Táplálkozási szükségletek terhesség és szoptatás alatt

A terhesség és a szoptatás a táplálkozás szempontjából legigényesebb időszak a nő életében. A testnek minden nap elegendő tápanyagra van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa igényeit és támogassa a csecsemő növekedését is. A fejlődő csecsemő számára szükséges összes táplálék anyától származik, akár az elfogyasztott ételek, akár az általa szedett kiegészítők révén. A terhes és szoptató nőknek több tápanyagra van szükségük, mint más nőknek. Fontos olyan kiegyensúlyozott ételeket fogyasztani, amelyek különféle ételeket tartalmaznak, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat, a sovány fehérjét és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. A MyPlate ajánlásokat tartalmaz terhes és szoptató nők számára a choosemyplate.gov/pregnancy-breastfeeding/pregnancy-nutritional-needs.html oldalon.

Az ajánlások segítenek az anyukáknak egészséges és tápanyagokban gazdag ételeket választani, hogy megfeleljenek igényeiknek és születendő gyermekük igényeinek. A tápanyagokban sűrű élelmiszerek több tápanyagot tartalmaznak a kalóriákhoz, mint más ételek, amelyek többnyire kevés tápanyagot tartalmaznak. A személyes napi szükségletek az anya terhesség előtti súlyától, az aktivitás szintjétől és attól függően változnak, hogy anya több csecsemőt vár-e vagy adott-e világra. Ezenkívül előfordulhat, hogy a terhes nőknek szülés előtti vitamin- és ásványianyag-kiegészítőkre van szükségük, hogy biztosítsák a megfelelő vitaminok, például folsav, vas és kalcium megfelelő bevitelét.

Folsav elengedhetetlen, mert csökkenti annak kockázatát, hogy a csecsemő gerincvelői születési rendellenességekkel szülessen. Fontos, hogy terhesség előtt napi 400 mikrogramm folsavat, terhesség alatt pedig 600 mikrogrammot fogyasszon. A szoptató nőknek napi 500 mikrogrammra van szükségük. Az olyan ételekben, mint a brokkoli, a sötétzöld zöldségek és a narancs, magas a folsavtartalom.

Vas szükséges a vashiányos vérszegénység megelőzéséhez. A terhes nőknek körülbelül 27 milligrammra van szükségük naponta. A vasigény születés után csökken, de a szoptató nőknek még mindig napi 10 milligrammra van szükségük. A dúsított gabonafélék, a zöld leveles zöldségek, a bab és a sovány hús jó vasforrás.

Kalcium szükséges a csecsemő számára az erős csontok, valamint az egészséges szív, izomrendszer és idegrendszer számára. Ha az anya étrendje nem biztosítja a kalciumot, akkor az anya csontjaiból kalciumot vesznek a csecsemő számára. A 19 éves és annál idősebb terhes és szoptató nőknek napi körülbelül 1000 milligrammra, a 19 évesnél fiatalabbaknak pedig napi 1300 milligrammra van szükségük.

A jó étrend megtervezi. A terhes nőknek meg kell bizonyosodniuk arról, hogy minden ételcsoportból különféle ételeket fogyasztanak. Ez elegendő kalóriát biztosít a megfelelő súlygyarapodáshoz.

Súly terhesség előtt	Javasolt súlygyarapodás
Alsúly (BMI 30.0)	11–20 font

A táplálkozás mellett léteznek olyan életmódbeli döntések, amelyek szintén befolyásolhatják az anya és a baba egészségét. A terhes nők számára fontos, hogy tegyék az alábbiak mindegyikét: gondoskodjanak az általuk fogyasztott ételek biztonságosságáról; beépítse a fizikai aktivitást mindennapi életükbe; és kerülje az alkoholfogyasztást.

Tippek az egészséges táplálkozáshoz terhesség és szoptatás alatt

Fogyasszon különféle ételeket.
Válasszon rostban gazdagabb ételeket, például gyümölcsök, zöldségek, száraz bab, teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék, valamint egyéb teljes kiőrlésű termékek.
Gyakoroljon mértékkel, rendszeresen (kérdezze meg orvosát).
Igyon sok folyadékot (kb. 3000 milliliter naponta, vagy 12 nyolc uncia pohár terhes nők számára, és körülbelül 700 milliliterrel többet szoptató nők számára).
Egyél 3-5 ételt és harapnivalót naponta.
A terhesség és a szoptatás növeli a kalóriák és a legtöbb tápanyag iránti igényt. A legtöbb terhes vagy szoptató (és egészséges testsúlyú) nőnek naponta további 300 - 500 kalóriára lehet szüksége a test számára szükséges extra energia biztosításához. Háromszáz kalória egyenlő egy szokásos harapnivalóval, például egy mogyoróvaj és zselés szendvics fele és egy pohár 1% tej.
A terhesség alatti javasolt súlygyarapodás mértéke a terhesség előtti súlytól függ. Forduljon orvoshoz, hogy megtalálja az Önnek megfelelő mennyiséget.
Ápolás közben kerülje a korlátozó fogyókúrákat. Ha havonta 2–4 fontot veszít, az nem befolyásolja a tejellátását, de az első hónap után havonta több mint 4-5 font leadása nem ajánlott.

Általános étkezési tervek

Az alábbiakban a MyPlate-en alapuló általános étkezési tervek találhatók. Az Ön igényei eltérhetnek ettől a tervtől. Saját étkezési tervet készíthet a choosemyplate.gov/supertracker-tools/daily-food-plans/moms.html címen.

Terhes nők
Élelmiszer-csoport	1. trimeszter	2. és 3. trimeszter	Mi számít 1 kupának vagy unciának?
Zöldségek	2,5 csésze	3 csésze	1 csésze nyers vagy főtt zöldség vagy 100% lé 2 csésze nyers, leveles zöldség
Gyümölcsök	2 bögre	2 bögre	1 csésze gyümölcs vagy 100% gyümölcslé ½ csésze szárított gyümölcs
Gabonafélék	6 uncia	8 uncia	1 szelet kenyér 1 uncia olvasható gabona ½ csésze főtt tészta, rizs vagy gabona
Tejtermék	3 csésze	3 csésze	1 csésze tej 8 uncia joghurt 1,5 uncia természetes sajt 2 uncia ömlesztett sajt
Fehérje	5,5 uncia	6,5 uncia	1 uncia sovány hús, baromfi vagy tenger gyümölcsei ¼ csésze főtt bab ½ uncia dió vagy 1 tojás 1 evőkanál mogyoróvaj

Szoptató anyukák
Élelmiszer-csoport	Csak szoptatás	Szoptatás Plusz formula	Mi számít 1 kupának vagy unciának?
Zöldségek	3 csésze	2,5 csésze	1 csésze nyers vagy főtt zöldség vagy 100% gyümölcslé 2 csésze nyers, leveles zöldség
Gyümölcsök	2 bögre	2 bögre	1 csésze gyümölcs vagy 100% gyümölcslé ½ csésze szárított gyümölcs
Gabonafélék	8 uncia	6 uncia	1 szelet kenyér 1 uncia olvasható gabona ½ csésze főtt tészta, rizs vagy gabona
Tejtermék	3 csésze	3 csésze	1 csésze tej 8 uncia joghurt 1,5 uncia természetes sajt 2 uncia ömlesztett sajt
Fehérje	6,5 uncia	5,5 uncia	1 uncia sovány hús, baromfi vagy tenger gyümölcsei ¼ csésze főtt bab ½ uncia dió vagy 1 tojás 1 evőkanál mogyoróvaj

Hivatkozások

Orvostudományi Intézet, Élelmezési és Táplálkozási Tanács. Étrendi referencia-felvételek a tiaminnal, riboflavinnal, niacinnal, B6-vitaminnal, foláttal, B12-vitaminnal, pantoténsavval, biotinnal és kolinnal. Washington, DC: National Academy Press, 1998.

Orvostudományi Intézet, Élelmezési és Táplálkozási Tanács. Étrendi referencia-bevitel A-vitamin, K-vitamin, bór, króm, réz, jód, vas, mangán, molibdén, nikkel, szilícium, vanádium és cink esetében. Washington, DC: National Academy Press, 2001.

Orvostudományi Intézet, Élelmezési és Táplálkozási Tanács. A D-vitamin és a kalcium étrendi referencia-bevitele. Washington, DC: National Academy Press, 2011.

Procter, S. B. és C. G. Campbell. "A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: Táplálkozás és életmód az egészséges terhességi eredmény érdekében." Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata 114, sz. 7 (2014): 1099–1103.