Táplálkozási szükségletek terhesség alatt
Mint valószínűleg tudja, teste rengeteg fizikai és hormonális változáson megy keresztül a terhesség alatt. Ahhoz, hogy táplálja önmagát és növekvő babáját, nagyszerű ételválasztást kell végeznie a legkülönbözőbb forrásokból.
Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás segít abban, hogy jól érezze magát, és mindent biztosítson, amire Önnek és babájának szüksége van. Az elfogyasztott étel a csecsemő fő táplálékforrása, ezért kritikus fontosságú az összes szükséges tápanyag megszerzése.
A jó dolog? Ezeket a táplálkozási irányelveket nem olyan nehéz betartani, és finom lehetőségeket kínálnak. Sóvárgással (forró szósz mogyoróvajon, bárki?) Is pillanatok alatt elkészíthet egy egészséges menüt.
Itt nem meglepő: A terhesség alatt nőtt a tested táplálékigénye - egy teljesen új embert etetsz! Bár a „két embernek való étkezés” régi mondás nem teljesen helytálló, több mikrotápanyagra és makrotápanyagra van szükség, hogy támogassa Önt és a babáját.
A mikroelemek olyan étrendi összetevők, mint a vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre csak viszonylag kis mennyiségben van szükség.
A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyek kalóriát vagy energiát szolgáltatnak. Szénhidrátokról, fehérjékről és zsírokról beszélünk. A terhesség alatt minden egyes tápanyagból többet kell enned.
Íme néhány általános irányelv néhány fontos tápanyagról, amelyeket az Ön igényeinek megfelelően kell módosítani:
| kalcium | 1200 mg (mg) |
| folsav | 600–800 mikrogramm (mcg) |
| Vas | 27 mg |
| fehérje | 70–100 gramm (g) naponta, minden trimeszterben növekszik |
A legtöbb terhes ember kielégítheti ezeket a megnövekedett táplálkozási igényeket, ha olyan étrendet választ, amely különféle egészséges ételeket tartalmaz, például:
- fehérje
- összetett szénhidrátok
- egészséges zsírtípusok, mint az omega-3
- vitaminok és ásványi anyagok
A célod? Fogyasszon sokféle ételt, hogy mindent biztosítson Önnek és babájának. Ez nem különbözik a szokásos egészséges táplálkozási tervtől - csak kissé felerősítve.
Valójában a jelenlegi útmutatás az, hogy továbbra is egyél az első félévben megszokott módon, majd a második trimeszterben napi 350 kalóriát, a harmadik trimeszterben pedig napi 450 kalóriát növelj, ahogy a baba növekszik.
Amilyen gyakran csak lehet, kerülje a túlzottan feldolgozott ócska ételeket. A chips és a szóda például nem tartalmaz tápértéket. Önnek és csecsemőjének jobban profitál a friss gyümölcs, zöldség és sovány fehérje, például csirke, hal, bab vagy lencse.
Ez nem azt jelenti, hogy terhesség alatt el kell kerülnie az összes kedvenc ételt. Csak egyensúlyba hozza őket tápláló ételekkel, hogy ne hagyjon ki egyetlen fontos vitamint vagy ásványi anyagot sem.
Fehérje
A fehérje kritikus fontosságú a csecsemő szöveteinek és szerveinek, beleértve az agyat is, megfelelő növekedésének biztosításához. Segít a mell és a méh szövetének növekedésében a terhesség alatt is.
Ez még szerepet játszik a növekvő vérellátásban is, lehetővé téve, hogy több vért küldjön a babájának.
A fehérjeszükségletnek növekednie kell a terhesség minden trimeszterében. A kutatás azt sugallja, hogy a terhesség alatti fehérjebevitelnek még magasabbnak kell lennie, mint néhány jelenlegi ajánlás. Itt az ideje felrobbantani ezeket a garnélarák fajitasokat, sertés curryket, rántott csirkét és lazac teriyaki-t.
Körülbelül 70-100 g fehérjét kell megennie naponta, a testsúlyától és a trimesztertől függően. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, mennyi szükséges konkrétan.
A jó fehérjeforrások a következők:
- sovány marhahús és sertéshús
- csirke
- lazac
- diófélék
- mogyoróvaj
- túró
- bab
Kalcium
A kalcium segít felépíteni a csecsemő csontjait és szabályozza a test folyadékhasználatát. Jót tesz egy testnek?
A terhes nőknek napi 1000 mg kalciumra van szükségük, ideális esetben két 500 mg-os adagban. Valószínűleg további kalciumra lesz szüksége a rendszeres prenatális vitaminok kiegészítéséhez.
A jó kalciumforrások a következők:
- tej
- joghurt
- sajt
- alacsony higanytartalmú halak és tenger gyümölcsei, például lazac, garnélarák, harcsa és könnyű tonhalkonzervek
- kalcium-tofu
- sötétzöld, leveles zöldségek
Folsav
A folát, más néven folsav fontos szerepet játszik az idegcső hibáinak kockázatának csökkentésében. Ezek olyan fő születési rendellenességek, amelyek befolyásolják a baba agyát és gerincvelőjét, mint például a spina bifida és az anencephalia.
Amikor terhes vagy, az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Főiskola (ACOG) 600-800 mcg folátot ajánl. Ezekből az ételekből folátot kaphat:
- máj
- diófélék
- szárított bab és lencse
- tojás
- dió és mogyoróvaj
- sötétzöld, leveles zöldségek
A vas nátriummal, káliummal és vízzel működik a véráramlás fokozása érdekében. Ez segít abban, hogy elegendő oxigénellátás történjen mind Ön, mind a baba számára.
Naponta 27 mg vasat kell kapnia, lehetőleg néhány C-vitamin mellett, hogy növelje a felszívódást. A tápanyag jó forrásai a következők:
- sötétzöld, leveles zöldségek (észreveszed a trendet ezzel?)
- citrusfélék
- dúsított kenyér vagy gabonafélék
- sovány marhahús és baromfi
- tojás
Egyéb szempontok
Egyéb tápanyagok szükségesek ahhoz, hogy a terhesség alatt boldoguljon, például a kolin, a só és a B-vitaminok.
A jól evés mellett fontos, hogy minden nap legalább nyolc pohár vizet igyon, és szülés előtti vitaminokat vegyen be. Nehéz elegendő mennyiségű bizonyos tápanyagot, beleértve a folátot, a vasat és a kolint, csak az ételből nyerni.
Feltétlenül beszéljen orvosával arról, hogy mely prenatális vitaminokat vegye be.
- A sporttáplálkozás alapjai A gyermekek különleges táplálkozási igényekkel rendelkeznek MomsTeam
- Táplálkozási oszlop A terhesség alatti és azon túlmenő vízigény frissítése
- Táplálkozási szükségletek terhesség és szoptatás alatt Ohioline
- Táplálkozási szükségletek a gyomor-bélrendszeri műtét után GIST Support International
- Elhízás a terhesség epidemiológiájában, mechanizmusai, táplálkozási és anyagcsere kezelése - absztrakt -