Táplálkozás 101.

Egy új esztendővel megfogadódik az állásfoglalások ígérete, „amelyekhez ragaszkodni fogunk ez idő alatt”. A legtöbb esetben ezek az állásfoglalások rövid életűek, és visszatérünk azokhoz a szokásokhoz, amelyekre esküt tettünk, hogy változtatni fogunk. Túlterheltek vagyunk a táplálkozással, a testmozgással és az egészséggel kapcsolatos téves információkról, amelyeket abbahagytunk, mert ez a több milliárd dolláros étrendipar kudarcra állít minket.

Bár tudom, hogy jó szándék áll e határozatok mögött, ennek a cikknek nem az a célja, hogy felhalmozzuk az elszámoltatás módjait. Egyszerűen azért írok, hogy segítsen megérteni a táplálkozás alapjait, így amikor valamit meglát az interneten, vagy ha egy barátja arra készteti Önt, hogy próbáljon ki egy táplálkozási terméket, akkor képzettebb lesz a témában.

1. Beszéljünk a szénhidrátokról: Sok divatos diéta korlátozza ezt az élelmiszercsoportot, és azzal dicsekedhet, hogy ez a közös kapcsolat az elhízással és az egészségügyi különbségekkel az Egyesült Államokban. Az emberek többsége azonban nem igazán érti, mi a szénhidrát. A szénhidrátok olyan vegyületek, amelyek szenet, hidrogént és oxigént tartalmaznak. A szénhidrátok táplálékforrásai a teljes kiőrlésű gabonák, keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcsök, babok, tej stb. A szénhidrátok fő feladata a test energiaellátása. Az agy, a retina és a vörösvérsejtek idegsejtjei teljesen függenek a szénhidráttól, mint energiaforrástól.

Voltál már alacsony szénhidráttartalmú étrenden, ahol kimerültnek, huncutnak és ködösnek érezted magad? Ez az oka annak. Nem látta el a testének elegendő szénhidrátot az agy táplálásához. A hím és a nő számára javasolt szénhidrát-étrend-tartalom körülbelül 130 gramm naponta. Ez azonban az agy által az energiához felhasznált minimális szénhidrátmennyiségen alapul, így ez egyes személyek számára nem biztos, hogy elégséges. Ez a szám nagymértékben individualizálható, a személy méretétől és aktivitási szintjétől függően. A szénhidrátok elfogadható makroelem-eloszlási tartománya az összes kalória 45–65% -a. Tehát, ha napi 1800 kalóriát fogyasztana, ez a tartomány napi 202 g és 292 g szénhidrát között lehet.

2. Beszéljünk a zsírról: A zsír egy másik makrotápanyag, amely az étrendünkben szükséges. Egészségügyi szempontból a zsír nagy aggodalomra ad okot az American Heart Association számára, és túlzott fogyasztása esetén a szívbetegségek és az elhízás kockázatával jár. A zsírnak azonban számos fontos funkciója van a szervezetben, ezért nem szabad teljesen megszüntetni. Az első funkció a sejtmembránok szerkezetének biztosítása. A második a testhő biztosítása, és lengéscsillapítóként működik, hogy megvédje szerveit. A harmadik funkció az anyagcsere szabályozásának elősegítése. Pontosabban, a koleszterin a hormonok egyik alkotóeleme, például az ösztrogén és a tesztoszteron, amelyek az anyagcseréd fő tényezői.

Végül a zsír fő energiaforrásként fog hozzájárulni, amikor nyugalomban van. Az élelmiszer zsírforrásai: vaj, zsír, zsír, olaj, teljes tejtermékek, hús, tojás, feldolgozott élelmiszerek stb. A zsír ajánlott napi mennyiségét jelenleg nem határozták meg, és ez személyenként is változhat. A zsír elfogadható makrotáp-eloszlási tartománya az összes kalória 20-35% -a. Tehát, ha napi 1800 kalóriát fogyasztana, ez a tartomány napi 40 g és 70 g közé esne, minimális mennyiségű telített zsír és transz-zsír nélkül.

3. Beszéljünk a fehérjéről: A fehérje egy másik makrotápanyag, amelyre a testnek számos fiziológiai funkció ellátásához szükséges. Kémiai szerkezete hasonló a zsírokhoz és szénhidrátokhoz, azonban tartalmaz még egy lényeges nitrogénelemet. A fehérje ételek lehetnek állati és növényi eredetűek is. Néhány fehérjetartalmú étel például a tejtermékek, a hús, a bab, a dió és a keményítő. A fehérje három fő funkciója van a szervezetben. Az első a testben található szövetek többségének strukturális alapja. A fehérje szinte minden testfunkcióban részt vesz. Az anyagcsere szabályozásában is elengedhetetlen. A szervezetben enzimek, hormonok és egyéb vegyületek képződésére használják. A fehérje a test másik energiaforrásaként is felhasználható. A zsírhoz vagy a szénhidráthoz képest azonban nem jelent nagyobb energiaforrást. Az éhezés szélsőséges eseteiben, amikor a zsír és a szénhidrát esetleg nem áll rendelkezésre, a fehérje leállítja az új szövetek építését és energiatermelővé válik.

A fehérje ajánlott napi mennyisége a 19 évesnél idősebb férfiaknál napi 56 g, a 19 év feletti nőknél 46 g. Ismételten, a szénhidráthoz hasonlóan ez is csak egy alapérték, és a napi fehérje mennyisége nagymértékben függ az egyéntől. Az elfogadható makrotáp-eloszlási tartomány azt sugallja, hogy a teljes kalóriabevitel 10-35% -ának fehérjéből kell származnia. Korábbi példáinkhoz hasonlóan egy 1800 kalóriatartalmú étrendet fogyasztó személynek 45 g és 157 g közötti mennyiségű fehérjére lehet szüksége az adott személy igényeitől függően.

Összességében ez a három makrotáp kulcsszerepet játszik abban, hogy szervezetének a működéséhez szükséges üzemanyagot biztosítsa. Ha túlságosan korlátozza vagy megszünteti az egyik ilyen élelmiszercsoportot, az károsíthatja a testét. Legközelebb, amikor egy táplálkozási cikkre bukkan, amely azt javasolja, hogy „soha ne fogyasszon bizonyos ételeket vagy ételcsoportokat”, gondolja el magában: „Van-e értelme ennek a cikknek?” Vigyázzon a bejegyzésekkel és azok forrásaival kapcsolatban. Nagyon sok „táplálkozási szakértő” van ott, akiknek alig vagy egyáltalán nincs megbízólevele, amely veszélyes tanácsokat adna. Végül, ha bármilyen kérdés vagy aggály merül fel, vegye fel a kapcsolatot a helyi dietetikusával, és egyeztessen egy találkozót, amelyik az összes táplálkozási szakértő után jár, és szívesen segítene!