A sporttáplálkozás alapjai: A gyermekek speciális táplálkozási igényekkel rendelkeznek

Legyen szó edzésről focimeccsre vagy hátsó udvari játékról, a gyermekek sportteljesítménye, fejlődése és növekedése nagyban függ a megfelelő ételek fogyasztásától.

Sajnos a legtöbb gyermek (és felnőtt) megfeledkezik arról, hogy a táplálkozás mennyire fontos a jó egészség és a sportteljesítmény szempontjából. Sok gyermeknek, különösen a pubertás előtti években, rossz étkezési szokásai vannak (kihagyja a reggelit, napról napra ugyanazokat az ételeket fogyasztja, túl sok energiaitalt fogyaszt). Ennek eredményeként étrendjükből hiányoznak a tápanyagok, növekedésük és sportteljesítményük pedig károsodhat.

Fontos felismerni, hogy a gyermekek nem miniatűr felnőttek; különleges táplálkozási igényeik vannak. Különösen fontos, hogy táplálkozási szükségleteiket kielégítsék pubertáskorukban, amikor a serdülőkor kezdetét jelentő hormonális változások során gyors növekedés tapasztalható.

Táplálkozási irányelvek

Az ifjúsági sportoló számára a legmegfelelőbb étrend az, amely:

mérsékelt mennyiségű fehérje, só, cukrok és nátrium

alacsony zsír-, telített zsír- és koleszterinszint; és

Ilyen étrend úgy érhető el, hogy a bevitelt úgy tervezzük meg, hogy az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) My Plate-jének öt fő élelmiszercsoportjából különféle ételeket tartalmazzon. Különösen a gyermekek számára a My Plate vizuális útmutatóként szolgál az ételek kiválasztásához és az egészséges ételek tervezéséhez.

Vannak három alapelv nagy teljesítményű étrend esetén:

Fajta. Mivel egyetlen táplálék vagy kiegészítő sem tartalmazza az összes olyan tápanyagot, amelyre a gyermeknek szüksége van az optimális egészséghez, növekedéshez és teljesítményhez, elengedhetetlen az étkezés mind az öt étkezési csoportból, mind az egyes csoportok különböző ételei.

Moderálás. Gyermekének nem szabad túl keveset vagy túl sok ételt vagy tápanyagot fogyasztania.

  • Egyensúly. A kalóriabevitelnek és az energiafelhasználásnak egyensúlyban kell lennie az egészséges testsúly és testösszetétel fenntartása érdekében. Az egyensúly általában a mértékletesség és a változatosság gyakorlásából adódik, és megköveteli, hogy gyermeke megfelelő mennyiségű alapvető tápanyagot fogyasszon.

    • különleges

    További táplálkozási tippek

    • Alkalmi édességek rendben. Nem kell kiküszöbölnie azokat az ételeket, amelyek kalóriáik nagy részét zsírból vagy cukrokból nyerik, de gyermekének csak alkalmanként szabad ilyen ételeket fogyasztania, a tápanyagokban sűrűbb ételek mellett, a helyükön levő ételcsoportok alatt. a piramis.
    • A táplálék-kiegészítők rossz ötlet. Általában, ha gyermeke a My Plate-en ajánlott arányban eszik ételt, megkapja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint a szükséges kalóriákat.Nem kell kihagyni az étkezéseket. Tudja meg gyermeke étkezési szokásait. Bátorítsa gyermekét, hogy a nap folyamán ossza el a kalóriákat rendszeres étkezések és harapnivalók mellett. Ez biztosítja, hogy gyermeke rendelkezésére áll a rendelkezésre álló energiaforrások a növekedés és az edzés támogatásához. Az energiaitalokat nem szabad étkezési helyettesítőként tekinteni.
    • Kérjen szakértői segítséget, ha szükséges. Ha valaha is aggódik, hogy gyermeke étrendje megfelelő-e, kérjen tanácsot táplálkozással kapcsolatban. A regisztrált dietetikus segíthet azonosítani minden olyan táplálkozási problémát, amely akadályozhatja gyermeke teljesítményét.

    A gyermek étrendjének javítása

    A gyermek étrendjének javítása:

    Vásároljon több egészséges ételt

    Készítse el gyermeke kedvenc ételeit táplálkozási szempontból sűrűbb vagy helyettesítheti a hasonló ételeket, például:

    Dúsított gabonafélék tálalása cukros helyett

    Földimogyoróvajas sütik felajánlása csokoládé krém sütik helyett

    Készítsen fokozatos változások a halálbant, miközben arra ösztönzi a gyermeket, hogy fogyasszon több tápanyag sűrű ételt.

    Biztosítson tápláló snackeket és folyadékokat gyakorlás és versenyek előtt és után, így gyermekének nem kell támaszkodnia cukros vagy zsíros snackekkel, energiaitalokkal és üdítőkkel töltött automatákra.

  • Modell az egészséges táplálkozás. Ha jó példát mutat gyermekének azáltal, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet gyakorol és táplálkozik, akkor gyermeke nagyobb valószínűséggel "eszik a versenyért" és egészséges felnőtté nő.

    • A változatosság és az egyensúly a családi menüben hangsúlyozni fogja a különféle ételek fogyasztásának fontosságát a növekedéshez és fejlődéshez szükséges tápanyagok széles skálájának biztosításához. Ideális esetben ezt rendszeres menetrend szerinti otthoni étkezésekkel és tápláló snackekkel érik el.

    Különleges kihívást jelent a tápláló ételek biztosítása a mozgalmas gyakorlati menetrendek közelében és otthonról távol. Az edzések megzavarhatják gyermeke étkezési menetrendjét, ami azt eredményezheti, hogy nagyobb mértékben támaszkodik a kényelmes gyorsétteremre, vagy a gyermek egyedül eszik otthon, mielőtt a család étkezik. Ennek eredményeként nagyon fontos, hogy segítsen gyermekének tápláló döntésekben bárhol is eszik, akár egy gyorsétteremben, családi stílusú vagy etnikai étteremben, egy élelmiszer- vagy kisboltban, vagy repülőgépen, vagy egy idegen országban versenyezve.

    A szülőknek oktatniuk kell a gyerekeket a különböző ételcsoportokkal kapcsolatos alapvető tényekről és arról, hogy a különféle ételek hogyan segítik vagy bántják a sportteljesítményt. A gyermekek táplálkozási koncepcióinak és információinak megtanításakor figyelembe kell venni életkorukat és fejlettségi szintjüket (például elmagyarázva egy 7 éves gyereknek, hogy a szénhidrátot tartalmazó ételek, mint a kenyér és a tészta, energiát adnak az izmaiknak, és hogy a tejtermékek, például a tej erős csontok építésében).