Profi ökölvívó étrend | Végleges terv a fogyásra (2020)

Akár sportoló, akár harcos, akár fitnesz rajongó vagy, ez a végleges útmutató megmutatja a legjobb boksz étrendet és étkezési tervet, amellyel véglegesen fogyhatsz (és fenntarthatod ezt a lefogyott súlyt).

Tartalom az alábbiak közül:

fogyás

Mint ökölvívó és egykori vegyes harcművész, magam is nehéz lehet a fogyás, de segíteni fogok a céljaid elérésében.

Ugorjunk bele ...

1. Mi az egészséges ökölvívó étrend?

A bokszoló étrendje csökkenő kalóriatartalmú (alacsony kalóriatartalmú) étrend, amelynek célja az a képesség, hogy alacsonyabb súlycsoportnál harcoljon.

A bokszoló étrendjét zsírégetésre tervezték egészségesen szemben a drasztikusan így csökkentheti a testzsírt, miközben elegendő energiával rendelkezik a fizikai teljesítményhez és az izom fejlődéséhez.

Ahhoz, hogy egészségesen zsírégesse a bokszolók étrendjét, meg kell tartania a kalóriadeficitet

500 kalória naponta, hogy heti 0,5-1 kg-ot fogyjon.

Ezt a napi energiamennyiséget (a kalóriák számát) „Teljes napi energiaköltségnek” (TDEE) nevezzük, és ez függ a következőktől:

  • Nem
  • Kor
  • Súly
  • Magasság
  • A gyakorlat eredménye
  • Alapanyagcsere (BMR, vagy egyszerűen fogalmazva: a kalória száma a testsúly és a nyugalmi funkció fenntartása érdekében).
  • Az ételek hőhatása (a test képes energiát égetni az emésztés során)

A TDEE kiszámításához a legjobb hely az ez a megbízható számológép ahol képes lesz edzeni, hogy mi lehet a konkrét hiányod.

Az egészségtelen ökölvívók étrendje

Ha viszont agresszív az étrenddel (amit sok harcos mérlegel), akkor végül elérsz egy fizikai és szellemi kiég az energia (kalória) óriási csökkenése miatt.

Az éhezés vagy a rendkívüli súlycsökkentési terv megakadályozza a glikogén glükózra bontását, amely segít fenntartani a vércukorszintjét.

Glikogén (amelyet az általunk fogyasztott élelmiszerekből állítanak elő) nélkül a vércukorszintje a zsírok és a fehérjék lebontása révén megmarad.

Tehát, miközben gyorsan fogyni fog, csökken az LBM (sovány testtömeg) is, mert a vázizomzat energiaformaként lesz felhasználva.

Amint a tested tovább táplálja önmagát, az anyagcseréd lelassul, a tested képtelen lesz szabályozni a hőmérsékletét.

Az agyad elkezdi használni a keton testeket (és azt is, hogy mi maradt a glükózból) energiaforrásokhoz.

Ezek, valamint a testének kémiai anyagában bekövetkező különféle egyéb változások ingerlékenységet és koncentrációképtelenséget okoznak.

Úgy hangzik ez, mint amit fenntarthat az edzése során?

A válasz az, hogy a baleseti diéták végül téged fognak elérni összeomlik mert a szervezetben kimerült a glikogén, és elkezd egészségtelen (magas glükózszintű) ételekre vágyni, amelyek miatt a korábbinál nagyobb súlyt hízik.

Ez tehát arra a kérdésre vezet bennünket:

Mit eszik egy ökölvívó egy nap alatt, hogy lefogyjon?

Az ökölvívók és a harcosok nagyon tápláló ételeket fogyasztanak, amelyek általában magas fehérjetartalmú és egészséges zsírtartalmúak, ugyanakkor alacsony szénhidráttartalmúak.

Az egy nap alatt elfogyasztott étel boxerek mennyisége valóban az adott sportoló céljától függ.

Mint tudják, minden harcos más és más. Különböző formájú, méretű és súlykategóriákkal az egyik harcos több ételt fogyaszt, mint a másik.

Hogyan dolgozod ki, mennyi ételt kell enned?

Ennek a nagyon specifikusnak a használatával lehet a legjobban nyomon követni, hogy mennyi ételt kell megennie Teljes napi energiaköltség-kalkulátor és kap egy olcsó mérleg az Amazon-on napi, heti és havi súlyának nyomon követése érdekében.

Most már mentálisan megszámolhatja a fogyását minden nap, ha emlékezik a súlyára, azonban a legjobb, amit tehet, hogy nyomon követi a heti és havi súlycsökkenést, mert így:

  1. Legyen képes heti és havi célok kitűzésére
  2. Pontosan értse meg, mennyi súlyt veszít

Akár küzdelem áll elő, akár nem, lassan és fokozatosan fogyni mivel tanulmányok szerint és mint harcos személyes tapasztalatom, ez egy hatékonyabb módszer a fogyáshoz és az egészséges testösszetétel (a testzsír szintjének) fenntartásához, és egészséges életmód hosszútávon.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan lehet gyorsan, mégis egészségesen lefogyni, létrehoztunk egy egészet útmutató a testzsír gyors elvesztéséhez itt.

Összegzés: Mennyit kell enni, attól függ, hogy mekkora az összes napi energiafogyasztás (hány kalóriát fogyaszthat el 24 óra alatt a testsúly fenntartása érdekében), és mit mond a mérleg minden nap, hét és hónap, ami összhangban van a fogyásával célok.

Az étkezési boxerek típusai (fehérjék, zsírok és szénhidrátok)

Az étkezési boxerek ételei különféle fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazhatnak.

Vizsgáljuk meg az egyes területeket, és nézzük meg, milyen ételeket ehet/nem ehet.

Fehérje

Mivel a teste különböző fehérjékből áll, érdemes ezt az elsődleges táplálékforrássá tenni, különösen, ha nagyon gyakran edz.

A sovány testtömeg megtartása és a zsírvesztés mellett tiszta, feldolgozatlan, sovány húsokat, baromfit és tejtermékeket kell felvennie a bevásárló listájára.

Fogyasztandó fehérje típusok:

  • Tojás
  • Hal
  • Túró
  • Tofu
  • Diófélék/magvak/hüvelyesek
  • Fehér hús, például pulyka, csirke
  • Sötét hús (esetenként), például marhahús/steak

Egészségtelen fehérje kerülendő:

  • Feldolgozott deli húsok
  • Szalonna, kolbász és sertés nagy fogyasztása
  • Pizza nagy mennyiségben
  • Feldolgozott sajt

Jegyzet: Míg egyes feldolgozott ételeket minden áron el kell kerülni a fogyás közben, a fent említett magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú ételek egy részét mérsékelten és a TDEE-vel (Teljes napi energiaköltség) együtt fogyaszthatja, mert hány kalóriát fogyaszt a fogyás egyik elsődleges tényezője.

Nagyon sok mítosz kapcsolódik a zsírfogyasztáshoz, ahol az a hír járja, hogy „mindenáron kerülje a zsírt a diéta során”.

Ez különösen felhúzta olyan marketingben, ahol a kiskereskedők „alacsony zsírtartalmú” termékeket árulnak (amelyek titokban cukorral tölthetők fel).

Míg a zsíros ételek sok kalóriát tartalmaznak, amelyek nagyon könnyen híznak, egyes egészséges zsírok (egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek) nagyon hasznosak számodra, mint ezek legnagyobb tápanyagai (D-vitamin, A-vitamin, E-vitamin) a magas zsírtartalmú ételek jót tesznek koleszterinszintjének, szívének és általános egészségi állapotának.

A magas zsírtartalmú ételek (amelyek egészségtelen zsírokat is tartalmazhatnak) szintén nagyon telítőek, ez az egyik oka annak, hogy a ketogén diéta (70% zsír, 20% fehérje, 10% szénhidrát) nagyszerű módszer a fogyáshoz, akkor és csak akkor, ha értelmes a kalóriaszámolás és a kis adagok fenntartása.

Az egészséges zsírok, amelyeket harcosként (mértékkel) kell enni, a következők lehetnek:

  • Mogyoróvaj (keressen mogyoróvajat pálmaolaj/további cukor nélkül)
  • Minden dió (sózatlan/feldolgozott)
  • Avokádó
  • Étcsokoládé (70% és több kakaó)
  • Sajt (feldolgozatlan)
  • Olajos hal
  • Chia mag
  • Humusz

Egészségtelen zsírok, amelyeket harcosként ehet, ha nagy figyelmet fordít a kalóriabevitelre:

  • Vaj
  • Krém (kettős és egyszemélyes)
  • Házi készítésű pudingok olyan feldolgozott összetevők nélkül, mint: Alma morzsolódik, teljes zsírtartalmú sütemény, a nansa sajttorta

Nagyon sok vélemény van arról, hogy mennyi zsírt lehet/nem lehet az étrendben, de a tanulmányok többsége azt mutatja, hogy mérsékelten és alkalmanként fogyaszthatja a fent felsorolt ​​„egészségtelen zsírok” egy részét. hogy a bokszoló étrendje sikeres és fenntartható legyen.

Más kutatások kimutatták, hogy mind az egészséges, mind az egészségtelen zsírok hiánya az étrendben a növekedéshez vezethet metabolikus szindróma és női hormonális egyensúlyhiány.

Én személy szerint teljesen elkerültem az egészségtelen, nagyon kalóriatartalmú ételeket és alkohol, akár a családi vacsorákon.

Ezekben az alkalmakkor mindig kihagytam a pudingot, és bár nem mutattam ki, csalódottnak éreztem magam, hogy nem ehetem azt, amit a családom eszik.

Sok órányi kutatással rájöttem, hogy egészségtelen ételeket fogyaszthatok, amelyeket a harci sportokban a következőként forgalmaznak: „NE EGYENEK SEM MIT”.

Mennyire téves ez a tanács…

Igen, ezek az egészségtelen ételek nem mindig segítenek abban, amikor fogyni próbál, de lényegében csak annyit jelent (fogyás szempontjából), hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, és mit tarthat fenntarthatónak fuss.

Szénhidrátok

A fehérjékhez és zsírokhoz képest a szénhidrátok nem nélkülözhetetlen makroelemek, amelyek kevesebbet fogyaszthatnak az étrendben, mert a szervezet még mindig képes önmagában fehérjével és zsírral glükózt termelni (Gluconeogenesis - GNG néven ismert).

Csökkentette a szénhidrátot, miközben növelte a fehérje és a zsír mennyiségét tudományosan bizonyított hatékony módszer a zsírégetésre, miközben energiát takarít meg az edzésekhez.

Ez azt jelenti, hogy teljesen ki kell választania a szénhidrátokat?

Nem, tanulmányok azt mutatják hogy a szénhidrátok fontos része a táplálkozási tervednek, mert sokkal jobban képesek előállítani glükózt és glikogént, amelyek jobban táplálják az edzéseket, mint a fehérjék és a zsírok önmagukban.

Példák a jó összetett szénhidrátokra, amelyeket elfogyaszthat:

  • Teljes kiőrlésű barna kenyér
  • Teljes kiőrlésű tészta (barna tészta)
  • Gyümölcs (a nem szárított a legjobb, mivel az aszalt gyümölcs magas cukortartalmú és lehet szulfitokat tartalmaznak)
  • Zab
  • Quinoa
  • Édesburgonya

Példák rossz szénhidrátokra:

  • fehér kenyér
  • Cukros italok
  • Gyümölcslevek
  • Hasábburgonya
  • Jégkrém
  • Sütemények
  • Cookie-k
  • Sütemények

Kutatás azt is mutatja, hogy az elfogyasztható minimális szénhidrátmennyiség 5% (leggyakrabban ketogén diétánál).

Bár a szénhidrátbevitel csökkentése (különösen a finomított szénhidrátok) jó hatással lehet az étrendre, nem kell alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnie, mert amint említettük: az utat és a egyetlen módja a fogyásnak, a kalóriahiány fenntartásával (kevesebbet eszik, mint a TDEE).

Összegzés: Fogyókúra során fehérje, zsírok és szénhidrátok keverékét kell fogyasztani, mivel az egyes tápanyagok széles skálája van.

Ha kalóriahiány alakul ki (kevesebb kalóriát eszik), akkor az egyik makrotápanyag, amelyet csökkenthet, szénhidrát, mivel a teste nem függ a szénhidrátoktól a glükóz előállításához (amelyek energiát biztosítanak az edzéshez).

A zsírok és a fehérje elengedhetetlen, mert mindkettő fontos szerepet játszik a sovány testtömeg (LBM) megtartásában, a hormonok egyensúlyban tartásában a szervezetben, és rengeteg energiát adva az edzéshez.