7 napos vegán étrend

Írta: Samuel Holt, Élelmiszerinformációs Ügyvezető

Egy hétig tartó receptek segítenek kordában tartani a kalóriákat vegán étrend mellett. Akár új vagy benne, egy ideje vegán vagy soha nem próbálta ki, ezek a receptek inspirációt és néhány remek étkezési ötletet adnak Önnek anélkül, hogy rontanák a kalóriaszámot.

Vegán étrend 1. nap

Diós banános pirítós

1 kis banán
1 közepes szelet teljes kiőrlésű kenyér
2 teáskanál Ropogós mogyoróvaj

Pirítós kenyér
Kenje meg a mogyoróvajat a pirított kenyérre
Szeleteljen banánt és helyezzen szeleteket dióval vajas pirítósra.

Rakéta, dió és butternut saláta

10 permet olívaolaj spray
10 magozott olajbogyó
80g friss rakéta
80g Butternut Squash
7 cseresznye paradicsom
1 evőkanál balzsamecet
25g dió

Melegítse elő a sütőt 180 ° C-ra
Hámozzon és szedje ki a Butternut Squash-t, és harapásméretű darabokra vágja.
Helyezzük egy tepsibe, permetezzük olajjal, és süssük a sütőben 20-30 percig, amíg puha és szépen meg nem pirul
Míg ez fél szelet paradicsomot szeletel, az olajbogyót félbevágja és felszeleteli, és egy nagy tálba diót, rakétát, paradicsomot és olívabogyót tesz.
Hozd ki a Butternut-t a sütőből, és tedd félre hűlni 10 percre. Miután kihűlt, tegye a tálba más hozzávalókkal és óvatosan keverje össze.
Csepegtesse át a balzsamecetet és tálalja.

Egy fazék paradicsom és csicseriborsó nyelv

5 bazsalikomlevél
1 evőkanál kapribogyó
½ csicseriborsó
80g Linguine
200g Passata
1 kis piros chili bors
3 napon szárított paradicsom
100ml víz

Fektesse le a linguint egy serpenyő aljára, ha szükséges, csattanjon. Fedjük le Passata-val, majd öntsük hozzá a vizet.
Forraljuk fel, majd pároljuk lassú tűzön, ne felejtsük el folyamatosan keverni, hogy a tészta ne tapadjon az aljára.
Szeletelje fel a chilit és a szárított paradicsomot, ürítse le a kapribogyót, és adja hozzá ezeket az összetevőket a serpenyőbe, alaposan keverje össze, fedővel fedje le, és főzze, amíg a tészta teljesen meg nem fő. (nagyjából 10 perc)
Vágja fel a bazsalikomot, és adja hozzá ezt közvetlenül tálalás előtt, keverje át fekete borssal.

Ezt a tervet arra tervezték, hogy megmutassa, hogyan juthat hozzá az összes nélkülözhetetlen tápanyaghoz és elegendő kalóriához olyan termékek felhasználásával, amelyeket megvásárolhat bármelyik közeli nagy szupermarketben. Soha nem volt ilyen egyszerű enni vegán.

Vegán étrend 2. nap

Korpapehely mazsolával és banánnal

1 kis banán
50g korpapehely
100ml mandulatej
1 evőkanál mazsola

Készítsen gabonát és tetejét mazsolával, élvezze a banánt az oldalán vagy a gabona tetején.

Quorn marokkói leves kenyértekerccsel

1 teljes kiőrlésű kenyértekercs
½ fazék Quorn marokkói leves vegán darabokkal
1 vastag kenhető tejmentes szabad kenés

Melegítsen levest a tűzhelyen vagy a mikrohullámú sütőben, amíg forró nem lesz.
Vágja le és kenje el a zsemlyét, majd forró levessel tálalja.

Diósült borsóval és sült burgonyával

¼ cipó kézműves szemes dió sült
1 evőkanál napraforgóolaj
80g borsó
100g új burgonya

Kövesse a diós sült csomagolás lépéseit, és tegye előmelegített sütőbe sütni.
Vágja félbe a burgonyát, és tegye tepsibe, csepegtesse be napraforgóolajjal és fűszerezze.
Sült burgonyát a sütőben az utolsó 20 perc alatt, amíg meg nem fő és puha.
Helyezzen egy közepes, vízzel töltött mártásos serpenyőt erős tűzre, és forralja fel.
A borsót forraljuk 4-5 percig, lecsöpögtetjük, és diós sült és sült burgonyával tálaljuk.

Nyugodtan cserélje le a változó termékeket, például a mandulatejet vagy az olaj spray-ket az Ön által preferált verziókra, csak ne felejtse el frissíteni az étkezési naplót, ha mégis.

Vegán étrend 3. nap

Vegán kolbász szendvics

¼ Francia botkenyér
1 púpozott teáskanál Toamto Chutney
4 saláta levél
2 vegán kolbász

Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra
Tegyen egy kolbászt egy tepsibe, és süsse a sütőben 16 percig, időnként megfordítva.
Vágja félbe a francia botot, és kenje meg a paradicsom chutney-t mindkét oldalán, és tegye bele a saláta leveleket.
Helyezzen kolbászt szeletelt kenyérbe, és élvezze.

Sült cékla és narancs saláta

1 nagy cékla
1 sárgarépa
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
1 nagy narancs
80g friss rakéta
1 evőkanál szezámmag

Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra
Hámozzuk meg a sárgarépát és vágjuk apró ékekre. Hámozza meg és tisztítsa meg a céklát, és szelje fel vékony körökre.
A sárgarépát 5 percig forraljuk, majd réselt kanállal távolítsuk el.
5 percig pároljuk a répát, majd engedje le.
Helyezzük a sárgarépát egy tepsibe, csepegtessünk le 1 evőkanál olívaolajjal és süssük 10 percig, mielőtt további 20-30 percig adnánk a répát.
Vágja a narancsot részekre, szárazon pirítsa meg a szezámmagot lassú tűzön, amíg aranyszínű nem lesz.
Az összes összetevőt dobja össze, miután kissé kihűlt, a tetejére szórjon szezámmagot és egy kis olívaolajat

Sült édesburgonya babgal

½ doboz vegyes bab
10 spray olívaolaj spray
2 teáskanál szójaszósz
1 teáskanál cukor
1 közepes édesburgonya
1 doboz apróra vágott paradicsom

Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra
Pierce az édesburgonyát villával, főzzük a mikrohullámú sütőben 8 percig, vagy amíg megpuhul. Tepsibe tesszük, használjunk 5 spray olajat, kevés paprikát, sót és borsot, majd süssük 10-15 percig, amíg ropogós nem lesz.
Közepes lángon néhány perc alatt megsütjük a babot az olajpermet többi részében. Adjunk hozzá szójaszószt és cukrot, főzzük, amíg össze nem keveredik.
Adjunk hozzá paradicsomot a babhoz, és főzzük sűrűre, tálaljuk a sült burgonyára.

A fagyasztott és konzerv gyümölcsök és zöldségek vásárlása ugyanolyan jó, mint a frissek vásárlása, és sokkal tovább fognak tartani. Csak győződjön meg arról, hogy bármi konzerv nincs szirupban, vagy hozzáadott sók/cukrok vannak, mivel ezek extra kalóriákat adnak hozzá.

Kéthetente megjelenő hírlevelünkkel letöltheti a teljes 7 napos terv PDF-fájlját, beleértve a recepteket is. Csak írja be e-mail címét (soha nem osztja meg).

Vegán étrendterv 4. napja

Müzli bogyókkal

25 áfonya
50g müzli
100ml mandulatej
20 málna

Készítsen gabonapelyhet, és tálaljon egy kis tál bogyóval az oldalán.
Bátran adjon bogyókat a gabonafélékhez, nem csak az oldalához.

Tofu, spenót és paradicsom pakolás

1 teljes kiőrlésű tortilla pakolás
2 púpozott teáskanál paradicsomos chutney
10 spray olívaolaj spray
45g baba spenót
¼ lehet Csemegekukorica
½ Block Firm Tofu
1 Paradicsom

Szeletelje a tofut harapásméretű darabokra.
Előmelegítünk egy serpenyőt olajspray-kkel, ha forró, adjuk hozzá a Tofut, és minden oldalról ropogósra főzzük
Építsen csomagolást paradicsom chutney, spenót, csemegekukorica, szeletelt paradicsom és főtt tofu segítségével.

Gomba rizottó

2 gerezd fokhagyma
100ml mandulatej
50g gombás gombák
10 spray olívaolaj spray
½ közepes hagyma
1 evőkanál friss petrezselyem
2 evőkanál fenyőmag
50g rizottó rizs
2 növényi alapkocka
250ml víz

Melegítsük fel az olajat egy nagy serpenyőben, pirítsuk meg a hagymát és a fokhagymát, és közepes lángon főzzük, amíg meg nem puhul.
Szeletelje fel a gombákat és tegye a serpenyőbe, főzze 1-2 percig.
Töltsük fel 250 ml zöldség alaplével.
Adjunk hozzá rizst a serpenyőbe, és azonnal adjunk hozzá alaplét, forraljuk fel, majd 30 percig forraljuk lassú tűzön, vagy amíg a rizs meg nem fő és a folyadék felszívódik. Adjon még vizet, ha szükséges
Ha megfőtt, adjon hozzá tejet és petrezselymet, keverje addig, amíg teljesen össze nem keveredik.
Tálaljuk fenyőmaggal, sózzuk, borsozzuk.

Elengedhetetlen tudni, hogy elegendő fehérjét kap az állati termékek kivágásakor. Ez a terv biztosítja, hogy a héten annyit kapjon, amennyire szüksége van. A diófélék és a magok kiváló természetes fehérjék és egészséges zsírok forrása.

Vegán étrend 5. nap

Gyümölcssaláta krémmel

1 gála alma
30 áfonya
28g cseresznye
50ml kókuszkrém
200ml narancslé
20 málna

Az összes gyümölcsöt aprítsa fel, majd kókuszkrémmel és egy pohár narancslével tálalja.

Humous és magok a pirítóson

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 evőkanál kesudió
2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú
1 evőkanál napraforgómag

Pirítós kenyér.
Egy kis serpenyőben száraz pirítós napraforgómagot és kesudiót illatos és enyhén barnulásig.
Kenje meg a Houmous-t pirítóssal, és szórjon diót a tetejére.

Portobello Fajitas babokkal

½ lehet Pinto bab
2 teljes kiőrlésű tortilla pakolás
½ csokor koriander
1 szegfűszeg fokhagyma
8 saláta levél
3 portobelló gomba
10 permet olívaolaj spray
½ közepes hagyma
1 közepes piros paprika

Egy serpenyőben közepes erős lángon fokhagymát és hagymát sütünk 5 olajspray-ben puhára. Adjunk hozzá pinto babot és keverjük össze. Főzzük 2-3 percig.
Szeletelje fel a gombákat csíkokra, és külön serpenyőben sütje meg, további 5 spray olaj felhasználásával.
Amikor a bab felmelegedett, villával simára törjük.
Szeleteljük és adjuk hozzá a borsot és a koriandert a gombához, keverjük össze és főzzük melegedésig.
Tortillákat tálalhat babpürével, salátával és gomba keverékkel.

A gyümölcs és a zöldség még soha nem volt ilyen fontos. Ha napi 5-öt kap, nemcsak egészséges, hanem rengeteg energiát is ad, segít megőrizni a belét és segít megelőzni egyes betegségeket. Nem kell minden étkezéshez ragaszkodnia egy tervhez. Választhat ételeket vagy harapnivalókat a WLR bármely más étrend-tervéből. Egyszerűen adja hozzá innen a tetsző kombinációkat, és töltsön fel más terveket, recepteket vagy az ételek adatbázisát.

Vegán étrend-terv 6. napja

Friss mangó és ananász turmix

1 közepes banán
100ml narancslé
½ teáskanál mészhéj
100g fagyasztott mangó darabok
50ml mandulatej
80g fagyasztott ananász darabok
40ml víz

Adja hozzá az összes hozzávalót egy turmixgéphez, és turmixolja simára, hozzáadva több vagy kevesebb vizet, hogy vékonyabbá vagy vastagabbá váljon ízlés szerint.

Avokádó pirítóssal, grillezett tofuval

½ közepes avokádó
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
10 permet olívaolaj spray
¼ Block Firm Tofu

Előmelegítse a grillt vagy a serpenyőt.
Szeletelje a tofut vastag szeletekre, mindegyik szeletet kenje meg kevés olajjal, és jól fűszerezze.
Helyezze a forró grillre/rostélyra, hagyja 5-6 percig ülni, amíg elszenesedik, fordítsa át és szenesítse meg a másik oldalát.
Grillezés közben pirítsd meg a kenyeret, szeletelj avokádót és tegyél rá pirítóst, villával pépesítsd
Meghintünk egy kis sót és borsot az avokádó pirítósra, és grillezett tofuval tálaljuk.

Linda McCartney hamburgerek zöldségforgáccsal

1 teljes kiőrlésű kenyértekercs
1 Linda McCartney ounder Pounder
½ sárgarépa
5 saláta levél
10 permet olívaolaj spray
½ közepes édesburgonya
1 Paradicsom

Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra
Hámozzuk meg és szeleteljük az édesburgonyát és a sárgarépát krumplivá, fűszerezzük és sütjük egy tepsiben hamburgerekkel kb. 20 percig, időnként megsütve a krumplit, a felénél pedig egyszer.
Sütés közben szeletelje félbe, a paradicsom pedig szeletekre.
Építse fel a hamburgert paradicsommal, salátával és a hamburgert krumplival tálalva.

Az előre csomagolt feldolgozott ételek, például a hamburgerek és a készételek, kiválóan alkalmasak a gyors, ízletes megoldásra. De ne felejtse el túlzásba vinni magát, mivel ezek nem mindig a legegészségesebbek.

Vegán étrend-terv 7. napja

Gomba és avokádó pirítóson

½ közepes avokádó
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
60g gombás gombák
5 spray olívaolaj spray
1 vékony kenhető tejmentes kenés

Pirítós kenyér. Szeleteljen gombát.
Sütjük a gombát olajban. Szeletelje az avokádót vékony csíkokra
Spread tejmentes kenhető pirítós, tetején sült gomba és szeletelt avokádó.

Gyümölcsös kuszkusz

½ Cukkini
50g kuszkusz
5 spray olívaolaj spray
½ közepes vöröshagyma
½ Zöld Bors
28g szultána
3 napon szárított paradicsom

Helyezzen kuszkuszt és szultanát egy hőálló tálba, majd öntsön rá 100 ml forrásban lévő vizet, hagyja 5-7 percig ülni, amíg a víz felszívódik. Pehely egy villával
Amíg arra vár, hogy felszívódjon, kockákra vágjuk a cukkini, a bors és a lilahagymát, és olajpermetben puhára sütjük. Szeletelje a szárított paradicsomot apró darabokra, és adja hozzá a zöldséghez.
Amikor a kuszkusz megsült, adjuk hozzá a sütő zöldségekhez, és keverjük össze.
Azonnal tálaljuk.

Lencse és paradicsom curry

1 Mini teljes kiőrlésű Pitta
1 sárgarépa
35g Patak enyhe Korma curry paszta
1 szegfűszeg fokhagyma
½ doboz barna lencse
5 spray olívaolaj spray
½ közepes hagyma
1 Növényi alapkocka
½ konzerv paradicsom
200ml víz

Finoman kockára vágja a hagymát, a fokhagymát és a sárgarépát. Melegítsük fel az olajat egy nagy serpenyőben, és adjuk hozzá az apróra vágott zöldségeket. Addig sütjük, amíg a fokhagyma illatos lesz, és a hagyma megpuhul. Adjunk hozzá Curry pasztát, keverjük össze, és főzzük körülbelül 5 percig.
Adjon hozzá paradicsomot, morzsoljon alapkockát és 200 ml vizet, forralja fel, és hagyja lassú tűzön főzni, amíg a sárgarépa puha és folyékony sűrűvé nem válik, időnként megkeverve.
Lecsepegtetjük és leöblítjük a lencsét, hozzáadjuk a serpenyőbe, és összekeverjük, kenyérpirítóban vagy sütőben melegítjük a pitta kenyeret, és melegen curryvel tálaljuk.

Amikor felveszi a tervet a naplójába, az összes külön étkezés összetevő felsorolásra kerül. Gyógynövények és fűszerek hozzáadhatók majdnem nulla kalóriával, és nagyszerű extra ízt adnak az ételekhez.

* A WLR étrend-terveket úgy tervezték, hogy egészséges, heti 1-2 font súlycsökkenést eredményezzenek, az Egyesült Királyság Egészségügyi Minisztériumának becslései alapján az Egyesült Királyságban a férfiak és a nők átlagos napi kalóriaigénye. Természetesen nem mindenkinek az igényei „átlagosak”, ezért az előre jelzett fogyás személyenként változik. Annak érdekében, hogy pontosabb képet kapjon arról, mennyi kalóriára van szüksége magánemberként, itt ingyenesen használhatja a WLR eszközöket 24 órán keresztül

Próbálja ki a WLR-t ingyen

A WLR étrend-tervezési eszközeivel megbizonyosodhat arról, hogy a vegán étrend egészséges, kiegyensúlyozott és megfelelő mennyiségű kalóriát tartalmaz-e. Indítson egy 24 órás ingyenes próbát

A legjobb választás a vegánok számára

(Ezek a wlr által választott kapcsolt linkek)

Próbálja ki a WLR-t ingyen

Egy követ elveszíthet:

A Lose a Stone Challenge-vel!

Könnyű, húsmentes receptek mindenki számára

Akár vegetáriánus, akár vegán, vagy csak több húsmentes ételt szeretne fogyasztani, ezek a finom, egyszerű receptek kielégítik az ízeket és a pocakot anélkül, hogy túlmutatnának a kalóriákon vagy az időn.

Ha te élvezte ezt a cikket, próbálja ki hírlevelünket. Ez az ingyenes.

A legfrissebb információkat arról, hogy mi működik a fogyás érdekében, közvetlenül a postaládájába kapja. Nem osztjuk meg az e-mail címét. Adatvédelmi irányelvek