alacsony nő egy TDEE-vel, amely alig érinti az 1400-at, akkor 6 étkezés elfogyasztása azt jelentené, hogy 2 óránként csak néhány falatot kell megenni. Másrészt, ha aktív, magas férfi vagy, és a TDEE meghaladja a 2500-at, a 3 étkezés elfogyasztása étkezésenként 833 kalóriát jelentene, ami óriási lenne!

Miután kitalálta, mit kell enni, a saját menetrendje szerint egész nap kezelhető étkezésekre oszthatja.

[Minta alacsony szénhidráttartalmú étrend-terv Sita és Ram számára]

Az alábbiakban egy 1800 kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú tervet tervezünk Ramnak, aki nem vegetáriánus. Fehérje: 35% szénhidrát 25% zsír: 40%


Az alábbiakban 1400 kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú tervet találunk Sita számára, aki vegetáriánus. Fehérje: 35% szénhidrát 25% zsír: 40%.

Figyelje meg, hogyan "alacsony szénhidráttartalmú" teljesen különböző ételeket jelent, ha a cél kalória sokkal alacsonyabb, mint a legtöbb nő esetében. Sitánk sem kivétel!

A lényeg az, hogy válassza ki a legjobban megfelelő szerkezetet. Néhány elfoglalt szakember ügyfelünk általában kevesebb ételt fogyaszt, míg mások, akik egész nap otthon vannak, több ételt igényelnek. Az időzítés sokkal kevésbé fontos, mint amit eszel.

A következő cikkben megvitatjuk, hogyan mérhető az előrehaladás, és mire lehet számítani, ha új programba kezd.

Ha hasonlítasz hozzám, most izgatottan merülsz fel és készíted el saját étrendedet! Ha azonban ez túl sok erőfeszítésnek és kemény munkának tűnik, bármikor kapcsolatba léphet velünk segítségért, vagy csatlakozhat facebook csoportunkhoz.