Táplálkozás 101: Gyakran feltett Q-k a fogyáshoz

Az étel energiát ad, így élhetsz. Nagyon egyszerűnek tűnik, igaz? Akkor miért van akkora zavar a jó zsírok és a rossz zsírok között, akár…

Pompás kanál

Az elfoglalt egészséges lehet.

További hozzászólások: Splendid Spoon.

gyakran

Pompás kanál

Az étel energiát ad, így élhetsz. Nagyon egyszerűnek tűnik, igaz? Akkor miért van akkora zavar a jó zsírok és a rossz zsírok között, hogy együnk-e vagy ne kerüljünk szénhidrátokat, és a tökéletes kalóriaszám?

Hogy megtudjuk, hogyan lehet a legjobban táplálni testünket, beszéltünk regisztrált dietetikussal, Emma Hulse-vel.

Mi a kalória? Miért számoljuk őket?

A kalória a hőenergia mértéke. Technikailag egy kalória méri azt az energiát, amely egy gramm víz hőmérsékletének egy Celsius-fokkal történő emeléséhez szükséges.

A kalóriák minden ételben különböző mennyiségben találhatók. A kalóriák nem jók vagy rosszak, de mindenkinek szüksége van az élethez és az egészséges testhez. A kalóriákat szénhidrátok, zsírok és fehérjék (a három makrotápanyag) biztosítják. A zsírokban nagyobb a kalóriakoncentráció, mint a fehérjékben és a szénhidrátokban. Ez azt jelenti, hogy egy kis zsír nagyban hozzájárul!

Minden embernek egyedi mennyiségű kalóriára van szüksége. Ez az összeg sok tényezőtől függően változhat, például fizikai aktivitástól, terhességtől és kortól. A túl kevés vagy túl sok kalória fogyasztása káros lehet az egészségre. Nehéz megmondani, hogy egy embernek mennyi kalóriára van szüksége anélkül, hogy elég drága teszteket végezne. Számos képlet ad azonban számot arra, hogy mennyi kalóriát fogyasszon naponta.

Meg kell-e próbálnunk kerülni a szénhidrátokat?

Nem! Csakúgy, mint a kalóriák esetében, a szénhidrátok esetében sincs jó vagy rossz. Szénhidrátokra van szükségünk ahhoz, hogy egészséges, erős testünk megfelelően működjön. A szénhidrát a test fő energiaforrása, és ha nem eszük meg őket, a testünk a fehérje és a zsír egy részét szénhidrátokká alakítja.

Távol kell állnunk a tápanyagok és az élelmiszerek jónak vagy rossznak való címkézésétől. Az étel csak étel, bár egyes választási lehetőségek jobbak, mint mások. Ennek ellenére bizonyos típusú szénhidrátok jobbak, mint mások. Próbáljon olyan szénhidrátokat enni, amelyek minimálisan feldolgozottak, vagyis olyan közel állnak ahhoz, ahogyan a természetben megtalálták pl. válasszon acélból vágott zabot egy granola bár helyett.

Mennyi étkezés legyen szénhidrát? A mennyi túl sok?

Az elfogyasztott ételek 65% -ának szénhidrátból kell származnia. Az emberek gyakran azt gondolják, hogy a szénhidrátok csak gabonából és burgonyából származnak, de a szénhidrát megtalálható a legtöbb ételben, beleértve a zöldségeket is!

Ahelyett, hogy az ételre, mint szénhidrátra, zsírra és fehérjére gondolna, próbáljon az élelmiszerek kategóriáira összpontosítani, például gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra. Úgy gondolom, hogy társadalomként túlságosan a tápanyagokra koncentrálunk, nem pedig az ételre, ezért létezik a Vitamin Víz. A túl sok minden soha nem jó; a mértékletesség mindig kulcsfontosságú.

Az étrendünkből származó szénhidrát csökkentése segít a fogyásban?

A szénhidrát-mentes trend már régóta fennáll: sokan úgy gondolják, hogy a szénhidrát-mentes a legjobb módja a fogyásnak és az egészségnek.

Tanulmányok azt találták, hogy kezdetben az alacsony szénhidráttartalmú étrendet és az alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztók jobban fogynak. Hat hónap vagy egy év után azonban nincs különbség.

Általánosságban elmondható, hogy az étkezési csoportok bármelyikének kivágása nem fenntartható. A fogyás sikere és a súly megtartása (ami a legnehezebb) az egészséges táplálkozási megközelítés megtalálása, amelyet hosszú távon megtehet.

Olyan sokféle zsír létezik: melyiket szabad ennünk és melyeket kerülnünk kell?

A szövetek előállításához és hormonok létrehozásához a testnek mindenféle zsírra szüksége van - mind telített, mind telítetlen. A zsír szintén nagy energiaforrás. Telített és telítetlen zsírokat kell ennünk, de változó mennyiségben.

A modern társadalomban a zsírforrások könnyen hozzáférhetők. A barlanglakók idején nagyon keményen kellett dolgoznunk, hogy zsíros ételekkel találkozzunk - zsíros ételek megtalálása egy gyors állat kezdetleges fegyverekkel való üldözésével járt. Ma csak kattintsunk néhány gombra a kanapénk kényelméből, és sok zsír jelenik meg az ajtóban.

A mértékletesség fontos a zsírfogyasztás terén, egy kivétellel: a transzzsírok nem engedélyezettek. A transzzsírok teljesen ember által készítettek. Kerülni kell őket, és károsak a testünk számára. Ehelyett a növényi zsírok fogyasztására összpontosítson.

Miért olyan népszerűek a ketogén étrendek? Egészséges enni annyi zsírt?

Azt hiszem, mindig az varázslatos golyót keressük, amikor az egészségről van szó. Minden évtizedben úgy érzi, mintha egy új típusú csillagdiéta lenne. Emlékszel a 80-as évek alacsony zsírtartalmú őrületére? Az emberek egészségesnek gondolták a zsír nélküli joghurtot, amely sok tonna cukorral készült! Nem egészséges enni semmit. A kiegyensúlyozott, főként növényi étrend, amely kiemeli a feldolgozatlan ételeket, mindig az út.

Ha fogyni akarunk, mit kell követnünk?

Összpontosítson a gyümölcsökre és zöldségekre! A fogyáshoz mindig a növényi étrend a legjobb megoldás. Elég nehéz túl sok gyümölcsöt és zöldséget enni.

A minimálisan feldolgozott ételek fogyasztása is fontos. A fogyás nagyon egyéni folyamat, ezért nehéz egy, mindenki számára megfelelő megközelítést megadni. A regisztrált dietetikus konzultáció jó alapot teremthet az egészséges étkezési szokásokhoz és a fogyáshoz.

Van-e tökéletes arány fehérje, szénhidrát és zsír, amire minden étkezés során törekednünk kell?

Nincs tökéletes arány, de van egy becslés, amelyre törekednünk kell. Általános ajánlás, hogy tányérjának fele legyen gyümölcs és zöldség, egynegyede sovány fehérjeforrás (a bab és más hüvelyesek ebbe a kategóriába tartoznak), az utolsó negyed pedig teljes kiőrlésű legyen. Ugyanakkor ismét fontos, hogy a hangsúlyt a tányéron lévő étel típusára helyezzük át, nem pedig az ételt alkotó tápanyagok típusaira.

Mennyi fehérjére van szükségünk? Ha növényi ételeket fogyasztunk, fennáll a veszélye annak, hogy túl keveset fogyasztunk?

A szükséges fehérje mennyiség attól függ, hogy kik vagyunk. Az ajánlás 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ugyanakkor, csakúgy, mint a kalóriák esetében, a fehérjeszükséglet számos tényezőtől függ, például kortól és fizikai aktivitástól.

A fehérjeszükségletet nem nehéz teljesíteni; a tipikus amerikai a napi ajánlott fehérjebevitel kétszerese. Ha minden étkezésbe beépít egy egészséges sovány fehérjeforrást, könnyedén kielégítheti napi fehérjeszükségletét. Az olyan állati fehérjéket, mint a hús, a hal, a tojás és a tejtermék, teljes fehérjéknek tekintik, mivel ezek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat (a fehérje építőköveit), amelyekre a testünknek szüksége van. Másrészt a növényi fehérjékben hiányoznak ezek az aminosavak, és hiányos fehérjéknek tekintik őket. Ennek ellenére a magas növényi fehérje-tartalmú étrend a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás alacsonyabb kockázatához kapcsolódik, mint az állati fehérje-tartalmú étrendekhez képest, amelyek számos negatív egészségügyi kimenetelhez kapcsolódnak.

Az egyensúly elengedhetetlen: főleg növényi eredetű étrendet fogyasszon, egyes állati fehérjeforrásokkal együtt.

Amikor táplálkozási címkét olvasunk, mire kell figyelnünk?

Az összetevők listája! Alapszabályom, hogy az összetevők listáján öt vagy kevesebb elemet tartalmazó termékek jobb választás. A cukortartalmat is vizsgálom: próbáljon kerülni olyan ételeket, ahol három vagy több összetevő különböző típusú cukor.

Mi a legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor a táplálkozási címkék alapján választják, mit egyenek?

Csak a kalóriákat nézzük. Minden kalória nem egyenlő! Ehet 100 kalóriát Twizzlerből (személyes kedvencem) vagy 100 kalóriát egy almából. Az alma sokkal jobb választás, mint a Twizzlers. Ismét próbáljon az ételtípusra koncentrálni.

Van-e egy darab élelmiszerrel kapcsolatos bölcsesség, amelyet mindig követnünk kell az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez?

Jó étvágyat! Legyen társadalmi esemény. Nincs szomorúbb, mint nézni, ahogy valaki a számítógépe előtt ül és eszik. Szeretem az ételt (annyira, hogy iskolába jártam tanulni), de az étel nem szórakoztató, hacsak nem osztják meg másokkal.

Ne keressen tovább növényi, kiegyensúlyozott lehetőséget! A Splendid Spoon ételei tele vannak gyümölcsökbe és zöldségfélékbe csomagolt ételekkel, amelyek jóllaknak a 9-től 5-ig (bármi legyen is az!). Nézze meg az e heti menüt itt.